eficienți

Dacă vrei să alergi cei mai buni 42 de km în această toamnă, va trebui să faci mai mult decât să alergi în volume și să completezi antrenamente cheie. Aceste strategii vă vor ajuta să stabiliți obiective adecvate, să perseverați atunci când este dificil și să stăpâniți gândirea care duce la succes.

Secretele unor curse inovatoare pot fi ascunse în locuri neașteptate. Sigur, majoritatea alergătorilor își analizează alergările lungi, antrenamentele la intervale și nutriția, dar cei mai buni alergători caută și mai departe pentru a-și atinge potențialul maxim. Aceasta a fost ideea principală care a venit din cercetarea și lucrul la noua noastră carte Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout și Thrive with the New Science of Success. Deși unul dintre noi (Steve) pregătește profesioniști care au apărut și pe copertă World (cum ar fi Neely Spence Gracey), și un altul (Brad) scrie articole în domeniul științei sportului, iar pe baza interviurilor din lume, artiști, intelectuali, antreprenori și muzicieni, am descoperit noi modalități de optimizare a performanței sportive.

Căutând și alergând - și studiind nu numai fiziologia, ci și psihologia, sociologia și chiar filosofia - am descoperit strategii eficiente care îi pot ajuta pe sportivi pe drumul lor spre succes. Deși am învățat mult mai mult decât se va potrivi pe acest site (de aceea am scris cartea! J), iată șapte dintre cele mai interesante descoperiri ale noastre, toate bazate pe cele mai recente cercetări științifice.

Obiceiul 1. Căutarea unui sens mai înalt

Cunoscuta teorie a științei sportului spune că creierul oprește corpul cu mult înainte de a-și atinge limitele fizice. Dar cercetările recente arată că acest lucru poate fi depășit - dacă te menții inspirat. Într-un studiu recent, cercetătorii au folosit scanări cerebrale pentru a analiza ce se întâmplă atunci când oamenii sunt expuși informațiilor despre amenințări. Semnele neurologice de hipersensibilitate au fost observate la cei cărora li s-a cerut să se gândească profund la valorile lor cele mai înalte (de exemplu, să fie un bun soț sau părinte, să aibă curaj) înainte de a oferi astfel de informații: să înfrunte provocarea în loc să treacă la regimul de apărare. Cu alte cuvinte - cu cât ne gândim mai mult la convingerile noastre profunde, cu atât ne putem ridica mai bine deasupra micilor frici de moment și să nu ne ocupăm de limitările aparente ale corpului nostru.

Mod de utilizare: Setați un obiectiv care depășește 42 de kilometri. Puteți organiza o strângere de fonduri pentru organizația caritabilă pe care o susțineți, puteți dedica munca cuiva sau unei cauze bune sau vă puteți alătura unei echipe. Nu trebuie să fie complicat: poate fi ceva destul de simplu, cum ar fi „a-ți inspira copiii să trăiască sănătos” sau „a face parte dintr-o comunitate de oameni pozitivi atunci când lumea are nevoie de pozitivitate”. Când este cel mai greu - în timpul celor mai solicitante sesiuni de antrenament sau în ziua cursei - gândiți-vă la acest simț superior și vă va ajuta să depășiți crizele.

Obiceiul 2. Găsirea optimului

Când psihologul, dr. Mihály Csíkszentmihályi, a studiat modul în care cei mai buni sportivi se îmbunătățeau în mod constant, a observat că toată lumea încerca să performeze la limitele punctelor forte și poate puțin în spatele lor - care este genul de povară de accelerare a creșterii pe care ne place să o spunem „încă ușor de gestionat.„ provocare ”. Aceste provocări vin când asumi ceva care te face să te simți puțin scăpat de sub control, dar nu te face să te simți anxios. Dacă provocarea ar fi puțin mai mică, te-ai gândi: „O am în buzunar.” Ar fi prea ușor să stimulezi îmbunătățirea. Totuși, dacă provocarea ar fi chiar mai mare, senzația deranjantă de tambur în urechi v-ar împiedica să vă concentrați. Trebuie să căutați optimul: atunci când provocarea actuală se află pe marginea exterioară a abilităților dvs. actuale.

