Antrenamentul și dieta lui Gerard Butler pentru filmul 300 este un program de 5-6 zile și se concentrează pe Accidente vasculare cerebrale, antrenament funcțional și exerciții metabolice ale corpului. Antrenamentul lui Gerard Butler pentru filmul 300 a fost conceput Mark Twight, alpinist record și antrenor personal la Gym Jones din Salt Lake City, Utah.

Gerard Butler spune: „Am vrut să arăt foarte puternic. Am văzut o mulțime de actori jucând astfel de roluri și veți vedea întotdeauna toate echipamentele, fie pe burtă mare, fie pe mâini mici și sărace. "

Pentru a deveni regele Leonid, Gerard Butler s-a antrenat timp de 4 luni pentru a se forma. Regele Sparta spune că a fost necesar să se ajungă la corpul unui războinic câștigă mai întâi mentalitatea lui. După un antrenament intens, Gerard Butler s-a simțit deseori atât de rău încât aproape că s-a întors. Acest lucru a făcut ca aspectul mental al antrenamentului să fie la fel de important ca cel fizic.

Înălțimea și greutatea lui Gerard Butler

Gerard Butler măsoară 188cm și cântărește 86 kg. Pentru filmul 300, Gerard a scăpat de grăsime și a crescut mușchi, crescând până la 91 kg.

gerard

Gerard Butler training - LUNI

Echipa Gym Jones, care supraveghea antrenamentul lui Gerard Butler de 300, l-a obligat să se antreneze de două ori pe zi.

1. Instruire:

• 2x haltere + 5x ghemuit 70% din greutatea corporală (o combinație la fiecare 30 de secunde timp de 5 minute)

• 2x lansări de kettlebell cu o ghemuit 16-20 kg (o combinație la fiecare 30 de secunde timp de 5 minute)

• 5x ghemuit frontal greu 70-75% din maxim

• 6x urcare dificilă la ladă (grea - utilizați gantere)

• 20x broască hop + 40m mers pe jos în patru (4 runde din această combinație - odihnă-te 2 minute)

• 20x injecție turcească (3 serii)

Rob "Maximus" MacDonald, manager Gym Jones spune: „Dacă apar schimbări psihologice, se vor întâmpla și schimbări fizice. Dacă poți învăța mintea cuiva să fie puternică, o poți face cu corpul său. Primul și cel mai important punct al filozofiei noastre este că Mintea este primară. ”

2. Instruire:

• Cardio (oricare) 50 de calorii sau 10 minute cu mașina de vâslit ritm lent
• Seria 6: 10x presiuni pe bancă 102 kg
• 4 serii: 12x presiunea unei bile mari peste cap 57 kg
• Presiunile Arnold în 2 x 25
• Lovitură de ciocan 2 x 25
• Manivele
• Greve cu frânghii
• Ținând o mână peste cap
• Swinging cu un kettlebell
• Devieri
• Aruncă mingea la pământ
• Ghemuit pe perete

Gerard Butler training - MARȚI

Unul dintre obiectivele lui Mark Twight era: „Să-i transformi într-o singură bandă, o forță unită a cărei încredere ar fi vizibilă pe ecran”.

1. Instruire ( Partea superioară a corpului)

• Presiunea de 20x a unei gantere mari deasupra capului în timp ce stați în picioare
• 20x îndoiri cu trișare
• 10x presiunea unei gantere mari deasupra capului în timp ce stați în picioare
• 12x îndoiri cu trișare
• 40m răsturnare
• Minge de perete de 50x
• 50x Aruncă mingea la sol
• 30 de ani murdari: (Efectuați următoarele 3 exerciții, aveți 1 minut pentru fiecare. Odihnați restul. 3 seturi)
• Tragerea încărcăturii în spatele tău
• Îndoire sub atingere
• injecție turcească (3 serii)

