spatele
Sursa foto: Shutterstock.com

Ar trebui să repetați fiecare dintre aceste exerciții pentru rezultate vizibile zilnic. Puteți face primii trei în poziție așezată și după ce stați în picioare, ultimii doi se antrenează după culcare și amintiți-vă - nu forța nimic. Dacă vă simțiți în timpul exercițiului durere, nu te deranja. Continuați încet. Regula se aplică întotdeauna: „lăsați-vă durerea să vă spună când să vă opriți”.

Nu trebuie să faceți niciunul dintre exerciții până când nu sunt nu te consulti împreună cu medicul dumneavoastră, chiropractor sau alt profesionist.

Citește și:

Tutorial video:

1. Întinderea coloanei vertebrale

În era tehnologică de astăzi, mulți oameni își petrec zilele înghesuiți în spatele unui computer. La bătrânețe, o cocoașă se formează permanent pe spatele nostru. Pe lângă faptul că arătăm inestetic, acest efect ne provoacă și pe noi durere. Dar poate fi prevenită exercițiu simplu:

În timp ce stai așezat, așază palmele pe șolduri, împingându-ți umerii cât mai aproape unul de celălalt fără să simți nici o durere. Ține-ți umerii relaxați, nu-i ridica niciodată la față. Înclinați-vă capul înapoi și mențineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde. Apoi relaxați corpul.

Daca ai probleme cu umerii, alternativa este să faci exercițiul cu palmele sprijinite pe coapse.

2. Cadran cadran

Din nou în poziție așezată, uniți palmele aproximativ la înălțimea sânilor, nu mai sus. Din nou, dacă aveți probleme cu umerii, le puteți lăsa pe coapse.

Apoi începeți să rotiți trunchiul alternativ spre dreapta și spre stânga. Repetați exercițiul cel puțin de doua ori pe zi - dimineața și seara, mereu după 10 cadrane. Chiar și de data aceasta, formați numai dacă vă simțiți confortabil.

Daca ai probleme de echilibru sau tu suferi ameţeală, nu întoarceți capul cu corpul. Lasă-l drept și uită-te la un punct fix din fața ta.

3. Îndoiți în lateral

Pe scaun, țineți picioarele separate și întindeți spatele. Puneți palmele pe genunchi. Îndoiți corpul armat împreună cu capul alternativ la stânga și la dreapta. Din nou, nu exagerați și nu forțați nimic, înclinați-vă corpul complet natural. Repeta de cel puțin 10 ori.

Dacă suferi dureri de gât și spate, îți poți îndoi corpul doar ușor - este important să te miști cel puțin puțin.

4. Formați genunchii

Acest exercițiu este mai dificil de practicat la locul de muncă, deoarece se face după culcare. Dar dacă puteți găsi o cameră goală, nu ar trebui să fie o problemă.

Întindeți-vă pe pământ și îndoiți genunchii. Apoi începeți să le formați alternativ pe ambele părți, dar numai de la centură în jos. Restul corpului, de la talie în sus, rămâne întins drept și nemișcat.

Reguli importante:

  1. faceți exercițiul încet,
  2. respectă-ți zona de confort,
  3. formează în mod natural și relaxat, nu convulsiv și artificial.

Repetați pentru a începe din nou de cel puțin 10 ori, cel mai bun dimineața și seara.

5. Apăsarea genunchilor pe piept

Îndoiți genunchii în timp ce stați culcat, țineți-i alternativ în palme și apăsați-i pe piept. După apăsare, vă puteți elibera piciorul și îl puteți schimba imediat sau îl puteți ține la piept pentru câteva secunde. Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care au probleme cu spatele.

Daca ai probleme la genunchi, există o alternativă - în loc să țineți piciorul de vițel, apucați-l de pe partea inferioară a coapsei într-o îndoitură a genunchiului și continuați în același mod trăgând membrul spre piept.

A treia alegere este să iei ambele picioare în brațe și să le tragi la piept imediat. Așadar, cufundați-vă într-o minge imaginară și puteți rămâne cât doriți. Din nou, dacă ai probleme la genunchi, nu țineți picioarele de viței, ci în locul genunchiului îndoiți pe partea inferioară a coapselor.

6. Cat

Unele dintre aceste exerciții din care s-ar putea să știți yoga. O poți face pe podea sau pe pat, depinde de preferința ta personală.

Îngenuncheați pe genunchi și așezați și mâinile pe pământ, astfel încât să stați „pe patru”. Îndoiți spatele spre exterior (pentru a forma o mică movilă deasupra acestuia) și ascundeți-vă capul între umeri, apoi trageți-l spre interior (pentru a crea o depresiune) și ștergeți-vă capul în sus, ținându-vă ochii în față. Țineți cât doriți și repetați alternativ.

Dacă nu te descurci, este alternativă la al doilea pas, trăgând spatele spre interior, revenind la o poziție neutră, dreaptă.

7. Localizarea copilului

Puteți merge direct la ea din poziția pisicii. Rămâneți la patru și trageți încet greutatea corpului înapoi până când vă atingeți cinci picioare cu mușchii sciatici. Ține-ți mâinile întinse în fața ta și capul pliat între umeri.

Exercițiile fizice ajută foarte mult împotriva dureri de spate. Poți să rămâi în ea cât de mult îți place și să o alternezi cu antrenamentul pisicilor.

8. Întinderea pe lagere

Acest exercițiu este puțin mai provocator decât celelalte. De asemenea, puteți alege să o faceți pe podea sau pe pat.

Culcați-vă pe burtă, poziția mâinilor dvs. nu contează.

  1. Ridicați capul ca și când ați privi în fața dvs. pentru a vă angaja mușchii din ceafa.
  2. Ridicați umerii cu doar câțiva centimetri - ar trebui să simțiți mușchii spatelui inferior cuplați.
  3. Mâinile tale sunt relaxate, nu le poți ridica.
  4. Țineți în această poziție timp de 5, maximum 15 secunde și eliberați.

Dacă o simți dureri de gât sau spate, nu continuați cu exercițiul.

Acest exercițiu este din nou potrivit pentru persoanele cu muncă sedentară - acest lucru vă va întări mușchii spatelui și vă va menține poziția dreaptă.

9. „Lung ca un stâlp”

Stai jos, îndreaptă-te, așează-ți mâinile pe coapse. Apoi trageți corpul în sus, spre tavan, ca și când v-ați întinde. Implici în principal mușchii spatei medii. Aveți grijă să nu vă ridicați bărbia.

Faceți acest exercițiu corect dacă îl simțiți mușchii dintre omoplați. Așteptați pentru aproximativ 15 secunde și eliberați. Dacă stai mult, repetă o dată pe oră, odată cu primul exercițiu, întinderea coloanei vertebrale.

Citește și acest articol: