compoziția

Pentru ca organismul să-și aprovizioneze numeroasele miliarde de celule cu energie și materiale de construcție, are nevoie de aproape 50 de nutrienți diferiți. Nu putem renunța la niciuna dintre ele, deoarece fiecare dintre ele are propriul său rol specific și numai toate împreună pot realiza efectul dorit. Nutrienții includ carbohidrați, grăsimi și proteine, fibre și un grup mare de vitamine și minerale.

Mai mult de jumătate din caloriile necesare ar trebui să mănânci sub formă de carbohidrați (50 - 55%), 10 - 15% ar trebui să fie proteine, iar restul (25 - 30%) ar trebui să fie grăsimi.

În plus, ar trebui să mănânci suficiente vitamine, minerale și fibre. Nu sunt necesare calcule complicate pentru a mânca sănătos. Dacă urmați aceste sfaturi, veți face multe pentru sănătatea, silueta, forma fizică și aspectul dumneavoastră.
Este recomandabil să combinați două dintre următoarele grupuri de alimente cu fiecare masă:
- cartofi, orez nedecorticat, paste integrale, leguminoase sau pâine integrală,
- legume și fructe proaspete,
- lapte și produse lactate semidegresate, carne slabă, pește slab,
- nuci, muguri și semințe,
- salate, mâncare crudă.

Proteinele sunt o componentă de bază a corpului uman.

Proteinele sunt necesare pentru construcție și reparare, joacă un rol important în toate procesele biologice ale corpului. Toate enzimele sunt proteine, fără enzime metabolismul nu ar funcționa. Contracția musculară, protecția imunității, transmiterea impulsurilor nervoase, toate acestea sunt dependente de proteine. Proteinele se află în mușchi, piele și oase.

Ele pot fi, de asemenea, o sursă de energie. De obicei, organismul folosește carbohidrați și grăsimi ca energie, dar dacă există un exces de proteine ​​în dietă sau o lipsă de grăsimi și carbohidrați, organismul este forțat să folosească proteine. Excesul de proteine ​​poate fi, de asemenea, transformat și depozitat sub formă de grăsime.

Proteinele se găsesc în alimentele de origine animală, precum carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate, dar și în alimentele vegetale, precum leguminoasele și cerealele integrale. Organismul este cel mai capabil să utilizeze acele proteine ​​din alimente care sunt cele mai asemănătoare cu propriile sale proteine. Din acest punct de vedere, tipurile individuale de alimente nu sunt la fel de importante ca combinația lor reciprocă: cartofi cu lapte sau ouă, cereale cu leguminoase sau lapte cu cereale.

Grăsimile sunt cea mai mare sursă de energie

din toți nutrienții - aproximativ 9 calorii pe gram, deci are mai mult de două ori energia carbohidraților sau proteinelor (aceleași 4 calorii pe gram). Acesta este un motiv suficient pentru a salva acest nutrient, deși organismul nostru are nevoie de o anumită cantitate de grăsime, deoarece este un element constitutiv al pereților celulari și hormoni, precum și un purtător de vitamine A, B și E. Grăsimile vegetale (uleiuri, margarină) furnizează acizi grași nesaturați. Dar până la 40% din caloriile din grăsimi care ajung pe masa noastră în medie, și asta este într-adevăr prea mult. Aproximativ o treime dintre ele trebuie arse. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna ușor, deoarece grăsimea este atât un purtător de gust, cât și mulți ani ne-a stricat papilele gustative. Se găsește în multe alimente precum brânză, salam și cârnați, sosuri, produse de patiserie, dulciuri și carne. Grăsimea pură se găsește în ulei, margarină, unt sau untură.

Cunoaștem aceste tipuri de grăsimi:

  • Saturați Acestea joacă un rol semnificativ în dezvoltarea bolilor cardiovasculare, în mare parte de origine animală, solidificate la temperatura camerei. De exemplu: unt, unguent, smântână, slănină, carne grasă, prăjituri, ciocolată, avocado
  • Grăsimi nesaturate (sănătoase) Sunt în mare parte de origine vegetală, lichide la temperatura camerei. Nesaturatele pot fi clasificate în continuare în funcție de gradul lor de nesaturare în monoinsaturate și polinesaturate. De exemplu: măsline, floarea soarelui, rapiță, ulei de in, nuci și nuci, pește.