2. Instruire

• 3 × 5 genuflexiuni pe perete
• 3 × 10 genuflexiuni
• 3 × 5 Goblet ghemuit (ghemuit cu kettlebell)
• 3x20m lunges
• 3x20m lunges cu o bara mare
• 2x Squat Dead Stop Back Squat (maxim 80%)
• 2x triplu salt maxim
• 30sec salt la ladă + 60sec ascensiune explozivă la ladă
• Balansarea cu un kettlebell de 23 kg până la eșec
• Ținând un kettlebell (60-65% din greutatea corporală) (5 seturi, odihnă 3-5 minute)

Gerard Butler Training - MIERCURI

Practica lui Gerard Butler pentru filmul 300 de miercuri începe cu canotajul. Se încălzește și încălzește partea superioară a corpului și picioarele. Apoi mergeți pe un ciclu de viteză cu un singur braț sau cu o bară mare.

1. Antrenament: partea superioară a corpului

• Canotaj 5 minute, ritm lent
• Canotaj 5 min - încărcare progresivă în fiecare minut
• Ciclu de viteză cu un braț sau bara mare: faceți 6 repetări din fiecare exercițiu. Cât mai multe cicluri posibil în 2 minute. 3 serii de 2 minute, odihnă 1-2 minute. Încercați să vă îmbunătățiți în fiecare serie, dar urmați tehnica corectă:
• Tragerea ganterelor mari sub atingere în curba înainte+
• Ridicare de greutăți+
• Haltarea cu greutatea deasupra capului+
• Gantera trage la bărbie în timp ce stai în picioare+
• Ghemuitul frontal cu gantera împinge deasupra capului+
• Ridicarea bicepsului

Gerard Butler spune despre antrenorul său și despre antrenament: „Aproape tot ce a sugerat Mark Twight este atât de provocator încât ți-ai dori să nu te fi născut niciodată - și chiar că el nu s-a născut niciodată el însuși”.

2. Antrenament: picioare

• Lucrează până la maxim pentru Deadlift
• 4 x4, 65% max
• 2 × 2, 75 max
• 1 × 8, 65% max
• 8x lunges grele (câte 4 părți)
• Swinging cu Ketlebell (piramidă - 2series 12kg, 2series16 kg, 2series 20 kg, 2series 24 kg)
• Cupă ghemuit (piramidă - 10x 2seres 12kg, 2series16 kg, 2series 20 kg, 2series 24 kg)
• Squat (100 de repetări de 50% din greutatea corporală)
• Haltarea cu un kettlebell împinge peste cap
• Minge de perete de 50x
• 50x Aruncă mingea la pământ

Antrenorul spartan Mark Twight spune: „Îndurând greutăți pentru o perioadă de timp, concurând în echipă, au devenit o forță de luptă care este credibilă pentru spectator. Schimbă modul în care se mișcă și se comportă în ansamblu. "

Gerard Butler Training - JOI

Antrenamentul lui Gerard Butler de 300 începe joi, cu un antrenament de sus al corpului axat pe umeri, piept și spate.

1. Instruire: Piept/Umeri/Protejați

• 25 manivele până la 25 de suporturi pentru antebraț (3 serii)
• Presiunea unei gantere mari peste cap în timp ce stai așezat (x20, 40% din greutatea corporală)
• 3x 1-5 pliuri piramidale (prima serie 1 repetare, seria 2 2 repetări ... seria 5 5 repetări - repetă încă 2 ori)

Cardio complet al corpului:

• 30 de ani murdari: (Efectuați următoarele 3 exerciții, aveți 1 minut pentru fiecare. Odihnați restul. 3 seturi)
• Tragerea încărcăturii în spatele tău
• Îndoire sub atingere
• Scaune care se termină cu aruncarea unei mingi medicinale

2. Instruire

• 3 × 5 ghemuit pe perete
• 3 × 10 genuflexiuni
• 3 × 5 ghemuri calice
• 3 × 20 Lunges
• 3x20m Lunges cu o bara mare
• 2x Squat Dead Stop Back Squat, maxim 80%
• 2x salt maxim triplu
• 30sec salt la ladă + 60sec ascensiune explozivă la ladă
• Balansarea cu un kettlebell de 23 kg până la eșec
• Ținând un kettlebell (60-65% din greutatea corporală) (5 seturi, odihnă 3-5 minute)

Gerard Butler training - VINERI

Antrenamentul de vineri începe cu antrenamentul pe piept/umeri și cardio. Se continuă cu bicepsul și umerii. Veți încheia totul cu antrenamentul Tailpipe.

