ÎN domenii de nutriție și o dietă echilibrată dilema dacă sunt micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei. Unele studii susțin că micul dejun este baza energiei după somn, alții se bazează pe fapte pentru a le demonstra ineficiențe de slăbire. În plus, unii experți susțin că Importanța micului dejun este legată de piața în creștere a amestecurilor de mic dejun, fulgi și cereale. Companiile care oferă astfel de produse declară că micul dejun este baza zilei și fără ele nici nu ar trebui să ieșiți pe stradă. Deci care este realitatea? Micul dejun este un început de zi necesar sau doar un truc obișnuit de marketing? [1]

sunt

Micul dejun și pierderea în greutate

Cel mai frecvent benefic asociat cu micul dejun este presupusul lor efect benefic asupra pierderii în greutate. Dimpotrivă, se spune că i-au omis efecte negative asupra greutății corporale și poate provoca obezitate. În realitate, însă, nu se pune atât de mult dacă sari peste micul dejun sau nu, dacă despre asta, ce alegi pentru prima ta masă a zilei. Face diferența dacă dimineața umple-ți energia cu un mic dejun echilibrat, sau alimente grase sau dulci. [1] [2] [3]

Să vedem ce să facem aceste afirmații sunt făcute de studii reputate. Un astfel de studiu care a analizat datele de sănătate 50.000 de oameni în șapte ani concentrat doar pe cum porția de mic dejun este legată de nivelul IMC. Cercetătorii au descoperit că cei care făceau micul dejun cele mai copioase mese ale zilei aveau un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) ca cei care au mâncat prânz sau cină consistentă. L-au justificat luând micul dejun ele contribuie la creșterea senzației de sațietate în timpul zilei, reducând astfel semnificativ consumul zilnic ulterior de calorii. Un alt studiu a confirmat acest efect - persoanele care le-a fost dor de micul dejun sau au savurat o porție nesatisfăcătoare la micul dejun, au avut au tendința de a mânca excesiv la prânz și cină. [1] [10]

În plus, au descoperit că micul dejun copios ajută la îmbunătățirea calității alimentelor, ca mesele de mic dejun în principal conțin mai mulți nutrienți și fibre. Desigur, totul depinde de ce alegeți pentru micul dejun. Dacă este slănină grasă și grasă sau cornuri dulci, efectul poate fi invers. Cu toate acestea, dacă ajungeți la fulgi sau ouă pline de nutrienți, plini de nutrienți, puteți obține mai multe beneficii. Micul dejun regulat cu mese sănătoase vă va ajuta îmbunătățiți sensibilitatea la insulină pentru a reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat. Cu toate acestea, astfel de studii încă ar trebui să fie luate în considerare - de multe ori cu ei nu ia în considerare stilul de viață individual al participanților sau alegerea mâncării, care joacă un rol important în reglarea greutății. [10]

O echipă de oameni de știință de la Universitatea Monash din Melbourne, Australia, de exemplu au analizat 13 studii randomizate controlate pentru micul dejun. O meta-analiză a rezultatelor a constatat că participanți, care au consumat micul dejun, au avut un aport zilnic total mai mare de energie ca participanți non-mic dejun. Astfel, dimpotrivă, acest studiu sugerează că Adăugarea micului dejun poate să nu fie o strategie bună de slăbire. Cu toate acestea, sunt necesare alte studii controlate randomizate de înaltă calitate pentru a examina rolul micului dejun în controlul greutății. Singura modalitate de a afla dacă micul dejun joacă un rol pozitiv în pierderea în greutate, este de a examina selecția anumitor alimente și efectele acestora. [11]

Marion Nestle, dr, Profesor de nutriție, studii alimentare și sănătate publică la Universitatea din New York subliniază din nou că multe studii care dovedi pozitivele micului dejun, a fost finanțat de Cereal Partners Worldwide, care este afiliată cu Nestlé și General Mills. Adică companii care produc cereale pentru micul dejun și beneficiază de vânzarea lor. [12]

