Sit-up-urile de pe dispozitiv sunt un exercițiu excelent pentru mușchii spatelui. Mișcarea care se efectuează dezvoltă eficient practic toți mușchii spatelui.
Mușchiul lat al spatelui (m. Latissimus dorsi), mușchiul rotund mare (m. Teres major), partea mijlocie a mușchiului trapez (m. Trapezius), mușchiul rombic (m. Rhomboideus), capul posterior al deltoidului se activează mușchiul (m. deltoideus posterior) și biceps brahii.
Dispozitivele de extragere în această formă reprezintă o alternativă a mașinii la extragerile clasice cu două mâini, în curba înainte.
Principalele avantaje față de exercițiile cu gantere includ:
- manipularea ușoară a greutăților
- posibilitatea de a exercita ambele mâini și cu o singură mână
- mai ușor de stăpânit tehnica de exerciții
- gama mai mare de mișcare
- o mai bună adecvare a exercițiului și pentru persoanele cu spatele inflamat
Proiecta: Mașinile proiectate pentru remorcare au construcții diferite. Cu toate acestea, toate pot fi găsite cu două cotiere - pentru șezut și pentru piept. Dacă utilajul este bun, ar trebui să permită poziționarea ambelor.
 |
Reglați spătarul scaunului astfel încât genunchii să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Al doilea spătar este în fața corpului. Cu poziția corectă, pieptul ar trebui să se sprijine pe el. Cum să reglați corect acest spătar? Întindeți brațele și reglați spătarul în mod corespunzător, astfel încât nici mâinile întinse să nu ajungă la mâner. Instalarea mașinii este foarte importantă pentru o pregătire corectă din punct de vedere tehnic. Dacă distanța descrisă mai sus ar fi prea mică, mișcarea nu ar fi posibilă să se efectueze în întregime.
Mașinile tind să aibă două perechi de mânere - pentru aderență pe lățime și aderență îngustă. Dacă vrem să acționăm cât mai mult posibil pe mușchii largi ai spatelui cu suturi așezate, o prindere pentru lățime este mai avantajoasă. Dacă mușchiul țintă este aproape de coloana vertebrală, alegem o prindere îngustă.
Înainte de a repeta pentru prima dată, coborâți umerii și luați mânerele în mâini. Ia-ți poziția de plecare. Mâinile sunt întinse (mânerul poate fi clasic - degetul mare în jos, dar și maimuța - degetul mare împreună cu degetele).
Spatele este întins, resp. îndoit în mod natural (lordoză ușoară). Priveliștea este în fața lui. Picioarele se sprijină ferm pe saltea.
După ce ați atins această poziție de pornire, începeți să trageți mânerele spre corp printr-o mișcare lină și controlată.
Dacă mânerul este larg - încercați să mențineți coatele aproximativ la nivelul umerilor (o linie), resp. împingeți-i departe de corp și înapoi. Împingeți lamele cât mai aproape unul de celălalt. Dacă mânerul este îngust - țineți coatele aproape de corp. Trageți-le cât mai departe de corp. Împingeți lamele cât mai aproape unul de celălalt.
A doua poziție extremă este doar în momentul în care nu mai este posibil să împingi coatele și umerii înapoi. Este important ca flexibilitatea să fie factorul limitativ și nu greutatea greșită.
Dacă greutatea greutății este excesivă, aceasta nu va permite deplasarea completă. Mușchii din jurul coloanei vertebrale, care sunt activați în principal la sfârșitul mișcării, rămân neglijați.
Din momentul celei de-a doua poziții extreme, începeți să coborâți greutatea într-un mod controlat.
Avantajul variantei cu o singură mână este în special un antrenament mai egal al ambelor părți ale spatelui. Se întâmplă adesea ca o parte să fie mai mare decât cealaltă și, prin urmare, mai puternică. Nici nu trebuie să-ți dai seama când tragi greutatea cu ambele mâini. Cu toate acestea, rezultatul poate să nu fie doar estetică și asimetrie.
Dacă o parte a spatelui este mai groasă decât cealaltă, pot apărea abateri ale coloanei vertebrale - scolioză. Aceasta este deja o problemă de sănătate, care este mai gravă!
Cu o singură mână, mâna pasivă se află în lateral. De asemenea, este posibil să utilizați exerciții cu mâna în spate - pe arbore (cruci).
Respiraţie: Inspirați înainte de prima repetare. În cele mai dificile momente de tragere, respirația este reținută. Expirați după depășirea punctului mort (la sfârșitul accidentului vascular cerebral). Există o respirație când mânerele sunt coborâte în poziția inițială într-un mod controlat.
- Respirație necorespunzătoare (începătorii respiră adesea exact opusul).
- Încărcare disproporționată, excesivă și alte erori care rezultă din aceasta.
- Eșecul de a strânge mânerele la sfârșitul repetării - interval de mișcare incomplet.
- Nu vă sprijiniți pieptul pe cotieră pe parcursul întregului exercițiu.
- Înclinarea trunchiului și ajutor pentru coloana lombară - un rezultat frecvent al greutății alese necorespunzător.