Explicația a trei sfaturi ale dietelor ketogenice (SKD, CKD și TKD) și alegerea celor mai buni. Fie că doriți să slăbiți, să câștigați forță, rezistență, viteză sau masă musculară, toate acestea pot fi realizate printr-o dietă ketogenică.

Antrenamentul cetoza

privind

Este important să știi ce se întâmplă în corpul tău când faci mișcare, cum sunt folosiți acești nutrienți și cum să le maximizezi efectele. Iată câteva motive pentru care este dificil pentru oameni să rămână în cetoză în timpul exercițiului:

  • Prea multă proteină = kickout
  • Prea puține proteine ​​= pierderea masei musculare
  • Prea multă grăsime = câștig de grăsime corporală
  • Prea puțină grăsime = nivel scăzut de energie
  • Prea mulți carbohidrați = kickout

Cerințe nutriționale pentru o dietă ketogenică

Unul dintre primele și cele mai importante lucruri este să luați în considerare aportul caloric total.

Pentru a slăbi, deduceți 10-15% din calorii din totalul cheltuielilor zilnice de energie. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară, creșteți aportul de calorii cu 10-15% în cheltuielile totale zilnice de energie. Arată simplu, totuși?

Ei bine, este puțin mai complicat. Trebuie să țineți cont de substanțele nutritive esențiale necesare pentru funcționarea corpului și asigurați-vă că le luați în cantitatea țintă.

În ceea ce privește procentele - veți dori să acceptați:

  • 40-60% - grăsime
  • 35 - 40% - proteine
  • 10-25% - carbohidrați

De exemplu, 110 g de proteine, 150 g de grăsimi și 15 g de carbohidrați înseamnă un procent de 40% proteine, 55% grăsimi și 5% carbohidrați.

Puteți mânca o dată pe zi, de două ori pe zi sau de 10 ori pe zi - asigurați-vă că aveți toți nutrienții necesari pentru ca organismul dvs. să funcționeze în proporțiile corecte și asigurați-vă că obțineți suficientă apă potabilă. De îndată ce corpul dvs. trece la cetoză, începe să utilizeze cetone ca sursă primară de energie (în loc de glucoză).

Variații ale dietelor ketogene

Există 3 stiluri diferite de dietă ketogenică:

  1. Dieta ketogenică standard (SKD)
  2. Dieta cetogenică ciclică (CKD)
  3. Dieta ketogenică vizată (TKD)

Experimentarea este esențială - niciun individ nu este același și trebuie să aflați ce este mai bine pentru dvs. Unii oameni consideră că este un CKD de 15 zile dieta funcționează cel mai bine pentru ei, pentru alții sunt mai potrivite alte sfaturi despre dietele ketogene. Acest lucru permite în cele din urmă mai multă libertate în alegerea a ceea ce funcționează cel mai bine.

Carbohidrații pot coexista cu cetoza, dar numai în combinație cu exerciții intense. Dacă nu vă împingeți corpul la maximum în scopul progresiei fizice sau pentru a depăși stagnarea performanței, nu ar trebui să consumați cantități excesive de carbohidrați, deoarece nu le veți folosi și veți pune în pericol cetoza.

Ce este SKD - CKD - ​​TKD?

Dieta ketogenică standard (SKD), La asta se gândesc majoritatea oamenilor atunci când menționează o dietă ceto. Astfel, o dietă săracă în carbohidrați, adecvată în proteine ​​și bogată în grăsimi. SKD este împărțit în mai multe faze - faze ale dietei ketogenice proteice.

Carbohidrații trebuie să fie sever restricționați și, în funcție de factori, cum ar fi aportul de proteine, pentru a lua 30g sau mai puțin de carbohidrați pe zi, procesul de cetoză va fi de obicei inițiat. Acest lucru variază de la persoană la persoană, dar regula generală este de a evita fructele și amidonul.

Legumele cu frunze verzi sunt o sursă bună de carbohidrați, deoarece conțin carbohidrați cu indici glicemici mici, care au cel mai mic efect asupra eliberării insulinei.

