Obișnuiam să nu mai practic un deadlift mult timp. Nu am putut s-o fac bine și chiar mi-am întins partea inferioară a spatelui, așa că am evitat-o. Ei bine, am vrut să mă intensific și știam că nu va fi posibil fără acest exercițiu.

variantele

Așa că m-am antrenat mai întâi cu greutăți mai ușoare pentru a învăța tehnica corectă. Și a dat roade. Nu numai că m-am întărit semnificativ - am reușit să ridic cu 25 de kilograme mai mult în doar 2 luni, dar s-a reflectat și în alte exerciții, în special eșecurile pe care am putut să le ridic în serie cu sarcină adăugată - după 2 luni până la 9,25 kilograme în plus.

Nu-l pot lăsa să intre acum și cred că, dacă nu ai probleme cu șoldurile sau cu mobilitatea, ar trebui să încerci cu siguranță într-un ciclu de antrenament.

Se poate spune că deadlift-ul este un exercițiu regal, deoarece implică aproape fiecare mușchi din corp.

Dacă căutați o modalitate de a profita la maximum de acest exercițiu incredibil de eficient, veți afla în acest articol cum să faceți acest lucru, dar și cum să nu îl faceți.

Câți oameni, atâtea păreri. Unii sunt în favoarea unei singure tehnici corecte a celei clasice, în timp ce alții fac doar un deadlift total. Cineva spune că nu faceți un deadlift pentru că sunteți rănit.

Nu există o singură tehnică de management. Dar, cu un deadlift, puteți fi cel mai ușor rănit dintre toate exercițiile.

Ridicarea unui braț pe biceps nu este periculoasă. Mână, mână jos și chiar dacă o faci greșit, nu vei fi rănit decât dacă ridici cântarul deasupra capabilităților tale actuale. Cu toate acestea, deadlift-ul este un exercițiu în care nu puteți face fără tehnica potrivită. Este necesar să îl luați cu respect, să nu vă supraestimați posibilitățile și să aveți grijă de ea.

De ce să practici deadlift și ce vei practica cu el

Mulți oameni cred că își antrenează spatele doar cu el, dar tu antrenezi aproape totul cu el. Nu există niciun exercițiu în care să implicați atât de multe părți musculare simultan.

Implică fiecare zonă musculară majoră, cu excepția pieptului, bicepsului, tricepsului și umerilor.

Ce întărește deadlift-ul:

  • latissimy
  • trapez
  • îndreptare a corpului
  • mușchi sciatic mare
  • solduri
  • viței
  • coapse
  • antebrațele
  • corp

Noțiuni de bază ale deadlift-ului

Dacă doriți doar o privire de ansamblu rapidă despre cum să faceți un deadlift, ar trebui să știți acest lucru pe de rost:

  • stai lângă bara, astfel încât să îți poți vedea picioarele întregi - bara ar trebui să atingă gleznele
  • păstrați picioarele la distanța umerilor
  • țineți bara cu ambele mâini cu palmele îndreptate în jos sau o mână alternativă (o palmă orientată în jos, cealaltă orientată în sus)
  • strângerea mâinilor ar trebui să fie exact în spatele tibiilor
  • ștergeți-vă ușor capul în sus și îndreptați-vă spatele (oprirea pieptului este un bun indicator al unui spate suficient de drept)
  • inspirați și apoi începeți să ridicați bara după rasul până la genunchi
  • chiar în spatele nivelului genunchilor, începeți să mișcați șoldurile înainte și întindeți-vă treptat cu spatele drept tot timpul
  • cu exact aceeași mișcare, exact opusul, așezați bara pe pământ

Pare simplu. Ridicați bara de pe sol și puneți-o la loc. Care ar putea fi scopul?

Fără tehnica potrivită, te-ai putea răni foarte mult. Distruge-ți în mod specific spatele.

În momente în care nu știam cum să practic deadlift, mi-am întins partea inferioară a spatelui și nu am putut face nimic dificil timp de 2 săptămâni. Și am ridicat doar 60 de kilograme, ceea ce a fost doar puțin mai puțin decât cântăream în acel moment și care este o completă slăbiciune a standardelor de forță.

Cu o tehnologie proastă la 100 de lire sterline și mai mult, solicitați deja răni grave.

Importanța exercițiului fizic adecvat

Mulți oameni au fost răniți în acest exercițiu. Prin urmare, nu are o reputație foarte bună.

De asemenea, oamenii simt adesea o presiune excesivă la nivelul spatelui inferior. Dar dacă o faci bine, nu ai de ce să-ți faci griji.

Desigur, acest exercițiu exercită o presiune mare asupra spatelui și mai ales a spatelui, dar asta nu înseamnă că este periculos pentru tine.

