Articolul expertului medical

Adolescenții stau adesea la dietă, suferind de deficiențe în această dietă. Și încă se îmbunătățesc sau invers, sunt tratați ulterior pentru anorexie. O dietă sănătoasă pentru adolescenți nu este o lipsă de alimente care le plac. O alimentație sănătoasă înseamnă să te simți grozav, să acumulezi mai multă energie, să îți stabilizezi starea de spirit și să fii sănătos. Un adolescent își poate extinde cu ușurință alegerile alimentare și poate învăța cum să mențină o dietă gustoasă și sănătoasă.

simple

[1], [2]

Sfat numărul 1. Stabiliți-vă pentru succes

Sunt necesare schimbări radicale pentru a ne adapta la succes, pentru a ne gândi la planificarea sănătoasă a alimentelor și la beneficiile pe care le va aduce. Dacă te apropii treptat și cu toate responsabilitățile tale de schimbări, rezultatul - bună dispoziție și siluetă bună - va fi mai devreme decât crezi.

Simplificați-vă accesul la diete. În loc să obțineți stresul constant de numărare a caloriilor sau dimensiunea porției măsurate, gândiți-vă la dieta dvs. în ceea ce privește culoarea alimentelor, varietatea și mai ales prospețimea. Acest lucru ar trebui să faciliteze deciziile sănătoase. Concentrați-vă pe găsirea produselor pe care le iubiți și rețete simple în care puteți folosi câteva ingrediente proaspete. Treptat, dieta ta va deveni mai sănătoasă și mai gustoasă.

Începeți încet și treptat schimbându-vă obiceiurile alimentare. Încercarea de a vă face dieta sănătoasă într-o singură zi, desigur, nu va avea succes. Schimbarea tuturor deodată duce de obicei la înșelăciune sau respingerea unui nou plan de nutriție. Faceți pași mici, cum ar fi adăugarea unei salate (cu legume, fructe) în dieta dvs. o dată pe zi. Sau treceți de la unt la ulei de măsline în timpul gătitului. Odată ce micile tale schimbări devin un obicei, poți continua să adaugi mai multe alimente sănătoase în dieta ta.

Fiecare schimbare crește treptat starea de spirit și sănătatea ta. Amintiți-vă, adolescenți: nu trebuie să fiți perfecți și nu trebuie să excludeți complet din meniu toate alimentele preferate. Îți place să fii sănătos? Simte-te bine, câștigă mai multă energie și reduce riscul de boli, îmbunătățește starea pielii, a părului și a unghiilor, nu te lăsa să te întorci la prăjituri și fast-food-uri grase. Dar faceți treptat câteva modificări în dieta dumneavoastră.

[3], [4], [5], [6], [7]

Gândește-te la ce bei și mănânci

Apă. Ajută la curățarea sistemului de toxine și toxine din corpul nostru, dar mulți adolescenți ignoră acest remediu simplu. Așa că se dovedește că în clasă obosesc repede doar pentru că sunt deshidratați. Apoi, adolescenții suferă de lipsă de energie și dureri de cap. Și pot face greșeli, sete de foame și pot avea o delicatesă în loc să bea un pahar cu apă. Sfaturi foarte bune pentru dieteticieni: dacă doriți să mâncați, beți apă. Dacă există o grabă după aceea, atunci a fost sete. Deci te vei proteja de calorii excesive.

Băuturi răcoritoare. Găsiți ceva de reîmprospătat. Pot fi fructe de padure, nuci, stafide, prune. Aceste produse (nu cârnați afumați și fast-food) te motivează să alegi alimente sănătoase care vor deveni treptat obiceiul tău.

