ÎN prima parte a unei serii din două părți de articole dedicate somatotipurilor (tipul corpului) Am indicat că lumea culturismului/fitnessului a simplificat foarte mult această problemă. Din motive clar practice, distinge doar trei tipuri de bază (endomorf, ectomorf, mesomorf), pentru care a definit nu numai parametrii de bază ai diviziunii în grupurile menționate, ci și recomandări legate de antrenament, frecvența acestuia, selecția exercițiilor, numărul de serii și repetări. Chiar și în lumea culturismului/fitnessului, veți găsi sfaturi pentru un anumit somatotip legat de dietă, compoziția meniului etc. Dar simplificarea aduce o mulțime de inexactități. Exemplu? ENDOMORF este perceput, în general, în lumea culturismului/fitnessului ca un tip de grăsime care are mai multă grăsime, dar are un schelet masiv și capacitatea de a câștiga masă musculară - dar chiar și în acest grup am putea găsi oameni excelenți, cu condiții prealabile foarte mici pentru a construi mușchi masă, pe care au câștigat supraponderal așezându-se pentru un computer și o dietă extracalorică. La fel, EKTOMORF poate avea un potențial de construire a masei musculare, dar acest lucru este „nu foarte vizibil”, fie din cauza vârstei tinere, fie din nou din cauza activităților/inactivităților în care se angajează/nu se adresează.

mezomorf

În primul și al doilea deceniu al secolului al XXI-lea, totuși, noi nominalizări vin pe scena majorității organizațiilor de culturism/fitness, unde își găsesc locuri de muncă și cei cărora le este foarte greu să se aplice în culturism. Nu doar culturistii musculari au câștigat spațiu pentru a concura, ci și concurenții fizici pentru bărbați semnificativ mai subțiri sau bikinifitnes sau fitness. Concurenții din așa-numiții nominalizări sport-modeling. Oportunitatea de a concura s-a deschis astfel pentru diferite tipuri de corp, iar un corp dezvoltat cu mușchi mai mici, dar suprasolicitați, a devenit, de asemenea, o motivație pentru cei al căror obiectiv este pierderea obișnuită în greutate. Diviziunea clasică a somatotipurilor (folosită în lumea culturismului/fitnessului de mai bine de 30 de ani) a pierdut astfel și mai multă importanță. Care a fost esența acestei diviziuni?

Endomorf în lumea veche a culturismului/fitnessului

Caracteristici

  • schelet masiv
  • de tip balonat cu un metabolism lent (de multe ori există un aport caloric inutil), cu tendința de a depozita grăsime - aceasta acoperă câștigul muscular obținut
  • nu are nicio problemă să se îngrașă, dar are dificultăți în a pierde grăsime

Frecvența antrenamentelor, seriilor, repetărilor, sarcinilor

  • după perioada pentru începători, utilizați proceduri de antrenament de intensificare, care vă permit să faceți mai multă muncă într-o perioadă scurtă de timp - se recomandă superseria, seria triplă, seria mamut, seria abandonată
  • sunt recomandate antrenamente frecvente (de asemenea, de 4-6 ori pe săptămână), cu accent pe activitățile aerobice (acestea fac parte din fiecare plan de antrenament, de 3-5 ori pe săptămână timp de 30 de minute; mers pe jos, ciclism, canotaj, înot) - obiectivul principal este de a îmbunătăți eficiența metabolismului și de a realiza ulterior (datorită activității de antrenament) o reducere a grăsimii corporale
  • este suficient un maxim de 8 seturi per grup muscular, 9-12 repetări pe partea superioară a corpului, 12-25 repetări pentru coapse și viței
  • pauze scurte (până la 60 de secunde), un efort de a le minimiza chiar și cu prețul de a avea un efect negativ asupra dimensiunii încărcăturilor; nu utilizați încărcături care permit să gestionați mai puțin de 8 repetări dintr-o serie
  • schimbați planurile de antrenament foarte des, din „pachetul de exerciții” (conține 4-5 exerciții preferate pentru fiecare grupă musculară) pentru a alege altele noi la fiecare 3-4 zile de antrenament