Acest studiu a examinat efectele deadlift-ului, în special tensiunea lombară, și modul în care poate duce la rănire. Au luat patru powerliftere de elită, care au ridicat de la 183 la 210 kilograme, ceea ce nu este doar ușor.

Mișcarea lor spinală a fost examinată prin videofluoroscopie. Deoarece leziunile provocate de accident vascular cerebral mort apar exact atunci când există o presiune excesivă pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la devierea coloanei vertebrale sau a vertebrelor, oamenii de știință au măsurat deplasările și deviațiile coloanei vertebrale, presiunea asupra vertebrelor și, de asemenea, asupra ligamentului spinării.

Măsurătorile nu au evidențiat nicio presiune excesivă asupra vertebrelor, supraîncărcarea spatelui inferior sau deplasarea coloanei vertebrale. Au ajuns la concluzia că deadlift-ul este un exercițiu excelent pentru a întări întregul spate, iar efectuarea exercițiului nu provoacă nicio mișcare nefirească a spatelui.

Motivul real al rănirii este, prin urmare, tehnica greșită, în special îndoirea spatelui inferior.

Desigur, ridicarea greutăților de la 300 de lire sterline sau mai mult ar putea pune deja o presiune excesivă asupra unor persoane cu cifre mai puțin robuste, dar putem spune că atunci când vorbim despre greutăți de până la plus sau minus de trei ori greutatea dvs., nu aveți de ce să vă faceți griji. Crede-mă, îți vor lua câțiva ani pentru a ajunge la un astfel de nivel fără steroizi.

Tehnica corectă a deadlift-ului

Fiecare impas, indiferent de tip, aderență sau orice altceva, are o procedură clară constând din următorii trei pași:

  1. reglați-vă în poziția corectă, astfel încât să puteți ridica în siguranță cât mai mult posibil
  2. Ridicați bara în poziție verticală
  3. Așezarea ganterelor pe podea

Pare simplu (chiar și atunci când știi ce faci), dar trebuie să stăpânești detaliile.

Pasul nr. 1 - setarea în poziția corectă

Deadlift-ul începe la sol și nu prin ridicarea bilei de pe suport sau din cușca de întărire.

Apropiați-vă de bara cu picioarele lărgite la umeri și degetele de la picioare îndreptate ușor spre părți. Mutați bara la picioare (glezne) cât mai aproape posibil, pentru oameni mai înalți la tibie. Ar trebui să te atingă. Ar trebui să vă mențineți umerii drepți sau ușor în spatele bilei.

Luați bara în mâini la nivelul umerilor sau ușor mai lată, fie prin palpare (palmele orientate în jos), fie prin prindere alternativă, cu o palmă orientată în jos și cealaltă în sus (palpabilă).

Acest lucru vă va face să vă simțiți ghemuit și apoi să vă întindeți spatele. Este important să fie drept, să nu vă aplecați și, cel mai important, să nu vă înfășurați partea inferioară a spatelui. Dacă nu sunteți sigur cu privire la spatele drept, opriți pieptul, deoarece oprirea acestuia vă va îndrepta coloana vertebrală.

Înainte de a te ridica, strânge-ți abdomenul și trunchiul de parcă te-ai fi așteptat ca cineva să te lovească acolo. Respirați adânc prin diafragmă.

În acest moment, ar trebui să fii pe jumătate ghemuit, cu spatele întins și gata să ridici bara.

Ar trebui să simțiți o atracție a hamstrilor și a șoldurilor datorită jumătății ghemuit. Acest lucru este în regulă, deoarece dacă șoldurile și șoldurile dvs. ar fi prea mici, le-ați întinde mai mult și ar trebui să stoarceți greutatea selectată pentru mai mult timp.

Ar trebui să te uiți cu capul în fața ta, nici în jos, nici în tavan.

Acum sunteți gata pentru următorul pas.

Pasul nr. 2 - ridicare

Ascensorul are două părți:

  • ridicarea inițială a picioarelor
  • terminând spatele cu spatele în poziția extinsă

Începeți să vă ridicați corpul cu toată puterea. Prima etapă de ridicare nu trebuie să fie peste spate, ci picioarele și șoldurile. Împreună cu picioarele, vă „ridicați” umerii și spatele, dar acestea rămân în continuare în cotul înainte. Împingi greutatea ganterelor cu picioarele.

Odată ce bara ajunge ușor deasupra genunchilor, începeți să vă îndreptați spatele într-o poziție verticală, în timp ce șoldurile merg ușor înainte.

Păstrați-l în permanență aproape de corp, adică pe coapse și coapse. Dacă o ții mai departe, ți-ai putea pierde echilibrul sau îți vei pune tensiune excesivă pe spate.

Ține-ți capul în față tot timpul, ține-ți spatele drept și ridică bara drept în sus. Nu ar trebui să se îndepărteze semnificativ înainte de tine pe măsură ce urci în sus. Orice abatere ți-ar face mai greu să ridici bara.