Consiliul nr. 2. Moderația este cheia pentru o sănătate bună

Adolescenții se gândesc adesea la o dietă sănătoasă cât mai mult posibil: „Totul sau nimic”, dar o caracteristică cheie a unei diete sănătoase este atenuarea. Și ce este moderarea? Cât este - ușor? Depinde de adolescent și de obiceiurile sale alimentare. Scopul unei diete sănătoase este să dezvolte o dietă care poate fi urmată de-a lungul vieții, nu doar săptămâni sau luni, sau până când adolescentul atinge greutatea ideală. Deci, încercați să vă gândiți la echilibru în termeni de echilibru. Deși unele diete oferă un singur produs (mono-diete), adolescenții trebuie să mențină un echilibru între carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Pentru majoritatea adolescenților, relaxarea și echilibrarea în alimentație înseamnă să mănânci mai puțin decât ceea ce mănânci acum. În practică, acest lucru înseamnă că adolescenții mănâncă alimente mult mai puțin nesănătoase (zahăr nerafinat, grăsimi saturate). Dar, în același timp, consumă alimente mai puține și sănătoase (cum ar fi fructe și legume proaspete). Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă excluderea din alimentație a tuturor alimentelor care vă plac. Înghețata la micul dejun o dată pe săptămână, de exemplu, poate fi considerată blândă dacă nu o consumați la prânz și cină și apoi luați o cutie întreagă de conuri de pin și pizza cu cârnați. Dacă într-o zi un adolescent mănâncă un baton de ciocolată, aceste 100 de calorii ar trebui luate de la cină. Dacă ați mâncat cina și încă vă este foame, luați doar o porție suplimentară de legume proaspete.

Încercați să nu vă gândiți la unele produse ca la o interdicție totală. Dacă interzici anumite alimente sau grupuri de produse și apoi te oprești, te vei simți slab și vina pentru toate păcatele de moarte. Dacă sunteți atras de alimentele dulci, sărate sau alte alimente nesănătoase, începeți prin reducerea numărului de porții și nu consumați aceste alimente la fel de des. Mai târziu veți înțelege că presiunea a scăzut.

Mănâncă porții mai mici. Dimensiunile de servire din întreaga lume au crescut recent, în special în restaurante. Când un adolescent nu mănâncă acasă, nu trebuie să comanzi porții uriașe. În casă este mai ușor să folosiți plăci mai mici, setați dimensiunile. Dacă nu ești plin, încearcă să adaugi mai multă salată verde, legume sau fructe proaspete. Secțiunile normale vă solicită imagini vizuale. O porție de carne, pește sau pui care se mănâncă la pubertate ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți, o felie de pâine ar trebui să aibă dimensiunea unui CD-ROM și piure de cartofi, orez sau hrișcă - dimensiunea unui bec standard.

[8], [9], [10], [11]

Tabloul numărul 3. Este important nu numai ce să mănânce un adolescent, ci și cum este

O alimentație sănătoasă este mai mult decât a mânca pe o farfurie, este, de asemenea, modul în care un adolescent se gândește la mâncare. Mâncarea nu este doar ceva ce un adolescent aprofundează între lecții, este o cultură a mâncării.

Mănâncă cu alte persoane ori de câte ori este posibil. Masa cu alți adolescenți, părinți, oaspeți - există multe beneficii sociale și emoționale care vă permit să vă modelați obiceiurile alimentare sănătoase. Mâncarea în fața unui televizor sau computer duce adesea la o supraalimentare fără sens.

Luați-vă timp pentru a mesteca bine mâncarea și bucurați-vă de mâncare. Mestecați încet mâncarea, bucurându-vă de fiecare felie. Adolescenții tind să se grăbească fără să aibă timp să guste mâncarea. Este rău - mestecați încet, puteți mânca mult mai puțin.

Ascultă-ți corpul. Întrebați-vă dacă sunteți cu adevărat flămând sau beți un pahar cu apă dacă vă este sete sau flămânzi. Este necesar să nu mai mâncați înainte de a vă simți complet plin. Sentimentul de sațietate vine după 20 de minute când adolescentul începe să mănânce și, prin urmare, trebuie făcut lent.

Mâncați un mic dejun complet și apoi mâncați mai puțin în timpul zilei. Un mic dejun sănătos vă poate accelera metabolismul și apoi câteva gustări ușoare vor fi suficiente în timpul zilei (în loc de cele trei mese mari standard). Acest lucru va permite adolescentului să mențină și să mărească energia și să îmbunătățească metabolismul.

