Video despre sănătate și medicină: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (februarie 2021).
Consumați aceste mese pentru micul dejun, prânz și cină pentru a vă menține sănătatea bună a inimii.
Îmbunătățirea sănătății începe cu o nutriție sănătoasă a inimii.
Garry Gay; Getty Images
Îngrijirea inimii este primordială pentru sănătatea ta.
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces atât la bărbați, cât și la femei, în Statele Unite. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproximativ 610.000 de persoane mor în fiecare an din cauza bolilor de inimă, reprezentând 1 din 4 decese.
Persoanele cu boli de inimă prezintă un risc mai mare de infarct, insuficiență cardiacă, anevrisme, boli ale arterelor periferice și stop cardiac brusc.
Evitarea acestei probleme de sănătate și menținerea unei bune sănătăți a inimii începe cu o dietă sănătoasă. Aici, experții oferă sfaturi cu privire la tipurile de alimente care ar trebui incluse în dieta dvs. pentru a vă proteja inima.
Fibrele sunt importante pentru un mic dejun sănătos
Micul dejun nu a fost numit degeaba cea mai importantă masă a zilei. Mergeți după alimente cu o cantitate mică de grăsimi saturate nesănătoase pentru a vă începe ziua cu săpături sănătoase dimineața.
"Fructele, legumele, cerealele integrale și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi oferă opțiuni excelente de mic dejun", spune nutriționistul pentru Dr. Ask.
Ovăzul, indiferent dacă este oțel tăiat sau de modă veche, este, de asemenea, o opțiune inteligentă. „Sunt 100% cereale integrale și o sursă bună de fibre solubile, ceea ce înseamnă că nu sunt bune pentru dvs., dar vă vor face să vă simțiți plini până la prânz”, spune Rebecca Fuller, RD, dietetician cardiovascular de terapie intensivă la MUSC Heart and Vascular Center din Charlestone, Carolina de Sud.
În plus, ovăzul poate contribui la reducerea a ceea ce la rândul său poate reduce riscul bolilor de inimă, spune Kennedy.
Lăsați fără micul dejun alimente bogate în cereale și rafinate, inclusiv slănină, cârnați, vafe, clătite și cereale dulci. „Toate acestea pot crește nivelul colesterolului rău și acest lucru dăunează sănătății inimii”, spune Kennedy.
Și, deși vine vorba de sănătatea inimii, deoarece acestea au colesterol ridicat în alimente, cercetări recente arată că cantitățile moderate de colesterol din alimente nu cresc nivelul colesterolului din sânge pentru majoritatea oamenilor.
Un studiu publicat în februarie 2016 în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul unui ou pe zi, inclusiv gălbenușul, nu era asociat cu un risc crescut.
„Cred că este un număr sigur la care putem respecta dacă nu este recomandat altfel de un medic”, spune Kennedy. "Este doar în medie, dacă aveți trei mic dejunuri la micul dejun de două ori pe săptămână, funcționează și el."
Ca și în cazul altor mese, gătitul cu puțină grăsime sănătoasă - sau deloc, este mai bun decât cu ouă fierte sau ouă.
„Când prăjești ouă în tone de unt, totul se adaugă la această grăsime saturată nesănătoasă, care afectează sănătatea inimii”, spune Kennedy.
Umpleți fructe și legume sănătoase la prânz
Pentru prânz, salamul, sandvișul sau supa consistentă sunt de obicei opțiuni sănătoase, dar există câteva reguli generale de care să ții cont.
"Salatele sunt considerate un fel de mâncare clasic sănătos, dar nu toate salatele sunt create la fel. Unele", spune Fuller.
Dacă doriți să păstrați sănătatea inimii salatei, sugerați să folosiți o varietate de legume verzi și proaspete pentru a o face interesantă. Evitați alimentele precum brânza, slănina și crutoanele, care pot adăuga multă grăsime și.