Stilul de viață și dieta

  • folosiți cât mai multă activitate fizică posibil, deplasați-vă cât mai mult în timpul zilei
  • accent pe aportul de proteine ​​(datorită procentului ridicat de grăsimi, 1,6 - 1,8 g pe kg de greutate corporală este suficient), reduceți aportul de grăsimi, limitați aportul de carbohidrați; controlați aportul de calorii, utilizați practici dietetice care previn atacurile de „lacomie”
  • calea spre succes duce prin consistență în dietă și în antrenamente persistente și regulate
  • endomorful are potențialul culturismului/culturismului (bărbați și femei) și fitnessului de wellness, dar pregătirea pentru competiție trebuie să fie suficient de lungă (aproximativ 14-16 săptămâni), fără călcare; endomorful are un potențial competitiv redus pentru fizicul bărbaților, fitness, bikinifitness, unde proporțiile în combinație cu forma

Ectomorf în lumea veche a culturismului/fitnessului

Caracteristici

  • subtil, schelet mic
  • slab spre slab, din cauza metabolismului rapid (sau a inconsecvențelor în alimentație) are puțină grăsime și mușchi, ceea ce este foarte greu de câștigat

Frecvența antrenamentelor, seriilor, repetărilor, sarcinilor

  • chiar și după perioada inițială frecvența redusă a antrenamentului (care sunt foarte scurte; se utilizează exerciții multi-articulare, unde este posibil să se utilizeze sarcini mai mari) - este important să creșteți treptat sarcinile de antrenament, respectând numărul prescris de repetări chiar și la costul prelungirii pauzelor între două serii chiar și mai mult de 60 de secunde)
  • Se recomandă 3-4 antrenamente pe săptămână; în caz de oboseală, este posibil să omiteți antrenamentul fără remușcări - accentul este pus pe regenerarea perfectă; fără activitate aerobă
  • 6, maximum 8 serii per grup muscular este suficient; numărul de repetări în serie este cuprins între 5-10
  • planurile de antrenament se schimbă de obicei după patru săptămâni

Stilul de viață și dieta

  • foarte puțină activitate fizică, evitând stresul
  • calea spre succes conduce prin aportul zilnic de o cantitate suficientă de calorii (proteine ​​2,2 g per kg greutate corporală, cu un aport masiv de grăsimi și carbohidrați sau energie) și antrenament regulat, scurt, cu un spațiu mare pentru regenerare
  • ectomorful are cel mai mic potențial pentru culturism/culturism (atât bărbați, cât și femei), totuși poate găsi aplicație (după o perioadă de antrenament suficient de lungă) în nominalizările fizicului masculin, fizic clasic, fitness, bikinifitness; pregătirea pentru competiție este scurtă, 6-8 săptămâni sunt suficiente pentru a obține forma de competiție, în mod excepțional (adică dacă are o calitate pe termen lung, masa musculară redesenată) chiar mai puțin

Mesomorf în lumea veche a culturismului/fitnessului

Caracteristici

  • schelet masiv
  • la prima vedere siluetă clar atletică, umeri în mod natural largi, talie și șolduri înguste, de tip muscular natural, cu mușchi redrawn

Frecvența antrenamentelor, seriilor, repetărilor, sarcinilor

  • după perioada inițială, răspunde foarte bine la orice procedură de antrenament care utilizează exerciții de bază și izolate, cu diferite numere de serii și repetări (intervalul ideal este 8-12, alternând repetări lente și rapide); la intervale regulate pentru a alterna așa-numitul antrenamente dificile și ușoare resp. zile de antrenament
  • se recomandă antrenamentul de 4-5 ori pe săptămână (în caz de oboseală nu vă fie teamă să includeți o zi suplimentară de odihnă), feriți-vă de un număr nejustificat de mare de exerciții; numărul de serii pe grupă musculară este cuprins între 8-10
  • pauzele între serii variază de la 60 la 90 de secunde; toate tehnicile cunoscute de culturism/fitness sunt eficiente
  • Planurile de antrenament se schimbă la fiecare 4-6 săptămâni

