Laptele de vacă este considerat un aliment de bază în dietele multor oameni. Se consumă ca băutură, se toarnă peste cereale și se adaugă în piureuri, ceai sau cafea.
Deși este o alegere populară pentru mulți, unele persoane pot sau nu aleg să nu bea lapte din cauza preferințelor personale, restricțiilor alimentare, alergiilor sau intoleranței.
Din fericire, dacă doriți să evitați laptele de vacă, există mulți înlocuitori fără lapte. Acest articol enumeră primii nouă înlocuitori ai laptelui de vacă.
Se merită să beți lapte vegetal?
Laptele de vacă are un profil nutrițional impresionant. Este bogat în proteine de înaltă calitate și vitamine și minerale importante, inclusiv calciu, fosfor și vitamine B.
O cană (240 ml) de lapte integral oferă 146 de calorii, 8 grame de grăsimi, 8 grame de proteine și 13 grame de carbohidrați (1).
Cu toate acestea, laptele de vacă nu este o alegere potrivită pentru toată lumea. Există mai multe motive pentru care cineva trebuie să caute o alternativă, de exemplu:
- Alergie la lapte: 2-3% dintre copiii sub vârsta de trei ani sunt alergici la laptele de vacă. Acest lucru poate provoca o varietate de simptome, inclusiv erupții cutanate, vărsături, diaree și anafilaxie severă. Aproximativ 80% dintre copii dezvoltă această alergie până la vârsta de 16 ani (2, 3).
- Intoleranță la lactoză: Se estimează că 75% din populația lumii suferă de intoleranță la lactoză, zahărul conținut în lapte. Această afecțiune apare atunci când oamenii sunt deficienți în lactază, o enzimă care digeră lactoza (4).
- Restricții dietetice: Unele persoane aleg să excludă produsele de origine animală din dieta lor din motive etice sau de sănătate. De exemplu, veganii excretă toate produsele de origine animală, inclusiv laptele de vacă.
- Riscuri potențiale pentru sănătate: Unii oameni evită laptele de vacă din cauza îngrijorărilor cu privire la posibili contaminanți, inclusiv antibiotice, pesticide și hormoni (5, 6, 7).
Vestea bună este că există o mulțime de lapte pe bază de plante, dacă doriți sau trebuie să evitați laptele de vacă.
Prezentare generală a laptelui pe bază de plante ca substitut pentru vacă
Lapte de soia
Laptele de soia este fabricat fie din soia, fie din izolat de proteine din soia. Conține adesea agenți de îngroșare și uleiuri vegetale pentru a îmbunătăți gustul și consistența.
De obicei are un gust blând și cremos. Cu toate acestea, gustul poate diferi de la brand la brand. Funcționează cel mai bine ca înlocuitor al laptelui de vacă în alimentele picante, cu cafea sau pe cereale.
O cană (240 ml) de lapte de soia neindulcit conține 80-90 de calorii, 4-4,5 grame de grăsimi, 7-9 grame de proteine și 4 grame de carbohidrați (8, 9).
În ceea ce privește nutriția, laptele de soia este cel mai apropiat de laptele de vacă. Conține o cantitate similară de proteine, dar aproximativ jumătate din numărul de calorii, grăsimi și carbohidrați.
De asemenea, oferă toți aminoacizii esențiali. Aceștia sunt aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce și trebuie să obțină din alimente (10).
Pe de altă parte, soia a devenit unul dintre cele mai controversate alimente din lume și oamenii sunt adesea îngrijorați de efectele sale asupra organismului.
Acest lucru se datorează în principal cantității mari de izoflavone din soia. Ele pot afecta receptorii de estrogen din organism și pot afecta funcția hormonală (11, 12).
Deși s-au discutat multe despre acest subiect, nu există dovezi convingătoare care să sugereze că cantități moderate de soia sau lapte de soia vor provoca daune adulților sănătoși altfel (13, 14, 15).
În cele din urmă, laptele de soia din soia nu este recomandat persoanelor intolerante la alimentele aparținând FODMAP sau persoanelor care se află în faza de excreție a unei diete sărace în FODMAP.
FODMAPs sunt un tip de carbohidrați cu lanț scurt care apare în mod natural în unele alimente. Ele pot provoca probleme digestive, cum ar fi gazele și balonarea.
Alternativ, laptele de soia fabricat din izolat de proteine din soia poate fi consumat.
Lapte de migdale
Laptele de migdale se face fie din migdale întregi, fie din unt de migdale și apă.
