Pentru a rămâne în formă este nevoie de multă muncă grea, deci este important să faci mișcare la intervale regulate. Dar știm cu toții foarte bine că nu este întotdeauna posibil să fii activ și uneori chiar și câteva zile libere se transformă într-o pauză mai lungă. Vedeți ce se întâmplă când intrațicorpul tău încetează brusc să facă mișcare pentru o vreme.

Nivelul de sănătate

Pentru a înțelege ce se află în spatele tuturor acestor lucruri, este important să știm mai întâi cât mai mult posibil evaluează și cuantifică nivelul de sănătate. Nu suntem toți la fel când vine vorba de corpul nostru și de nivelul nostru de sănătate. Practicăm diferit, facem diferite sporturi, diferim în funcție de vârstă și, cel mai important, avem puncte tari și puncte slabe date. Ca rezultat, efectul inactivității bruște se manifestă diferit la fiecare. Cu toate acestea, există indicatori standard utilizați pentru a evalua acest nivel.

Una dintre cele mai importante opțiuni de măsurare este măsurarea consumului de oxigen (VO2), care evaluează diferența de concentrație de oxigen între sângele care părăsește inima și sângele care revine în inimă.

acest

Sportiv al cărui consum de oxigen este măsurat

Un alt instrument folosit de fizioterapeuți pentru a măsura lactat, care se produce într-o anumită intensitate a exercițiului. Lactatul se formează constant în corpul uman și este sarea acidului lactic produsul metabolic final al clivajului anaerob al glucozei, respectiv glicogenului. Acest factor de oboseală, lactatul, este produs de mușchi atunci când cantitatea de oxigen este limitată, deci este indirectă un indicator al eficacității organismului în furnizarea de oxigen către țesuturi.

Ulterior, există și alți indicatori, cum ar fi rezistență musculară, forță și flexibilitate. Legate de acestea sunt teste la sala de sport, care includ manivele, ședințe, scânduri, atingerea degetelor și altele asemenea. Dar, potrivit lui Andreas Bergdahl, profesor asistent de fiziologie cardiovasculară la Universitatea din Montreal Concordia, aceste teste sunt prea subiectiv comparativ cu măsurarea consumului de oxigen sau lactat.

În cele din urmă, există știința endocrinologiei, care evaluează efectele exercițiului pe baza nivelurilor hormonilor, metabolismului, creșterii și dezvoltării, funcției țesuturilor și o varietate de alte lucruri.

Modul în care exercițiile fizice ne afectează corpul?

Pentru a înțelege consecințele inactivității fizice bruște, este important să se ia în considerare efectele exercițiilor fizice regulate. Bergdahl susține că antrenamentul regulat de rezistență duce la acestea principala consecință:

• Creșterea capacității inimii de a pompa sânge
• Capacitatea crescută a vaselor de sânge de a trimite sânge acolo unde este necesar
• Creșterea numărului de capilare (furnizarea de oxigen și hrană pentru mușchi)
• Creșteți numărul și dimensiunea mitocondriilor (celule „de putere”)

Toate aceste schimbări conduc la o utilizare mai eficientă a oxigenului și nutrienți.

"În loc să trimiteți mult sânge la abdomen, rinichi și piele cu capacitate limitată de a crește performanța, corpul dumneavoastră are o capacitate antrenată de a utiliza resurse pentru a maximiza performanța." spune Berghdal.

Harry Pino, fiziolog senior de exerciții la Centrul de Performanță Sportivă de la NYU Medical Center Langone, este de acord că antrenamentul de anduranță are impact uriaș asupra corpului. „Cercetările arată că 30 de minute de activitate cardiovasculară, care se desfășoară în mod regulat, nu numai că îți vor îmbunătăți sistemul cardiovascular, ci și o parte din mobilitatea de bază”. spuse Pino.

„Cu cât ești mai în formă, cu atât vei cădea mai greu”.

- Harry Pino, fiziolog senior la exerciții la Sport Performance Center, NYU Medical Center Langone

Mai mult, Pino susține că exercițiile fizice regulate sporesc forța, coordonarea, stabilitatea și flexibilitatea, îmbunătățind în același timp markeri endocrini, precum nivelul zahărului sau al grăsimilor.

Probabil indivizi sănătoși, dar mai puțin capabili

Deci, ce se întâmplă cu corpul atunci când activitatea fizică se oprește brusc? Oamenii, indiferent dacă sunt un atlet de elită sau un vizitator obișnuit la un centru de fitness, se pot răni foarte ușor, pot face o pauză extinsă de fitness sau pur și simplu își pot pierde interesul pentru exerciții fizice.

Fiziologii exercițiului raportează că asupra unor „indivizi aparent sănătoși, dar mai puțin capabili”, consecințele neinstruirii lor sunt profunde, dar ele depind în mare măsură de nivelul inițial al individului. După cum a spus Pino, „Cu cât ești mai în formă, cu atât vei cădea mai greu.” Bergdahl susține, de asemenea, că starea fizică a sportivului scade mai repede, cu atât este mai în formă.

