Poate tocmai ai văzut-o undeva sau întâlnești în fiecare zi fotografii de fitness pe Instagram sau Facebook și spui că ți-ar plăcea și o figură atât de sofisticată precum au. Dar ești împiedicat de faptul că aceste femei ridică gantere și ai mâinile slabe. Ce zici de asta? Este posibil să vă ridicați slăbiciunea mâinilor la puterea lor și să nu aveți probleme la ridicarea ganterelor? Desigur ca da. Cu toate acestea, este necesară o anumită secvență aici. Să vorbim mai multe despre asta.;-)

Cum să îmbunătățești puterea mâinilor?

Puteți lucra la gantere. Este recomandabil să alegeți mai întâi exerciții pe mașini/cu greutate proprie și dacă o poți face și ești tehnic și puternic în ea, puteți muta acest nivel pentru a face mișcare cu gantere.

Un exemplu de îmbunătățire a forței pieptului și tricepsului

Să luăm un exemplu. Aveți o zonă slabă a pieptului, triceps - (partea din spate a brațului superior) și doriți să exercitați presiune cu gantere pe bancă așezate ca fitness.

Pasul 1: Puteți utiliza mașina cu ciocan

Ceea ce întărește acești mușchi, dar avantajul mașinii este că tu controlează stabilitatea, precum și traiectoria. Nu trebuie să vă faceți griji că stricați tehnica extrem de bine, deoarece mișcarea este deja dată de mașină.

Cu siguranță este plăcut ca cineva să ți-l arate înainte sau cel puțin să urmărească videoclipul cu instrucțiuni, dar oricum aparatul este mai potrivit pentru începători decât gantere.

instrucțiuni
Sursă foto: http://cardiofitness.sk/produkt/hammer-strength-plate-loaded-iso-lateral-super-incline-press/

Pasul 2: Mergeți la exerciții cu propria greutate

Dacă vă simțiți încrezător și veți simți că mașina nu vă oferă nimic, puteți folosi manivele pe genunchi, care întăresc aceleași părți. Și aici puteți avansa în așa fel încât mai târziu să faceți și manivele fără suport pentru genunchi. Doar până la urmă veți ajunge într-o stare în care veți avea încredere și aici. Și aceasta este starea în care mâinile tale sunt mult mai puternice și poți face gantere.

Pasul 3: Exercițiu cu gantere

Acum puteți trece la exercițiile cu gantere. Cu aceste exerciții, este mai dificil, deoarece nimeni și nimic nu-ți oferă o cale și nici nu te ajută ca și cum ar fi cu o mașină. Acum te bazezi pe tine însuți și pe tehnica potrivită. Corpul folosește mai mult mușchi în timpul exercițiilor cu gantere și așa-numitul stabilizarea mușchilor pentru a menține echilibrul și stabilitatea mișcării.

Acesta este un mare plus pentru tine, pentru că vei câștiga cea mai mare putere și viteză aici, dar este necesar să lucrați aici și să aveți o bază solidă așa cum am descris mai sus.

sau culcați-vă pe o bancă și ridicați gantere în fața dvs.

Planuri de antrenament pentru umeri și biceps

Acum putem oferi în continuare un plan simplu de antrenament pentru alte părți ale mâinilor, cum ar fi umeri sau biceps. Numerele indică secvența. Mai întâi este necesar să vă concentrați asupra exercițiilor nr. 1, după ce ați stăpânit după câteva zile/săptămâni, apoi aruncați-vă asupra exercițiilor nr. 2 și în cele din urmă timpul pentru exercițiile nr. 3.

Plan de antrenament pe umeri

1. Mașină de umăr (presiune, strângere)

2. Strângere cu expansor de cauciuc/manivelă hindusă

3. Presează și încordează umerii cu gantere

În FIG. cântărește cu gantere, schimbă gantere cu un extensor și vei obține o performanță mai ușoară a acestui exercițiu.

Plan de antrenament pentru biceps

1. Bicepsul se ridică pe o mașină Scott

Sursa imaginii: https://bodybuilding-wizard.com/ez-bar-preacher-curl/

2. Ridicarea bicepsului utilizând o extensie de cauciuc/ridicarea bicepsului la atingere

3. Bicepsul se ridică cu gantere

În FIG. este un lift pentru biceps cu gantere, schimbați gantere cu un extensor și veți obține o performanță mai ușoară a acestui exercițiu.

Câte repetări și serii ar trebui să fac și cum să le cresc?

Este optim să efectuați 3-5 serii după 3-8 repetări. Adăugați treptat greutate, dar numai dacă tehnica este corectă. Nu adăugați niciodată greutate în detrimentul tehnologiei.

Cred că acest ghid vă va ajuta și veți putea îmbunătăți puterea din mâinile voastre. O zi plăcută!:-)

Amintiți-vă că cel mai bine este să vă exercitați întregul corp, să nu vă concentrați doar pe mâini. Adăugați un alt exercițiu la aceste exerciții. Ca membru PREMIUM la Fitshaker, aveți la dispoziție sute de exerciții:

Îmi place, alte exerciții grozave pentru mâini frumoase și subțiri:

  • Cum funcționează pierderea în greutate? Din ce 2 principii de bază constă? - 6 februarie 2021
  • Cum să atingem angajamentele din ianuarie pentru atingerea obiectivului? - 15 ianuarie 2021
  • Cum să slăbești rapid? Ce este slăbirea sănătoasă? - 8 ianuarie 2021

Articolul a fost adăugat pe 08/04/2019 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Matúš Špirko