1. Instruire

• Mașină de canotat cu ritm lent de 10 minute
• Seria 6: 10x presiuni pe bancă 102 kg
• 4 serii: 12x presiunea unei bile mari peste cap 57 kg (odihnă 2 minute între seria următoarelor 3 exerciții)

BICEPS/UMERI/CARDIO:
• Presiunile Arnold în 2 x 25
• Lovitură de ciocan 2 x 25
• canotaj de 45 de secunde, sarcină mare, ritm rapid (odihnă 1 min, apoi repetă)

• 250 m canotaj cât de repede poți, sarcină mare
• Kettlebell Rack Hold (2 serii cu 53 kg, țineți 1 min)

2. Instruire

• 12x mort, greutate corporală
• 12x coturi
• 12 manivele
• 12x aruncare de minge medicamentoasă pe sol

Antrenamentul muscular abdominal:

• 60 de repetări din fiecare
• Șa
• Basculante
• Ridicarea picioarelor în timp ce stai culcat

Gerard Butler Training - SÂMBĂTĂ

1. Formare:

Faceți 5 cicluri din primele 5 exerciții, terminând cu o plimbare de patru. Picioarele tale vor fi antrenate mai întâi. Apoi mergeți la un ciclu de antrenament din jumătatea superioară a corpului.

Partea inferioară a corpului:

• 5x 20 Squat fără sarcină
• 5x 10 Squat cu salt
• 5x 5 Salt cu creveți
• 5x 20 Lunges cu salt
• 5x 50m Mers pe patru picioare

Odihnește-te 2 minute

• 20x Burpee + 30m Mers pe patru (3 runde din această combinație)

2. Formare ( Partea superioară a corpului)

• 10 x dislocarea brațului
• 1-5 coturi piramidale

60 de secunde la fiecare dintre următoarele stații cu 30 de secunde de odihnă între ele

• Presiuni pe bancă 60 kg+
• Tragerea frânghiei+
• Ținând țeava Slosh peste cap+
• Tragerea frânghiei+
• Presiunea Arnold este de 12 kg+
• T-bar trage 30 kg+
• Manivele
• Scaune

Antrenamentul Gerard Butler de sâmbătă este despre antrenament circular. Aceasta înseamnă că vă deplasați de la un exercițiu la altul. Antrenamentul pentru filmul 300 a încercat să aproximeze ce ar fi o luptă pentru spartani. Tot timpul implicați alte grupuri musculare. Aceasta imită strategia războinicilor spartani, unde te adaptezi constant la adversarul tău.

Faceți acest antrenament ca. circular. O serie pentru fiecare exercițiu. Apoi treceți la următorul. Când finalizați un circuit, respirați-l. Repetați când ați terminat 3 circuite.

După un antrenament serios cu Mark Twight și culturistul Franco LiCaster, Gerard Butler spune: „Știi fiecare picătură de sudoare care îți cade din frunte, fiecare greutate pe care o pompezi. Istoria acestui lucru este în ochii tăi. A fost minunat să îmbrac haina și casca și să nu trebuiască să cred că aș putea să mă antrenez mai tare. În schimb, am stat acolo și m-am simțit ca un leu ".

