exerciții

Salt sau antrenament pliometric. Nu este nimic neobișnuit sau nou și la modă. Am sărit în copilărie, iar cei care participă la lecții HIIT, crossfit sau sărituri întâlnesc în mod regulat elemente de antrenament pliometric. Care sunt beneficiile săriturilor și ce ne poate aduce?

Burta subțire și o mai bună coordonare

Antrenamentul pliometric dezvoltă în principal puterea și viteza noastră explozivă. Cine este pentru? Este utilizat în primul rând de sportivi și oameni mai activi fizic. Antrenamentul unilateral se dovedește a fi insuficient pe termen lung - dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța sau dacă vă aflați blocat în ceea ce privește viteza, treceți la antrenament mai devreme sau mai târziu.

O stare mai bună, construind o forță funcțională și cuprinzătoare, dar și dezvoltarea coordonării și, desigur, o figură solidă și modelată. Din punctul de vedere al figurii, „jumperii” sunt modalitatea perfectă de a reduce în cele din urmă depozitele de grăsime subcutanată din zona abdominală.

În plus, au un efect pozitiv asupra psihicului și sistemului nervos și cresc viteza fibrelor neuromusculare. În orice privință, este pozitiv atunci când corpul își poate folosi forța la maximum.

Fibrele musculare rapide, care au ca rezultat funcționalitatea unei forțe explozive, sunt cel mai bine dezvoltate (revigorate) în acest fel. Mușchiul acționează ca un arc în timpul salturilor - mai întâi este întins excentric, apoi este contractat concentric. Această energie elastică, pe care corpul o creează, servește, de asemenea, pentru a se antrena pentru a menține puterea și capacitatea de a-l acumula în cantitatea necesară pentru performanța necesară - salt.

Yoga ajută la un antrenament răcoritor - pe care îl alegeți?

Dacă ești sănătos, nimic nu te împiedică să incluzi antrenament pliometric în programul tău - mușchii tăi vor fi mai pregătiți, mai plastici, mai elastici în timp iar în cazul unei amenințări, se va comporta mai înțelept și va putea evita rănirea mai eficient. Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care vârstnicii au mai puține căderi și leziuni. Dar cine ar trebui să-l evite? Persoanele cu probleme musculo-scheletice, în special genunchii, coloana cervicală și lombară.

Chiar și pentru persoanele cu inflamație bolile articulare nu vor fi adevăratele „nuci”„. Apoi, există grupuri specifice de persoane care suferă de reflux, femei însărcinate, vârstnici (cu excepția celor care sunt într-o stare foarte bună). Dimpotrivă, acest tip de antrenament este foarte potrivit pentru tineri, sportivi de performanță, oameni instruiți și cei care doresc să piardă grăsime subcutanată și să modeleze trunchiul (abdomen, coapse, fese). Domnii au experiențe foarte pozitive cu antrenamentul pliometric și, pe lângă exercițiile abdominale vizate, stau ca o mănușă.

CÂTEVA PRINCIPII TEHNICE:

  • Nu sari desculți. Adidașii „primăvară” sunt mai siguri.
  • Bate-ți ușor picioarele - de parcă nu vrei să te audă nimeni. Acest lucru va salva sistemul musculo-scheletic.
  • Păstrați un ritm regulat.
  • Antrenament pliometric - elementele sunt despre puterea explozivă, așa că puneți maximul în el.
  • Nu uitați întinderea dinamică ușoară înainte de exerciții și statica mai lentă și mai relaxată după exercițiu.
  • De asemenea, puteți include câteva exerciții pliometrice în repertoriul dvs. de antrenament „obișnuit”.
  • Antrenamentul pur pliometric este potrivit o dată - de două ori pe săptămână timp de 30 de minute.
  • Evitați săriți pe beton și alegeți o suprafață mai moale, naturală.

Antrenament pliometric prin intervale

Principiul său este intervalul. Înseamnă alternarea forței și activității depline cu o fază de repaus, dar fără oprire. Faza de odihnă după fiecare exercițiu poate include, de exemplu, o alergare de 50 de metri într-un ritm foarte moderat, rezistență în scândură timp de un minut urmată de întindere pe genunchi cu brațele întinse, trot în loc timp de 30 de secunde. De asemenea, puteți repeta întreaga serie împreună și vă puteți relaxa după ea. Cele trei runde ale seriei vor fi pe măsură - este un set exigent.

  • Ghemuit cu un salt (De 5 - 20 de ori)
  • Salturi de la expuneri - Lăsați-vă într-o lovitură. Piciorul drept este la un unghi drept spre stânga, care este cu genunchiul chiar deasupra solului. Spatele este drept, mâinile sunt unite de palme pe piept. Sari de la o lovitură într-un ritm rapid. (De 5 - 20 de ori)
  • Genunchi inalti, rotatie (minut)
  • Piciorul înalt al genunchilor (De 5 - 20 de ori)
  • Salturi de la suport la ghemuit și invers (de 5 - 20 de ori)
  • Salturi de balet. Cu siguranță un punct de pe sol pentru a sta pe vârful vârfului. Lăsați mâinile deoparte și săriți repede, astfel încât picioarele să nu se desprindă și, în același timp, să nu săriți dintr-un punct dat (de 5-20 de ori)

Antrenament pliometric în aer liber

Ai de gând să faci mișcare în aer liber, vrei să-ți îmbunătățești antrenamentul de alergare sau să îți condimentezi antrenamentul obișnuit? Poate că scopul tău este o burtă mai frumoasă, mai modelată și mai subțire sau pur și simplu vrei să experimentezi un antrenament distractiv cu un joc. Puteți practica o mulțime de exerciții pliometrice în exterior. Puteți alege doar un exercițiu sau le puteți pune pe toate împreună și puteți termina, de exemplu, alergând într-un ritm moderat (kilometru, cinci kilometri - depinde de dvs.).