Dieta ketogenică vizată (TKD) este tipic consumului de carbohidrați în anumite momente de antrenament. Este destinat în principal pentru două tipuri de persoane. Persoanele care nu pot sau nu doresc să treacă printr-o cantitate mare de carbohidrați în CKD sau persoanele care tocmai încep un program de antrenament și nu sunt pregătite sau sunt capabile să ardă suficienți carbohidrați pentru a-și optimiza dieta CKD.

TKD oferă baza pentru menținerea performanței atletice și permite resinteza glicogenului fără a întrerupe cetoza pentru o lungă perioadă de timp.

Dieta cetogenică ciclică (CKD) De obicei, se adresează persoanelor care sunt mai avansate atunci când vine vorba de exerciții. Culturistii și sportivii sunt un prim exemplu, deoarece volumul și intensitatea mare a antrenamentelor lor sunt necesare pentru a optimiza dieta ceto.

Spre deosebire de TKD, unde obiectivul principal este menținerea glicogenului muscular la un nivel adecvat, scopul CKD este de a epuiza complet glicogenul muscular între fiecare încărcare de carbohidrați.

Ce dietă ketogenică să alegeți ?

Majoritatea persoanelor care pun această întrebare nu au nevoie decât de SKD dietă. CKD și TKD sunt pentru oameni care își cunosc foarte bine propriile limite și nu își pot atinge sau sparge limitele fizice fără utilizarea carbohidraților. CKD și TKD sunt de obicei utilizate pentru exerciții de intensitate ridicată și nu ar trebui niciodată folosite ca pretext pentru a mânca ceva dulce înainte de antrenament.

Dacă nu vă atingeți limita de glicogen săptămânal, nu trebuie să adăugați carbohidrați în dieta dumneavoastră. CKD și TKD sunt pentru persoanele care își împing corpul la limitele depline ale abilităților lor.

Care dietă favorizează cel mai eficient pierderea de grăsime?

De obicei, persoanele care sunt interesate de diferite variații ale dietelor ceto doresc un răspuns la întrebarea cu care dieta ceto va obține cele mai bune rezultate - SKD, CKD sau TKD. Nu există un răspuns simplu și direct la acest lucru, iar eficiența generală se bazează în primul rând pe cantitatea de energie consumată. În cele din urmă, SKD, CKD și TKD au ca rezultat aceeași pierdere de grăsime cu același aport caloric.

  • TKD nu este o scuză pentru a mânca dulciuri înainte de antrenament.
  • CKD nu este o scuză pentru a mânca tone de carbohidrați doar pentru că ne dorim.

Deoarece majoritatea oamenilor vor folosi SKD, iată 4 pași de bază pentru un început cu succes:

  1. Calculați nevoile calorice ale cheltuielilor zilnice totale de energie și scădeți sau adăugați calorii pe baza obiectivelor dvs.
  2. Ajustați-vă nivelul de proteine ​​în funcție de obiectivele dvs. Aproximativ 0,8-1g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală activă.
  3. Reglați nivelurile de carbohidrați. În general, în jur de 20-30g pe zi (mai puțin de 20g în primele câteva săptămâni, dar numai dacă nu faceți mișcare).
  4. Reglați aportul de grăsimi în funcție de câte calorii vă mai rămân.

Amintiți-vă că grăsimile sunt 9 kcal/g, proteinele sunt 4 kcal/g, iar carbohidrații sunt 4 kcal.

Dacă vă place mai mult TKD sau CKD, vă recomandăm să investiți mai mult timp pentru a studia atât TKD, cât și CKD în detaliu și pentru a decide care dintre acestea este mai potrivit pentru dvs. Dacă vă decideți pentru orice tip de dietă ketogenică, puteți utiliza dieta optimă pre-pregătită datorită meselor cu proteine ​​din magazinul electronic mdiet.sk.

MUDr. Richard Kozár MPH.
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
e-mail: [email protected]
web: www.mdiet.sk

tel. nr .: 0944 022 442

Varšavská 1, Bratislava, 82101
(Casa de familie la OC Polus)