Care este de fapt fibra?

Fibra este carbohidrați complecși, care leagă fluidele de sine în tractul digestiv, oferindu-ne astfel un sentiment mai mare de plenitudine.

Împărțim fibra în două tipuri, și anume fibre SOLUBLE și INSOLUBLE.

Pentru simplitate, dacă punem fibre solubile în apă în apă, obținem o masă asemănătoare gelului, dacă facem același lucru cu fibra insolubilă, aceasta se așează și rămâne în starea inițială.

Alimente care sunt o sursă fibra solubila precum fulgi, nuci, leguminoase sau fructe. Printre surse fibre insolubile recomandăm pâine integrală, orz, orez brun, tărâțe de grâu și legume.

dietetice

Beneficiu consumul de fibre sau de ce ambele tipuri de fibre ar trebui să fie o parte integrantă a dietei noastre?

Desigur, lipsa de fibre nu moare, dar consumul său ne oferă un număr considerabil de beneficii.

Acestea includ în special:

Senzație de plenitudine

- Ca și în cazul proteinelor, fibrele te vor satura mult timp. Alimentele cu un conținut ridicat de fibre au un volum mai mare, cu mai puține calorii. (Un bun exemplu este broccoli.) Mai mult, masa gelului în care se transformă fibra din sistemul nostru digestiv ocupă suficient spațiu pentru a ne satura.

Controlul glicemiei

- Fibrele chiar ajută la „echilibrarea” mai bună a nivelului zahărului din sânge, ceea ce duce la un control mai bun al foamei între mese în timpul zilei.

Scăderea colesterolului din sânge

- Are un efect preventiv asupra unor boli, precum diabetul, cancerul de colon și bolile de inimă.

Ajută procesul de golire regulat și sănătos

- Această proprietate a fibrei este probabil cea mai cunoscută. Ajută în principal la curățarea și permeabilitatea intestinelor.

Cu toate acestea, chiar și în cazul fibrelor, totul doare foarte tare și consumul excesiv al acestuia agravează absorbția mineralelor precum calciu, magneziu, sodiu și potasiu. Există, de asemenea, un risc mai mare inflație A diaree. Acest lucru se aplică în special suplimentelor masive de fibre, aportul său prin alimentele menționate deja nu vă va face rău.

Câtă fibră este suficientă?

Nu există un număr specific. Cu toate acestea, pentru a crea o idee, vom folosi următoarele câteva recomandări:

Fundația Britanică pentru Nutriție - 18g

Academia de Nutriție și Dietetică - 25g pentru femei și 38g pentru bărbați

American Heart Association - 14g la 1.000 de calorii primite

Lyle McDonald - 10-13g la 1.000 de calorii, sau 5-10g pe masă

Eric Helms - minim 20g, sau 20% din carbohidrații primiți

Prin urmare, valoarea medie ar putea fi în jur 20g - 30g fibre pe zi.

Fibra vs. calorii

Din punct de vedere tehnic, fibrele nu sunt digerate și, prin urmare, nu ar trebui să conțină calorii. Cu toate acestea, este clasificat ca un carbohidrat (1g de carbohidrați = 4 calorii). Cea mai comună valoare este 1g fibre = 1,5 - 2 calorii. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că vom număra acum toate caloriile ingerate din fibre și nu ne vom schimba semnificativ aportul caloric.

Fibrele sunt astăzi una dintre cele mai subestimate părți ale dietei. Cu toate acestea, dacă te interesează cel puțin puțin sănătatea ta și consumi cel puțin două specii pe zi fructe A legume, Aportul insuficient de fibre nu este probabil una dintre problemele dvs. serioase.