Inclusiv munca pe care au făcut-o la antrenamentul cu armele, actorii filmului 300 s-au antrenat 10-12 ore pe zi, 5 zile pe săptămână timp de câteva luni. Ei s-au antrenat și au mâncat doar cât să se regenereze. Ei s-au antrenat la Gym Jones Fitness Center din Utah. La Gym Jones, el crede, „Scopul este o formă fizică reală, nu apariția fitnessului - aspectul este rezultatul fitnessului”.

Pentru a sprijini pregătirea pentru luptă, antrenamentul a inclus o combinație de mișcări complexe, ridicare și aruncare. Ajutoare primitive - minge medicinală, kettlebell și inele au fost folosite în locul mașinilor. Fiecare antrenament a fost o competiție cu un sistem de recompensare-pedeapsă pentru spectacolele zilnice, care au fost postate zilnic pentru ca toți să le vadă.

Actorii nu aveau nevoie de mult antrenament cardio datorită pregătirii lor funcționale suficient le-au crescut ritmul cardiac. Antrenorul personal Mark Twight spune: „Este echivalentul unui sprint. Durata sa scurtă, intensitatea ridicată și programul nutrițional pentru a susține acest efort. "

Cu toate acestea, au făcut următoarele antrenamente cardio pe măsură ce timpul a crescut:

Triatlon:

• 500 m SkiErg
• 50kal AirDyne
• 500m canotaj

Antrenament pentru începători

Desigur, antrenamentul pentru filmul 300 este provocator. Dacă nu mai sunteți într-o formă excelentă, începeți cu o variantă mai ușoară a acestui antrenament. Faceți 2-3 serii și adăugați 1 serie în fiecare săptămână. Ridică-te 4-5 serii, atunci sunteți gata să vă antrenați pentru filmul 300. Ar trebui să vă exersați și abdomenul.

Antrenament pentru începători:

• 15x trageri în curba înainte - greutate proprie
• 25x genuflexiuni - greutate proprie
• 15x manivelă
• Mufă de săritură de 50x
• 10x manivele înguste
• 15x trageri în curba înainte - greutate proprie

Datorită pregătirii lor intensive, grupul de actori s-a comportat ca un întreg în timpul filmărilor. Gerard Butler a spus despre instruire: „Toată lumea a învățat și s-a îmbunătățit până când am devenit unul, întreg impenetrabil. Acțiunea din film a fost uimitoare. "

Regenerare și suprainstruire

Antrenamentul include și odihnă activă. Actorii lucrau adesea cu săbii și alte arme în „timpul liber”. Antrenorul Mark Twight spune: „Nu există supraentrenament, există doar o regenerare insuficientă. Oamenii ar trebui să echilibreze antrenament intens cu somn bogat, masaj și metode de recuperare, cum ar fi băi reci, stimulare musculară electrică și băi contrastante. ”

Dieta lui Gerard Butler

Dieta lui Gerard Butler consta din ceea ce făcea o adevărată dietă spartană. Au vrut ca actorii să pară adevărați spartani. Pe măsură ce au mâncat doar suficient pentru a se regenera, actorii au câștigat mușchii abdominali și mușchii conturați. Dieta după alte surse proteine ​​fără grăsimi inclus:

• Brânză de vacă
• Struguri
• Merele
• Avocado
• Legume verzi
• Oua de prepelita
• Morku
• Pui
• Pestele
• Fig
• Măsline și ulei de măsline
• Paine integrala
• Orez salbatic

Actorii nu au mâncat niciodată până la satietate. Au mâncat doar cantități mici necesare pentru regenerare și baze nutritive. Actorii au consumat 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate (2 g pe 1 kg de greutate corporală) pe zi. Au acceptat proteine ​​la fiecare 3 ore. Dieta include carbohidrați dimineața, în timp ce puiul și legumele erau mese tipice.

Gerard Butler spune: „Dieta mea nu este niciodată atât de oportună pe cât aș vrea, dar încerc să mănânc pui și legume în loc de burgeri și cartofi prăjiți pe care i-am mâncat înainte. Prima dată când cineva mi-a spus că sunt grasă a fost când am primit acest rol. "