Concluzie

Micul dejun într-adevăr poate ajuta la scăderea în greutate, dar nu din cauza calendarului lor. Este mai mult despre asta, ce alimente alegi pentru micul dejun. Dacă este un mic dejun consistent cu un raport echilibrat de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, poți realiza sentiment suficient de sațietate, care va rezulta mai puțină masă în timpul zilei. Cu toate acestea, dacă omiteți micul dejun, Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obezitate. Este întotdeauna necesar monitorizați aportul total de energie în timpul zilei. El este responsabil pentru al tău câștigarea sau slăbirea. Nu te concentra când mănânci, dar ce mănânci.

Mic dejun și nivel de energie

Sursa de energie din organism este glucoza, pe care le obținem din carbohidrați. Ulterior, în corp se scindează de glicogen și stochează atât energie, cât și grăsimi. Majoritatea glicogenului este depozitează în ficat și o cantitate mai mică în mușchi. Cât de mult ești nu putem construi depozite de glicogen pe termen lung, trebuie să îl primim regulat, întotdeauna după ce a fost epuizat. Acest lucru apare de obicei după exerciții fizice sau orice altă activitate fizică, în timpul postului sau în timpul somnului. [8]

Peste noapte, ficatul descompune glucoza și o eliberează în sânge sub formă de glicogen a menținut stabil nivelul zahărului din sânge. Ficatul se asigură că are creierul în timpul somnului suficientă energie pentru funcționarea sa. Deci, dacă te trezești dimineața, a ta nivelurile de glicogen din organism sunt scăzute, și, prin urmare, ar trebui să fie completat imediat. De îndată ce toată energia este consumată, corpul începe în loc de glicogen, descompuneți acizii grași. Cu toate acestea, nu conțin carbohidrați acizii grași oxidați doar parțial, care poate semnificativ reduceți nivelul de energie. Acesta este principalul motiv pentru care ar trebui să vă alimentați stomacul cu alimente după ce vă treziți, deosebit de bogat în carbohidrați și fibre sănătoase, și evitați alimente grase grele. [1] [3] [8]

Într-un studiu, câteva zeci de participanți împărțiți în două grupuri, unul consumând dimineața mic dejun bogat în carbohidrați și fibre, iar al doilea nu a mâncat deloc micul dejun. Subiecții au fost apoi monitorizați timp de câteva ore. Studiul a concluzionat că cei care nu au luat micul dejun au avut rezultate mai proaste în testele de memorie și s-au simțit mai epuizate ca cei care au luat micul dejun. Mai multe studii dovedesc această ipoteză că sărind de rutină la micul dejun a fost asociat cu o activitate fizică redusă, mai ales înainte de prânz. [8]

Un alt studiu randomizat a analizat participanții care au luat o săptămână au consumat micul dejun și l-au sărit în timpul micului dejun următor. Ea și-a controlat consumul de alimente cu jurnale alimentare A cheltuielile de energie au fost evaluate folosind pedometre și monitoare de ritm cardiac. Pentru toți participanții, nivelurile zilnice de energie au apărut între aceste două săptămâni experimentale nu s-au deosebit. Studiul a arătat că aportul total de energie sa schimbat doar minim în 24 de ore. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că participanții au consumat diferite tipuri de alimente în timpul studiului, dacă s-ar fi concentrat doar asupra o masă specială bogată în energie, rezultatele ar putea fi diferă semnificativ. [13]

Prin urmare, un alt studiu s-a concentrat asupra tipuri specifice de alimente consumat la micul dejun și al lor efect asupra nivelului de energie. S-a descoperit că alimente cu un indice glicemic mai mic (GI) și un conținut mai mare de proteine la micul dejun sunt conectate cu un nivel mai ridicat de energie. Pe baza acestui fapt, oamenii de știință recomandă acest lucru micul dejun a avut un IG scăzut și un conținut ridicat de proteine. [14]

Concluzie

Mic dejun regulat poate afecta nivelurile de energie în corpul nostru. Cu toate acestea, există și o diferență, ce sursă de energie să completăm. Dacă alegeți pentru micul dejun alimente dulci pline de zaharuri simple sau fructoza, nivel de energie se epuizează foarte repede. Dimpotrivă, dacă vă concentrați asupra un raport echilibrat de nutrienți și alimente cu un indice glicemic scăzut, poți intra dimineața să se simtă mai vital.

