Dieta - CTB

GASTROBAZAR OLOMOUC

Piese de tractor Zetor

Instalații electrice

Bine ați venit la despair.weblahko.sk în secțiunea Alimentație - CTB

ZAHĂR

Prin urmare

Zaharurile sau carbohidrații sunt unul dintre principalii nutrienți din dieta noastră. Ele reprezintă majoritatea caloriilor luate. Ele sunt astfel cea mai importantă sursă de energie pentru corpul nostru. În dieta unui sportiv, carbohidrații ar trebui să reprezinte 50-60% din energie. În organism, glucidele sunt stocate ca sursă de energie sub formă de glicogen hepatic și muscular, deci sunt energia primară pentru mușchi. Glucoza, ca element constitutiv al tuturor carbohidraților, furnizează energie tuturor organelor, inclusiv mușchilor. Aportul de carbohidrați înainte, în timpul și după antrenament trebuie corectat. Consumul de alimente selectate corespunzător care conțin carbohidrați este important pentru o energie maximă.

Indicele glicemic alimentar:

Un termen strâns legat atunci când vine vorba de carbohidrați. Este capacitatea unui aliment de a crește glicemia = nivelurile de glucoză din sânge, cu cât GI este mai mare, cu atât crește glicemia = un carbohidrat mai simplu. Principalii factori care influențează IG alimentar sunt prezența carbohidraților simpli în dietă (crește IG), prezența fibrelor (scade GI), modul de procesare a alimentelor (cu cât este mai procesat, cu atât GI este mai mare), raportul de amidon și prezența de grăsimi (scade IG).

  • GI scăzut la 55
  • Mediu GI > 55 - 70
  • GI ridicat > 70

Atunci când alegem alimente, ar trebui să fim atenți la valorile IG și să alegem alimentele cu valori mici și medii, de ex. integrale, paste Graham, orez brun sau BASMATI, pâine integrală și pâine, fulgi de ovăz, cartofi tineri și cartofi dulci, leguminoase .

În introducere s-a menționat deja că carbohidrații ar trebui să reprezinte 50-60% din energia primită. Când încercați să câștigați masa musculară, este importantă o cantitate suficientă de carbohidrați, pentru a crește volumul muscular și a crește greutatea corporală, se recomandă un aport individual de 4 până la 8 g/kg greutate corporală pe zi. Dimpotrivă, dacă încercați să aveți o figură frumoasă și să ardeți excesul de grăsime, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați din dieta dumneavoastră. Apoi suntem în intervalul de 2 până la 4 g/kg. Excepție fac valurile de carbohidrați și pregătirea preconcurențială a sportivilor profesioniști, unde elimină complet carbohidrații din dietă pentru o vreme. Prin urmare, experimentați cu aportul de carbohidrați și aflați ce vă convine cel mai bine. Din nou, folosind tabele energetice alimentare, puteți afla cu ușurință câți carbohidrați aveți în dietă.

Digestia glucidelor și a carbohidraților în sala de sport:

Glucidele sunt digerate mai repede decât proteinele și grăsimile. Digestia lor începe în gură prin enzime digestive, care se găsesc în salivă, și continuă prin sucuri gastrice. Băuturile, lichidele sunt, în general, absorbite mai repede decât alimentele solide. Prin urmare, se recomandă să luați un cocktail care conține proteine ​​și carbohidrați imediat după antrenamentul de forță. Glucidele ca suplimente nutritive se mai numesc gainers (băuturi proteice cu carbohidrați), conținutul de proteine ​​din gainers este de la 15 la 35%, cealaltă componentă este carbohidrații de origine simplă (glucoză, maltodextrină), adică zaharuri. Rolul principal al câștigătorilor este de a crește masa musculară, de a crește aportul de energie și de a sprijini regenerarea. În general, acestea nu sunt potrivite pentru dietă și într-un efort de a scăpa de depozitele de grăsimi.

Alegeți carbohidrații potriviți și încorporați-i în dieta dumneavoastră. Evitați zahărul ascuns în limonadele îndulcite, cum ar fi cola și altele asemenea, aveți grijă la imitații precum berile moi și băuturile cu bere, apele minerale aromate, ceaiurile cu gheață, precum și produsele lactate rafinate cu conținut scăzut de grăsimi aromate cu zahăr (iaurturi îndulcite, lapte acidofilic ) poate să nu mai vorbim de cofetărie, dulciuri, deserturi și diverse produse de panificație sărată/făină albă dulce (IG ridicat). Alegeți ciocolată min. 70-80%, dar consumă-l cu măsură.