Are o textură ușoară și un gust ușor dulce și de nuci. Poate fi adăugat la cafea și ceai, amestecat în piureuri și folosit ca înlocuitor al laptelui de vacă în deserturi și produse de panificație.
O cană (240 ml) de lapte de migdale neîndulcit conține 30-35 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 1-2 grame de carbohidrați (16, 17).
Comparativ cu laptele de vacă, acesta conține mai puțin de un sfert de calorii și mai puțin de jumătate de grăsimi. De asemenea, are cantități semnificativ mai mici de proteine și carbohidrați.
Este unul dintre laptele de plante cu conținut scăzut de calorii și este o alegere excelentă pentru cei care doresc sau au nevoie să reducă numărul de calorii pe care le consumă. .
În plus, laptele de migdale este o sursă naturală de vitamina E, un grup de antioxidanți care ajută la protejarea organismului de radicalii liberi care provoacă boli.
Pe de altă parte, laptele de migdale este o sursă mult mai puțin concentrată de substanțe nutritive benefice găsite în migdalele întregi, inclusiv proteine, fibre și grăsimi sănătoase. .
Acest lucru se datorează faptului că laptele de migdale este făcut în principal din apă. Multe mărci conțin doar 2% migdale. Sunt adesea albiți și pielea lor este îndepărtată, ceea ce reduce semnificativ conținutul de fibre, proteine, vitamine și minerale.
Pentru a profita la maximum de beneficiile nutriționale și de sănătate ale migdalelor, alegeți mărci de lapte de migdale care conțin un conținut mai mare de migdale, în jur de 7-15%.
Migdalele conțin și acid fitic, o substanță care se leagă de fier, zinc și calciu și reduce absorbția lor în organism. Poate reduce ușor absorbția acestor nutrienți din laptele de migdale în corpul dumneavoastră (18, 19).
Lapte de nucă de cocos
Laptele de cocos este făcut din apă și pulpă albă de nuci de cocos maro.
Se vinde în cutii de carton împreună cu lapte și este o versiune mai diluată a tipului de lapte de cocos utilizat în mod obișnuit în Asia de Sud-Est și bucătăria indiană și care este de obicei vândut în cutii.
Laptele de cocos are o textură cremoasă și o aromă dulce, dar delicată de nucă de cocos. O ceașcă (240 ml) conține 220 de calorii, 20 de grame de grăsimi, până la 3 grame de proteine și aproape nu conține carbohidrați (20). Cu toate acestea, valorile calorice pot varia semnificativ de la producător la producător.
Laptele de cocos are cel mai mic conținut de proteine și carbohidrați ca laptele de vacă. Este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru cei cu necesități crescute de proteine, dar s-ar potrivi celor care doresc să-și reducă aportul de carbohidrați. .
În plus, aproximativ 90% din caloriile din laptele de cocos provin din grăsimi saturate, inclusiv un tip de grăsimi saturate cunoscut sub numele de trigliceride cu lanț mediu (MCT).
Unele cercetări sugerează că MCT poate ajuta la reducerea poftei de mâncare, la pierderea în greutate și la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge mai mult decât alte grăsimi (22, 23, 24, 25).
Pe de altă parte, o recenzie recentă a 21 de studii a constatat că uleiul de nucă de cocos poate crește nivelul colesterolului lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) total și „rău” mai mult decât în uleiurile nesaturate (26).
Cu toate acestea, o mare parte din această cercetare se bazează pe dovezi slabe și există foarte puține cercetări cu privire la efectele laptelui de cocos. Consumul de cantități moderate de lapte de cocos ca parte a unei diete sănătoase nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.
În cele din urmă, se recomandă ca persoanele cu intoleranță la FODMAP sau cele care finalizează faza de eliminare a dietei FODMAP să limiteze întotdeauna laptele de cocos la 120 ml.
Lapte de ovăz
În forma sa cea mai simplă, laptele de ovăz se face dintr-un amestec de ovăz și apă. Cu toate acestea, producătorii adaugă adesea alți aditivi precum gume, uleiuri și sare pentru a obține gustul și textura dorite.
Laptele de ovăz are un gust natural dulce și delicat. Poate fi folosit pentru gătit la fel ca laptele de vacă și are un gust excelent cu cereale sau piureuri.
O cană (240 ml) conține 140-170 de calorii, 4,5-5 grame de grăsimi, 2,5-5 grame de proteine și 19-29 grame de carbohidrați (27, 28).
