10 REGULI DE AUR PENTRU FORMAREA EFICIENTĂ:

blog

1. Greutatea nu este cel mai bun indicator al succesului - Unii oameni pun, de asemenea, prea multă importanță pe numerele pe care le văd pe cântar. Ceea ce uită este că nu este vorba despre îngrășarea, ci despre obținerea unei mase musculare de calitate. Numărul de pe scară se schimbă de la o zi la alta, chiar oră de oră. Ar trebui să vă cântăriți în mod regulat, dar să nu vă obsedați. O oglindă este un indicator mult mai bun al succesului.

2. Durerea musculară nu este cel mai bun mod de a evalua antrenamentul - durerea musculară este un rezultat direct al deteriorării mici a fibrelor musculare care apare în timpul antrenamentului, dar nu este un instrument de măsurare fiabil. Da, probabil că înseamnă că ați atins un nou nivel odată cu antrenamentul, dar amintiți-vă că mușchii fac rău chiar și după o scurtă pauză de la antrenament. La fel, antrenamentul eficient pe termen lung creează din ce în ce mai puțin durere, dar asta nu înseamnă că te antrenezi mai puțin eficient. Înseamnă pur și simplu că devii tot mai puternic.

3. Cel mai bun antrenament este cel pe care îl faci - Oricât de bun ai avea un program, nu vei obține niciun rezultat dacă nu te antrenezi cu încredere, entuziasm și mai ales cu regularitate. Dacă ceea ce faci este să obții rezultate pentru tine, continuă să o faci. În timp, veți câștiga experiență și veți putea determina care este cu adevărat programul optim pentru dvs. Amintiți-vă, este important să rămâneți la elementele de bază și să creșteți treptat la nivelul următor, dacă doriți să reușiți.

4. Mai puțin este cu adevărat mai mult - Unitățile de antrenament mai scurte, cu mai puține exerciții, serii și repetări sunt cel mai bun mod de a construi masa în cel mai scurt timp posibil. Am aflat asta în timpul carierei mele. Dacă o persoană este forțată să-și intensifice antrenamentul fără a utiliza mai multe repetări, serii sau exerciții, va afla ce este capabil să facă cu adevărat în sala de gimnastică. Nu mi-am dat seama de acest lucru până când nu m-am forțat să păstrez gama de repetări între patru și șase, cu greutăți mai mari și mai puține exerciții făcute în mai puțin timp. Îmi aduce rezultate incredibile.

5. Suplimentele sunt doar o parte a unui program eficient - Deși câștig bani vândând suplimente, vă spun că acestea nu pot înlocui un antrenament bun, o dietă sănătoasă și o concentrare mentală. Deși creăm suplimente grozave și foarte eficiente, acestea sunt încă pur și simplu un adjuvant la aceste aspecte rămase. Acestea aduc rezultate numai dacă aveți obiective și întregul sistem de antrenament în ordine.

6. Intensitatea este cheia creșterii musculare - Baza tuturor antrenamentelor bune este intensitatea lor, indiferent dacă sunt antrenamente lungi sau scurte, împărțiri de antrenament sau antrenamente ale întregului corp. Fiecare antrenament ar trebui să fie un sprint, nu un maraton. Cu cât „sprintezi” mai mult, cu atât este mai eficient antrenamentul tău. Antrenamentul în stil maraton produce rezultate mai mici în timp. Pentru a-ți împlini potențialul, trebuie să fii puternic fizic, mental și emoțional. Veți fi uimit de modul în care performanța dvs. va crește dacă aceste abilități sunt puternice.

7. Antrenamentele mai lungi sunt rezultatul lipsei de experiență - Cred cu tărie că instruirea mai scurtă și mai intensivă este cheia pentru a obține rezultate fenomenale într-o perioadă mai scurtă de timp. Nu cred că antrenamentul ar trebui să dureze mai mult de o jumătate de oră. Mulți oameni cred că experiența mea de 25 de ani îmi permite să obțin rezultate cu antrenamente mai scurte, dar o privesc dintr-o perspectivă proastă. Lipsa de experiență te face să crezi că cu cât stai mai mult la sală, cu atât rezultatele sunt mai bune. Această lipsă de experiență te face să nu te poți antrena eficient. Cheia ar trebui să fie să te forțezi la cel mai eficient antrenament în cel mai scurt timp posibil.