Nu mâncați noaptea. Încercați o dată pe săptămână pentru micul dejun și prânz toată ziua și apoi așteptați 14-16 ore dimineața înainte de micul dejun. Studii recente au arătat că această dietă simplă reglează nutriția adolescenților, dar numai atunci când este cea mai activă. O astfel de descărcare poate da sistemului digestiv o pauză lungă și poate ajuta la reglarea greutății. După cină, cel mai bine este să evitați grăsimile și caloriile ridicate.

[12], [13], [14], [15]

Sfatul nr. 4: Adăugați fructe și legume colorate în dieta dvs.

Fructele și legumele stau la baza unei diete sănătoase. Mai ales când vine vorba de un adolescent care crește și se dezvoltă intens și încă cheltuie multă energie. Legumele și fructele sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive, saturate cu vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

Încercați să mâncați fructe și legume colorate în fiecare zi și cu fiecare masă, cu cât este mai variat, cu atât mai bine. Fructele și legumele colorate conțin concentrații mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți decât albii. Foarte bine atunci când un adolescent mănâncă aproximativ 5 legume sau fructe diferite pe zi.

Verdeaţă. Poate fi frunze de salată verde strălucitor sau verde închis. Varza albă, morcovii, sfecla, broccoli sunt doar câteva legume bogate în calciu, magneziu, fier, potasiu, zinc și vitaminele A, C, E și K.

Legume dulci. Legumele dulci, cum ar fi porumbul, morcovii, sfecla oferă adolescenților posibilitatea de a-și satisface apetitul pentru dulciuri, neavând grijă de prăjitură și reducând apetitul pentru făina de bomboane bogate în calorii.

Fructe. Fructul este foarte gustos. Sunt plăcute de mâncat, așa că includerea fructelor în dieta dvs. nu va funcționa pentru adolescenți. Acestea umple rapid corpul cu fibre, vitamine și antioxidanți. Boabele reduc riscul de cancer, merele oferă fibre pentru un peristaltism mai bun, portocalele și mango sunt bogate în vitamina C.

Este important să obțineți vitamine din alimente, nu din medicamente

Antioxidanții și alți nutrienți din legume și fructe protejează împotriva multor boli, cresc imunitatea. Astăzi, publicitatea oferă multe medicamente în domeniul vitaminelor și mineralelor, dar cercetările arată că nu este același lucru.

Aportul zilnic de aditivi alimentari oferă un efect complet greșit asupra unei nutriții adecvate. Acest lucru se datorează faptului că în legume și fructe un complex bine echilibrat de vitamine, în plus, ușor de perceput de organism. Aditivii medicamentoși nu pot fi percepuți de organismul adolescent și nu se acumulează în organism.

5. Mănâncă mai mulți carbohidrați sănătoși și cereale integrale.

Carbohidrații din legume și fructe și nu din făină, produsele din cereale integrale sunt o sursă de energie continuă pentru adolescenți. Pe lângă faptul că sunt bogate în fitochimicale și antioxidanți care ajută la protejarea adolescenților împotriva bolilor coronariene, a anumitor tipuri de cancer și a diabetului, acestea se adaugă gustului și satisfacției. Studiile au arătat că copiii care mănâncă mai multe cereale integrale au inimi mai sănătoase.

[16], [17], [18]

Cum să determinați rapid carbohidrații sănătoși și nesănătoși?

Glucidele sănătoase (cunoscute sub numele de carbohidrați buni) includ cereale integrale, fasole, fructe și legume. Carbohidrații sănătoși sunt chinuiți încet, ajutând adolescentul să se simtă mai mult și menținând nivelurile normale de glucoză din sânge și insulină.

Carbohidrații nesănătoși (sau carbohidrații răi) sunt produse precum făina albă, zahărul și orezul alb măcinat fără toate substanțele utile. Carbohidrații nesănătoși sunt digerați rapid și pot provoca o explozie de glucoză din sânge în corpul imatur al adolescenților.