Laptele de ovăz conține un număr similar de calorii ca laptele de vacă, de până la dublul numărului de carbohidrați și aproximativ jumătate din cantitatea de proteine și grăsimi.
Interesant este faptul că laptele de ovăz are un conținut ridicat de fibre totale și betaglucan, un tip de fibre solubile care formează un gel gros pe măsură ce trece prin intestin.
Gelul beta-glucan se leagă de colesterol și reduce absorbția acestuia în organism. Acest lucru ajută la scăderea colesterolului, în special a colesterolului LDL, un tip asociat cu un risc crescut de boli de inimă (29, 30, 31).
Un studiu efectuat la bărbați cu colesterol ridicat a constatat că consumul zilnic de lapte de ovăz (750 ml) timp de cinci săptămâni a redus colesterolul total cu 3% și colesterolul LDL cu 5% (32).
În plus, cercetările au arătat că beta-glucanul poate ajuta la creșterea sațietății și la scăderea glicemiei postprandiale (33, 34, 35).
Laptele de ovăz este, de asemenea, ieftin și ușor de făcut acasă.
Lapte de orez
Laptele de orez este fabricat din orez alb sau brun măcinat și apă. La fel ca alte produse lactate fără lapte, conține adesea agenți de îngroșare pentru a îmbunătăți textura și gustul.
Laptele de orez este cel mai puțin alergenic la alte lapte vegetal. Acest lucru îl face o alegere sigură pentru persoanele care suferă de alergii sau pentru intoleranțe la produsele lactate, gluten, soia sau nuci.
Laptele de orez are un gust delicat și un gust natural dulce. Are o consistență ușor apoasă și este excelent pentru a bea singur, dar și în piureuri, deserturi și fulgi de ovăz.
O cană (240 ml) de lapte de orez conține 130-140 de calorii, 2-3 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 27-38 grame de carbohidrați (36, 37).
Laptele de orez conține un număr similar de calorii ca laptele de vacă, dar aproape de două ori mai mulți carbohidrați. De asemenea, conține semnificativ mai puține proteine și grăsimi.
Dintre toți înlocuitorii de lapte din această listă, laptele de orez conține cei mai mulți carbohidrați - de aproximativ trei ori mai mult decât ceilalți.
În plus, laptele de orez are un indice glicemic ridicat (IG) de 79-92, ceea ce înseamnă că este absorbit rapid în intestin și crește rapid nivelul zahărului din sânge. Din acest motiv, nu este cea mai bună alegere pentru persoanele cu diabet.
De asemenea, pentru proteinele cu conținut scăzut de proteine, laptele de orez poate să nu fie cea mai bună alegere pentru copiii în creștere, sportivi și vârstnici, deoarece acești oameni au cerințe mai mari de proteine.
De asemenea, s-a demonstrat că laptele de orez conține niveluri ridicate de arsenic anorganic, o substanță chimică toxică găsită în mod natural în mediu (38).
Expunerea pe termen lung la niveluri ridicate de arsenic anorganic a fost asociată cu un risc crescut de diverse probleme de sănătate, inclusiv anumite tipuri de cancer și boli de inimă (39, 40, 41).
Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă oamenilor să consume orez ca parte a unei diete echilibrate, dar și alte cereale. Consumul de orez numai ca cereale și produse din orez nu este recomandat în special pentru sugari, copii mici și femei însărcinate (42).
Pentru majoritatea oamenilor, consumul de lapte de orez nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. Cu toate acestea, dacă orezul este o parte esențială a dietei, ar putea fi benefic să vă diversificați dieta consumând o varietate de cereale, inclusiv alt lapte vegetal.
Lapte de caju
Laptele de caju se face dintr-un amestec de nuci de caju sau unt de caju și apă.
Are o consistență bogată, cremoasă și are o aromă dulce și delicată de nuci. Este excelent pentru îngroșarea smoothie-urilor, ca o cremă de cafea și ca înlocuitor al laptelui de vacă în deserturi.
Ca și în cazul majorității laptelui pe bază de nuci, pulpa de caju este separată în timpul producției de lapte. Aceasta înseamnă că un astfel de lapte pierde multe fibre, proteine, vitamine și minerale din întregul caju.
O cană (240 ml) de lapte de caju neindulcit conține doar 25-50 de calorii, 2-4 grame de grăsimi, 0-1 grame de proteine și 1-2 grame de carbohidrați (43, 44).
