Până de curând, resursele de antrenament care duceau la accelerare (creșterea vitezei) erau rezervate exclusiv sprinterilor, obstacolelor, săritorilor și jucătorilor de minge. Cu toate acestea, studii recente arată că alergătorii de anduranță pot beneficia, de asemenea, foarte bine de aceste tipuri de antrenament. Alergarea nu este practic nimic altceva decât un lanț de mici sărituri orizontale. La alergare, precum și la sărituri, mușchii, tendoanele și ligamentele funcționează ca amortizor în faza de impact și ca arc în faza de revenire. Cu cât ligamentele și mușchii dvs. sunt mai pregătiți pentru aceste sarcini, cu atât mai eficient își pot transfera energia la viteză și pot scurta timpul de contact cu solul la fiecare pas. Pentru a vă face o idee mai bună despre potențialul pe care acesta îl poate avea pentru îmbunătățirea dvs. - o alergare de zece kilometri va duce la un total de 5.000 până la 7.000 (în funcție de stilul de rulare) contacte la sol. Fiecare dintre ele poate fi scurtat.

salt

Sari aici, sari acolo

Salturile în toate variantele diferite sunt considerate a fi una dintre cele mai eficiente metode de antrenament. În sporturile de top, eficiența așa-numitului antrenament de forță reactivă este cunoscută de mult timp. Pe lângă consolidarea practic a tuturor grupurilor musculare într-un mod natural (acționând în funcție de propria greutate), îmbunătățiți și viteza! Atleții ușori foarte bine pregătiți, dar și jucătorii de volei și baschet, de exemplu, pot sări peste un metru de obstacol dintr-un loc sau sări dintr-o ladă suedeză, să prindă și să revină și să depășească un alt obstacol ridicat în cel mai scurt timp posibil. Acesta este un exercițiu pentru sportivi care s-au implicat intens în sportul lor de mai mulți ani. Nu este potrivit pentru majoritatea alergătorilor amatori, deoarece riscul de accidentare este foarte mare aici. Mușchii, tendoanele și articulațiile nu sunt încă pregătite pentru o astfel de sarcină. Dar există, de asemenea, multe tipuri de exerciții pentru hobby-uri care pot îmbunătăți puterea reactivă a membrelor inferioare și a picioarelor, de exemplu:

  • hamei alternante (înainte - înapoi, lateral, oblic, sus - jos)
  • alergare cu includerea de salturi (hamei)
  • sărituri pe frânghie
  • sărind pe un picior
  • ghemuit cu încărcătură
  • alternând lunges

Cât de potrivit este să includeți aceste exerciții în antrenamentul dvs.?

  • Începeți antrenamentul cu forță de revenire numai atunci când coloana vertebrală este suficient de stabilizată cu exerciții speciale pentru a întări abdomenul și trunchiul.
  • Puteți începe să faceți exerciții ale așa-numitului alfabet de alergare - ridicare, sărituri, îngropări, pre-săpare etc. Acest lucru vă va îmbunătăți abilitățile de coordonare și vă va pregăti pentru tipuri de salturi mai solicitante.
  • Efectuați alfabetul atletic cel puțin o dată pe săptămână, dar întotdeauna după o scurtă încălzire. Apoi, puteți continua antrenamentul dvs. programat.
  • Ar trebui să învățați alfabetul atletic, precum și tipurile mai exigente ale acestui tip de antrenament sub supravegherea unor antrenori cu experiență. Exercițiile efectuate corect sunt mai importante decât numărul de exerciții și repetări.
  • Antrenamentul forței de revenire nu trebuie să dureze mai mult de douăzeci de minute.
  • În timpul tuturor exercițiilor este necesar să acordați atenție celui mai scurt contact posibil cu solul.