8. Cel mai important mușchi al tău este creierul - Gândirea corectă este cheia unui antrenament eficient. Dacă duceți un telefon mobil la sală, puteți merge direct acasă. Din păcate, mulți tipi cred că se antrenează din greu, când de fapt nu. Dar este bine, de aceea sunt aici pentru sfatul meu. Sarcina mea este să te ajut să descoperi de ce ești capabil. Și o iau în serios. Trebuie să vă concentrați asupra fiecărei repetări, implicând fiecare mușchi. De asemenea, trebuie să crezi în tine și în ceea ce faci. Puteți implica toți mușchii dacă doriți, dar nu veți vedea rezultate dramatice dacă nu vă implicați mai întâi creierul. Dacă nu ești pregătit mental când intri în sala de sport, ia-ți cinci minute pentru a te pregăti, altfel îți vei pierde timpul și energia.

9. Pauzele mai scurte nu sunt neapărat mai bune - Există o tendință imensă în întreaga lume de a scurta pauzele dintre serii, dar vă spun că este posibil să trebuiască să le extindeți. Ar trebui să te odihnești suficient de mult pentru a reveni la 100% din nivelul tău de forță, dar nu suficient pentru a pierde concentrarea. În antrenamentele grele cu scopul eșecului muscular absolut, trebuie să vă recâștigați forța înainte de a efectua următoarea serie. Acest lucru se datorează faptului că vă antrenați cât de mult puteți construi mușchii reali în cel mai eficient mod. Trebuie să înveți să te antrenezi în acest fel pentru a-ți construi mușchiul cât mai repede posibil. Mulți oameni cred că pauzele mai scurte ajută la arderea grăsimilor, dar există diete și cardio. La ridicarea ganterelor, scopul ar trebui să fie construirea mușchilor și nu arderea grăsimilor.

10. Nu subestimați importanța nutriției - Un plan bun de antrenament nu se referă doar la ceea ce faci cu corpul tău, ci și la ceea ce pui în el. Puteți vedea tipii care se antrenează la sală ca fiind lipsiți de simțuri, dar corpul lor nu arată rezultatele pe care le-ați aștepta de la ei. Acest lucru se datorează de obicei lipsei de atenție față de nutriție. Experții spun că ceea ce mănânci reprezintă 80% din modul în care arăți. Experiența mea confirmă acest lucru. Dacă ar fi să aleg între antrenament și o dietă bună, aș alege o dietă bună. Aflați elementele de bază importante pentru a mânca bine și urmați-le în mod constant. Este o mare parte din lumea culturismului.

tipuri de caractere

are cele mai mari probleme cu câștigarea masei musculare

caracteristică de bază
• Ectomorf este o persoană slabă până la săracă, care are puțină masă musculară și scăzut de grăsime corporală
• are un metabolism rapid și probleme de creștere în greutate

Frecvența/periodizarea antrenamentului
• Antrenează fiecare parte musculară doar o dată pe săptămână
• utilizați un antrenament divizat cu 1-2 secțiuni musculare într-un singur antrenament
• încercați să creșteți intensitatea în fiecare antrenament (creșterea sarcinii, a numărului de serii). Mențineți diversitatea în antrenament făcând o mică modificare în fiecare următoare (de exemplu, ordinea diferită a exercițiilor)
• Antrenează-te la maxim cu greutăți relativ grele, dar în serii scurte
• răsfățați-vă cu multă odihnă între antrenamente și nu exersați niciodată o parte a mușchilor dacă simțiți încă durere din cauza unui antrenament anterior

Instruire
• Ectomorfii trebuie să exercite exerciții de forță de bază, afectând fibrele musculare profunde care acționează pe zone musculare mari care dezvoltă masa musculară brută. Acestea sunt în principal exerciții cu două articulații (benchpress, extrageri mari ale bilei în curba înainte, genuflexiuni). Evitați exercițiile izolate cu o singură articulație (contra-tragerea fuliei, pre-săparea dispozitivului), care încarcă o cantitate relativ mică de masă musculară.