Sfaturi pentru alegerea carbohidraților sănătoși

Includeți alimente din cereale integrale, inclusiv grâu, orez brun, mei, orz, într-o dietă sănătoasă. Experimentați cu diferite boabe pentru a le găsi. Ce iti place cel mai mult?.

Încercați să alternați diferite cereale ca prim pas pentru a trece la cereale integrale. Dacă orezul brun sau pastele de grâu dur sunt foarte atractive pentru dvs., începeți cu un lucru și încercați altul a doua zi.

Evitați produsele rafinate. De exemplu, cum ar fi pâinea, pastele ieftine, cerealele pentru micul dejun.

Sfat numărul 6. Bucurați-vă de grăsimi sănătoase și evitați grăsimile dăunătoare

Adolescenți cu mare greșeală - evitați alimentele grase. Copiii cred că se îmbunătățesc de la ei. Dar nu este așa. De fapt, sunt necesare grăsimi sănătoase pentru a hrăni creierul, inima și celulele, precum și părul, pielea și unghiile. Alimentele bogate în grăsimi omega-3 sunt deosebit de importante și pot reduce riscul bolilor cardiovasculare, pot îmbunătăți starea de spirit și pot ajuta la concentrarea atenției. Fructele de mare și fructele de mare sunt cele mai bogate surse de grăsimi sănătoase.

[19], [20], [21], [22], [23]

Ce să adaug la o dietă sănătoasă?

Acizi grași mononesaturați preluați din uleiuri vegetale precum ulei de rapiță, ulei de arahide, ulei de măsline și avocado, nuci (cum ar fi migdale, nuci) și semințe (de exemplu, dovleac, susan).

Grăsimi polinesaturate, inclusiv acizii grași omega-3 și omega-6, - care se găsesc în peștii grași precum somonul, heringul, macroul, hamsia, sardinele. Alte surse de grăsimi polinesaturate sunt floarea soarelui, porumb, soia, ulei de in și nuci.

Scoate-l din dietă

Grăsimi saturate, în principal din surse animale, inclusiv carne roșie și produse lactate integrale.

Acizi grași trans conținuți în produse din ciocolată, margarină, biscuiți, dulciuri, biscuiți, prăjituri prăjite, produse de patiserie și alte alimente procesate cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate.

Nu evitați proteinele

Proteinele oferă adolescenților energie, multă energie. Proteinele din alimente sunt împărțite în 20 de aminoacizi, de care organismul are nevoie pentru a crește și energia necesară pentru a menține celulele, țesuturile și organele. Lipsa de proteine ​​din dieta adolescenților poate încetini creșterea, reduce masa musculară, rezistența, slăbește inima și sistemul respirator. Proteinele sunt deosebit de importante pentru copii, ale căror corpuri cresc și se schimbă zilnic.

[24], [25], [26]

Iată câteva recomandări pentru încorporarea proteinelor în dietele sănătoase ale adolescenților

Încercați diferite tipuri de proteine. Sau nu sunteți vegetarian, încercați diferite surse de proteine, cum ar fi fasole, nuci, semințe, mazăre și produse din soia, deschizând noi oportunități pentru o alimentație sănătoasă.

Fasole. Fasolea neagră, fasolea albă de linte sunt opțiuni bune.

Nuci. Migdale, nuci, fistic și alune.

Produse din soia. Încercați tofu, lapte de soia și sandvișuri vegetariene pentru a schimba felurile de mâncare.

Evitați cantitățile mari de nuci și fasole sărate sau dulci.

Reduceți numărul de mese proteice. Mulți băieți adolescenți mănâncă prea multe proteine, deoarece cred că le va crește masa musculară. Încearcă să mănânci mai puține proteine. Concentrați-vă pe proteine ​​din părți egale, cereale integrale și legume.

Concentrați-vă pe sursele de calitate a proteinelor, cum ar fi peștele proaspăt, găinile sau curcanii, ouăle, fasolea sau nucile.

Sfatul numărul 8. Nu uitați să adăugați calciu în dieta dvs. pentru a vă întări oasele

Calciul este unul dintre microelementele de bază pe care corpul unui adolescent trebuie să le mențină puternic și sănătos. Calciul este un microelement important pentru sănătatea oaselor adolescenților și, de asemenea, pentru sănătatea dinților și a unghiilor.

