Atunci când decideți să slăbiți, trebuie să vă dați seama că grăsimea nu cauzează supraponderalitatea - caloriile pot fi responsabile de toate. Corpul nostru are nevoie de anumite tipuri de „grăsimi corecte”, care sunt importante pentru funcționarea fiecărei celule din corp.
În principiu, este necesar să se facă distincția între grăsimile saturate și nesaturate. Saturat (de origine animală) este sub formă solidă la temperatura camerei, este ușor depozitat de corp și astfel favorizează înfundarea vaselor de sânge,
hipertensiune arterială și promovează activitatea radicalilor liberi. Această grăsime nu este necesară și ar trebui să o folosim minim. Dimpotrivă, grăsimile nesaturate organismul o folosește pentru a menține temperatura internă, a echilibra hormonii și pentru a menține pielea moale și suplă. Este esențial pentru buna funcționare a corpului.
Când reglați greutatea, este necesar să limitați consumul de grăsimi saturate și, dimpotrivă, să furnizați corpului nostru grăsimi nesaturate de calitate. Acest lucru este, desigur, puțin dificil de navigat atunci când alegeți felurile de mâncare potrivite.

despre

Limitați consumul de grăsimi

Nivelul colesterolului din sânge este afectat de trei componente principale ale nutriției:

  • Grăsimi saturate care cresc nivelul colesterolului din sânge
  • Grăsimi nesaturate care scad colesterolul din sânge
  • Grăsimi vegetale care cresc nivelul colesterolului din sânge mai puțin decât grăsimile saturate

Cele mai rele sunt grăsimile saturate, care sunt de aproximativ trei ori mai dăunătoare decât colesterolul animal. Deci, trebuie să limitați carnea, untul, brânza și uleiurile hidrogenate. Consumați păsări de curte, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate (porumb, floarea-soarelui și ulei de soia).

Uleiul de măsline este cel mai sănătos. Măslinele precum nucile, avocado și arahide conțin grăsimi nesaturate, care au un efect pozitiv asupra cantității de colesterol din organism.

Ce sunt acizii grași nesaturați?

Care este diferența dintre grăsimile saturate, polinesaturate și mononesaturate?

Grăsimi saturate: Grăsimi care conțin acizi grași saturați. Acestea se găsesc în produsele de origine animală și lactate, dar și în unele produse vegetale, precum nuca de cocos și uleiul de palmier, și cresc colesterolul din sânge.

Grăsimi mononesaturate: Grăsimi care conțin acizi grași nesaturați cu o dublă legătură între atomii de carbon. Se găsesc în uleiul de măsline și uleiul de arahide. Sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate.

Grăsimi polinesaturate: Grăsimi care conțin acizi grași nesaturați, cu mai multe legături duble între atomii de carbon. Se găsesc în uleiuri vegetale - de ex. în ulei de floarea soarelui, cereale, soia sau șofran. Sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate.

Acizi grași nesaturați: Previn formarea calculilor biliari. În general, acizii grași nesaturați joacă un rol important în reducerea formării tampoanelor de grăsime din vasele de sânge și cheagurile de sânge. Acizi grași nesaturați - conțin numai legături simple în moleculă. La pești, există așa-numiții acizi grași omega 3-nesaturați. Sursele de grăsime vegetală sunt mai digerabile, mai bogate în acizi grași nesaturați și mai benefice pentru sănătate.

Mâncarea nu poate fi negată în măsura corectă, dar este extrem de important să știm ce mâncăm și ce consecințe poate avea mâncarea. Pericolul se ascunde la fiecare pas, ascunzându-se mai ales în cele mai gustoase și mai inocente alimente.

Pastele cu sos de smântână, carnea la grătar cu unt de ierburi sau pizza cu legume arată doar inocente. Cu toate acestea, conținutul de grăsime pe care îl ascund vorbește de la sine. Deci, cum este asta? Cât și în combinație ar trebui să mâncăm pentru a reflecta sănătatea noastră bună?

Totul cu măsură.
Acesta este un principiu care se aplică, cred, tuturor activităților umane. Cu toate acestea, în alimente se potrivește în mod special. Deci, chiar dacă nu trebuie să ignorați toate bunătățile care fac ca corpul nostru să fie complet ignorat, trebuie să aveți grijă de ele și să le dozați cu prudență.

Unt și smântână - pentru o porție de paste sau orez cu o linguriță, o lingură de smântână pentru a pregăti o porție pentru două. Întindeți untul pe pâine într-un strat subțire, folosiți crema în principal pentru gătit.

Produse de patiserie și deserturi dulci - grăsimile saturate reprezintă până la 20% din conținutul lor, deci ar fi ideal să nu le consumați deloc. Mai ales și cu o grămadă de cremă grasă. Cu toate acestea, dacă nu le poți refuza, hrănește-te cu cele din fructe. Doza maximă de măști trebuie să fie o dată la șapte zile.