Mod de utilizare: alegeți un plan de antrenament și țintiți timpul care se află dincolo de zona dvs. de confort. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să treci de la alergarea a 50 km pe săptămână la 100, dar ar putea însemna creșterea la 65 sau 70 km. Când vine vorba de antrenament - dacă îți atingi întotdeauna obiectivele, este posibil să nu țintești suficient de sus. Deși nu ar trebui să fii complet distrus (cel puțin nu des), ar trebui să-ți faci griji cu privire la antrenamentele cele mai dificile - și uneori chiar să eșuezi. Un calculator de alergare, precum acesta, vă poate ajuta să alegeți un obiectiv ușor de gestionat: introduceți un rezultat recent al cursei (jumătate de maraton sau cincisprezece dacă este posibil) și obțineți o estimare a ceea ce ați putea obține în maraton.

Obișnuința 3. Acordarea corpului și a minții

Dacă creierul tău cade în disperare, corpul tău va urma. Samuele Marcora, dr., Om de știință în domeniul exercițiilor fizice, a constatat în cercetările sale că chiar și factori discreti care influențează starea de spirit pot schimba performanța unui sportiv. Într-un studiu, Marcora a proiectat fulgere de fețe vesele sau triste pe ecran, în timp ce bicicliști bine pregătiți și-au răsucit pedalele cu toată puterea. Strălucirile fețelor lui erau atât de scurte încât doar subconștientul le putea înregistra. Cu toate acestea, cei care au arătat fețe fericite s-au comportat cu 12% mai bine decât grupul care a arătat fețe triste. Descoperirile sale au fost susținute de mulți ani de dovezi anecdotice conform cărora sportivii se comportă cel mai bine atunci când totul funcționează ca un ceas - nu numai în timpul cursei sau al antrenamentelor, ci și în viața lor care nu mai funcționează.

Mod de utilizare: Înainte de a solicita antrenamente și înainte de curse, încercați să vă îmbunătățiți starea de spirit. Acest lucru poate însemna să ascultați muzica preferată, să vă bucurați de un moment liniștit în natură sau să petreceți timp cu prietenii sau (uneori) cu familia. În săptămâna dinaintea maratonului, rețineți că evitarea vibrațiilor negative vă ajută să cultivați o dispoziție pozitivă. Deci, minimalizați factorii de stres ai vieții: evitați (pe cât posibil) persoanele negative, alegeți comedii și nu mulgătoare sau sângerări și luați restul de care aveți nevoie pentru a vă simți 100%.

Obiceiul 4. Mai puțin luarea deciziilor

A avea o „uniformă” pe care o poți purta la locul de muncă (cum ar fi un tricou gri și hanoracul șefului Facebook Mark Zuckerberg) este o practică obișnuită în rândul persoanelor ocupate, performante. De ce? Conform unei teorii propuse de psihologul Roy Baumeister, dr., Avem doar un rezervor limitat de energie psihică pentru fiecare zi pe care o putem folosi. Cercetările inițiale asupra acestei teorii s-au concentrat pe autocontrol - întrucât rezistența ispitelor la începutul zilei crește probabilitatea ca noi să cedăm mai târziu la ele - dar oamenii de știință au descoperit curând că și noi ne-am săturat să luăm decizii. Experimentele au arătat că oamenii au cerut să aleagă între produsele de larg consum (cum ar fi culoarea tricoului, marca șamponului) au avut rezultate mai slabe în testele ulterioare, de la energie fizică la rezistență până la rezolvarea problemelor, decât cei care le-au dat o singură alegere.

Cercetătorii au afirmat că, chiar și atunci când vine vorba de lucruri simple, „atunci când o persoană trebuie să ia o mulțime de decizii, aceasta o epuizează”. Mod de utilizare: Dacă puteți, antrenați-vă cu un autocar. Nu veți cheltui energie planificându-vă antrenamentele - vă puteți opri creierul și pur și simplu faceți antrenamentele. Deși amândoi (Brad și Steve) știm multe despre alergare atunci când ne antrenăm intens, ne antrenăm cu antrenori tocmai din acest motiv. În seara dinaintea maratonului de finalizare, întindeți toate lucrurile pe care doriți să le luați, planificați-vă când ieșiți din casă (și unde parcați) și pregătiți mâncarea pe care o veți mânca înainte de cursă. Automatizați cât mai multe antrenamente și activități în ziua cursei pentru a vă menține energia mentală în funcțiune cât mai repede posibil.