Stilul de viață și dieta

  • activitățile fizice nu sunt limitative dacă regimul de antrenament este completat de un somn suficient de lung - 8,5 până la 9 ore de somn este standard
  • calea spre succes duce prin aportul zilnic de proteine ​​(2g per kg de greutate, în mod excepțional poate fi crescut cu 30% în zilele de antrenament dur maxim), aportul mai scăzut de grăsimi și aportul mai mare de carbohidrați
  • mezomorful are cel mai mare potențial pentru culturism/culturism, fizic clasic, fitness și fitness; capacitatea de a câștiga rapid masa musculară poate fi limitativă pentru nominalizările la modelarea sportivă, care sunt destinate începătorilor în culturism/fitness (acordați atenție selecției exercițiilor și compoziției antrenamentelor în fizicul și bikinifitnessul bărbaților)

Este un somatotip pentru o lume a culturismului/experienței de fitness?

Este dificil să răspunzi la această întrebare fără ambiguități. Dacă considerați că tipul de corp este o cale predeterminată, clar definită, pe care ar trebui să o urmeze toată lumea din culturism/fitness, atunci răspunsul meu este da. Și acest lucru este valabil mai ales în împărțirea simplificată a tipurilor de corp în doar trei categorii bine cunoscute - endomorf, mezomorf, ectomorf. Somatotipul cu siguranță nu poate dicta ce exercițiu ar trebui să utilizați în antrenament, câte exerciții pentru un anumit grup muscular, câte seturi și repetări sunt potrivite pentru dvs., cât timp trebuie să vă odihniți între seturi, ce tehnici de antrenament sunt cele mai bune pentru dvs., ce frecvență de antrenament va aduce rezultatele scontate și cu siguranță nu afectează modul în care ar trebui să mănânci - acum, în 3, 5 sau 10 ani. Acest lucru este întotdeauna determinat de obiectivele pe care doriți să le atingeți și de rezultatele pe care le-ați atins deja (datorită eforturilor dvs.). A. de exemplu, tipul de fibre musculare care sunt dominante pentru dvs.

Dar dacă percepeți somatotipul doar ca unul dintre instrumentele de selecție a talentelor, pentru o estimare realistă a ipotezelor pentru oricare dintre nominalizările în culturism și pentru estimarea performanței posibile (în lumea culturismului/fitnessului, performanța este aspectul așteptat al corpul), atunci răspunsul meu este nu. În acest caz, somatotipul pentru lumea culturismului/fitnessului nu este o experiență. În plus, știu din practică că referirea la un somatotip oferă un avantaj antrenorilor de culturism/fitness - facilitează comunicarea și chiar „lucrurile rele” pot fi spuse mai blând. Sunt convins că clienții sunt cu siguranță mai ușor de ascultat „ai multă așteptare, într-adevăr multă muncă, pentru că ești endomorf” decât „nu înțeleg de ce ai mâncat atât de mult și ai doar 18 ani varsta".

Din punctul de vedere al culturismului/fitnessului, experiența nu este ceea ce se menționează adesea în cazul somatotipului și nu îl puteți influența cu niciun antrenament sau dietă. În plus, crește semnificativ resp. îți reduce șansele de a câștiga masă musculară - este vorba despre scheletul tău, pe care îl moștenești de la părinți.

Scheletul, ca principal factor care influențează mușchii/masivitatea corpului, a fost examinat pe lângă Holway de către alți experți - voi fi atent la lucrare Predicția și măsurarea dimensiunii cadrelor la bărbații tineri adulți (Peters/Eston, 1993), Predicția masei corporale din dimensiunea scheletului cadrelor la sportivii de elită (Dr. Christofer RUFF, 2000) sau B.predicția masei ody din statură și lățime bi-iliacă (Dr. Christofer RUFF, 2005).

