Dacă ați citit cel puțin puțin articolele noastre anterioare, probabil că vă este clar cum să vă îngrășați. Pur și simplu, dacă consumi mai multă energie (calorii/kilojoule) decât cheltuiești pe termen lung, te îngrași. Dar nimeni nu vrea să îngrășeze în abdomen cu simțurile, ci o masă musculară de calitate, care arată atât de bine pe o siluetă subțire. De aceea, am abordat câțiva dintre antrenorii și nutriționiștii noștri pentru a ne spune ce i-a ajutat pe ei și clienții lor să câștige acolo unde doreau să se îngrașe. Desigur, cele mai multe sfaturi s-au potrivit, dar iată răspunsurile pe care le-am ales pentru voi toți, care cu siguranță vă vor ajuta.

sfaturi

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Marek Blahušiak (antrenor de fitness)

„Așa cum am menționat într-un articol anterior, creșterea în greutate este de obicei foarte grea decât pierderea în greutate. Am, de asemenea, o problemă mult mai mare cu asta în timpul pregătirii pentru competiție decât cu dieta finală. Nu voi da instrucțiuni despre cum să te îngrași rapid oamenilor, deoarece numai apa sau grăsimile pot fi câștigate rapid. Dar ceea ce mă ajută cel mai mult este monitorizarea sistematică a progresului în formarea de volum, și astfel scrierea sa. S-ar putea să credeți că vă veți aminti totul și veți putea încărca peste tot o greutate adecvată. Cu toate acestea, opusul este de obicei adevărat, așa că mă uit mai întâi la caietul meu cu mine și clienții mei și abia apoi începem să ne antrenăm. Același lucru este valabil și pentru dieta. O persoană câștigătoare poate crede că primește suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi în timpul zilei. Dar numai atunci când începe cu adevărat să scrie (va descărca o aplicație pentru monitorizarea macronutrienților timp de cel puțin o săptămână), constată că este cu mult sub venitul optim."

Maroš Krivosudský (antrenor de fitness)

„Dacă aș lua-o statistic în rândul clienților mei, cea mai mare frână a acestora în câștigarea masei musculare nu este un antrenament sau o dietă prost stabilită. Este un somn scurt și de calitate slabă, în timpul căruia începe și se termină totul. Privarea de somn nu vă cauzează doar oboseala și somnolența vizibile, și, prin urmare, o pregătire mai proastă și pofta de mâncare pentru mâncare de proastă calitate. De asemenea, se află în spatele dezechilibrelor hormonale. Pe de o parte, reduce nivelul hormonului de creștere și al testosteronului și, pe de altă parte, crește nivelul de cortizol. Și ce dacă dacă nivelul acestui hormon al stresului este constant crescut (stres în timpul zilei, multă cofeină, somn slab în timpul nopții), mușchii se regenerează doar într-o măsură foarte limitată. Deci, dacă știi că dormi prost - scurt, resp. când te trezești de mai multe ori în timpul nopții, începe să te descurci intens cu el. Mâncare mai ușoară pentru seară, mai puțină lumină albastră de la telefon și televizor, respirație mai profundă, ceai de plante de calitate sau magneziu. Există multe modalități de a vă îmbunătăți somnul, încercați-le pe toate. Se merită."

Peter Paták (antrenor de fitness)

„Treceți peste cardio la temperaturi scăzute și includeți doar antrenament de forță și sprinturi în planul dvs. de exerciții. Acestea susțin producția de testosteron și, în consecință, induc creșterea musculară. Aproape orice tip de antrenament de forță poate genera câștiguri în masa musculară, dar unele exerciții sunt mult mai eficiente decât altele. La prima vedere, mușchii masivi sunt construiți folosind exerciții complexe, cum ar fi coturi, scufundări, genuflexiuni sau impasuri. Fără recul de triceps cu o singură brață, ridicarea bicepsului și puntea cuptorului. Modul în care vă petreceți timpul liber în afara sălii de fitness este la fel de important (dacă nu chiar mai important) ca și modul în care îl puneți în corp. Dacă vă petreceți zilele de odihnă cu un badminton de două ore sau mergeți la fotbal cu prietenii 3 ore, cu greu vă veți putea regenera. De asemenea, nu vă veți putea regenera dacă supraîncălziți 2 din cele 3 nopți de weekend cu un pahar în mână. Sa nu uiti asta dați corpului un impuls prin antrenament și numai atunci când îi dați spațiu pentru odihnă, acesta poate avansa. Deci, în acest caz, creșteți și câștigați în greutate. ”

Petra Kopecká (consultant în nutriție)

„Un meniu de ponderare bine stabilit, cu toți cei trei macronutrienți, este o chestiune de la bun sfârșit. Antrenamentul volumetric este, de asemenea, un lucru firesc, așa că voi adăuga câteva detalii nu atât de cunoscute. Cât de grozav și eficient laptele și produsele lactate s-au dovedit a fi de ajutor. Sună foarte frecvent, dar efectul leucinei prezente are efecte neobișnuite. Al doilea „supliment de greutate netradițional” este vitamina D simplă. Nivelurile mai mici de vitamina D sunt asociate cu niveluri mai scăzute de testosteron. Și cu cât este mai puțin testosteron, cu atât mai puțin mușchi. În plus, s-a constatat că cu cât sunt mai optime nivelurile de vitamina D la persoanele monitorizate, cu atât au obținut o masă mai curată (mai puțină grăsime). Ei bine, din nou, oamenii evită al treilea supliment deoarece consideră că este o „substanță chimică”. Este creatină, dar este un ingredient 100% natural, de obicei întâlnit în carne de vită, de exemplu. Efectul creatinei este o eficiență mai mare în exerciții. Puteți folosi mai bine energia celulelor - ATP și, prin urmare, puteți face mai multe repetări decât fără utilizarea creatinei. "

Deci, cum să câștigi cu adevărat calitate

Deci, să rezumăm toate aceste sfaturi într-o listă simplă, care nu este atât de ușor de urmat: