Abilitatea de a efectua mai multe coturi pe bara transversală este un test simplu pentru a evalua rezistența membrelor superioare. Pentru mulți oameni, acesta este un exercițiu care depășește posibilitățile lor, deoarece pune o presiune semnificativă pe mușchii centurii umărului, în timp ce mușchii încărcați trebuie să depășească greutatea întregului corp.

moduri

La îndoire, agățați-vă de bara transversală, de preferință la înălțimea de acoperire sau aterizare și, îndoind brațele, ridicați întregul corp într-o poziție verticală cât mai sus posibil, adică cu bărbia deasupra nivelului barei. Sarcina pe grupele musculare ale brâului de umăr apare nu numai în timpul mișcării ascendente, ci și în timpul mișcării de frânare atunci când corpul revine la poziția inițială. În săli de sport, există bare speciale pentru coturi, care au forme diferite și permit astfel poziții diferite de prindere. Acasă puteți cumpăra o șină la rama ușii, pe care o puteți avea fixată permanent, cu condiția ca înălțimea dvs. să nu depășească 190 cm. Îndepărtarea acestuia este foarte ușoară, dar dacă intrați sub ea în fiecare zi, există o prezumție mai mare că vă va forța să o folosiți mai des pentru exerciții. Cu toate acestea, pentru antrenamentul de îndoire, puteți găsi cu ușurință un suport pe care să vă agățați. Este disponibil aproape peste tot.

Ce grupe musculare încărcați și intensitate depinde de modul în care prindeți și de distanța dintre brațe, indiferent dacă ridicați în continuare aceeași greutate a corpului:

  1. Îndoindu-se sub atingere

Cea mai ușoară îndoire este cu o prindere strânsă pe subraț, în care puteți folosi nu numai bicepsul, ci și mușchii antebrațului și mușchii adânci ai brațelor. Asigurați-vă că țineți coatele aproape de corp. Fiecare extensie de prindere face acest exercițiu dificil.

  1. apleacă

Prinzând mai atent bara transversală, întăriți și mușchii largi ai spatelui și ai trapezului. Cu cât aveți mai multe mâini pe bara transversală, cu atât încărcați mai mult mușchiul pectoral și ridicatorul scapulei. Capetele curbate ale barei transversale vă vor face parțial mai ușor să vă îndoiți într-o aderență largă. Mușchii brațelor sunt încărcați de așa-numita mâner de ciocan a două bare mici unul lângă celălalt, perpendicular pe axa brațelor.

  1. Ai probleme să te tragi deloc?

Apoi, trebuie să procedați treptat. Mai întâi, așezați o bancă atât de înaltă sub bara orizontală încât să aveți genunchii ușor îndoiți în timp ce stați pe ea cu întinderea barei orizontale. Înclină-te astfel încât banca să poarte o parte din greutatea ta corporală. Utilizați suportul bancului pentru a trage încet în sus și a rămâne în poziția finală pentru o perioadă scurtă de timp, apoi coborâți lent. Când coborâți, sprijiniți-vă cât mai puțin posibil pe bancă. În faza următoare, stați pe bancă, astfel încât după ce apucați bara să fie la înălțimea bărbiei și să atârnați în cot. Încearcă să rămâi mult timp în această poziție. În timpul acestui exercițiu, există o sarcină statică pe grupele musculare, adică o sarcină fără mișcare. După câteva repetări, ar trebui să fiți gata să efectuați corect îndoirea. Cu toate acestea, începeți mai întâi cu o aderență tactilă și mai îngustă, apoi o tactilă cu o lărgire treptată a aderenței.

  1. Cum să vă exercitați corect?

Apucați tija cu ambele mâini cât mai departe posibil, resp. ceva mai mult decât lățimea brațelor. Îndoiți-vă picioarele și traversați-le. Trageți ușor în sus în poziția în care bărbia este deasupra barei transversale, împingeți ușor pieptul înainte, trageți coatele înapoi în jos și omoplații împreună. Coborârea ar trebui să fie mai lentă - în mod ideal, de până la două ori mai mult decât tragerea în sus.