Serii și repetări
• faceți 10 serii pentru jocuri mari, 6 până la 8 serii pentru jocuri mici
• numărul de repetări este cuprins între 6 și 10 pentru majoritatea grupelor musculare, pentru părțile mai mici de 6 până la 8 repetări
• Evitați antrenamentul excesiv, nu faceți niciodată exerciții la maximum sau eșecul muscular care încetinește creșterea
• când stagnează, alegeți o nouă tehnică (strategie) pe care să nu o folosiți mai mult de o dată la 8 săptămâni

Intensitate
• intensitatea antrenamentului este crescută prin adăugarea de greutate
• Odihnește-te cel puțin 60 de secunde între seturi pentru a permite corpului să câștige suficientă energie
• odihniți-vă cel puțin 4-5 minute între fiecare parte musculară
• includ ocazional repetări forțate, negative (în prezența unui partener de luptă)

Recuperare
• aveți nevoie de cel puțin 3 zile de odihnă pe săptămână
• dormi cel puțin 8 ore în fiecare noapte din cauza metabolismului rapid. Dacă este posibil în timpul zilei
• nu vă antrenați niciodată când sunteți obosit

Activitate aerobă
• Mențineți antrenamentul aerob la minimum, de cel mult două ori pe săptămână. Prea multă activitate aerobă inhibă și oprește creșterea musculară
• o unitate de antrenament nu trebuie să depășească 20 de minute (bicicletă staționară și mers rapid), menținând ritmul cardiac la limita inferioară a zonei aerobice

Alimente
• mănâncă de 5-7 ori pe zi (inclusiv băuturi mai mari), adică la fiecare 2,5 până la 3 ore
• aportul zilnic de energie ar trebui să fie - proteine ​​25-30%, carbohidrați aproximativ 50% și grăsimi 20-25%

Stil de viata
• minimizați activitățile care cresc stresul corpului și necesită o cantitate mare de energie. Economisirea energiei este importantă în toate activitățile.

este capabil să realizeze cea mai semnificativă dezvoltare a masei musculare

caracteristică de bază
• Mezomorful are umeri largi, șolduri înguste, piept plin
• are suficientă masă musculară și niveluri scăzute de grăsime corporală și este puternic
• Cel mai bine este capabil să facă față efortului fizic

Frecvența/periodizarea antrenamentului
• Alternați 3-4 săptămâni de antrenament de intensitate ridicată cu câteva săptămâni de antrenament de intensitate scăzută pentru a sprijini creșterea și forța și a evita supraentrenamentul. Faza de odihnă activă sau pasivă este la fel de importantă ca antrenamentul.
• Cu cât programul de formare este mai variat, cu atât rezultatele sunt mai bune. Utilizați un antrenament de grefă de trei zile, patru zile sau cinci zile. Din când în când schimbați complet sistemul utilizat, amestecați exerciții, repetări, serii.

Instruire
• Preferați antrenamentul tradițional de culturism, în care combinați atât exerciții de bază pentru părți mari, cât și exerciții izolate cu o singură articulație. Când faceți exerciții, trebuie să experimentați diferite tehnici și principii de antrenament.

Serii și repetări
• faceți un total de 6 până la 8 serii pentru loturi mici
• Realizați 8-12 serii pentru jocuri mari
• numărul de repetări este cuprins între 8 și 12 pentru majoritatea grupelor musculare, pentru părțile mai mici de 6 până la 8 repetări
• Nu trebuie să concluzionați cu caracteristicile dvs. genetice excelente, cu cât mai mult antrenament, cu atât creșterea este mai bună. Trebuie să evitați în mod strict suprasolicitarea.

Intensitate
• stimulează potențialul de creștere utilizând noi modalități de exercițiu a mușchilor, alternând în mod regulat zilele de antrenament ușoare, medii și grele și menținând corpul permanent alert și alert
• exercițiu conform propriului sistem de funcționare. În antrenament, alternați diferite tehnici (repetări incomplete, repetări forțate, serii descendente, serii combinate și principiul preîncălzirii musculare) pentru a manipula numărul și viteza repetărilor. Antrenează-te spre eșec cu tehnici avansate, dar nu trebuie să atingi niciodată limita supraîntrenării.

