Autorul: Daniel Petri Iulie 2016 13.

SĂ EXPERIMENTĂM TOȚI. AM REALIZAT PERFORMANȚĂ SIGURĂ DE PUTERE CU GREUTĂȚI MAXIME, DAR SUNTEM DEJA CAPABILI DE A ÎNVĂȚA GREUTATEA SAU JUMĂTATE UNE MAI MULTE ANTRENAMENTE. Unde s-a întâmplat eroarea? ACESTE FENOMENE SUNT SEMNALE NATURALE ȘI MAI MULTE, PE CARE TREBUIE SĂ SCHIMBE ABORDAREA.

aceeași greutate

V-am pregătit o serie de două articole, în care ne vom ocupa de stagnare. În primul articol vom discuta problema stagnării creșterii musculare, în al doilea vă voi sfătui cum să depășiți stagnarea în efortul de a atrage.

Ce este stagnarea?

Pentru început, să ne uităm mai întâi la ce înseamnă termenul stagnare în culturism. Trebuie să ne dăm seama că corpul se străduiește în permanență spre echilibru, așa-numitul homeostazie. În condiții ideale, avem o greutate stabilă, adecvată, la care performanța tuturor sarcinilor metabolice și de altă natură este optimă.

Este clar din aceasta că nu toate mecanismele metabolice pot funcționa eficient și corect în obezitate sau emaciație. Hipertrofia (creșterea musculară) este o afecțiune complet diferită de cele două menționate, dar chiar și aici există o perturbare a eforturilor metabolismului de a echilibra - menținând aceeași greutate. Culturistii vor ca muschii lor să fie mai mari, dar nu iau în considerare faptul că mușchii sunt o substanță activă din punct de vedere metabolic, iar excesul acestei mase este un dezavantaj pentru organism. Prin urmare, trebuie să acceptăm faptul că treptat drumul nostru către o figură mai musculară va încetini în timp. Stagnarea este o formă de echilibru pentru care corpul nostru se străduiește în permanență.

Dar dacă ne încadrăm în stereotip, vom fi mulțumiți de greutățile de antrenament realizate, vom rămâne pe același plan de antrenament timp de un an și nu vom oferi corpului suficiente calorii de calitate, nu ne așteaptă nimic altceva decât o sperietoare numită stagnare, dar o stare de echilibru favorabilă.

Creșterea volumului de muncă

Aparent, fiecare dintre noi a experimentat-o. Am obținut anumite performanțe de rezistență cu greutăți maxime, dar nu am reușit să ne mărim greutatea nici măcar cu jumătate de kilogram pentru mai multe antrenamente. Unde s-a întâmplat greșeala? Acest fenomen este natural și indică mai degrabă necesitatea schimbării abordării. Trebuie să acceptăm simplitatea noastră perfectă, nu suntem mașini, nu funcționăm conform niciunui algoritm. Hipertrofia musculară apare cu un volum mai mare de muncă, adică cu un număr mai mare de serii și repetări pentru o anumită parte musculară.

Antrenamentul meu favorit în afara sezonului este așa-numitul Antrenamentul de volum Germain, a cărui bază este efectuarea a 10 serii după 10 repetări. Alegeți un exercițiu, de preferință multi-articulație, pentru fiecare joc în care mergeți cu sistemul 10 * 10, încheind astfel antrenamentul acelui joc. Odihnește-te maxim 90 de secunde între seturi și nu adaugă greutate, lucrează în continuare cu o greutate constantă. Puteți să-l măriți în funcție de sentimentul următorului antrenament.
De exemplu, antrenamentul picioarelor ar arăta astfel:
Quadriceps: 10 * 10- genuflexiuni
Hamstrings: 10 * 10 - Impasuri românești
Vițel: 5 * 15-20 - extensii

Repetiții negative

Repetițiile negative sunt o altă tehnică dovedită de intensificare. Știm că fiecare exercițiu constă din două faze - pozitivă și negativă. Vom explica acest lucru cu exemplul bench-press. Când împingem bara peste sân, în sus, este o fază pozitivă. Dimpotrivă, atunci când coborăm bara la sân, aceasta este o fază negativă. Scopul acestei tehnici este de a stimula mușchii și de a crește forța generală datorită utilizării țintite a mișcării negative. Trei variabile sunt importante pentru executarea corectă a repetărilor negative - greutate mare, partener cu experiență în luptă și nivelul de progres al sportivului.

Creșterea în greutate recomandată pentru această metodă este de 20%, dar depinde de dvs. Cu o greutate dată, ar trebui să puteți efectua 3 serii de 5 repetări. Spre deosebire de repetările dinamice și explozive pozitive, în acestea veți concentra mișcarea în mod concentric și veți încerca să o simțiți cât mai mult posibil. Fiecare repetare ar trebui să dureze în mod ideal 5 secunde. Un partener cu experiență în luptă vă va ajuta să obțineți bara de susținere prin faza pozitivă. Acest lucru se va repeta de încă patru ori.

Odihnă-pauză

Sau altfel tehnica pauzelor de odihnă. Este din nou o tehnică de intensificare concepută special pentru exerciții fizici avansați. Datorită acestei metode, veți părăsi sala de sport mai devreme și veți distruge mai mult decât ați fost înainte. Îl puteți folosi pentru exerciții de bază cu greutăți libere, pentru exerciții izolate sau pentru exerciții pe mașini. Despre ce e vorba? Uitați de cele 10 repetări dintr-o singură serie, pe care, în comparație cu pauza de odihnă, le-ați „bătut” bine. Măriți-vă greutatea la 5 repetări. Efectuați 2 repetări și odihniți-vă timp de 10-15 secunde. Apoi efectuați încă 2 repetări. În acest fel, lucrați până la 8 repetări cu o greutate pe care ați practicat-o anterior doar cu 5 repetări continue. Super, nu-i așa? Odihnește-te aproximativ 2 minute. și începe o altă serie cu pauze de odihnă.

Desigur, acesta a fost doar un exemplu al modului în care tehnica pauză-odihnă poate fi utilizată. Puteți încărca și mai multe greutăți și vă puteți odihni timp de 10 secunde după ce ați făcut 1 repetare. Cu toate acestea, vă recomand să nu încercați să dați greș și să încheiați seria înainte ca aceasta să se întâmple.

Concluzii finale:

  • Alegeți o singură metodă. Petreceți cel puțin 4 săptămâni și apoi reveniți la antrenamentul clasic piramidal.
  • Orice ai decide, folosește aceeași greutate în fiecare serie.
  • Niciuna dintre aceste tehnici nu funcționează cu principiul creșterii progresive în greutate într-o unitate de antrenament.
  • Puteți crește ușor greutățile numai în timpul următorului antrenament, cu condiția să respectați toate regulile metodei.
  • Tehnica este TEHNICA CVIKOV.
  • Nu te antrena la eșec.
  • Fără dieta adecvată, regenerarea și suplimentarea corespunzătoare, orice efort în sala de sport va fi în zadar.

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.