Vrei să faci mișcare, dar exercițiul cardio sau interval nu este ceașca ta de cafea? Sau starea ta de sănătate (fie că este vorba de un traumatism, de o convalescență lungă sau de o sarcină) nu îți permite să participi la forme de exerciții de grup și, în același timp, ai vrea să te miști? Am pentru tine un plan de antrenament care nu îți va lua mult timp și vei antrena cu el părțile musculare ale spatelui, brațelor și abdomenului. Te duci pentru asta:-)?

Exercițiul 1: VIBRAȚIA ÎN ALCOL

Poziția de bază: te întinzi pe spate, picioarele tale sunt îndoite, picioarele tale șold, brațele întinse în spatele capului tău. Abdomenul este retras, bazinul ușor tăiat și crupul, spatele și capul sunt în contact cu tamponul. Începeți să vibrați cu mâinile timp de 60 de secunde într-un ritm, în timp ce vă trageți în mod constant burtica cât mai mult posibil. După 10 secunde, odihniți-vă și continuați din nou.

Repetați 3 serii timp de 60 de secunde în oscilație.

exerciții

Exercițiul 2: SED CU PICIOARE ÎNCROCITE

Poziția de bază: stai pe un scaun turcesc. Trageți lamele spre voi, umerii îndreptându-se ușor înapoi. Capul este în extensie a coloanei vertebrale. Îți tragi burta în timpul exercițiului. Îți întinzi brațele în față până la înălțimea umerilor, palmele sunt întoarse în sus. Cu o respirație încercați să vă trageți brațele cât mai sus deasupra capului și cu o expirație le întoarceți din nou în fața voastră. În timpul exercițiului, este necesar să aveți un spate întins constant și tensiune permisă în trapezoide.

Ajutor: sprijiniți-vă capul și întreaga suprafață a spatelui de perete și faceți exerciții fizice sau puteți lua greutatea în mâini.

Repetați 3 seturi de 60 de ori.

Exercițiul 3: AȘEZAȚI-VĂ CU MÂNEA ÎN LAT

Poziția de bază: puteți sta confortabil cu picioarele încrucișate. Mâinile sunt întinse deasupra capului. Spatele este întins și abdomenul este contractat. Odată cu expirația, vă întoarceți spre lateral, în timp ce mâinile sunt coborâte alternativ la înălțimea omoplaților și le întoarceți deasupra capului cu o respirație. Aveți grijă să nu vă relaxați mușchii abdominali sau să vă aplecați înapoi în timpul exercițiului.

Repetați 3 serii alternativ după 60 de repetări cu apelare.

Exercițiul 4: POZIȚIA „M”

Poziția de bază: așezați-vă, genunchii în unghi drept, picioarele la lățimea șoldului, palmele îndreptate spre tocuri. Spatele este întins, abdomenul tras înăuntru. Începi prin a-ți așeza antebrațele pe pământ și a te împinge din nou din palmele tale. Cu cât palmele sunt mai îndepărtate de șolduri, cu atât mușchii din triceps ocupă mai mult. Dimpotrivă, cu cât palmele sunt mai aproape de șolduri, cu atât abdomenul se angajează mai mult în timpul exercițiului.

Repetați 3 seturi de 30 de repetări.

Exercițiul 5: OBERAČKA

Poziția de bază: este la fel ca în exercițiul anterior. Încercați să trageți cu mâna cât mai mult posibil și să vă puneți palma înapoi. Nu vă așezați fundul pe pământ în timpul exercițiilor, ci îl țineți deasupra saltelei. Coatele ar trebui să se ghemuiască pentru un efect mai bun asupra tricepsului în unghi drept. În timpul exercițiului, lucrarea principală este realizată în principal de membrele superioare. Aveți grijă să nu lucrați cu pelvisul sau picioarele.

Repetați 3 serii după 30 de extrudări.

Exercițiul 6: AȘTEZAREA ATRACȚIEI COATELOR

Poziția de bază: Puteți sta confortabil cu genunchii îndoiți. Coloana vertebrală este erectă, abdomenul ascuns. Cu brațele deasupra capului, începeți să vă trageți coatele spre ax, astfel încât umerii să îndrepte ușor înapoi de la urechi și umerii să fie trase cât mai aproape de voi. De asemenea, puteți folosi greutăți și exerciții fizice cu greutăți. De asemenea, puteți practica acest exercițiu cu spatele pe perete.

Repetați 3 seturi de 60 de repetări.

Exercițiul 7: Întinderea la sfârșit

Nu uitați să vă relaxați mușchii antrenați. Trageți coloana vertebrală în pisică sau întindeți-vă pe pământ. Nu ratați tricepsul sau umerii. În cobra, slăbiți atât abdomenul, cât și spatele. Efectuați toate pozițiile de întindere încet și static cu respirația.

SFAT FIT: Ți-a plăcut acest antrenament cu Janka? Exersează cu ea sau cu alți antrenori etc. în sala noastră de sport online! Înregistrează-te, alege unul dintre programe și poți exersa prin videoclipuri în confortul camerei tale de zi. Abia astept sa te vad:-).

Vedeți alte exerciții care vă vor întări și întări frumos spatele:

Exerciții Pilates pentru un spate sănătos

Alte exerciții pe spate de Janka Jánošíková (de data aceasta și cu ajutoare)

Exerciții de yoga pe spate obosit nu numai pentru mame

  • Fursecuri delicioase de muesli de Crăciun: un sfat pentru produse de patiserie mici de Crăciun pentru copiii de la 2 ani - 1 decembrie 2020
  • ANTRENAMENT FOTO pentru întărirea corpului, consolidarea forței și rezistenței cu ajutorul unui kettlebell - 24 iulie 2018
  • Super exerciții pentru fese, coapse și triceps: exercițiul ideal pentru femei - 12 februarie 2018

Articolul a fost adăugat la 16/08/2016 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Janka Jánošíková