Mănâncă 5 - 6 mese mai mici pe zi
După masă, nivelul zahărului din sânge (glucoză) crește brusc la vârf. Apoi scade din nou. Acest ciclu durează aproximativ 3 ore. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi mănâncă la intervale de 5-6 ore - acest lucru creează o întrerupere de 2 ore între nevoia de zahăr din sânge și aportul său din dietă. Soluția este consumul mai frecvent de alimente - adică cel puțin o dată la 3-4 ore, ceea ce înseamnă că, dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi aproximativ 5-6 mese pe zi. Mușchii dvs., care ar trebui să ardă excesul de grăsime la desen, sunt singurii cărora nu le lipsește combustibilul necesar. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mușchii nu au energie (de exemplu, atunci când nu mănânci la fiecare 3-4 ore sau chiar dacă înfometezi), corpul are nevoie de energie (nu are combustibil). Prin urmare, eliberează combustibil din mușchi (sub forma aminoacidului L-alanină), care este transformat în ficat în glucoza necesară (zahăr din sânge). Cu toate acestea, dacă suferiți de foame permanent, pierderea totală a mușchilor este semnificativă, iar atunci când mușchii pierd în greutate, metabolismul încetinește în mod natural, iar pierderea în greutate se încheie.
Când glucidele cu un indice glicemic scăzut?
Zaharurile complexe neprelucrate, care ard lent (au un indice glicemic mai mic), facilitează arderea grăsimilor. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut vă vor hrăni mult timp, astfel încât la final veți mânca mai puține alimente. Acest lucru se datorează faptului că hormonul insulină, care este eliberat în organism ca răspuns la aportul de carbohidrați, poate opri eliberarea acizilor grași (grăsimi) din celule. Iar aportul de carbohidrați cu un indice glicemic redus înainte de antrenament menține nivelul de insulină mai scăzut. Acest lucru forțează corpul să utilizeze mai multe grăsimi ca sursă de energie. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut consumat înainte de exerciții fizice vor ajuta la obținerea unor rezultate mai bune, mai ales pentru cei care se luptă cu excesul de grăsime corporală atunci când slăbesc și trag. Potrivite sunt de ex. fulgi de ovăz gătite cu brânză de vaci fără grăsimi, îndulcite cu îndulcitor artificial.
Cum să arzi grăsimile cu dieta?
Adăugați puțin mai multă energie antrenamentului dvs. de ardere a grăsimilor consumând alimente cu indice glicemic scăzut consumate la timp pentru antrenament. Care sunt?
. orez integral
. cartofi
. clătite
. paste făină de hrișcă
. fasole
. sandvișuri de orez
. pâine integrală de grâu
. fulgi de ovăz
. terci
. portocale
. mere
Când glucidele cu un indice glicemic ridicat?
Rafinat, i. zaharurile procesate mai simple sunt un reprezentant tipic al glucidelor cu un indice glicemic ridicat. De obicei produc un răspuns mai mare la insulină - au un indice glicemic ridicat și sunt un aliment ideal după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că cresc rapid nivelul de insulină, care blochează catabolismul natural al antrenamentului (descompunerea fibrelor musculare care lucrează din greu în favoarea energiei). Ca urmare, rata metabolică rămâne crescută. Acest tip de carbohidrați ajută, de asemenea, organismul să ajungă mai repede la o stare anabolică, în care aminoacizii din proteinele din dietă curg în mușchi. Ce alimente conțin acești carbohidrați?
. baghete
. cartofi la cuptor
. orez alb
. mafiny
. cookie-uri
. Fructe uscate
. cereale crude
. suc de portocale
. pepene
. Paste
. clătite
Cum se promovează arderea fără substanțe interzise?
Doar câteva trucuri și nu sunt necesare substanțe interzise pentru a susține arderea grăsimilor. Este potrivit dacă alimentele după antrenament conțin suficienți carbohidrați rapizi. După acestea, este bine să folosiți creatină, glutamină, aminoacizi cu lanț ramificat și proteine din zer. Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat provoacă un „șoc” de insulină și această „pompă” puternică de insulină împinge clădirile, adică substanțe anabolice, în mușchi.
Câți carbohidrați să luați după un antrenament greu?
Începeți cu un gram pe kilogram de greutate corporală. Un sportiv de 90 de kilograme are nevoie de 90 de grame de carbohidrați, ceea ce înseamnă până la 2 căni de orez alb sau două brioșe. Nu vă fie teamă că consumul de astfel de zaharuri după antrenament va crește conținutul de grăsime al corpului. În acest moment, carbohidrații au un rol regenerator și de construcție și cresc nivelul de insulină, care ajută la menținerea energiei și a blocurilor de construcție din corp și, astfel, la menținerea masei musculare.