„Acest lucru înseamnă că ceea ce necesită un sportiv de elită pe săptămână, o persoană cu un stil de viață sedentar poate dura una sau două luni”. spune Bergdahl. Sportivul de elită va fi în continuare în stare mai bună decât pecivalul, dar pierdeți un procent mai mare din sănătatea dvs. de fitness.

Pentru o explicație mai bună este analogie potrivită: avem două oale cu apă - o oală este la mică distanță de fierbere, iar cealaltă este fierbinte, dar încă departe de fierbere. Ambele oale se răcesc la temperatura camerei, dar după cinci minute va fi primul oala încă mai caldă decât cealaltă, chiar dacă pierde cea mai mare parte a căldurii totale.

Declin descurajant

Măsurarea consumului maxim de oxigen VO2 este prima soluție de măsurare pe care o monitorizează scade structura musculară, forța, rezistența și coordonarea. Sportivii în modul neantrenat nu numai că vor simți aceste scăderi, dar se pot aștepta și ei creșterea zahărului și a tensiunii arteriale. Și unele schimbări se vor simți foarte repede.

După cum a explicat Bergdahl, enzimele aerobe care furnizează hrană pentru mitocondrii, va fi redus în câteva zile, în timp ce adaptarea în aportul de sânge scade relativ lent. Practic, sistemul metabolic local redus semnificativ în comparație cu capacitatea de circulație și de alimentare cu oxigen.

"Există studii care sugerează un declin al Consumul de 7-10% oxigen după 12 zile de inactivitate bruscă, 14-15% după 50 de zile și 16-18% după 80 de zile ”, spune Bergdahl.

La fel ca Bergdahl, Pino spune că perseverența este unul dintre primele lucruri pe care le simți. La persoanele sănătoase altfel, sunt consecințele unei stări inactive sunt vizibile încă din prima săptămână, deși în procente foarte mici (mai puțin de 5%) atât a consumului de oxigen cât și a forței musculare. Pino spune că acest lucru poate fi cel mai bine demonstrat pentru alergătorii care au cele mai dramatice picături.

De exemplu, Pino menționează o persoană care aleargă 5 km în 20 de minute. După doar o săptămână de inactivitate, timpul acestei persoane se înrăutățește cu 10 secunde. Dar, după 10-14 zile, procentele încep să scadă. Alergătorii vor experimenta reducerea forței musculare, iar timpul lor începe să se deterioreze cu aproximativ 1 minut și 5 secunde. Între 14 și 30 de zile, sportivii se pot aștepta să guste reducerea consumului de oxigen cu până la 12% și cu adevărat scăderea apreciabilă a forței musculare. "Rețineți că, în primele două săptămâni, am descris-o ca o reducere a forței musculare", adaugă Pino, "și mai târziu ca o scădere a forței musculare."

Ceea ce a fost odată 20 de minute la 5 km a fost acum convertit în 23 de minute la 5 km. După o pauză de 1-2 luni, sportivii pierd 19-20% din consumul de oxigen și experimentează o scădere marcată a forței musculare. În acest stadiu, se apropie încă de la 24 de minute și, de obicei, după două luni prezintă o reducere de 26% a VO2.

Este șocant să vezi ce se întâmplă în corpul uman ”, spune Pino. „Puteți vedea deja o mulțime de modificări ale nivelului muscular, al forței și al grăsimilor - structura de bună formă începe să se deterioreze cu adevărat”

„Poate descuraja unii oameni atât de mult încât nici măcar nu încep să se antreneze de teama de a nu pierde totul”, spune el. „Se datorează faptului că recuperarea ulterioară va dura mai mult, deci este important să ne gândim la asta”.

Interesant, așa cum spune Pino, unii oameni vârsta este de vină pentru aceste scăderi, dar faptul este că consumul de oxigen nu se schimbă dramatic odată cu vârsta. „Desigur, se poate schimba odată cu vârsta, dar schimbările obișnuite se datorează obiceiului de a face exerciții intense și asta încetinește VO2”, spune el. „Nu este atât frecvența exercițiului, cât și calitatea exercițiului”.

Ce se întâmplă cu mușchii și grăsimea?

Este adevărat că sportivul îl simte mai întâi pe sistemul cardiovascular, dar apoi există o pierdere a masei musculare. Berghdal susține că rata pierderii este în mare măsură dependentă de vârstă, deoarece cu cât îmbătrânim, cu atât pierdem mai repede mușchiul.

