Când există prea mult combustibil simultan (și rapid), corpul va trebui să se apere, deoarece o mulțime de combustibil îl poate deteriora simultan. Apoi hormonul folosește insulina pentru a reduce cantitatea de combustibil (glucoză) din sânge și pentru a o curăța. Și poți ghici ce provizii vrem să spunem. Da, mai ales cele grase. Dar asta nu este tot.

puteți

Rata la care acest combustibil (carbohidrați) este excretat din alimente în sânge este determinată de tipul acestor carbohidrați, de cantitatea de proteine, grăsimi și fibre din alimente și de raportul lor. În consecință, glucidele se comportă și în tractul digestiv, prin care trec mai încet sau mai repede. Cu cât combustibilul este mai lent, cu atât mai bine. Pe baza acestui fapt, se determină indicele glicemic alimentar total (IG) sau IG al glucidelor individuale, care poate fi împărțit în trei categorii:

Categoria I - carbohidrați glicemici slabi (lent) (până la 55)

II. categoria - carbohidrați glicemici medii (între 56 - 69)

III. categoria - glucide glicemice (rapide) (peste 70)

Și care sunt carbohidrații specifici?

De exemplu, prezentăm ordinea tipurilor de carbohidrați de la cel mai lent la cel mai rapid, în care rata de excreție în sânge este determinată de mărimea bobului din produs sau de metoda acestuia de prelucrare (măcinarea boabelor):

  • cereale integrale (IG scăzut)
  • gris (IG scăzut)
  • fibre (IG scăzut)
  • Graham (IG mediu)
  • făină grosieră (integrală) (IG mare)
  • făină semi-grosieră (IG mare)
  • făină netedă (IG ultra mare)
  • zahăr (IG foarte ridicat)

O altă diviziune importantă a carbohidraților este în funcție de cantitatea de apă și fibre pe care le conțin.

1. Glucide foarte concentrate sunt: ​​tot felul de carbohidrați (pâine, produse de patiserie, paste, orez, cartofi, cereale, cereale integrale, făină), acești carbohidrați au un conținut scăzut de apă, dar multă energie absorbită rapid.

2. Glucide concentrate: toate legumele și fructele, deoarece au un conținut ridicat de apă, mai puțină energie și, prin urmare, sunt sărace în carbohidrați concentrați.

Rolul carbohidraților foarte concentrați este de a furniza organismului energia necesară pentru munca musculară (mișcare, sport, altele) și pentru activitatea creierului (de exemplu, munca intelectuală). Este recomandabil să consumați carbohidrați care au un indice glicemic scăzut sau mediu și care sunt excretați încet în organism.

Cum să combinați corect și cu ce să combinați carbohidrații?

Cu toate acestea, excreția lentă a carbohidraților în sânge poate fi realizată și prin combinația corectă de carbohidrați rapizi (de exemplu, croissant alb) cu grăsimi (unt, nuci, semințe, ulei de măsline) și proteine ​​(brânză tare, cabană). Cu carbohidrații rapizi, nu trebuie să uitați de o doză mare de legume.

Uneori se întâmplă (cu excepția stărilor de epuizare completă) că este necesar să se furnizeze energie organismului foarte repede sub formă de zaharuri simple (de exemplu, prin infuzie). Cel mai rău lucru pe care îl putem face este să consumăm dulciuri, făină, prăjituri sau alte dulciuri și să credem că furnizăm energie prețioasă pentru mușchii și creierul nostru.

Nu, nu acesta este modul în care funcționează în alimentația optimă și putem provoca chiar probleme de sănătate de la supraponderalitate, prin obezitate la boli metabolice. Pentru a reduce la minimum indicele glicemic al glucidelor foarte concentrate, trebuie să consumați grăsimi, fibre sau proteine ​​adecvate cu ele.

Sursele ideale de carbohidrați foarte concentrați sunt:

  • ovăz: fulgi de ovăz fierți;
  • produse din făină de spelt și spelt - paste, pâine, produse de patiserie
  • feluri de mâncare gătite: grâu, orez, cartofi (nu singur, trebuie să le combinați mai departe)
  • produse de patiserie: baghete franceze, chifle de ciabatta, alte produse de patiserie cu apă (produsele de patiserie întunecate sau integrale nu sunt o condiție)

Exemple de cum să combinați corect carbohidrați foarte concentrați

  • ovăz: fulgi de ovăz fierți cu unt (nu margarină), ulei de cocos, semințe de in, nuci + 5g de fibre de mere într-o singură porție
  • paste: se toarnă ulei de măsline și se consumă cu brânză tare, nuci și o cantitate foarte mare de legume cu frunze verzi
  • produse de patiserie și pâine: consumați cu unt, înmuiați în ulei de măsline ușor sărat, mâncați întotdeauna cu legume cu frunze verzi sau cu brânzeturi tari
  • garnituri gătite: grâu, orez, cartofi - întotdeauna cu unt, ulei de măsline, legume sau cu brânză de vaci, ouă sau alte brânzeturi tari, carnea nu este recomandată pentru carbohidrați

De asemenea, are nevoie de băuturile potrivite! Pe care ar trebui să-l bei >>

Glucidele cu concentrație scăzută (legume și fructe) alimentează organismul cu vitamine, minerale și fibre. Legumele au un efect pozitiv asupra sănătății și este foarte de dorit ca dieta să conțină suficient, în special legume verzi. Legumele afectează digestia bună și afectează activitatea tractului digestiv. Lipsa legumelor are un efect mai negativ asupra sănătății decât lipsa fructelor din dietă.

Cum să procedați în aportul de carbohidrați pentru supraponderali și obezi

În cazul supraponderalității și obezității, raportul nutrienților trebuie ajustat temporar, astfel încât aportul de carbohidrați (cu excepția legumelor și a fibrei de celuloză) să fie redus la minimum. În schimb, legumele trebuie să constituie o porțiune foarte mare din aportul zilnic de substanțe nutritive, împreună cu grăsimi și proteine. Persoanele supraponderale și obeze trebuie să consume legume în aproape fiecare masă, care ar trebui să reprezinte mai mult de 50% dintr-o porție.

Dacă doriți să vă adaptați dieta la propriile idei, veți găsi toate sfaturile și sfaturile în prezentarea noastră generală Dietele care funcționează >>