Intinderea este sau cel puțin ar trebui să fie o parte importantă a procesului de instruire. Restabilește mușchii la lungimea și flexibilitatea lor naturală, reduce masa musculară și acționează ca o prevenire împotriva leziunilor. Acest articol ar trebui să explice că stretchingul și fitball-ul popular pot fi combinate între ele. Pentru a urmări ultimul post despre întindere, cel de astăzi va fi dedicat întinderii mușchilor pieptului.
Dacă ați citit postările mele anterioare despre stretching, știți deja că exercițiile de stretching se pot face într-o varietate de moduri. Cu toate acestea, pentru a fi sigur, aș dori să vă reamintesc că cea mai cunoscută procedură are în vedere 3 faze:
- Tensionați mușchiul timp de aproximativ 15 - 20 de secunde
- Relaxarea musculară
- Întinderea musculară singură timp de aproximativ 15 - 20 de secunde
Vă reamintesc, de asemenea, această procedură, deoarece figurile ilustrative apar până la faza a 3-a, adică momentul în care mușchiul se întinde. Unele exerciții nu folosesc deloc această procedură în 3 faze. Depinde în primul rând de sportiv să-și urmeze sentimentele în special și să afle ce i se potrivește cel mai bine și cum se poate relaxa cel mai bine.
 |
1. Faceți peretele și închideți clapeta cu mâna întinsă pe acest suport. Faceți un pas înapoi, astfel încât corpul să nu fie sub minge - corpul este înclinat și departe de fitlopta ca un braț întins. Cealaltă mână rămâne în atașament. Începeți să alunecați fitballul pe perete, astfel încât să simțiți cum se întind mușchii pieptului. După ce ați atins o astfel de poziție extremă, țineți timp de 15 - 20 de secunde. Când se termină, întoarce-te cu mingea jos pentru a relaxa mușchii. Exercițiul constă în exercitarea pe ambele brațe.
2. Îngenunchează pe covorul moale și așează-ți mâinile pe fitball. Lățimea mâinilor de pe minge poate varia. Dacă se alege o prindere mai largă, veți simți mai mult partea exterioară a mușchilor pectorali (atașamentele lor) și umerii. Dacă, pe de altă parte, palmele sunt aproape apropiate, efectul unei poziții atât de înguste va fi, de asemenea, transferat la mușchiul lat al spatelui. Această implicare a mușchilor spatelui va fi mai mare dacă înclinăm trunchiul spre dreapta sau spre stânga. Pentru întinderea uniformă a mușchilor pieptului, este potrivită o poziție în care brațele sunt paralele și la nivelul lățimii umerilor. Mușchii sunt întinși împingând partea superioară a corpului în jos. Pentru a crește efectul, spatele poate fi îndoit și încercăm să ridicăm ușor capul în sus. Rămâneți în poziția extremă, când simțiți că mușchii se întind, timp de 15 - 20 de secunde. După expirarea lor, are loc o eliberare.
3. Acest exercițiu poate fi clasat printre cele mai ușoare. Ajută la întinderea mușchilor pieptului, mai ales la persoanele care se numără printre „cei mai scurtați”. Diametrul mingii este mult mai important ca niciodată. Dacă mingea este prea mare, efectul va fi mai mic sau deloc. Sprijiniți-vă pe fitball cu partea superioară a coloanei vertebrale - partea intercapulară. Spatele este împins în mod conștient în minge, ceea ce ajută la o mai bună stabilitate. Gâtul și capul se odihnesc. Picioarele sunt așezate pe întreaga suprafață a picioarelor pe un saltea și stabilizează poziția întregului corp. Brațele sunt întinse și ridicate. Pentru a schimba efectul exercițiului, este bine să folosiți poziția palmelor în sus și în jos. Asistența este adesea utilizată pentru a permite antrenorului antrenat să se concentreze pe deplin pe relaxarea și întinderea mușchiului relevant. Ajutorul împinge ușor brațele exercițierului astfel încât partea inferioară să atingă treptat mingea.
4. Așezați-vă pe covor și îndoiți picioarele la genunchi. Trunchiul este vertical și privirea este îndreptată înainte pe tot parcursul exercițiului. Puneți mâna întinsă pe mingea pregătită. Mingea este inițial doar puțin în spatele corpului. Pentru ca exercițiul să simtă efectul asupra mușchilor pectorali, el mută (rulează) mingea mai departe în spatele corpului. Când se atinge poziția extremă, rulajul se oprește și rămâne în această poziție timp de 15-20 de secunde. După ce au trecut, mingea revine la poziția sa inițială. Exercițiul constă în exercitarea pe ambele brațe.