„Secțiunea transversală a fibrelor musculare - în special a celor pe care le numim fibre lente (necesare pentru rezistență și activități aerobe) - se va micșora mai întâi rapid. Aceasta înseamnă că cantitatea de țesut muscular dintr-o persoană care suferă de inactivitate este redusă. Modificările vor începe în primele două săptămâni. În plus, capacitatea oxidativă (adică capacitatea mitocondriilor de a produce energie) va scădea la un tip de mușchi exploziv, care se numește fibre musculare rapide. "

Potrivit Pinoa, sportivii foarte pregătiți tind să arate scăderea rezistenței aerobe în decurs de trei săptămâni de la începutul pauzei, dar totuși după 12 săptămâni se vor menține o cantitate semnificativă de forță și rezistență.

„Practic, îmbătrânirea are efecte similare cu o pauză bruscă de la antrenament.”

- Andreas Bergdahl, profesor asistent de fiziologie cardiovasculară la Universitatea Concordia din Montreal

„Este pentru că starea sportivilor era la un nivel ridicat”, spune el. "Dar dacă vorbim despre un individ mai puțin capabil, numerele sale vor începe să lovească mai repede".

Pino spune că indiferent dacă o persoană este un atlet sau doar cineva care exercită în mod regulat, efectul inacțiunii asupra sistemului structural este de obicei se manifestă între 10 și 28 de zile la fel de considerabil reducerea forței musculare, inclusiv viteza și agilitatea, mobilitatea și pierderea coordonării.

Și apoi este grăsimea. Deși Pino susține că este Conversia mușchilor în grăsime este un mare mit. „Ce se întâmplă cu adevărat este că celulele musculare, care sunt complet diferite de celulele adipoase, se micșorează pentru că nu ai cererea de forță și, prin urmare, nu crești.”, spuse Pino. „Este atrofie. Apoi, există celulele adipoase care devin din ce în ce mai mari și vor duce la modificări ale aspectului tău. În loc să arăți subțire și ferm, vei începe să te simți plin și rotund. ”

Când vine vorba de pierderea în greutate prin efort, Pino spune că există trei componente importante: frecvența, durata și intensitatea, primele două fiind cele mai importante.

Răul inacțiunii

Pe lângă creșterea în greutate și potențialul crescut de obezitate, un stil de viață complet sedentar poate duce la o serie de complicații, inclusiv probleme de sănătate precum diabetul, bolile cardiovasculare și problemele articulare sau ligamentare. Următorul aspect important este că lipsa exercițiilor fizice va accelera scăderea capacităților funcționale asociate îmbătrânirii.

„Măsurile fiziologice și de performanță se îmbunătățesc rapid în timpul copilăriei și ating un maxim între adolescența târzie și vârsta de 30 de ani”, spune Bergdahl. „Declinul începe la scurt timp după aceea, cândva în jurul vârstei de 40 de ani, în funcție de sistemul corpului, cu modificări similare cu inactivitatea”. deteriorarea va încetini iar corpul tău va fi „mai tânăr” pentru o lungă perioadă de timp.

În cele din urmă, sunt și ele posibile efecte psihologice asupra inactivității fizice, care trebuie luate în considerare. Lipsa exercițiului și inactivitatea s-au dovedit a avea consecințe psihologice, cum ar fi depresia, anxietatea sau scăderea stimei de sine.

„Unele dintre aceste consecințe psihologice au legătură cu fluxul de sânge (din nou oxigen) către creier”, explică Bergdahl. „Mai mult oxigen este egal cu o mai bună funcție a creierului. În plus, exercițiul fizic este de fapt o formă de stres, dar stres bun și controlat, care este folosit pentru a antrena organismul să facă față nu numai consumului crescut de oxigen, ci și nivelurilor crescute de anumiți hormoni, cum ar fi norepinefrina. Exercițiile fizice amortesc receptorii, ceea ce înseamnă că concentrația crescută a acestor hormoni va dura mai mult, precum și expunerea mai lungă a corpului la stres. ”Deci, nsuficient exercițiu creează efectul opus.

Soluția este odihna activă

Deci, este clar că adoptarea bruscă a unui stil de viață sedentar, mai ales după o perioadă de antrenament regulat are un efect profund negativ asupra corpului. „De aceea este important să rămâi activ fizic chiar dacă nu te antrenezi în felul în care ești obișnuit. Chiar dacă faci o pauză, tot trebuie să fii în mișcare. " spune Pino. „Pur și simplu ne-a dat seama atunci odihnă activă."

În cele din urmă, Pino recomandă sportivilor, chiar și după ce au alergat un maraton, de exemplu, sau în timp ce se recuperează după o accidentare, căutând modalități de a rămâne activ. Recomandă bicicleta de antrenament, antrenor eliptic sau canotaj. Mulți sportivi au și antrenamente cross în timpul „Perioade de inactivitate”.

„Este o scurtă pauză pentru mușchii muncitori,” spune el, „dar nu vor pierde la fel de multă formă aerobă în același timp.”