Ședința excesivă crește riscul de deces prematur și anumite boli cronice grave cu 10-20 la sută. O declarație care nu vă va mulțumi de două ori, mai ales în timpul lucrului și al studiului în condițiile de izolare recomandată a locuinței. Dr. Ján Cvečka de la Facultatea de Educație Fizică și Sport, Universitatea Charles, vă va sfătui cum să evitați durerile de spate în timp ce stați la computer toată ziua și cum să le compensați cu exerciții fizice.

„Corpul uman este construit pentru mișcare regulată, nu pentru încărcare sub formă de șezut prelungit sau altă poziție statică”, subliniază el la început. Activitatea fizică regulată ne ajută să ne protejăm de boli grave, de ex. probleme cardiovasculare, diabet, obezitate, dar și cancer de colon. De asemenea, ne ajută să menținem sănătatea mintală, întârzie debutul demenței și îmbunătățește calitatea generală a vieții noastre. De aceea, oamenii care petrec mai mult timp așezat fără o compensare adecvată a exercițiilor fizice sunt mai predispuși la aceste boli, spune el.

toată

Ce se întâmplă (nu) când stăm?

Opt până la douăsprezece ore în spatele computerului într-o poziție statică, adesea răsucită, duce la o supraîncărcare a anumitor grupe musculare, în care mai târziu începem să simțim durere. „O poziție statică nu înseamnă că mușchii noștri nu funcționează. Aceasta înseamnă că mușchii sunt sub tensiune statică, sunt contractați, în unele privințe sunt încărcați mai mult decât atunci când se mișcă. Dar cu diferența importantă că în timpul mișcării, tensiunea din părțile individuale ale mușchilor se schimbă, ceea ce susține circulația sângelui. Se numește pompă musculară ", explică el. „Când stăm, contracția statică a mușchiului face ca substanțele pe care le produce celula musculară, care sunt spălate în alte organe pentru procesare în timpul activității fizice datorate pompei musculare, rămân în spațiul celular. Dacă contracția statică persistă mult timp, pot apărea tulburări locale de contracție a fibrelor musculare, pe care le simțim ca rigiditate și durere. ”

Prevenirea este cea mai bună

Cel mai bine este să preveniți îndeplinirea scenariilor prezentate mai sus și să nu așteptați până când apar primele semne de durere sau rigiditate musculară. Dacă, datorită naturii muncii dvs., nu puteți evita șederea prelungită, ar trebui să urmați cel puțin următoarele recomandări.

Fitlopta? Da, dar cu moderatie

Dacă ați crezut că puteți rezolva problema cu mușchii rigizi numai prin înlocuirea scaunului cu o minge potrivită, s-ar putea să fiți surprinși. „Este ideal să alternăm un scaun clasic cu un fitlopt, resp. O soluție foarte elegantă și versatilă (în special în birouri) este așa-numita fitdisk. Este un tampon de echilibru pentru un scaun. Stând pe ceva care este instabil, practicăm așa-numitul ședere dinamică, ceea ce înseamnă că mușchii noștri (în special cei care stabilizează coloana vertebrală) sunt forțați să se miște ", explică el. Dar atenție, ar trebui să stăm pe fitlop sau fitdisk doar 20-30 de minute fără pauză, apoi ar trebui să ne întoarcem la suprafața stabilă a scaunului timp de două ore. De ce? „Mușchii nu pot fi activi mult timp. Când obosesc, consecința așezării pe un fitlop este chiar mai rea decât dacă ne-am așeza pe un scaun ", subliniază el.

Personalizați mediul din jur

Scaun: Poziția articulațiilor șoldului, care ar trebui să fie cu câțiva centimetri mai mare decât genunchii, este importantă pentru ajustarea corectă a înălțimii sale, asigurând astfel înclinația optimă a bazinului. Această poziție facilitează, de asemenea, postura verticală, care este cheia pentru așezarea corectă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să stai complet întins ca o riglă. Asigurați-vă că spatele este drept și gâtul în poziție verticală, dar în același timp mențineți corpul relaxat. Când este așezat corect, spatele atinge spătarul scaunului, inclusiv partea inferioară, lombară.