Modelarea musculară înseamnă mai multe proteine
Când pierdeți în greutate și pierdeți mai puțini carbohidrați în timp ce pierdeți în greutate, trebuie să adăugați proteine. Acestea vă vor ajuta să opriți defalcarea musculară (catabolism) și să mențineți o rată metabolică crescută. Când pierdeți în greutate, formați sau desenați (urmați o dietă de desen), mâncați mai multe proteine decât faceți atunci când vă îngrășați. Consumați, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi, deși carnea roșie (fripturi de vită) are și beneficiile sale pe o dietă de slăbit. Conține multă creatină, care ajută la menținerea forței în mușchi. De asemenea, conține mai mult fier și zinc (regenerarea accelerată) decât la păsările de curte, peștele și albușurile de ou. La cele 2 grame de proteine luate în mod normal pe kilogram de greutate corporală, adăugați încă 50-70 de grame în dieta de desen. Puteți face acest lucru fie prin includerea unui cocktail proteine-carbohidrați imediat după antrenament, fie prin creșterea proporției de proteine în fiecare dintre cele 5-6 mese pe zi.
Mănâncă alimente care te vor umple
Ar trebui să mâncați alimente bogate în fibre, astfel încât densitatea lor calorică să fie mai mică. Acestea includ pâinea integrală, fructele și legumele. Indicele de saturație al unor surse de carbohidrați este după cum urmează:
Cartofi. 323
Paine integrala. 157
Floricele de porumb. 154
Orez. 138
Paste. 119
Pete de porumb. 118
Fasole. 118
Pâine albă. 100
Inghetata . 96
Feriți-vă de stagnare!
Cu cât mai mult exercițiu, cu atât mai bine? Acest lucru nu este adevărat, poate exista cu ușurință un stat numit suprasolicitare sau „burn-in” atunci când faci mișcare mai des, cu intensitate mai mare și mai lungă decât este optimă pentru creșterea musculară. Atunci mușchii nu se regenerează și nutriția încetează să mai funcționeze. Simptomele uzuale ale supraentrenamentului sunt oboseala permanentă și pierderea mușchilor în loc de creștere.
Cum se previne supraentrenamentul
. include treptat exerciții noi, nu întregul antrenament simultan
. nu creșteți sarcina de antrenament sărind, ci treptat gânditor
. supliment pentru aprofundarea regenerării
. include cel puțin o zi de odihnă pe săptămână când nu mergi la sală sau faci cardio
. nu vă mai reduceți aportul caloric dacă reușiți să slăbiți 0,5 - 1 kg pe săptămână
. învață să-ți asculți studiul corpului pentru a afla singur ce este optim pentru corpul tău
Mulți începători doresc să reducă grăsimea și să mărească în același timp masa musculară. Cu toate acestea, această intenție nu este realistă decât dacă aveți o genetică senzațională sau doriți să cheltuiți mii pe suplimente. Mai întâi concentrați-vă pe pierderea de grăsime (modelarea corpului), apoi începeți sistematic, tranzițional, construind mușchi (remodelare).
3. S U P L E M E N T Á C I A
Minerale și vitamine Când consumați mai puține calorii și dietă, sunteți mai sensibil la lipsa unor substanțe nutritive și micronutrienți, cu excepția cazului în care sunteți deosebit de variați. De aceea este inteligent să suplimentezi, dar asta nu înseamnă că dieta ta trebuie să fie dezechilibrată. Se recomandă utilizarea complexului B, vitaminelor C, E, calciu, magneziu, zinc și potasiu. Femeile aflate la vârsta fertilă trebuie să ia fier și calciu.
Dacă luați o dietă bogată în proteine, ar trebui să luați cu siguranță calciu. Calciul acționează și ca stimulent pentru arderea grăsimilor. După cum se știe, vitamina D și magneziul ajută la absorbția acesteia. Protejați mușchii și întregul organism de așa-numitele radicalii liberi numiți antioxidanți.
Stimulanți pentru pierderea în greutate
Există suplimente care au proprietăți termogene: cofeină (Caffeine Active), sinefrină (Synephine Plus, Fat Burner Thermogenic), guaranină și altele. Nu este recomandat să utilizați mai mult de două stimulente în același timp, există un risc mai mare de reacții adverse atunci când suplimentați mai mult de unul la un moment dat. De obicei, cofeina este utilizată în perechi cu unul dintre celelalte stimulente. Aceste substanțe sunt de obicei sigure, dar depind de doză și de sensibilitatea individuală la acestea. Femeile, în special, sunt sensibile la ele.
Suplimente potrivite pentru pierderea in greutate si intarirea sanatatii
Cu toate acestea, există substanțe care întăresc sănătatea, nu au efecte secundare și totuși au un efect stimulator asupra pierderii în greutate și modelare. Deși efectul lor nu este la fel de mare ca în cazul stimulanților puri, acestea sunt mult mai sănătoase. Una dintre cele mai importante sunt L-carnitina, L-acetilcarnitina în combinație cu colină, lecitină, extract de ceai verde sau ulei de pește și CLA. Nu vă bazați doar pe suplimente Când aveți prea multă încredere în ele, vă concentrați mai puțin pe dietă și antrenament. Cu toate acestea, ele pot contribui la creșterea ratei de scădere în greutate și facilitarea acesteia. Amintiți-vă pe ce se bazează pierderea în greutate și desenul.