La sfârșitul accidentului vascular cerebral, pieptul trebuie oprit și umerii și umerii atârnați, nu ridicați din umeri.

Când ați ridicat bara, aceasta este așezată pe pământ.

Pasul nr. 3 - așezarea pe pământ

Ultima parte a exercițiului este pasul nr. 2, exact opusul.

Începeți prin mișcarea șoldurilor înapoi, determinând bara să „alunece” pe coapse. Îți sprijini ușor spatele, dar ieșind tot timpul. Când bara ajunge sub nivelul genunchiului, o puteți elibera sau așeza pe sol coborând picioarele la jumătatea ghemuitului inițial.

Acest pas final ar trebui să dureze 1-2 secunde. Așezarea mai lentă pe pământ te-ar întări și nu ai avea la fel de multă forță pentru mai multe repetări. Ca să nu mai vorbim de tensiunea inutilă pe spate.

În practică, se pare că tehnica potrivită este următoarea:

Impasuri și repetări

După ce înveți tehnica potrivită și vrei să începi să faci mai multe impasuri în serie, ai două opțiuni pentru a face repetări

  • dărâmând pământul
  • întinzându-se pe pământ câteva secunde și apoi ridicându-se

Niciuna dintre aceste căi nu este mai bună în sine, depinde mai mult de ceea ce ți se potrivește.

Tehnica clasică este să așezi gantera la sol, să o reajustezi în poziția corectă și abia apoi să ridici gantera.

Mulți oameni folosesc atingerea de la sol, când merg la pământ cu o bară și sărind ușor la impact și merg direct pentru următoarea repetare. Cu o astfel de ridicare, corpul tău este sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce îți permite să folosești mai mult mușchi și este mai potrivit pentru a câștiga masă musculară. .

Dacă faceți antrenament de forță în principal pentru a crește forța și, prin urmare, faceți exerciții cu greutăți mai mari, cu mai puține repetări, poate fi mai bine pentru dvs. să plasați gantera pe sol, să resetați momentan și apoi să ridicați după câteva secunde.

Oricare dintre aceste metode alegeți, depinde de dvs. În ceea ce privește cele două, nu există nimic bun sau rău.

Variante de impasuri

Ceea ce am descris este un punct mort clasic. De obicei, îl puteți folosi pentru ani de exerciții fizice, dar dacă doriți să încercați alte opțiuni, datorită mobilității sau echipamentului în sala de gimnastică, aveți la dispoziție mai multe variante.

Deadlift românesc

Este similar cu cel clasic, dar implicați ischișii ​​și mușchii sciatici mai mult decât spatele.

Principalele diferențe sunt că:

  • puteți începe de sus, de exemplu de la un stand de alimentare
  • picioarele sunt întinse de cele mai multe ori, le îndoiți la genunchi doar minim când gantera se deplasează în jos
  • te apleci înainte cu spatele întins și cu bara ușor sub genunchi sau niciodată mai mult până când spatele nu începe să se rostogolească

Această variantă de deadlift ar trebui să fie inclusă la exercitarea picioarelor.

Sumo deadlift

Este similar cu clasicul deadlift. Diferența este că picioarele tale sunt mult mai late în clasic.

Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă să ai picioarele de două ori mai îndepărtate. Bineînțeles, într-o astfel de poziție:

  • degetele de la picioare vor indica mai mult spre laturi
  • veți avea tendința să țineți bara cu mâinile mai apropiate
  • soldurile tale vor fi mai mici și mai apropiate de bara la începutul mișcării

Unii oameni susțin că puteți ridica mai mult cu această tehnică, deoarece ridicați bara pe o distanță mai mică, dar mai multe studii au arătat că activarea musculară este aproximativ aceeași în ambele cazuri.

Eu personal le-am încercat pe amândouă și în opinia mea este foarte individual, deoarece cu varianta sumo conectezi picioarele diferit decât cu clasicul deadlift. Pentru prima dată, am avut o mică problemă cu sumo deadlift când ridicam aceeași greutate ca pe una clasică, deoarece picioarele mele nu erau obișnuite să împingă o astfel de greutate pe scară largă.

Fără antrenament în acest fel, fie vei ridica mai mult, fie nu vei ridica mai mult decât cu un deadlift clasic. Dacă nu încercați, nu veți ști, dar nu puteți spune că toată lumea va ridica mai multe kilograme în acest fel.

Dacă ar fi adevărat pentru toată lumea, cei mai puternici bărbați din lume, precum Eddie Hall, Brian Shaw și Hafthor Bjornsson, l-ar folosi cu siguranță la douăzeci de ani.

Cu toate acestea, asigurați-vă că învățați mai întâi clasicul deadlift și apoi treceți la varianta sumo.

