Proteinele sunt nutrienți cheie. Este ușor să enumerați toate beneficiile lor? Cu siguranță nu, în orice caz, este bine cunoscut faptul că adăugarea de alimente bogate în proteine ​​va sprijini funcționalitatea dietei dvs. dacă încercați să câștigați masa musculară. Sunt utile și atunci când încercați să renunțați la ceva 1 .

aceste

Mâncarea sănătoasă poate fi delicioasă? da! Un astfel de aliment poate conține o mulțime de proteine ​​care ne susțin obiectivele? Sigur!

Majoritatea surselor de proteine ​​sunt prea scumpe pentru dvs.? Vă vom învăța că creșterea proporției de proteine ​​din dieta dvs. nu trebuie să însemne o povară financiară excesivă. O poți face!

1. Unt de arahide

Ajungeți la unul care să nu conțină alte uleiuri (grăsimi), culori artificiale, arome sau îndulcitori! Această sursă excelentă de grăsimi și proteine ​​este un plus excelent la micul dejun și la coacerea sănătoasă. Două lingurițe conțin până la 8 g de proteine 2 .

Utilizarea sa este versatilă - o puteți combina într-un blender cu fulgi de ovăz și fructe, astfel încât să obțineți un smoothie excelent încărcat cu proteine ​​vegetale.

Interesant este faptul că studiile arată o relație pozitivă între consumul de unt de arahide și riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul 3, 4 .

TOP 1 proteine Afişa
Creatina TOP 2 Afişa
TOP 3 pre-antrenamente Afişa

2 oua

În ceea ce privește densitatea nutrițională, ouăle sunt printre cele mai bune alimente de pe planetă. Oricine își poate permite cu adevărat, este indicat să căutați ouă de la fermierii din zona dvs. Gustul și calitatea lor vor fi semnificativ mai mari decât în ​​cazul celor de la supermarket.

Acestea conțin nu numai proteine ​​și grăsimi, ci și o serie de vitamine și minerale importante. Un ou mai mare conține 6 g de proteine 5 .

Un studiu a constatat că ouăle, atunci când sunt consumate dimineața, pot suprima secreția hormonului responsabil de senzația de foame (grelină) și pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge 6 .

3. Conserve de ton

Peștele este o sursă perfectă de proteine. Tonul nu poate fi una dintre excepții! Este pește proaspăt (cum ar fi tonul) prea costisitor pentru tine? Răsfățați-vă cel puțin ocazional în această formă.

Tonul sub această formă conține 15-20 g de proteine ​​în 100 g. Este bogat în acizi grași omega-3 care combat procesele inflamatorii din organism 7 .

Unul dintre dezavantajele sale este că poate conține un conținut ridicat de plumb, așadar cumpărați mărci de calitate și tratați-vă doar de câteva ori pe săptămână.

4. Iaurt grecesc

Există un produs lactat mai versatil? Ne îndoim suficient! Acest iaurt gros de lapte de vacă poate fi încorporat în deserturile sănătoase, piureurile de zeciuială, micul dejun în pat cu fulgi și fructe ... Este gustos chiar dacă nu adăugați altceva. Este suficientă o linguriță.

O porție de 220 g din acest aliment conține aproximativ 17 g de proteine 8. Acest lucru este aproape dublu comparativ cu iaurturile disponibile în mod obișnuit.

Inutil să spun că ar trebui să alegeți iaurt natural neîndulcit. Un sfat important în cele din urmă - puteți economisi și cumpărând un pachet mai mare.

5. Fasole neagră

Acest aliment este inclus în lista celor care se laudă cu titlul de cel mai comun aliment plin de proteine ​​cu un preț mai mare decât cel disponibil !

Cât poți mânca? 1 cană (172 g) reprezintă o porție solidă! Conține mai mult de 15 g de proteine (proteine) 9 .

Vestea bună este că are aceeași cantitate de fibre. Aici, dieta majorității populației este slabă, ceea ce reprezintă o greșeală semnificativă. La urma urmei, autoritățile din domeniul alimentației sănătoase recomandă consumul a 25 g de fibre în cazul femeilor, la bărbați este de 38 g pe zi 10 .

O analiză a 21 de studii (cu o durată de cel puțin 3 săptămâni) a arătat că consumul de 3/4 cană de fasole în fiecare zi a dus la o pierdere în greutate de 0,34 kg la om, chiar și fără alte modificări ale dietei 11 .

6. Brânză de vaci

Îl ai în frigider? Poate însemna mântuirea sub formă de proteine ​​cu gust deosebit! De exemplu, pregătiți clătite rapide din el!

Brânză cu gust delicat, consumată în sare, dar și dulce. Lucrul grozav este că consumul său nu este o problemă, deoarece nu este la fel de uscat ca și cașul și consistența sa este cu siguranță mai plăcută.

Dar conținutul de proteine? Depinde de producător, dar majoritatea vor conține într-o singură porție (cană, 210 g) mai mult de 23 g de proteine. Știați că o astfel de porție conține doar 206 calorii 12 ?

Studiile efectuate pe un portal de renume au arătat că alimentele încărcate cu proteine ​​(inclusiv brânza de vaci) pot ajuta la saturație. Acest lucru poate fi util în procesul de slăbire 13 .

7. Proteina din zer economică

Zilele în care proteina din zer „zer” a costat mulți bani doar pentru că a fost luată cu un celebru culturist sau fitness pentru totdeauna s-au încheiat. Și asta e bine. Acum puteți găsi proteine ​​de calitate pentru bani rezonabili. O lingură are până la 27 g de proteine ​​de calitate și nu conține aditivi inutili. Un mare ajutor în zilele în care nu poți ține pasul cu raportul ideal de proteine ​​din dieta ta.