Ascultă-ți corpul

Încă nu știi dacă micul dejun este o echipă cea mai importantă masă a zilei? La fel de mult ca și studiul se deosebesc prin opiniile lor și fiecare dintre ele aduce dovezi irefutabile, nu te baza pe ele dar ascultă-ți corpul. În cele din urmă, trebuie să determinați singur, ce obicei alimentar este cel mai bun pentru tine. Fie că decideți luați micul dejun sau săriți micul dejun din meniul dvs., nu ar trebui să uiți de aportul total zilnic de energie. Puteți afla cu ușurință cu calculatoare online, dar în medie variază de la 2.000 la 2.500 de calorii, în funcție de sex, vârstă și activitate fizică. [1] [2] [3]

dacă îți îndeplinești aportul de energie, Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate. În schimb, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă concentrați asupra deficit caloric, în timpul căruia trebuie să fie al tău cheltuiți zilnic mai mult decât venitul dvs. În același timp, ar trebui să aveți grijă să vă mențineți dieta zilnică conținea o cantitate suficientă de substanțe nutritive importante - carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre. Pur si simplu îți vei atinge toate obiectivele în domeniul dietei și al slăbirii.

Idei sănătoase pentru micul dejun

Dacă aveți o întrebare, care alimente sunt cele mai potrivite pentru un mic dejun sănătos și echilibrat, iată câteva sfaturi: [9]

  • Alegeți alimente din cereale integrale - Cerealele din cereale integrale și pâinea bogată în fibre pot ajuta la menținerea nivelurilor optime de zahăr din sânge și la prevenirea scăderii energiei dimineața. Puteți alege dintr-o gamă largă de cereale, fulgi sau cereale și muesli sau puteți prepara terci consistent. Cu toate acestea, atunci când alegeți cerealele, aruncați o privire bună la tabelul nutrițional și la compoziție. Dacă conțin următoarele informații de bază, acestea sunt făcute pentru dvs.: 5 g sau mai mult de fibre pe porție, mai puțin de 300 mg sodiu pe porție, mai puțin de 5 g zahăr pe porție, cerealele fiind listate ca primul articol din lista de ingrediente.
  • Alegeți alimente cu un conținut mai ridicat de proteine - O alegere excelentă este iaurtul grecesc, care conține mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit. De asemenea, puteți ajunge la ouă sau diferite tipuri de nuci și nuci, care sunt, de asemenea, pline de grăsimi sănătoase.
  • Smoothie ca o alegere excelentă pentru micul dejun - sunt rapide, ușor de preparat și cu selecția alimentelor potrivite, precum și o sursă excelentă de nutrienți. Combinați fructe, suc, cereale sau alte ingrediente, amestecați-le și aveți un mic dejun răcoritor gata o dată sau de două ori. Pentru inspirație, consultați lista noastră cu cele mai bune rețete de smoothie pentru un mic dejun sănătos.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Pentru mai multă inspirație, urmați articolul nostru pentru 9 sfaturi pentru micul dejun pe care le puteți pregăti în avans.

Avem încredere că veți vedea articolul nostru dacă sunt micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei, a răspuns la toate întrebările tale. Aparții oamenilor care nu luați micul dejun sau celor care nu-și imaginează să-și înceapă ziua altfel? Împărtășiți-vă experiența în comentarii și nu uitați articolul nostru Acțiune mai departe.