După antrenamentele de dimineață sau de seară, este plăcut să vă răsfățați cu întinderi de calitate. Dar de ce nu combinați cele două sporturi împreună? A avea câteva poziții de yoga, cum ar fi întinderea după o alergare în natură, este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine, pe lângă un mic dejun de calitate. Nu numai că vei întinde corpul, dar îl vei întări și. Vă recomandăm aceste poziții verificate.
Întinderea după alergare cu exerciții de yoga
Începeți în poziție pe toate patru, cu degetele îndreptate înainte. Îndoiți degetele de la picioare sub voi și stați pe ele. Faceți un pas înapoi, astfel încât corpul să fie într-o singură linie de la umeri până la tocuri. Umerii sunt deasupra încheieturilor, iar fesele nu ies. Găurile cotului sunt îndreptate înainte.
Implicați-vă mușchii abdominali trăgând coastele inferioare spre articulațiile șoldului, cu un oftat, îndoiți brațele la coate și coborâți corpul, astfel încât să fiți chiar deasupra solului.
Nu pune genunchii pe pământ. Țineți coatele la coaste, nu ar trebui să se despartă de tine. Dacă aveți nevoie de mai multă forță, vă puteți antrena mai întâi cu genunchii la sol. Vă va reaminti un clic.
Când inhalați, apăsați pieptul înainte între umeri în timp ce ștergeți coatele. La acelasi vârful vârfului pe gât.
Strângeți partea din față a coapselor, astfel încât genunchii să nu atingă solul. Va fi mai greu de la început, așa că le poți pune, dar nu te apleca în cruci.
Când expirați, trageți în abdomenul de jos și cuplați podeaua pelviană. Trageți bazinul în sus, coccisul în sus și împingeți tocurile în saltea. Veți arăta ca litera V inversată.
De asemenea, împing în palme și degetele sunt larg extinse. Respirați prin nas și țineți capul ascuns sub corp cât mai mult posibil. Se uită la stomac.
După câteva respirații și expirații, pășiți înainte spre palme. În această poziție, trunchiul se îndoaie la șolduri. La început, probabil că îți vei îndoi puțin genunchii, pentru că probabil vei fi tras de picioarele tale întinse. Dacă nu puteți ajunge la pământ cu palmele, apucați gleznele sau vițeii. Încercați să vă puneți fruntea pe genunchi sau cel puțin apropiați-vă capul de genunchi.
Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Cu o respirație, ridicați piciorul drept, înfășurați-l în jurul coapsei stângi și a gleznei drepte în jurul gambei stâng. Va trebui să îndoiți corect piciorul stâng pentru a face acest lucru. Înclinați-vă ușor înainte în lateral.
Dacă nu puteți înfășura piciorul, lăsați-l descărcat pe coapsa stângă. Strângeți glezna dreaptă, faceți o ghemuit mai adânc și întindeți-vă înainte.
Este posibil să nu vă puteți menține echilibrul, acesta este un antrenament de concentrare. Faceți un punct pe care să vă concentrați și va fi mai ușor. Când aveți echilibru, atingeți sus și ridicați coatele la piept și împletiți-vă mâinile înfășurate în jurul palmelor. Încearcă să reziste cât mai mult posibil.
Dacă aveți iarbă moale, stați pe călcâi sau în șezut turcesc. Dacă știi un loc de lotus cu ambele picioare pe coapse, poți și tu.
Înfășurați coatele la spate și expirați încet, aplecându-vă înainte cu spatele rotund. Dacă nu puteți ajunge la degetele de la picioare, țineți coatele. Puneți fruntea pe pământ în fața dvs. și rămâneți în timp ce domniți.
Te poți ridica cu o respirație.
Stai pe pământ, astfel încât ambele picioare sunt întinse împreună în fața ta. Puneți palmele la spate cu degetele îndreptate înainte. Cu o respirație, ridică tot corpul în sus, trage bazinul cât mai sus posibil. În același timp, înclinați-vă capul și lăsați-l să cadă liber înapoi.
Esența poziției este că capul este complet înclinat și coloana cervicală este relaxată.
Încercați să scufundați picioarele în pământ cu degetele de la picioare întinse pe toată lungimea lor. Încercați să țineți 5-7 respirații. Apoi, coborâți încet pelvisul și întoarceți capul în ultima curbă. Vă puteți apleca înainte în picioare, vă puteți apuca de picioare și vă puteți lăsa fruntea până la genunchi.
Dacă te lovim, suntem bucuroși că te putem ajuta. Există multe posibilități de a practica yoga după alergare sau alt antrenament cardio. Poate aveți și alte favorite, vom fi fericiți dacă ni le împărtășiți.;-)
Dacă ți-a plăcut yoga sau vrei să completezi alergarea cu alte antrenamente pe care le poți face din confortul casei/grădinii tale, vezi exercițiile de la Fitshaker:
Vezi și alte articole interesante:
Cum să începi să alergi? - Vedeți câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru
Nu uitați să trageți înainte de alergare - faceți această întindere
Pentru a vă menține alergarea interesantă, încercați aceste idei pentru o schimbare
- Mai pierzi in greutate? Atenție la anorexie - 21 septembrie 2018
- Faceți cunoștință cu 11 alimente medicinale pentru tineret și vitalitate care merită incluse în dieta dvs. - 13 iulie 2018
- Nu ieși din practică! 10 sfaturi despre cum să rămâi în formă în vacanță - 6 iulie 2018
Articolul a fost adăugat la 20/06/2018 și inclus în categoria: Exercițiu pentru mame în formă | Autor: Adela Jasenovcová