Lapte și brânză - produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu, dar și în grăsimi saturate mai puțin benefice. Doza corectă trebuie să fie de 3 ori pe zi, pentru brânzeturi ar trebui să fiți mult mai stricte și să le includeți în dieta dvs. cel mult o dată pe zi.

Carne - Există multe elemente și vitamine importante în carne, cum ar fi vitamina B, fier sau zinc, dar datorită originii sale, conține și un procent de grăsimi. Carnea de curcan săracă 1,25%, cotletul natural de porc 2,5, carnea de pui 6,2 și carnea de iepure aproximativ 5%. Dozați carnea o dată pe zi, reducând consumul de carne roșie la 2-3 ori pe săptămână.

Ciocolată, semifabricate și produse similare - Dacă te obișnuiești să cumperi alimente gata preparate sau semifabricate, citește ce conțin în magazin. Feriți-vă de foietaj, feluri de mâncare cu sos, ciocolată și bare de caramel. Toate aceste aspecte sunt saturate cu grăsimi saturate și consumul lor ar trebui să fie într-adevăr doar ocazional.

Deși carnea roșie grasă poate avea un conținut ridicat de grăsimi saturate și crește riscul de boli cardiovasculare, porțiuni destul de mari de fragedă, carnea slabă este un supliment alimentar adecvat.
Carne 100g /% energie din grăsimi/Total kcal/Total grăsimi (g)/Grăsimi saturate (g)
Carne de porc/36/392/35/19
Carne de vită/34/344/29/15
Baranina/28/263/18/7
Vitel/21/229/12/7

Colesterol
Îl clasificăm ca zoosteroli - alcool steroid animal. Funcția principală a colesterolului este o funcție de construcție, este necesară pentru construirea și reînnoirea membranelor. De asemenea, promovează absorbția vitaminelor A, B, K și este important în conversia vitaminei D. Deficiența reduce activitatea inimii, înmoaie oasele, crește susceptibilitatea la inflamație și celulele roșii din sânge își pot pierde treptat funcția. Cu toate acestea, colesterolul excesiv ne cauzează probleme mult mai mari. Poate fi dăunător în cantități excesive. Provoacă arterioscleroza - stocarea colesterolului pe părțile interioare ale arterelor care alimentează mușchiul inimii. Există o creștere a nivelului de colesterol din sânge. Putem influența acest nivel într-o anumită măsură printr-o selecție adecvată a alimentelor. Colesterolul este absorbit din alimentele din intestinul subțire, iar cantitatea sa poate fi redusă prin prezența fibrelor, deoarece o parte a colesterolului este legată de suprafața sa. Cantitatea de colesterol ingerată nu trebuie să depășească 300 mg/zi!

Digestia grasimilor
Digestia grăsimilor începe și se termină în intestinul subțire. Grăsimile sunt descompuse în părți mai simple de lipază, care este produsă în principal în sucul pancreatic și în intestinul subțire. Stomacul ajută la digerarea grăsimilor separând alți nutrienți de grăsimi prin procesarea mecanică a alimentelor. Sărurile de acizi biliari contribuie, de asemenea, la descompunerea grăsimilor din intestinul subțire, ajutând la dispersarea grăsimilor în formațiuni mici de picături. Acolo sunt apoi scindați enzimatic de triacilgliceroli, diacilgliceroli, momoacilgliceroli până la glicerol și acizi grași.

Uleiurile vegetale sunt sănătoase sau nesănătoase?
Uleiurile vegetale sunt un tip acceptabil de grăsimi și pot fi incluse într-o dietă sănătoasă. În special, grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline par a fi dăunătoare din punct de vedere al sănătății și reprezintă o alegere mai bună decât floarea-soarelui sau alte uleiuri vegetale care conțin grăsimi polinesaturate. Adăugați ulei de măsline la salate și paste. Asigurați-vă că este adecvată, deoarece cea mai mare parte a energiei pe care o obțineți ar trebui să provină din carbohidrați. Când cumpărați ulei vegetal, alegeți mai multe tipuri de lichide. Rețineți că „cu cât este mai subțire, cu atât mai bine”, deoarece mai multe uleiuri lichide au o proporție mai mare de grăsimi nesaturate comparativ cu margarina solidă vegetală. Preferați uleiurile lichide decât grăsimile animale care sunt solide la temperatura camerei (unt, unguent).

Ce grăsimi sunt mai sănătoase și de ce?

Nici una dintre grăsimi nu poate fi descrisă ca dăunătoare dacă o consumăm într-o cantitate rezonabilă. Cu toate acestea, există prea multe grăsimi saturate în dieta noastră, deoarece mâncăm multă carne, produse afumate, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și brânzeturi. Aportul excesiv de grăsimi saturate are consecințele sale nedorite sub forma întăririi vaselor de sânge și a consecințelor sale. Pe de altă parte, grăsimile nesaturate sunt subreprezentate în dieta noastră, în special acizii grași mononesaturați. Doar treptat este posibil să convingem oamenii să folosească uleiuri și grăsimi vegetale adecvate pentru a pregăti mesele în bucătăriile reci și calde. Flora și Flora Light se numără printre produsele care îndeplinesc cerințele privind conținutul de acizi grași nesaturați.