"În loc de crutoane sau slănină pe gât, cum ar fi nuci, migdale sau semințe de pecan, sau încercați semințe precum susan, dovleac sau semințe de in", spune Fuller. "Vei adăuga în continuare grăsimi, dar mai puține grăsimi saturate și grăsimi mai sănătoase."
Atunci când vă îmbrăcați, optați pentru vinaigrete și lăsați-le pe maximum două linguri.
Când vine vorba de prepararea sandvișurilor, începeți cu pâine integrală și alegeți carnea slabă. „Aveți grijă la tăietoarele de carne, care pot avea un conținut ridicat de sodiu”, spune Fuller. „Adăugați brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza elvețiană, care este, de asemenea, natural săracă în sodiu.
Roșiile, salata sau castraveții pot adăuga o anumită textură sandwich-ului, dar evitați decaparea și multe condimente, deoarece pot adăuga sodiu suplimentar.
„În schimb, încercați o cantitate mică de maioneză pe bază de avocado sau ulei de măsline”, spune Fuller.
Supele pot avea uneori o reputație proastă, deoarece pot avea un conținut ridicat de sodiu și grăsimi nesănătoase. Alegerea unei supe de bulion cu conținut scăzut de sodiu este o alegere excelentă pentru alimente, spune Kennedy.
Vă sugerează să alegeți una care vă poate umple cu relativ puține calorii. Alegerea unei ciorbe sănătoase poate contribui, de asemenea, la pierderea în greutate, la menținerea unei greutăți sănătoase și la scăderea colesterolului și a trigliceridelor.
Completați-vă verdele cu proteine slabe pentru cină
Pentru cină, încercați să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume.
Dacă aveți carne la masă, alegeți-le pe cele slabe, cum ar fi puiul fără piele sau pieptul de curcan. Dacă cumpărați carne tocată, Fuller indică faptul că carnea va fi marcată fie cu 93, fie cu 97% pe ambalaj. „Păstrați porții de aproximativ 3 uncii sau un pachet de cărți”, spune el.
, precum și o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase numite omega-3.
Potrivit American Heart Association, "Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 reduc riscul de aritmii (insuficiență cardiacă anormală) care pot duce la moarte subită".
Fuller raportează că omega-3 au și proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea inflamației vasculare.
Este recomandat să încercați să includeți peștele în dietă de două ori pe săptămână. „Începeți prin a opri o masă roșie pe săptămână pentru pești precum somon, ton, macrou sau sardine”, spune el.
Ca regulă generală, cel mai bine este să evitați alimentele prăjite și mesele cu smântână grea sau sosuri de brânză. În schimb, optează pentru articole care sunt la grătar sau coapte.
Săriți de mâncarea junk și rămâneți fără gustări sănătoase
În timp ce gustarea este adesea asociată cu alimente nesănătoase, cum ar fi chipsuri sau fursecuri, acumularea de alimente sănătoase poate contribui la satisfacerea foametei și la controlul greutății esențiale pentru o inimă sănătoasă.
„Gustările sunt o ocazie excelentă de a adăuga mai multe fructe și legume sănătoase, care sunt sănătoase pentru inimă”, spune Kennedy.
Fuller recomandă alegerea alimentelor cu proteine și fibre, doi nutrienți pentru a vă ajuta să rămâneți plin până la următoarea masă.
Câteva delicatese din inimă pentru a fi la îndemână sunt:
- Fructe precum mere, portocale sau pere
- O mână de nuci, cum ar fi migdale, caju sau nuci
- Vegetarieni proaspeți și hummus
Gustările care trebuie evitate includ cele care sunt procesate sau care conțin cereale rafinate, zahăr adăugat sau acizi grași nesănătoși saturați sau trans, cum ar fi bomboane, chipsuri, biscuiți și produse de patiserie.
"În loc să vă gândiți la gustări ca la timp", a spus Kennedy, "încercați să vă gândiți la el ca la timp pentru a obține o altă porție de alimente sănătoase".