Obiceiul 5. Practicarea „conversațiilor pașnice”

Când durerea vine în timpul unei alergări intense, un alergător obișnuit poate crede: „Și rahat, deja doare și este un drum lung de parcurs”. Aceste gânduri încărcate emoțional pot avea consecințe fizice - cum ar fi mușchii tensionați și ritmul cardiac crescut - care determină performanțe reduse. Dar, în loc să intre în panică, cei mai buni alergători (precum cei antrenați de Steve) au în cap ceea ce Steve numește o „conversație liniștită”, cum ar fi „Începe să doară”. Și ar trebui să doară și el. Alerg cu viteza maximă. Dar va fi în regulă. ”Capacitatea de a separa durerea de suferință în acest fel accelerează și recuperarea: Cercetările au arătat că, după antrenamentele grele, variabilitatea ritmului cardiac - un indicator al recuperării fiziologice - revine la linia de bază de către sportivii de elită mult mai repede decât oamenii obișnuiți .

Acest lucru demonstrează că sportivii de elită sunt capabili să treacă de la o stare de stres la o stare de odihnă mai bună decât colegii lor în devenire. Mod de utilizare: Când încep să se strecoare îndoieli în mintea ta, practică conversații pașnice. Când efortul și intensitatea durerii începe să crească, nu încercați să le distrageți atenția sau să le luptați. În schimb, aplicați acceptul: amintiți-vă că durerea este un semn că faceți o treabă care vă va face un alergător mai rapid. După un antrenament greu, respirați adânc și luați-l ca semn că treceți de la „stresul” antrenamentului la o stare de odihnă.

Obiceiul 6. După mișcare, urmează odihna

Alergătorul american de vârf, Bernard Lagat, își ia o zi liberă la sfârșitul fiecărei săptămâni de antrenament intens, ceea ce este o practică neobișnuită în rândul profesioniștilor. În astfel de zile, olimpicul de cinci ori se angajează doar în activități care îi relaxează și regenerează corpul și mintea, cum ar fi masajul, întinderea ușoară și joaca cu copiii. La sfârșitul fiecărui sezon, el se bucură și de o pauză de cinci săptămâni în practică, care i-a extins cariera la aproape 20 de ani. Mulți dintre noi suntem convinși că, dacă nu vom continua să muncim din greu, nu ne vom dezvolta. Dar, dacă nu ne vom complace niciodată în perioade „ușoare”, nu vom putea niciodată să mergem la maxim.

Cum se folosește: încărcarea plus odihna este egală cu creșterea - noi o numim „ecuația creșterii”. Încărcarea excesivă duce la răniri sau epuizare. Prea multă odihnă ne va face să nu ne îmbunătățim. Deci, după zile grele, faceți-o ușor și planificați zile de odihnă regulată (una până la trei săptămâni). După câteva săptămâni de antrenament greu, aveți o săptămână mai ușoară și mai relaxantă. Și după maraton, planificați o pauză mai lungă de la alergare (cel puțin 10 zile).

Obiceiul 7. Schimbarea de vedere a nervozității în ziua cursei

La începutul olimpiadelor, puțini sportivi par nervoși. Comparați-le cu unele cinci locale, unde alergătorii sunt stresați alergând în mai puțin de 25 de minute și aleargă pentru medalia de participant pe care o primesc, indiferent de performanța lor. Nu că profesioniștii sunt imuni la stres. Ei știu doar cum să-l folosească eficient. Într-un studiu al înotătorilor de elită și non-elită, cercetătorii au măsurat stresul înainte de cursele majore și apoi l-au întrebat pe fiecare atlet dacă percep stresul ca fiind benefic sau dăunător. Înainte de cursă, înotătorii de elită și non-elită percepeau aceeași intensitate a stresului cognitiv și fizic.

Diferența a fost că înotătorii non-elită percep stresul ca fiind ceva negativ care trebuia suprimat, în timp ce elitele au interpretat stresul ca un ajutor pentru o performanță mai bună. Mod de utilizare: Cercetări recente au arătat că sedarea „forțată” poate fi dezavantajoasă: când încercați să suprimați nervozitatea, vă spuneți că ceva nu este în regulă. Folosești energia emoțională pentru a combate anxietatea - energie care ar fi mai bine folosită în curse. În schimb, realizează că sentimentele pe care le ai înainte de maraton sunt neutre. Dacă le percepeți într-o lumină pozitivă, este mai probabil să aibă un efect pozitiv asupra performanței.

Autori: Brad Stulberg, Steve Magness. Tradus din originalul în engleză The 7 Habits of Highly Effect Marathoners de Milan Hudeček.