Niciunul dintre noi nu vrea să facă greșeli intenționate și știu din practică că de aceea oamenilor le este frică să înceapă exercițiile. Vor spune „Nu știu ce și cum să fac mișcare” și acesta este unul dintre motivele pentru care sunt descurajați să exercite. Apoi, avem aici oameni care încep exercițiul, chiar dacă nu cunosc tehnica corectă a exercițiilor. Este minunat că au făcut primul pas, dar este foarte important să stăpânim și tehnica corectă de exerciții. Vom evita accidentările și vom obține mult mai mult din exerciții, așa că vom obține rezultate mai bune. Ce greșeli facem în timpul exercițiului?

Cele mai frecvente greșeli de exercițiu

Cele mai frecvente greșeli pe care le facem în timpul exercițiilor fizice includ:

  1. Tehnica respirației proaste.
  2. Tehnica de exercițiu proastă.
  3. Sarcina de exercițiu excesivă și compromiterea consecventă a tehnicii.
  4. Setarea incorectă a numărului de repetări care nu îndeplinește obiectivul nostru.

Cele frecvente

Cum să rezolvi greșelile de exercițiu?

# 1: Tehnica respirației proaste

Când practicați orice exercițiu, se aplică următoarele:

Există o expirație sub sarcină și o respirație când vă relaxați.

Cu toate acestea, puțini oameni știu când există o sarcină în timpul exercițiului și când să se relaxeze. De aceea îmi învăț clienții acest lucru cât mai ușor posibil. Pentru 90% din exerciții putem folosi această propoziție: Respirație. Dacă știm că există o respirație în partea de jos, înseamnă automat că va exista o respirație în partea de sus.

Să-l punem în practică. Când stăm ghemuit, începem să stăm în picioare. Apoi începem să ne îndoim genunchii și să ne deplasăm treptat în jos. Deci, există o respirație acolo jos și o expirație din nou atunci când vă deplasați înapoi (în sus). Același lucru se aplică mânerelor, respirația este în jos (atunci când ne coborâm aproape de pământ) și când ne întoarcem în sus există o expirație. Exercițiul, unde este invers, este să tragi scripetele: în jos este expirația, în sus este expirația.

# 2: Tehnica de practică proastă

Tehnica exercițiilor, cu care ne obișnuim cel mai des, va fi descrisă în detaliu mai jos. Vom declara ce greșeli facem în exercițiile date.

De asemenea, am creat o bază de date cu exerciții, care este disponibilă publicului larg. Dacă sunteți interesat, îmi puteți scrie un mesaj.

# 3: Încărcarea excesivă a exercițiilor și compromiterea consecventă a tehnicii

Este important să ne amintim că, dacă suntem sănătoși, putem face progrese pe termen lung. Dacă suntem răniți, vom fi excluși din procesul de instruire pentru o anumită perioadă de timp, iar acest lucru ne va încetini rezultatele. De ce ar trebui să ne uităm la rezultatele pe care le putem obține pașnic? Prin urmare, dacă vrem să fim sănătoși, trebuie să evităm rănile. Le putem evita doar prin a fi exercitați corect cu o sarcină rezonabilă.

Sarcina trebuie aleasă astfel încât să realizăm numărul prescris de repetări cu aderență maximă la tehnică. Deci, trebuie să reducem numărul de erori de exercițiu cât mai mult posibil și vom realiza acest lucru cu o sarcină corect aleasă.

# 4: Numărul de repetiții setat incorect, care nu îți îndeplinește obiectivul

Putem petrece ore lungi exersând, dar dacă avem un plan de exercițiu slab stabilit și un număr specific de repetări, este posibil să nu obținem rezultatele la care visăm. Vă recomand efectuați o gamă diversă de repetări, să implicăm cât mai multe fibre musculare în munca noastră și astfel să construim o masă musculară care să ne accelereze metabolismul.

Apoi, evităm supraîncărcarea, deoarece vom furniza corpului un număr diferit de repetări, iar sarcina nu va fi unilaterală. Și, în cele din urmă, ne vom bucura în continuare de el, deoarece va fi colorat și va îndeplini mai multe funcții simultan. Una dintre principalele este „întotdeauna un nou impuls”. Prin utilizarea diferitelor variante de repetare, corpul va primi întotdeauna un nou impuls și va înainta constant.

Exemple de repetări:

  • 1-3 repetări cu o sarcină mare în timp ce respectă tehnologia maximă este pentru rezistența clădirii
  • 8-12 repetări este pentru construirea masei musculare
  • 15-20 sau mai multe repetări este de a consolida fibrele musculare de anduranță

Exerciții specifice în care greșim cel mai adesea

# 1: Manivele

Poziţie: Palmele și degetele de la picioare pe sol, corpul întins și ferm.

Respiraţie: Inspirați în jos, expirați în sus.

Proiecta: Picioarele apropiate, cu palmele lărgite sau mai late de umeri. Începem mișcarea coborând corpul aproape de sol în timp ce împingem coatele în lateral. Apoi revenim la poziția inițială, realizând contracția maximă a mușchilor pectorali.

Cele mai frecvente greșeli de exercițiu: Mișcare scurtă. Capul a căzut în jos. Îndoiți zona inferioară a spatelui. Respirație urâtă.

# 2: Lunges

Poziţie: Permanent.

Respiraţie: Inspirați în jos, expirați în sus.