Recuperare
• Fără suficientă odihnă, nu puteți profita din plin de potențialul pe care îl aveți la dispoziție
• Dormiți 7-9 ore pe zi
• Nu antrenați niciodată o secțiune musculară decât dacă este perfect recuperată

Activitate aerobă
• Faceți activități aerobice de cel mult patru ori pe săptămână timp de 20-30 de minute. Cu toate acestea, evitați prelungirea inutilă a antrenamentului cardio, deoarece vă va epuiza inutil.
• activități aerobice recomandate: pas cu pas, mers rapid, biciclete staționare, alergare de maximum 3 km de 3 ori pe săptămână

Alimente
• Păstrați aportul de proteine ​​la 2-2,5 g/1 kg greutate corporală
• Mențineți aportul de carbohidrați relativ ridicat - acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din aportul de energie
• aportul de grăsime trebuie să fie de 10-20% din aportul de energie

Stil de viata
• Minimizați activitățile care cresc stresul corpului și necesită multă energie. Economisirea energiei este importantă în toate activitățile.

are un metabolism lent, datorită căruia câștigă rapid masa, este rotunjit la grăsime, cu un strat semnificativ de grăsime subcutanată

caracteristică de bază
• schelet mare, mai masiv, cu metabolism lent
• creșterea în greutate nu îi provoacă probleme, are probleme cu pierderea de grăsime
• tinde să stocheze grăsime care maschează creșterea musculară. Prin urmare, trebuie să se concentreze pe reducerea maximă a grăsimilor (activități aerobe, modificarea dietei).

Frecvența/periodizarea antrenamentului
• aveți nevoie de antrenamente mai frecvente, cu accent pe componenta aerobă, cel puțin o dată pe zi!
• în primele câteva luni de antrenament, exercitați întotdeauna întregul corp în fiecare sesiune de antrenament, până mai târziu treceți la antrenament divizat
• Dacă nu vă simțiți suficient regenerat, efectuați doar activitate aerobă. Scopul este de a accelera metabolismul și de a reduce grăsimea corporală.

Instruire
• mențineți o intensitate ridicată a antrenamentului și reduceți timpul de odihnă între seturi la minimum (în niciun caz timpul de odihnă nu trebuie să depășească 60 de secunde)
• folosiți principiile antrenamentului de intensitate mare, preferați exercițiile combinate și izolate, compilate conform principiilor antrenamentului circular
• Exercitați-vă abdomenul la începutul antrenamentului
• Puteți extinde antrenamentul în sine adăugând mai multe exerciții

Serii și repetări
• faceți 12 - 15 serii pentru loturi mari, 8 - 10 serii pentru loturi mici
• numărul de repetări este cuprins între 10 și 15
• pentru fiecare parte musculară, selectați 4-5 exerciții eficiente și exercitați 2 până la 3 dintre ele în fiecare antrenament

Intensitate
• efectuați un antrenament intens cu greutăți medii până la ușoare și un număr mare de repetări. Încercați să scurtați cât mai mult pauzele dintre seturi, menținându-vă astfel ritmul cardiac și metabolismul la viteze mari. Combinați întotdeauna antrenamentul de forță și antrenamentul aerob.

Recuperare
• Antrenează-te des, dar asigură-te că ai suficient timp pentru a te regenera
• datorită metabolismului lent, ar trebui să vă limitați somnul la 7,5 ore

Activitate aerobă
• este cheia succesului
• include antrenament aerob de cel puțin 3-5 ori pe săptămână, întotdeauna timp de 30 de minute (5 minute de încălzire, 20 de minute în zona țintă, 5 minute de răcire)
• mențineți ritmul cardiac la limita superioară a zonei țintă (60-75% pulsul ritmului cardiac)

Alimente
• consumul moderat, în porții mici și la intervale mai scurte (dieta de reducere)
• mâncați încet și terminați masa cu o ușoară senzație de foame
• monitorizează-ți aportul de energie, notează calorii
• Evitați să mâncați noaptea

Stil de viata
• trăiește activ și folosește orice posibilitate de mișcare pentru a-ți menține metabolismul la un nivel crescut (mers pe jos, drumeții, dans, înot.)