Ce alimente conțin acizi grași nesaturați?

Sursele de acizi grași polinesaturați din nutriția umană sunt diverse. Sunt în cantități mari în uleiuri vegetale comestibile (floarea soarelui, rapiță, soia, porumb). Sursele lor includ semințe oleaginoase (nuci, nuci, maci, susan) și legume cu frunze. Cu toate acestea, acestea nu se găsesc numai în plante, ci și resursele bogate și subapreciate sunt peștii de mare și de apă dulce, mamiferele marine și alte animale marine. Acestea conțin doi acizi grași nesaturați importanți, care nu se găsesc în alte alimente. Dacă dorim să oferim corpului nostru întregul spectru de acizi grași necesari, trebuie să creștem în mod necesar aportul de pește din dieta noastră, cel puțin o dată pe săptămână.

Acizii grași nesaturați ne afectează corpul?

Da, afectează metabolismul, utilizarea glucozei și lipidele din sânge. Acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru creștere, reproducere, activitate musculară normală, vasculară și a sistemului nervos. Acestea scad nivelul colesterolului, previn depunerea depozitelor de grăsime în artere, reduc tensiunea și coagularea sângelui. Acestea au efecte antitrombotice și antisclerotice și, prin urmare, sunt foarte benefice pentru prevenirea și tratamentul diferitelor boli vasculare, inclusiv ateroscleroza și infarctul miocardic. De asemenea, suprimă procesele cancerigene și unele boli degenerative cronice, cum ar fi alergii.

Cum să mențineți o greutate stabilă
O strategie de succes poate fi rezumată în trei puncte:
- Creșteți calitatea alimentelor consumate, dar reduceți, în același timp, cota de energie din ea.
- Accelerează arderea energiei de către corpul tău (intensifică-ți metabolismul bazal) prin creșterea activității fizice și a masei musculare.
- Faceți din aceste principii o parte integrantă a noului dvs. stil de viață.

Cum să nu te îngrășezi ?

American Heart Association recomandă limitarea aportului de grăsimi la 30% din aportul total de energie, dintre care:
- cel puțin 10% din ulei de măsline sau alte grăsimi vegetale monosaturate,
- aproximativ 10% din floarea soarelui și alte grăsimi vegetale polinesaturate în care acizii grași esențiali sunt esențiali pentru o sănătate bună,
- nu mai mult de 10% din unt și alte grăsimi animale saturate și utilizate în mod obișnuit în alimentele procesate.

Consumul excesiv de grăsimi este unul dintre principalii factori în dezvoltarea nu numai a obezității, ci și a altor boli asociate cu consumul inadecvat de lipide. Pentru a preveni astfel de condiții, vă oferim câteva sfaturi despre cum să o faceți. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să clarificați unele confuzii legate de alegerile alimentare. Urmați-le și păstrați-vă inima în formă bună pentru o lungă perioadă de timp.
Cunoașteți-vă valorile: este bine să vă cunoașteți sănătatea în ceea ce privește bolile cardiovasculare. Cunoscându-vă nivelul de colesterol, puteți estima mai ușor riscul bolilor cardiovasculare. Consultați un medic și solicitați o determinare a spectrului lipidic care să includă următoarele valori:

1. Colesterolul total - este o substanță care contribuie la întărirea arterelor. Colesterolul se acumulează în pereții vaselor de sânge din tot corpul, dar în principal în vasele cardiace. Această acumulare reduce lumenul vasului, reduce fluxul de sânge către mușchiul inimii. Închiderea unui vas provoacă un atac de cord.

2. Colesterol HDL - lipoproteinele cu densitate mare sunt o „substanță bună” care elimină colesterolul nociv din vasele de sânge.

3. raportul dintre colesterolul total și HDL (așa-numitul indice aterogen) - cel puțin 25% din colesterolul total ar trebui să fie HDL. Deoarece exercițiile fizice cresc nivelul HDL, persoanele active fizic au adesea un nivel ridicat de colesterol HDL. Colesterolul lor total poate fi mai mare decât la persoanele sedentare, dar dacă este format din cel puțin 25% HDL, înseamnă un risc scăzut de boli cardiovasculare. Cu cât este mai mare raportul HDL, cu atât mai bine.

Dacă trebuie să slăbești și nu știi cum, completează-l FORMULAR DE PIERDERE DE GREUTATE (clic)

De asemenea, puteți vizita site-ul nostru în mod regulat SFATURI ȘI RECOMANDĂRI ALE CONSILIULUI (faceți clic) pentru a informa despre problema vieții sănătoase și a pierderii în greutate.