Proiectare: (pe jos) Postură verticală. Începem mișcarea pășind un picior înainte și atunci când impactul îndoim genunchiul într-un unghi drept. Piciorul din spate este, de asemenea, aproape în unghi drept cu genunchiul, iar genunchiul este aproape de sol. Din această poziție încercăm să facem un pas înainte în aceeași poziție, dar pe celălalt picior. Genunchiul nu trebuie să depășească vârful în timpul mișcării.

Cele mai frecvente greșeli de exercițiu: Genunchiul se extinde dincolo de vârf. Gama scurtă de mișcare. Ghemuit pe spate, cu capul plecat. Respirație urâtă.

# 3: Shorteners

Poziţie: Culcat pe spate.

Respiraţie: Inspirați în jos, expirați în sus.

Proiecta: Ne întindem pe spate, genunchii sunt îndoiți, picioarele la lățimea umerilor, mâinile în spatele urechilor. Începem mișcarea ridicând capul și zona din jurul umerilor chiar deasupra solului, privind în sus (sau în tavan) tot timpul. Aveți grijă să nu micșorați coloana cervicală și să nu vă deplasați înainte, ci în sus. Apoi ne întoarcem încet la poziția inițială și întindem cu adevărat mușchii abdominali cu o respirație.

Cele mai frecvente greșeli de exercițiu: Contracție extremă a coloanei cervicale. Mișcare de leagăn. Interval de mișcare inutil de mare și ineficient. Respirație urâtă.

# 4: Squats

Poziţie: Permanent.

Respiraţie: Inspirați în jos, expirați în sus.

Proiecta: Picioarele până la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întinse spre exterior, capul ridicat, spatele întins. Începem mișcarea răsucind genunchii și terminând chiar sub paralela coapselor cu podeaua. Apoi ne întoarcem încet la poziția inițială, așezând bazinul în partea de sus și trăgând fesele.

Cele mai frecvente greșeli de exercițiu: Genunchii unul față de celălalt sau prea depărtați. Ajuns înapoi. Vârfuri extrem de răsucite spre exterior. Genunchii extrem de depășiți. Respirație urâtă.

# 5: Deadlift

Poziţie: Ghemuit cu gantere de prindere.

Respiraţie: Inspirați în jos, expirați în sus.

Proiecta: Începem într-o ghemuit cu spatele întins, cu o prindere largă a mâinilor lângă corp și cu o bară aproape de tibia. Ne ridicăm încet, iar bara de căptușeală tibiile, genunchii, coapsele până ajungem în poziția superioară, unde ne aplecăm ușor, apoi ne întoarcem în același mod. ATENȚIE, trebuie să avem tot timpul spatele!

Cele mai frecvente greșeli de exercițiu: Ghemuit în spate. Respirație urâtă. Atitudine rea. Genunchii orientați spre interior. Sarcină nerezonabilă.

# 6: Strângere

Poziţie: Așezat/în picioare/aplecat înainte.

Respiraţie: Inspirați în jos, expirați în sus.

Proiecta: Corpul este vertical/înainte, coatele ușor îndoite, încheieturile ferme, genunchii ușor îndoite. Începem mișcarea strângând brațele (în timpul mișcării întindem mușchii umărului), care prind ganterele și ajung într-o poziție în care mâinile sunt paralele cu solul și apoi ajung încet în poziția inițială (aproape de corp).

Cele mai frecvente greșeli de exercițiu: Coate sau încheieturi prea îndoite. Respirație urâtă. Gama mare de mișcare, în care încărcăm alte părți pe lângă brațe. Relaxare în faza inferioară prin sprijinirea ganterelor pe corp.

# 7: scândură

Poziţie: Pe antebrațe și degetele de la picioare pe pământ.

Respiraţie: Inhalând și expirând alternativ.

Proiecta: Brațele se sprijină pe pământ și sunt stabilite paralel unele cu altele, degetele de la picioare sunt, de asemenea, sprijinite pe pământ, capul copiază lungimea corpului, corpul este ferm și întins. Fundul este ferm. Încercăm să rămânem în această poziție statică cât mai mult posibil, menținând în același timp tehnica maximă de exerciții.

Cele mai frecvente greșeli de exercițiu: Îndoirea zonei inferioare a spatelui. Coate în poziție greșită (ar trebui să fie paralele între ele). Ajuns înapoi. Fundul căzut. Degetele de la picioare la o mare distanță unele de altele. Ținerea respirației.

# 8: Transfer forțat de gantere/sarcini

Poziţie: Permanent.

Respiraţie: Două faze ale respirației - inspirația respirației, deplasarea expiratorie, prima retragere, a doua retragere.

Proiecta: Prindere largă la atingere, genunchii ușor îndoiți, spatele întins. Începem mișcarea trăgând coatele în sus și aruncând treptat ganterele pe piept, împingându-l peste cap din piept și apoi revenind încet la poziția inițială de-a lungul aceleiași căi.

Cele mai frecvente greșeli de exercițiu: Mișcare prin mușchii bicepsului și nu pe umeri. Sarcină nerezonabilă. Respirație urâtă. Mișcare peste spatele inferior și nu peste umeri.

Deci, știți deja cum se practică corect unele exerciții. Acum faceți câteva exerciții, de exemplu pe un Fitshaker și exersați corect exercițiile individuale!

Și dacă doriți să aflați cum să obțineți rezultate maxime cu un efort minim, înscrieți-vă GRATUIT la seminarul web, pe care Matúš îl organizează. Difuzarea începe pe 18 ianuarie 2018 la ora 19:00.