care

Scândură

Cuvântul este de origine străină, dar cu siguranță nu este un termen străin pentru majoritatea sportivilor, antrenorilor, iubitorilor de sporturi active și celor care se mențin în formă. La prima vedere, poate fi un exercițiu simplu, dar în realitate este destul de provocator. La urma urmei, oricine a practicat vreodată scânduri știe că chiar și un minut obișnuit pare brusc infinit de lung.

Plank, numit și tablă, este un exercițiu excelent pentru întărind partea de mijloc a corpului, picioare și umeri.

În ceea ce privește timpul, efortul fizic și rezultatul obținut, scândura este unul dintre cele mai eficiente exerciții vreodată. Nu e de mirare că s-a bucurat de mult interes și popularitate în ultima vreme, mai ales pentru cei despre care putem spune „nu pierde timpul”.

Cui este destinat scândurii?

Dacă căutați și o modalitate relativ ușoară, care economisește timp, dar 100% eficientă, cu un efect vizibil asupra modului de a mușca corpul, începeți să plantați. În plus, acest exercițiu auto-ponderat nu necesită alte investiții decât angajamentul și timpul dvs. Și ca bonus, corpul tău primește mai mult decât „doar” curbe fixe. Îl puteți include și în formarea HIIT - puteți citi mai multe despre el în acest articol.

Principalele motive pentru a planifica:

Veți lucra o burtă fermă

La scândură, vă angajați aproape toți mușchii abdominali și, prin urmare, este mult mai eficient decât abdominalele clasice. Deci, dacă visezi zaruri pe stomac, scândura este exercițiul potrivit (împreună cu reducerea excesului de grăsime corporală).

Ajută la durerile de spate.

Pe măsură ce scândura întărește și întărește mușchii abdominali, spatele se poate astfel „relaxa” mai mult.

Îmbunătățește flexibilitatea, postura și stabilitatea.

Întărește mușchii părții medii a corpului, are un efect pozitiv asupra posturii și flexibilității adecvate. De exemplu, persoanele care practică yoga în mod regulat au un echilibru incredibil, capacitatea de a-și coordona mai bine mișcările și un risc redus de rănire. În același timp, este suficient atât de puțin - pentru a exercita în mod regulat scândura și aceasta se va reflecta pe întregul corp.

Vei avea un fund și coapse mai frumoase.

La scândură, pe lângă mușchii abdominali, sunt implicați și mușchii coapselor și feselor. Beneficiul pentru dvs. este apoi o recompensă sub formă de fese mai ferme și rotunde și coapse frumoase.

Cum se practică scândura?

  1. Întindeți-vă pe antebrațe până la lățimea umerilor, cu degetele unite, cu privirea îndreptată spre degetele mâinilor.
  2. Sprijiniți-vă picioarele pe sol cu ​​partea din față a picioarelor, restul corpului dvs. ar trebui să fie egal - fesele nu se ridică prea sus, dar nici prea jos, iar mușchii spate și abdominali se întăresc.
  3. Țineți în această poziție cât mai mult posibil (cel puțin 20 de secunde).
  4. Repetați exercițiul și măriți treptat timpul.

Cele mai frecvente erori de scândură

✓ Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie și că bazinul nu este prea jos.

✓ Brațele nu trebuie să fie foarte apropiate, ideal cu lățimea umerilor.

✓ Încercați să împingeți lamele în afară, astfel încât acestea să nu cadă, de asemenea, capul trebuie să fie într-o singură linie, nu prea jos.

✓ Nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor fizice, ci respirați liber.

Există mai multe variante ale scândurii:

Placă laterală

  • Culcă-te de partea ta. Ridicați-vă susținând partea superioară a corpului cu antebrațele, în timp ce odihniți partea inferioară pe sol cu ​​marginea exterioară a piciorului.
  • Corpul este într-un singur plan, ferm.

Scândură cu picioare sărituri

  • Stai în poziția unui mâner masculin.
  • Transferați greutatea în palme și săriți picioarele departe și înapoi la voi.

Scândură inversată

  • Greutatea corpului se sprijină pe tocurile picioarelor și palmelor, cu fața orientată în sus.
  • Palmele sunt sub umeri, corpul este într-un singur plan, piciorul este întărit.

Scândură înaltă

  • Puneți-vă în poziția mânerului unui bărbat - păstrați-vă mâinile la lățimea umerilor, greutatea se sprijină pe partea din față a picioarelor și a palmelor.

Un apel de 30 de zile pentru o burtă sexy

(puteți împărți numărul de secunde în mai multe runde)