Întrebarea este: cum poate un fan obișnuit de fitness să afle cât de greu este scheletul său, ceea ce, la rândul său, îi limitează capacitatea de a câștiga masă musculară? Răspunsul nu este simplu - în literatură se menționează adesea că greutatea scheletului la femei reprezintă aproximativ 10-12% și la bărbați 14-15% din greutatea totală a corpului, dar aceasta este doar o cifră foarte indicativă. Dintre fanii obișnuiți de culturism/fitness, doar un procent mic are acces la tehnologia numită DEXA resp. DXA (ascorbetrie cu raze X duale sau absorptiometrie cu raze X cu doi fotoni, care utilizează raze X slabe pentru a obține informații despre schelet; mai multe la locul de muncă Absorptiometria cu raze X cu energie dublă și compoziția corpului, Laskey/1996). În practică, însă, relația dintre greutatea/masivitatea scheletului și circumferința încheieturii mâinii, resp. circumferinta gleznei. Un exemplu în cazul bărbaților?

  • circumferința încheieturii mâinii mai mică de 16,5 cm . schelet ușor, foarte puțin potențial natural pentru câștigarea masei musculare
  • circumferința încheieturii mâinii de la 16,5 cm la 19,5 cm . schelet mediu, potențial mediu de câștig de masă musculară
  • circumferința încheieturii mâinii mai mare de 19,5 cm . schelet greu, potențial extraordinar pentru câștigarea masei musculare

Raportul dintre circumferința încheieturii mâinii și, respectiv, înălțimea are, cu siguranță, o valoare semnificativă mai mare decât circumferința încheieturii mâinii în sine. între circumferința gleznei și înălțime. Dr. Cazul BUTTS a folosit aceste rapoarte în primul rând pentru a distinge „culturistii naturali” de „culturistii dopanți abuzivi”, dar pot fi folosiți și pentru determinarea masei scheletice. Potrivit acestuia, următoarea formulă de calcul are o valoare grăitoare:

  • potențial pentru câștigarea masei musculare = circumferința încheieturii mâinii: înălțime
  • raport mai mic decât/egal cu 0,1045 . au pe cei a căror schelet este extrem de subtil, ușor; potențialul lor de a câștiga masa musculară este foarte scăzut (denumit și hardgainer)
  • raport în intervalul 0,1045 până la 0,1111 . au pe cei a căror schelet este moderat greu; potențialul lor de a câștiga masa musculară este mediu
  • un raport în limitele mai mari de 0,1111 . au pe cei a căror schelet este foarte greu; potențialul lor de a câștiga masă musculară este extraordinar
  • Exemplul 1 . culturistul are 177cm înălțime, circumferința încheieturii mâinii 20cm. 20: 177 = aproximativ 0,1130 adică. există un potențial ridicat de a câștiga masă musculară, există șansa unui rezultat excepțional de bun în nominalizarea culturismului (denumită și easygainer)
  • Exemplul 2 . culturistul are o înălțime de 177 cm, circumferința încheieturii mâinii 16,5 cm. 16,5: 177 = aproximativ 0,0932 adică. există un potențial foarte mic de a câștiga masă musculară, există șansa de a aplica ca model de fitness sau în nominalizarea fizicului bărbaților

O altă formulă de calcul utilizează raportul dintre înălțimea și circumferința încheieturii mâinii - aici am înregistrat valorile valabile nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei.

Oricine a citit articole legate de fibrele musculare și creșterea musculară știe cu siguranță că scheletul nu este singurul factor care este direct legat de potențialul de creștere musculară. Există un număr aproape inepuizabil de factori care nu au nimic de-a face cu somatotipul. În plus, nu uitați lucrul crucial - puteți îndeplini orice potențial numai dacă faceți antrenament regulat. Și chiar dacă vă antrenați în conformitate cu proceduri de antrenament optime, aveți nevoie de ani de zile pentru a face acest lucru. De aceea, pentru acele organizații sportive „mai puțin răbdătoare” au deschis așa-numitele nominalizări la modelarea sportivă, unde (în mod excepțional) succesul vine după doar câteva luni de antrenament de forță/rezistență.

Voi repeta ceea ce tot spun - aproape fiecare procedură de antrenament are un efect eficient asupra unui începător dacă este suplimentată cu o dietă adecvată. Dar după 2-3 ani de exerciții fizice regulate, neîntrerupte, trebuie să căutați un antrenament „la cheie”. Dacă nu o puteți face, deoarece mușchii dvs. sunt deja adaptați pentru exerciții/antrenament, va veni stagnarea. Termen lung. Nu contează cât de mare a fost potențialul/talentul tău la început.