Adolescenții au nevoie, de asemenea, de o doză zilnică de magneziu, iar vitaminele D și K sunt substanțe care ajută calciul să-și facă treaba.

Doza recomandată de calciu pentru adolescenți este de 1000 mg pe zi. Ea trebuie să bea vitamina D și calciu dacă un adolescent nu obține suficient din aceste vitamine și minerale din alimente.

[27], [28], [29], [30], [31]

Sursele bune de calciu sunt

Produse lactate. Produsele lactate sunt bogate în calciu într-o formă ușor de suferit și absorbit de organism. Sursele de calciu sunt laptele, iaurtul și brânza.

Legume și legume. Multe legume, în special salata verde cu frunze, sunt o sursă bogată de calciu. Adolescenții au nevoie de rotund, muștar, pătrunjel și mărar, varză, salată, țelină, broccoli, fenicul, kale, dovleac, fasole verde, varză de Bruxelles, sparanghel, ciuperci.

Fasole. Aceasta este o altă sursă bogată de calciu, în această funcție sunt fasole neagră foarte bună, fasole albă, mazăre.

Sfatul # 9. Zaharul și sarea din dieta unui adolescent ar trebui să fie limitate

Dacă sunteți pe drumul spre succes și conține proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta dvs., există unele alimente care pot împiedica o dietă sănătoasă. Este zahăr și sare. Sarea depozitează lichid în organism, ceea ce contribuie la acumularea de toxine și grăsimi. Zahărul oferă o mulțime de calorii în plus, ceea ce contribuie și la plinătatea excesivă a adolescenților.

Zahăr

Zahărul provoacă fluctuații ale adolescenților și scăderi de energie, ceea ce cauzează probleme de greutate. Din păcate, reducerea numărului de dulciuri, prăjituri și deserturi pe care le adoră adolescenții este doar o parte a soluției. Cantitatea de zahăr consumată de un adolescent în fiecare zi este foarte dificil de controlat. Cantități mari de zahăr pot fi ascunse în alimente precum pâine, supe și legume conservate, sosuri pentru paste, margarină, piure de cartofi instant, mese congelate, fast-food, sos de soia și ketchup. Iată câteva sfaturi în favoarea corpului adolescentului pentru a reduce zahărul din dietă.

Evitați băuturile dulci. O sticlă de Coca-Cola conține aproximativ 10 lingurițe de zahăr. Acest lucru este mai mult decât recomandat zilnic! Dacă îți este sete, bea apă și mai bună cu lămâie sau suc de fructe.

Consumați alimente care conțin glucoză naturală. Acest fruct, piper bulgaresc, unt natural de arahide. Aceste produse vor contribui la satisfacerea poftei de dulciuri.

Majoritatea adolescenților consumă prea multă sare. Mâncarea prea multă sare poate provoca hipertensiunea arterială a unui adolescent și poate duce la alte probleme de sănătate. Încercați să vă limitați aportul de sare la 1500 - 2300 mg pe zi, ceea ce echivalează cu o linguriță de sare.

Evitați alimentele procesate sau ambalate. Alimentele procesate, cum ar fi supele conservate sau mesele congelate, conțin săruri ascunse care depășesc semnificativ cantitatea zilnică recomandată.

Aveți grijă când alegeți mâncare în afara casei. Majoritatea restaurantelor și magazinelor de tip fast-food acoperă alimentele cu sodiu.

Alegeți legume proaspete sau congelate în locul legumelor conservate saturate cu sare.

Îndepărtați gustările sărate, cum ar fi chipsuri de cartofi, nuci și biscuiți sărați.

Încercați să reduceți încet sarea din dieta dvs., astfel încât papilele gustative să se adapteze noii diete în timp.

Alimentația sănătoasă pentru adolescenți este o treabă importantă pe care un adolescent o poate face cu ajutorul activ al părinților. Dar rezultatul va fi plăcut - siluetă bună, piele sănătoasă și păr strălucitor, dar energia este mai mult decât suficientă.