GRAS

ivbkryo/k-vital.sk/wp-content/uploads/2013/12/resizedimage600405-tuky-radka.jpg "/> Ce anume sunt acele grăsimi? Grăsimile se numără printre nutrienții macro de bază, în zilele noastre sunt un fel de sperietoare în regim alimentar Pentru vizitatorii obișnuiți la sală, prezența grăsimilor în dietă ridică îngrijorări cu privire la formarea musculară, creșterea imediată a anvelopelor în jurul taliei sau deteriorarea stării de sănătate. Cu toate acestea, nu este gras ca grăsimea.

Grăsimile sau lipidele, din structura lor chimică, sunt esteri ai acizilor carboxilici superiori (acizi grași) legați de alcoolul glicerol. Prin urmare, nu se pot lega de apă. Dintre cele trei surse de energie de bază, grăsimea conține cea mai mare energie pe gram, și anume 38kJ = 9kcal. Prin urmare, este clar că corpul alege grăsimile stocate sub formă de țesut adipos (anvelopă pe abdomen) pentru o aprovizionare pe termen lung, deoarece este cea mai economică soluție pentru corp (de asemenea, în ceea ce privește aria corpului pentru raportul dintre energie conținută în 1cm2 - pentru carbohidrați și proteine. am avea cel puțin dublu spațiu, deoarece conțin aproximativ 17kJ de energie = 4kcal per 1g). Grăsimile sunt o sursă bună de acizi grași esențiali (corpul nostru nu le poate sintetiza singuri) și pentru cursori, vitamine liposolubile, steroli și provitamine. Grăsimile din corp au o funcție structurală și de protecție. De asemenea, au un efect excelent asupra mâncării noastre, îmbunătățesc moliciunea și gustul general al alimentelor. Ele cresc senzația de sațietate după ce au mâncat.

Grăsimi, defalcate după origine:

1, Grăsimi și uleiuri animale

  • acest grup include grăsimile animalelor cu sânge cald, în special grăsimea din lapte (vacă,), unguentele (porc, păsări de curte), seu (carne de vită,) și grăsimile animalelor cu sânge rece (ulei de pește).

2, Grăsimi și uleiuri vegetale

  • Acestea sunt în principal semințe oleaginoase, acestea diferă în proporție de acizi grași (MK).
  • ulei de rapiță și ulei de floarea-soarelui (predominanța acidului linoleic, CLA, numit și acid Omega 6)
  • soia, arahide, semințe de bumbac și ulei de susan (predominanța acidului oleic și a acidului linolenic)
  • măsline, pulpă de palmier (predominanță de acid oleic și acid palmitic)
  • miez de palmier uleios și grăsime/ulei de nucă de cocos (predominanța acidului palmitic)

Acizii grași sunt împărțiți în continuare în saturați și nesaturați. Acestea sunt apoi în principal monoinsaturate și polinesaturate.

Grăsimile pot fi împărțite în funcție de starea lor, în uleiuri lichide și grăsimi solide. În ceea ce privește utilizarea, le împărțim în grăsimi evidente (unt, ulei.) Și grăsimi ascunse în alimente (ouă, lapte, carne etc.).

Aportul de grăsimi:

Conținutul energetic recomandat de grăsimi din dieta noastră ar trebui să fie de 25-30%, adică aproximativ 70-100g pe zi. Nu este prea mult, dar este suficient pentru a acoperi nevoile corpului nostru. Într-un efort de a scăpa de depozit/grăsime subcutanată, reducem aportul zilnic de grăsime la 15-20% din energia totală.

Atunci când consumăm grăsimi, ar trebui să ținem cont de reprezentarea MC individuale. În nutriția sportivă, raportul MK este stabilit la 1: 1,4: 1,6 (saturat, mononesaturat și polinesaturat).

Deci, nu vă fie frică de grăsimi, includeți-le în planul dvs. de nutriție. Ele întăresc inima și vasele de sânge, scad colesterolul rău din organism și, dimpotrivă, îl măresc pe cel bun. Au un efect antiinflamator, care are un efect pozitiv asupra regenerării musculare. De asemenea, regenerează tendoanele și articulațiile și au un efect benefic asupra sistemului nervos central. Să nu uităm că unele vitamine au capacitatea de a se dizolva doar în grăsimi, un alt avantaj. Utilizați uleiuri de măsline și rapiță de calitate, măsline în salate proaspete de legume, măcar o dată pe săptămână consumați pește cu un conținut mai mare de grăsimi, de ex. somon, include nuci de ex. migdale pentru dieta zilnică. Grăsimile inhibă absorbția proteinelor, deci este foarte potrivit de ex. chiar înainte de culcare, alege o combinație de grăsimi + proteine. Evitați energia din carbohidrați. Ultima ta cină, ideală pentru o mână de nuci și o brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, va oferi organismului suficiente substanțe nutritive pentru a construi și a proteja masa musculară. Untul de arahide fără adaos de zahăr, uleiul de pește sub formă de capsule - omega3, semințe de in și semințe de chia sunt, de asemenea, o alegere bună.

