excesiv

Nu toată lumea are același apetit sau apetit. Sentimentul de foame sau, dimpotrivă, senzația de sațietate, domină cantitatea de mâncare pe care o consumi și câte calorii consumi. Dar cum să o influențezi în favoarea pierderii în greutate?

Ce este pofta de mâncare și ce înseamnă?

Apetitul este un termen care are legătură cu senzația de foame din stomac, dar nu este întotdeauna cazul. Dacă stomacul tău este plin sau gol, desigur, depinde de ce și când ai mâncat ultima dată. Reglarea poftei de mâncare este în primul rând o chestiune de hormoni.

Mecanismul poftei de mâncare este un proces complex:

  • când vă este foame, aceasta se datorează secreției unui hormon numit grelină, care este produs în intestinul subțire, duoden și stomac
  • acest hormon semnalează creierului că sistemul digestiv este gata să primească și să digere mai multe alimente, ceea ce provoacă o senzație de foame și apetit
  • dimpotrivă, când stomacul este plin, se secretă un alt hormon, numit leptină, care la rândul său îi spune creierului că foamea a fost satisfăcută.
  • Depinde de modul în care funcționează pentru a secreta acești hormoni, indiferent dacă aveți pofta de mâncare numai atunci când organismul are nevoie de el sau doar prea des.

Hormonii afectează nu numai foamea și apetitul, ci și sete, depozitarea grăsimilor sau digestia în general. Hormonul leptină, care alertează creierul cu privire la senzația de sațietate, se formează în grăsimi, dar chiar și aici nu se aplică automat că cu cât este mai mult, cu atât te simți mai repede sătul.

Dimpotrivă, prea multă leptină face ca organismul să fie rezistent la nivelul său, astfel încât în ​​final funcția sa de semnalizare să fie ignorată. Pe de altă parte, nivelurile hormonale sunt, de asemenea, afectate de somn, de exemplu. Ca și în cazul pierderii în greutate, influențarea nivelului acestor hormoni și, astfel, a poftei de mâncare este o chestiune complexă.

Ajută la suprimarea apetitului excesiv

Dacă doriți să suprimați apetitul exagerat și, astfel, să sprijiniți optimizarea în greutate sau pierderea în greutate după scăderea în greutate, puteți utiliza mai multe mecanisme și opțiuni. Poate fi o alegere de alimente adecvate, dar și alte modalități.

Iată cele mai eficiente:

Mănâncă mai încet: Cea mai frecventă problemă de astăzi este grăbirea și acest lucru se aplică și alimentelor. Dacă mănânci repede, îți vei umple stomacul cu mult înainte să reușească să trimită un semnal de la hormonii creierului că trebuie să nu mai mănânci. Dacă mănânci mai încet, nu te vei lupta și îți vei menține greutatea și un metabolism sănătos.

Bea înainte de mese: Lichidele sunt un truc dovedit care ajută la reducerea senzației de foame, dar și la inițierea proceselor de digestie și de producere a sucurilor gastrice. Beți un pahar cu apă curată cu aproximativ 15 minute înainte de masă, astfel încât să începeți metabolismul și senzația de sațietate vine mult mai devreme.

Activitate: Ați observat că, de obicei, în timpul unei activități, indiferent dacă este vorba de sport, de o activitate fizică mai puțin solicitantă sau în timp ce vă lucrați mintea, cu greu vă este foame? Dimpotrivă, dacă nu faci nimic și doar stai sau te relaxezi, îți vine să mănânci mai des. Prin urmare, încercați întotdeauna să vă ocupați creierul sau corpul.

Mese regulate și mai frecvente: Mâncarea de mai multe ori pe zi, dar porții mai mici, ajută nu numai să slăbească sau pentru buna funcționare a metabolismului, ci și împotriva apetitului excesiv. Cu cât mănânci mai des, desigur în cantitatea potrivită, cu atât funcționează mai bine metabolismul și cu atât suferi mai puțin de apetit.

Feriți-vă de nivelurile de zahăr: Dacă mâncați alimente cu un indice glicemic ridicat, riscați un dezechilibru mare în nivelul zahărului. Veți avea prea multă energie pentru o vreme, apoi veți avea o lipsă acută a acesteia, iar aceasta este exact starea când vă este foame. Prin urmare, evitați în special dulciurile.

Fibre dietetice: Un ingredient important în dieta ta ar trebui să fie fibrele. Nu numai că susține mecanismele digestive și funcția intestinelor, dar are și un efect de amortizare asupra senzației de foame și, dimpotrivă, îmbunătățește senzația de a mânca și a stomacului plin. Puteți găsi fibre în principal în fructe, legume și leguminoase.

Proteină: Dacă crești proporția de proteine ​​din dieta ta, indiferent dacă este vorba de animale sub formă de carne slabă, ouă și produse lactate sau legume sub formă de leguminoase sau cereale, îți poți reduce și pofta de mâncare. Proteinele provoacă o senzație de sațietate în corp pentru o perioadă relativ lungă de timp.

Vitamine si minerale: Unele vitamine și oligoelemente pot contribui, de asemenea, la reducerea foametei sau la altfel pot afecta în mod indirect apetitul. Acestea sunt în principal vitamina C, crom sau aminoacidul L-carnitină sau unii acizi grași sănătoși. Prin urmare, includeți pește, nuci sau semințe în meniu.

Dormi: În spatele funcționalității adecvate a grelinei și a leptinei și a echilibrului lor, există într-o mare măsură un somn suficient, mai ales dacă este de bună calitate și are loc în fazele REM. Dacă dormi mai puțin de 6 ore pe zi, echilibrul va fi deranjat și acest lucru va duce la creșterea poftei de mâncare.

Reducerea stresului: În sfârșit, un sfat foarte bun pentru a vă ajuta să explicați consumul excesiv. În multe cazuri, acestea sunt asociate cu niveluri ridicate de hormoni ai stresului și nervozitate, care la rândul lor afectează hormonii de sațietate și de foame. Prin urmare, încercați să eliminați cât mai mult stresul.