Ultimele kilograme blestemate în plus față de tine nu și nu le lasă? Scapă de ele odată pentru totdeauna datorită băncii.
Ce să faci mișcare acasă sau la sală pentru a avea efect? V-am pregătit o serie de articole pentru exerciții. Vă vom sfătui cu privire la exercițiile noastre preferate, după care veți simți literalmente modul în care figura dvs. este modelată și grăsimile dispar.
În prima parte, am întărit abdomenul împreună. Astăzi vă vom împărtăși exerciții cu tot corpul folosind instrumente disponibile peste tot - în parc, la sală și la locul de joacă. Profitați de vremea frumoasă și antrenați-vă cu noi afară.
Tot ce ai nevoie este o bancă, îmbrăcăminte sport confortabilă și pe tine. S-o facem!
Ceva de încălzit
Exercițiul cardio cu o bancă te va distra, vei arde o mulțime de calorii și ca bonus îți vei modela fundul rotund.
Urcări la bancă
Începeți să stați lângă bancă. Puneți un picior pe bancă, adăugați celălalt, îndreptați-vă complet și reveniți la pământ.
Tip: Poți diversifica exercițiul nu așezând celălalt picior pe bancă, ci ridicând genunchiul la piept (vezi a treia imagine).
Pentru curajoși: sare pe bancă
Ieșirile sunt cool? Încearcă să sari pe bancă în schimb. Aveți grijă să nu cădeți în genunchii moi îndoiți, împingeți genunchii când săriți și mai ales odată cu oboseala care vine, ridicați picioarele corespunzător, astfel încât să nu vă împiedicați de bancă.
Genunchi înalți pe bancă
Pe lângă ascensiuni, vă puteți încălzi frumos și la genunchi înalți. Stai cu fața la bancă, așază un picior pe bancă și schimbă picioarele cu un salt.
Exerciții pentru întărirea picioarelor
Ghemuituri bulgare
Cel mai bun exercițiu pentru coapse frumoase? Squats! Când te plângi de ele cu o bancă, rezultatele nu vor întârzia să apară. Începeți cu spatele la bancă, sprijiniți spatele unui picior de bancă și coborâți încet genunchii într-un mod controlat chiar deasupra solului. Vă va tenta să vă aplecați înainte, să încercați să vă mențineți spatele drept.
Ridicarea bazinului
Dacă doriți un fund ferm și rotund (nu numai) pentru blugii preferați, asigurați-vă că încercați să ridicați bazinul cu sprijinul unei bănci. Banca vă va permite o gamă mai mare de mișcare și, de asemenea, o conexiune mai bună a capului. Începeți să stați cu spatele la bancă, sprijinindu-vă vârful spatelui pe bancă. Apăsați jumătățile împreună și ridicați bazinul într-o mișcare controlată. Reveniți încet la poziția de pornire.
Tip: Vrei să-ți ardă tare fundul? Încercați să rămâneți în poziția superioară cu fundul în jos timp de zece minute după zece ridicări pelvine.
Exerciții de întărire a mâinilor
Manivele pe bancă
Puteți face manivelele mai simple sau mai dificile datorită bancii. Varianta mai simplă este cu mâinile pe bancă (vezi prima și a doua imagine), varianta mai grea cu picioarele pe bancă (vezi a treia imagine).
În ambele variante, încercați să atingeți pieptul - banca sau pământul - cu coatele încet, îndoind coatele. Ține-ți coatele aproape de corp, nu cădea pe șolduri.
Manivele triceps pe bancă
Porniți manivela tricepsului într-o bară pentru o bancă, cu spatele la ea. Încet și într-un mod controlat, coborâți de la coatele întinse până la coatele îndoite și împingeți din nou înapoi. Țineți coatele aproape de corp.
Avertizare: Nu mergeți niciodată sub nivelul coatelor!
Exerciții de burtă plată
Alpinist
Tânjești după o burtă conturată? Combinați cardio-ul cu întărirea centrului corpului și includeți alpiniștii în antrenament. În varianta mai ușoară, începeți în tablă cu palmele pe bancă (vezi prima imagine), în cea mai grea cu picioarele pe bancă (vezi a doua imagine). Apoi trageți genunchii la piept pe invertor - o puteți face fie încet, trăgând (varianta de întărire), fie dinamic cu un salt (varianta cardio).
Tip: Încercați, de asemenea, un alpinist transversal, în care implicați și mușchii abdominali oblici. Pur și simplu nu trageți genunchiul direct spre piept, ci transversal spre cotul opus (a se vedea a treia imagine).
Ștergătoare
Așezați-vă pe o bancă, așezați-vă picioarele pe o parte, țineți-le ușor îndoite la genunchi și pliați-vă abdomenul pentru a le plia pe cealaltă parte a băncii. Acest exercițiu este cu adevărat eficient și vi se garantează că vă veți simți abdomenul a doua zi.
Placă laterală
Vă veți întări spatele și abdomenul în același timp datorită variantelor de bord. Aliniați placa laterală cu suportul pentru palmă sau cot. Arată simplu, dar aspectul este înșelător.
Cum să faci mișcare?
Includeți exercițiile în rutina de antrenament obișnuită după cum doriți sau încercați:
KetoDiet antrenament complet al corpului
- 3-4 tururi (în funcție de forță și gust)
- 20 de urcări la bancă (de 10 ori piciorul stâng, de 10 ori piciorul drept)
- De 10 ori manivelă pe bancă
- 20 de lovituri pe bancă (de 10 ori piciorul stâng, de 10 ori piciorul drept)
- De 10 ori manivela triceps pe bancă
- De 20 de ori alpinist
- Placă laterală 60 s (30 s partea stângă, 30 s partea dreaptă)
Odihnește-te aproximativ un minut după fiecare rundă.
Autor: Andrea Skolková, antrenor de la CrossFit With Us
Tânjești după o burtă plată pentru un costum de baie? Încercați cele mai bune 5 exerciții abdominale.