PROTEINĂ

Proteina este cel mai important element constitutiv al corpului nostru și este unul dintre nutrienții de bază din dieta sportivă. Nu există nicio modalitate de a le înlocui și ar trebui să le luăm într-o dietă echilibrată în fiecare zi. Acestea sunt responsabile pentru funcționarea corectă a majorității organelor din corpul nostru și le asociem în primul rând cu construirea sau protejarea masei musculare. Ele constituie baza celulelor musculare, motiv pentru care vizitatorii la sala de sport sunt cei mai interesați.

De asemenea, numim proteine ​​proteine, acestea pot fi împărțite în molecule mai mici numite aminoacizi. Cunoaștem 22 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali. Organismul nu poate produce singuri acești aminoacizi, așa că trebuie să intre în organism prin dietă și metabolismul ulterior. Proteinele sunt supuse descompunerii, este un proces necesar al corpului nostru, dar și o nouă sinteză (crearea) din proteinele primite (aminoacizii), deci este important aportul suficient din surse de calitate. Antrenamentul intensiv descompune proteinele musculare, așa că în sport trebuie să fim atenți la resp. aport de proteine ​​mai mare decât în ​​populația generală.

Două grupe de bază de proteine:

1, proteine ​​complexe: considerăm că acestea sunt proteine ​​care conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea sunt cele mai valoroase proteine ​​cu o valoare biologică ridicată, pot fi găsite în pește, zer, ouă și produse lactate.

2, proteine ​​necomplexe: acest grup include proteine ​​din cereale, legume, soia, semințe și nuci. Le lipsește niște aminoacizi esențiali, deci au o valoare biologică mai mică.

BH = valoarea biologică a proteinelor
Evaluăm valoarea sa biologică în funcție de tipul și cantitatea de aminoacizi din proteine. Cu cât compoziția proteinelor din aminoacizi este mai asemănătoare cu cea a proteinelor umane, cu atât este mai mare BH, cu atât este mai mare absorbția lor.
În general, proteinele de origine animală sunt mai valoroase decât proteinele vegetale. Unele proteine ​​de origine vegetală nu au aminoacizi esențiali importanți. Corpul nu produce singuri aminoacizii lipsă, astfel încât aceste proteine ​​nu pot fi pline pentru organism. BH-ul alimentelor în% corespunde cantității de proteine ​​întregi în grame conținute în 100 g de alimente.

Aminoacizi:

Esențial (necesar): histidină, lizină, triptofan, fenilalanină, metionină, valină, izoelucină, leucină, treonină.
Neesențial: alanină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, prolină, tirozină, arginină, serină
aminoacizii cu ramificație ridicată BCAA au un nivel ridicat de BH: leucina, izoleucina, valina

BH în%
Hidroizolat din zer 96%
Ouă 94%
Lapte integral 86%
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 86%
80% file de cod
Carne de vită 76%
Soia 72%
Drojdie 69%
Cartofi 67%
Făină de grâu 35%
Leguminoase 30%

Deficitul de proteine:

Aportul insuficient de proteine ​​poate opri creșterea (înălțimea și mușchii), poate afecta imunitatea, vindecarea lentă a rănilor și deteriorarea organelor. Aportul excesiv de proteine ​​(pe termen lung) este, de asemenea, riscant, există riscul creșterii tensiunii arteriale, a încărcării excesive a ficatului și a rinichilor și a creșterii asociate a acidului uric în sânge.

Proteine ​​în sala de gimnastică:

Probabil cea mai importantă funcție a proteinelor este de a susține stările anabolice din organism. Acestea sunt condiții în care organismul poate construi o nouă masă musculară, deci este necesar să consumați suficiente proteine ​​de calitate în dieta dumneavoastră. O altă abilitate a proteinelor este așa-numita regenerativ, dacă antrenezi mușchii, trebuie să-i regenerezi și. Numai acest lucru vă va permite să antrenați orice alt antrenament în forță, dacă mușchii sunt suficient de regenerați. Proteinele previn catabolism (defalcarea masei musculare) din corp, deci au și o funcție de protecție în corp.