Glucidele - glucidele nu sunt doar zaharuri.

De obicei sunt clasificate ca zaharuri (când sunt simple), amidon (când sunt complexe) și fibre.

Glucidele complexe oferă o eliberare de energie mai lentă și mai stabilă decât carbohidrații simpli. În forma lor naturală, ele fac parte integrantă dintr-un stil de viață sănătos.

Exemple de carbohidrați simpli și complecși.

  • glucide simple - zahăr, zahăr alb, fructe (fructoză), dulciuri, gemuri, miere, băuturi energizante, zmeură cu bule, lapte (lactoză)
  • zaharuri complexe - grâu (pâine, paste), fulgi de ovăz, porumb, orz, cartofi, orez, fasole, mazăre, legume
  • glucide combinate (Multe alimente de zi cu zi, cum ar fi cerealele, sunt un amestec de carbohidrați simpli și complecși) - bisquite (grâu și zahăr), prăjituri, cereale, banane (amidon și fructoză), produse de patiserie și produse de patiserie

Vitaminele și mineralele optimizează funcționarea corpului uman.

Vitaminele sunt substanțe care se găsesc în mod natural în dietă, în cantități mici sunt necesare pentru a îndeplini funcții specifice. Pur și simplu, vitaminele și mineralele ajută corpul uman să funcționeze corect.

Vitaminele sunt împărțite în două grupe:

  • Vitaminele liposolubile - A, D, E, K - se dizolvă în grăsimi, astfel încât să poată fi depozitate în organism
  • Vitaminele solubile în apă - complexul C și B (vitamina B6, B12, niacină, riboflavină și folat) trebuie dizolvate în apă înainte de a fi absorbite de organism. Din această cauză, corpul nu le poate păstra. Deci, dacă vitamina C sau B nu este folosită de organism, aceasta este excretată de tractul digestiv. De aceea avem nevoie de un aport de vitamine solubile în apă în fiecare zi.

Dacă vitaminele sunt substanțe organice (din surse vegetale sau animale), atunci mineralele sunt exact opusul - substanțe anorganice, obținute din sol și apă. Corpul nostru are nevoie de cantități mai mari de unele minerale, de exemplu, calciu este necesar pentru creștere și sănătate. Alte minerale, precum cromul, cuprul sau zincul, au nevoie de organism doar în cantități mici.

Fibrele curăță corpul, reglează supraalimentarea și susține metabolismul.

Fibră, o mare parte din acestea aparține carbohidraților, deși organismul nu îl folosește, dar are multe funcții importante. Se umflă în intestin, provocând mișcarea acestuia, așa că are grijă de golirea regulată. Acest lucru va afecta în cele din urmă silueta abdomenului. Fibrele au, de asemenea, un efect pozitiv asupra reglării procesului de foame-sațietate. Prin urmare, este necesar să consumați cereale integrale, leguminoase, legume proaspete și fructe. Sunt bogate în fibre.
Apa este baza sănătății și a pierderii în greutate.

Apa este considerată cel mai important nutrient. La urma urmei, până la 70% din corpul uman este format din apă. În timp ce problemele cauzate de lipsa de vitamine sau minerale se pot manifesta în câteva săptămâni sau chiar ani, fără apă suntem capabili să supraviețuim doar câteva zile.

Consumul regulat de apă din abundență aduce multe beneficii pentru sănătate și favorizează pierderea în greutate.

  • Funcția îmbunătățită a glandei endocrine
  • Mai puțină retenție a fluidelor corporale
  • Funcția hepatică îmbunătățită, utilizarea crescută a grăsimilor ca energie
  • Scăderea apetitului
  • Creșterea metabolismului
  • Distribuție mai eficientă a nutrienților în organism
  • Control îmbunătățit al temperaturii corpului
  • Volumul stabil de sânge în organism

În medie, ar trebui să bei aproximativ 2,5 până la 3 litri de apă, pierzând în greutate și sportul chiar mai mult. Alimentarea cu apă ar trebui, de asemenea, să crească în timpul efortului excesiv într-un mediu cald.

Recomandări pentru alimentele consumate frecvent.

Legume

Desigur, este important să mâncați corect! După ce v-ați alăturat programului nostru de slăbire, puteți obține meniuri și rețete pentru slăbit

Veți pierde în greutate fără pastile și produse de slăbit.