Dacă simțiți că creșterea performanței de alergare s-a oprit, puteți încerca să vă scoateți corpul din suprimare prin supercompensare. Aceasta este o creștere semnificativă a volumului pe o perioadă scurtă de timp, urmată de o fază de antrenament ușor pentru a recupera și a absorbi ceea ce ați câștigat prin supercompensare.

stagnare

Antrenorul american Jeff Gaudette recomandă supercompensarea pentru alergătorii care își pot permite să petreacă o săptămână sau două exclusiv antrenându-se și aruncând toate celelalte îndatoriri în spatele lor. Nu este potrivit pentru alergătorii începători sau persoanele predispuse la accidentare. Porniți-l doar dacă vă antrenați în mod regulat timp de cel puțin doi sau trei ani.

Principiul supercompensării este că, prin creșterea radicală a volumului, îi oferi corpului un nou stimul la care trebuie să se adapteze. Practic este o terapie de șoc. Atunci când îi permiteți să-și revină complet, impactul ulterior este mai mare decât în ​​timpul antrenamentului normal. Acest lucru vă poate ajuta să depășiți stagnarea.

Pentru a preveni supracompensarea, nu puteți reveni imediat la antrenamentul normal. În schimb, trebuie să reduceți volumul la fel de mult pe cât l-ați crescut anterior. Deci, dacă creșteți numărul de kilometri alergați cu o treime în timpul săptămânii de supercompensare, trebuie să alergați cu o treime mai puțin în săptămâna următoare decât ați alergat de obicei.

Nu uitați că esența este creșterea volumului, nu a intensității antrenamentului. Doar creșterea bruscă a volumului vă va face destul de obosit. Dacă ați încerca să creșteți intensitatea și mai mult, în cele din urmă ar fi contraproductiv.

Întrebarea cheie este - cu cât ar trebui mărit volumul? Gaudette recomandă 30-40 la sută. Potrivit acestuia, durata optimă a supercompensării este de cinci până la zece zile. O perioadă mai scurtă este insuficientă și un timp mai lung poate duce la supraentrenare.

Asigurați-vă că nu includeți supercompensarea cu șase până la opt săptămâni înainte de o cursă importantă. Apoi, antrenamentul dvs. trebuie să se concentreze în mod special pe distanța selectată și ritmul așteptat.

Deoarece supercompensarea este destul de obositoare, nu o încercați prea des, cel mult o dată sau de două ori în timpul unui ciclu de antrenament. Desigur, includerea sa nu este o garanție că performanța dvs. va crește, dar merită încercat.