Păstrați-vă picioarele sprijinite pe podea larg pentru a vă distribui greutatea corporală și a vă ușura coloana vertebrală. Dacă aveți obiceiul de a vă plia piciorul peste picior, încercați să scăpați de el. În caz contrar, riscați să slăbiți ligamentele articulare din jurul articulației șoldului, precum și să scurtați membrele. Acest lucru, pe lângă durerea mușchiului sciatic și a membrelor inferioare, poate duce la o înclinare pelviană, scolioză funcțională sau diferite înălțimi ale umerilor.

Masa: Poziția mâinilor este un indicator al înălțimii corecte a mesei - mâinile ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade în cot atunci când sunt așezate pe tastatură. Reglarea cotierei pe scaun ar trebui să corespundă acestui lucru. Spătarul trebuie să sprijine mâinile și, în același timp, să nu interfereze cu cotul în mișcare.

Monitor: Marginea superioară a monitorului ar trebui să fie ideală la nivelul ochilor și la o distanță de lungimea brațului întins, astfel încât să nu vă strângeți coloana vertebrală îndoind gâtul.

Tastatură: Observați încheieturile în timp ce tastați. Dacă le îndoiți în sus sau în jos, reglați înclinația tastaturii - de ex. tot prin picioarele rabatabile pe care majoritatea tastaturilor le au în partea de jos. Presiunea ridicată asupra tendoanelor și nervilor de la încheieturi provoacă nu numai oboseală, ci și leziuni permanente ale țesuturilor - există riscul așa-numitelor. sindromul de tunel carpian.

Nu va funcționa fără compensarea mișcării

Cu toate acestea, este necesară și compensarea mișcării. Prin urmare, este bine să vă diversificați orele de lucru cu pauze scurte regulate, în timpul cărora ne ridicăm, în mod ideal ne plimbăm, ne întindem și astfel să ne relaxăm spatele rigid și mușchii scurtați.

La fel, nu ar trebui să subestimăm suficient exercițiu după muncă. „Nu este necesar să vă imaginați imediat sporturile în cadrul activității fizice, poate fi o plimbare mai lungă, urcarea scărilor, drumeții, dar și munca în grădină”, asigură el. Deși o activitate sportivă adecvată, adaptată capacităților noastre fizice individuale, este cea mai bună soluție, potrivit acestuia, deoarece oferă alternarea intensităților diferite (adică nu numai scăzute, ci și mai mari), ceea ce este de dorit pentru compensare. Ar trebui doar să fim atenți la sporturile care se desfășoară cu intensitate mare și unde există frecvente schimbări de direcție. „Este, de exemplu. squash, tenis, fotbal sau hochei - acestea pot reprezenta un risc pentru spatele nostru ", avertizează el.

Când să vă ocupați de durerile de spate cu medicul dumneavoastră?

Ce se întâmplă dacă am ratat faza preventivă și durerea era deja prezentă? Când este potrivit să rezolvi în continuare dificultățile de mișcare și când este mai bine să vezi un medic? „Pentru durerea ușoară, care nu ne limitează în desfășurarea activităților zilnice, recomand mișcarea sub forma unui exercițiu adecvat. Este ideal să vizitați exerciții de grup, cum ar fi yoga, pilates, o școală de spate sănătos etc., unde se combină terapia de prevenire și mișcare a durerii ușoare, sub supravegherea unor profesioniști instruiți ", spune el.

Dacă durerea este paralizantă, trebuie consultat un medic. "Un bun exemplu este tăierea relativ obișnuită în cruci, denumită tehnic lumbago", spune el. Este de fapt o contracție reflexă defensivă a mușchilor spatelui care semnalează corpului nostru să nu mai facă ceea ce facem. „Este o afecțiune acută a durerilor de spate care poate avea diverse cauze. Cu toate acestea, de multe ori durerea nu are nici o bază în schimbarea structurală. În prima fază, intervenția unui medic care poate atenua farmacologic percepția subiectivă a durerii sau desfășurați terapie fizică, precum ultrasunete, electroterapie, termoterapie etc., care va ajuta la ameliorarea durerii ", explică el. Când se termină faza acută, atunci - în mod ideal după consultarea cu un medic sau kinetoterapeut - este necesar să începeți terapia de mișcare. Singura terapie cu adevarat eficienta pentru durerile de spate este miscarea tinta si ajustata in mod adecvat, incheie el.