Trapbar/hexbar deadlift

Această variantă este aproape identică cu cea clasică, cu excepția faptului că implicați picioarele primare.

Acest accident vascular cerebral este potrivit pentru persoanele care au probleme de mobilitate. Bara Hexbar facilitează accesul la poziția inițială și nu întinde hamstrii la fel de mult ca și clasicul deadlift.

Deadlift cu un braț

Lifturile cu brațe unice sunt mai mult sau mai puțin identice cu cele clasice, doar folosiți brațe unice în loc de o bară lungă.


Dezavantajul este că menținerea unei greutăți mai mari cu o mână este semnificativ mai dificilă decât menținerea de două ori mai mare decât greutatea ambelor mâini pe o bară lungă.

Deadlift și femei

Pe măsură ce ridicați mai mult în greutate în timpul acestui exercițiu, femeile întreabă adesea dacă acest exercițiu este potrivit pentru ei. De multe ori se tem că vor câștiga prea mult mușchi.

De fapt, nu există nimic ca exercițiile doar pentru bărbați sau femei. Există doar exerciții și exercițiile au variante mai ușoare/mai grele și puteți seta, de asemenea, greutatea pe care o puteți suporta la gantere.

Singurul lucru diferit pentru bărbați și femei va fi performanțele lor de forță. Deoarece bărbații au mai mult mușchi și testosteron, femeile nu vor efectua niciodată exerciții de forță precum bărbații, dar pot totuși să se ridice mult. Femeile instruite fac de multe ori mai mult decât bărbații neinstruiți.

Când vine vorba de frica de a câștiga mușchi mari, nimic nu ar putea fi departe de adevăr. Deadlift este un exercițiu grozav, dar nici cu el nu poți deveni monstruos. Construirea mușchilor este o slujbă de câțiva ani, chiar și pentru un bărbat care are mult mai mult testosteron (hormonul care este cel mai implicat în construirea mușchiului) decât femeile, deci chiar dacă ridicați greutăți mari, nu veți câștiga o mulțime de mușchi . Este imposibil din punct de vedere biologic, chiar dacă îți petreci întreaga viață în sala de sport.

Dacă vezi o femeie uriașă care ridică peste 200 kg și te temi că vei arăta ca ea, nu ai de ce să te temi. La nivel sportiv de elită, steroizii sunt deja incluși în majoritatea cazurilor (da, sunt luați și de femei), iar sporturile de forță sunt făcute mai mult de femei, care sunt în mod natural mai puternice.

Dacă te antrenezi doar pentru tine, nu ai de ce să-ți faci griji. Puteți găsi chiar și multe videoclipuri cu femei obișnuite pe Internet, care cântăresc până la 100 kg într-un impas și sunt foarte departe de poliomielită. Și poți fi sigur că dacă ridici 100 de lire sterline la o greutate de aproximativ 55-60 de lire sterline, vei avea o cifră, forță și fitness ca o păstăie pe care nu o vei realiza niciodată cu sărituri, exerciții de grup și alte prostii.

Deadlift și pierderea în greutate

În ceea ce privește pierderea în greutate, la fel cum exercițiile nu sunt exclusiv pentru bărbați/femei, este adevărat că nu există exerciții exclusiv pentru creșterea în greutate/pierderea în greutate. Exercițiul este pur și simplu un exercițiu și, chiar dacă faceți exerciții la volum, nu veți câștiga mușchi în anumite circumstanțe.

Când vine vorba de slăbit, este vorba în principal de cantitatea de energie pe care o arzi și primești în timpul zilei. Dacă arzi mai multă energie decât iei, vei slăbi. Dacă primești mai mult, te vei îngrașa.

În contextul exercițiului, fiecare exercițiu arde o anumită cantitate de energie. De regulă, cu cât ridici și angajezi mușchii, cu atât mai multă energie arzi. Când vine vorba de deadlift, chiar îl arzi mult în comparație cu alte exerciții, deci dacă ai un plan de antrenament bine conceput pentru slăbire, deadlift-ul poate face parte din el. Dar nu este nevoie să exagerezi cu el. Cu greutăți mai mari, este un exercițiu destul de provocator, așa că o dată pe săptămână pentru majoritatea oamenilor este just.

Înlocuire deadlift

Chiar dacă sunt un fan al deadlift-ului, nu este un exercițiu de neînlocuit. Dacă nu o practici, lumea nu se va prăbuși. Dacă ați avut probleme cu spatele în trecut sau simțiți tensiune excesivă după exerciții, săriți cu calmul mort. Nu există exerciții de neînlocuit. Așa cum am spus la început, este cu siguranță bine să îl includeți într-o anumită etapă a antrenamentelor, dar nu este absolut necesar.

În plus față de variantele de deadlift-uri menționate mai sus, există și exerciții care imită destul de bine această mișcare și în același timp sunt puțin mai sigure. De exemplu…