Cum să asamblați un antrenament HIIT?
În primul rând, ar trebui să vă dați seama de asta Antrenamentul HIIT este un tip de exercițiu fizic foarte solicitant. La intervale de intensitate mare, ar trebui să vă mențineți ritmul cardiac la un nivel minim 80% frecvența maximă estimată. Ar trebui să aveți o frecvență cardiacă de aproximativ în perioada de odihnă 40-50%.
După antrenament, ar trebui să vă respirați și, de asemenea, să vorbiți ar trebui să vă fie foarte dificil. Prin urmare, atunci când compilați antrenamentul, trebuie să determinați intervalele și exercițiile pentru a îndeplini aceste condiții.
Cât timp ar trebui să dureze intervalele?
Lungimea intervalelor este individuală dar cel mai adesea este între 30 până la 60 de secunde pentru un interval de intensitate mare. Intervalul de odihnă ar trebui să dureze aproximativ același timp ca intervalul de intensitate ridicată sau jumătate din acest timp. Începătorii pot seta un timp de odihnă De 1,5 ori cu intensitate mare.
Câte intervale să alegeți?
Puteți alege numărul de intervale în funcție de timpul de antrenament. De exemplu, dacă alegeți un antrenament de 15 minute, puteți specifica 10 intervale de 1 minut și 30 de secunde. Împărțiți aceste intervale în 45 de secunde la intensitate mare și 45 de secunde de odihnă.
Exerciții de antrenament HIIT
Avantajul antrenamentului hiit este că îl ai multe exerciții din care să alegi sau tipurile de cardio pe care le puteți antrena în antrenament. Acesta poate fi, de exemplu:
-
Mașină de vâslit pentru biciclete de alergat Exerciții de bază cu greutatea proprie: flotări, genuflexiuni Coardă de sărituri Deadlift
Care sunt beneficiile antrenamentului hiit?
În plus față de arderea grăsimilor, antrenamentul hiit are multe beneficii care pot fi motivul exercițiului său regulat.
Arzi multe calorii într-un timp scurt
În timpul studiului axat pe antrenamentul HIIT, ciclismul, antrenamentul de forță și alergarea au fost comparate cu acest antrenament. Oameni care practicau HIIT a ars în medie cu 25-30% mai multe calorii ca oamenii care au practicat alte forme de instruire. Grupul de persoane care a efectuat HIIT a avut un interval de timp de 20 de secunde la intensitate mare și un timp de odihnă de 40 de secunde. Acești oameni practicau doar o treime din timp comparativ cu alte grupuri.
Pe baza acestui studiu, putem spune că HIIT este potrivit pentru persoanele ocupate cărora le este greu să găsească timp pentru a face mișcare.
Dacă încercați să slăbiți, un arzător de grăsimi vă poate ajuta. În gama noastră de produse veți găsi diferite tipuri de arzătoare la prețuri rezonabile.
Puteți câștiga mușchi cu antrenamentul HIIT
Aceștia sunt cei mai implicați în exercițiile HIIT picioare și trunchi unde ne putem aștepta creșterea puterii și a volumului. Câștigurile musculare pot fi așteptate în special de persoanele care abia încep să facă mișcare și care nu au efectuat o activitate fizică într-o măsură mai mare înainte.
Antrenamentul HIIT vă va îmbunătăți consumul de oxigen
În majoritatea cazurilor, antrenamentul de anduranță, cum ar fi alergarea sau ciclismul pe distanțe lungi, este practicat pentru a îmbunătăți consumul de oxigen. HIIT poate aduce probabil aceleași rezultate în mai puțin timp.
Un grup de persoane a participat la un studiu. Primul grup a practicat HIIT timp de 5 săptămâni, de 4 ori pe săptămână timp de 20 de minute. Al doilea grup a mers cu bicicleta timp de 40 de minute, de 4 ori pe săptămână și, de asemenea, timp de 5 săptămâni. Aceste 2 grupuri au avut aproape aceleași rezultate în îmbunătățirea consumului de oxigen.
Scadeți zahărul din sânge
S-a demonstrat că HIIT scade glicemia. Această afirmație se bazează pe 50 de studii diferite. Prin urmare, putem spune că această formă de exercițiu este potrivit pentru persoanele cu risc de diabet.
HIIT va ajuta la arderea excesului de grăsimi
Exercitați HIIT împreună cu antrenamentul clasic în sala de gimnastică accelerează arderea grăsimilor. Un studiu a constatat că persoanele care au exercitat HIIT de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute au pierdut 2 kg de grăsime corporală timp de 4 săptămâni, fără nicio modificare a dietei.
Accelerarea metabolismului mult timp după antrenament
Studiile au aratat, că metabolismul uman este accelerat la câteva ore după antrenament. În același studiu, au descoperit că accelerarea metabolismului după antrenamentul HIIT are chiar impactul asupra consumului de energie umană de către organismul care consumă depozite de grăsime în loc de carbohidrați pentru a atrage energie.
rezumat
După ce ați citit acest articol, ar trebui să știți asta Antrenamentul HIIT este foarte eficient în pierderea în greutate și are, de asemenea, multe alte efecte pozitive asupra sănătății umane. Probabil cel mai mare avantaj este durata scurtă a acestui antrenament.