Laptele de caju conține mai puțin de o treime din caloriile laptelui de vacă, jumătate din grăsimi și semnificativ mai puține proteine și carbohidrați.
Datorită conținutului scăzut de proteine, laptele de caju poate să nu fie cea mai bună alegere pentru persoanele cu nevoi crescute de proteine.
Cu toate acestea, cu doar 25-50 de calorii pe cană (240 ml), laptele de caju neindulcit este o alegere excelentă pentru cei care doresc să reducă aportul zilnic total de calorii. .
Conținutul său scăzut de carbohidrați și zahăr îl face, de asemenea, o alegere bună pentru persoanele care trebuie să-și monitorizeze aportul de carbohidrați, cum ar fi persoanele cu diabet.
Laptele Macadamia
Laptele de macadamia este fabricat în principal din apă și aproximativ 3% nuci de macadamia. Aceasta este o noutate pe piață și majoritatea mărcilor sunt fabricate în Australia folosind macadamia australiană.
Are o aromă mai bogată, mai moale și mai cremoasă decât majoritatea laptelui fără lactate și are un gust excelent singur sau în cafea și piureuri.
O cană (240 ml) conține 50-55 de calorii, 4,5-5 grame de grăsimi, 1-5 grame de proteine și 1 gram de carbohidrați (45, 46).
Laptele Macadamia conține o treime de calorii și aproximativ jumătate din grăsimea laptelui de vacă. De asemenea, are ceva mai puțini carbohidrați.
Este foarte scăzut în calorii, cu doar 50-55 calorii pe cană (240 ml). Acest lucru îl face o alegere excelentă pentru cei care doresc să reducă aportul de calorii.
Conținutul său scăzut de carbohidrați îl face, de asemenea, o alegere potrivită pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care doresc să-și reducă aportul de carbohidrați.
În plus, laptele de macadamia este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase, cântărind 3,8 grame pe cană (240 ml).
Creșterea aportului de grăsimi monoinsaturate poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge, a tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă, mai ales dacă înlocuiește o anumită cantitate de grăsimi saturate sau carbohidrați din dieta ta (47, 48, 49, 50).
Lapte de cânepă
Laptele de cânepă este făcut din semințele plantei de canabis Cannabis sativa.
Spre deosebire de marijuana, semințele de canabis conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), o substanță chimică care afectează mintea (51).
Laptele de cânepă are un gust ușor dulce, de nucă și o structură subțire apoasă. Funcționează cel mai bine ca înlocuitor pentru laptele mai ușor, cum ar fi laptele degresat.
O cană (240 ml) de lapte de cânepă neîndulcit conține 60-80 de calorii, 4,5-8 grame de grăsimi, 2-3 grame de proteine și 0-1 grame de carbohidrați (52, 53).
Laptele de cânepă conține o cantitate similară de grăsime ca laptele de vacă, dar are aproximativ jumătate din calorii și proteine. De asemenea, conține semnificativ mai puțini carbohidrați.
Este o alegere bună pentru vegani și vegetarieni, deoarece o ceașcă oferă 2-3 grame de proteine de înaltă calitate cu toți aminoacizii esențiali.
În plus, laptele de cânepă este o sursă de doi acizi grași esențiali: acizii grași omega-3, acidul alfa-linolenic și acizii grași omega-6, acidul linoleic. Corpul tău nu poate produce omega-3 și omega-6, deci trebuie să le obții din alimente (54).
În cele din urmă, laptele de cânepă neindulcit are un conținut foarte scăzut de carbohidrați, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru cei care doresc să reducă aportul de carbohidrați. Dacă aceasta este o prioritate pentru dvs., evitați laptele îndulcit, deoarece acesta poate conține până la 20 de grame de carbohidrați pe cană (240 ml) (55).
Lapte de quinoa
Laptele de quinoa este fabricat din apă și semințe de quinoa, care sunt consumate în mod obișnuit ca cereale.
Boabele Quinoi sunt foarte nutritive, fără gluten și bogate în proteine de înaltă calitate.
În timp ce quinoa a devenit un „superaliment” foarte popular în ultimii ani, laptele din aceste boabe este relativ nou pe piață.
Din acest motiv, este puțin mai scump decât alte lapte vegetal și este greu de găsit pe rafturile supermarketurilor.
Laptele de quinoa este ușor dulce și nuci și are un gust distinctiv. Este cel mai bine folosit cu cereale și terci cald.
O cană (240 ml) conține 70 de calorii, 1 gram de grăsimi, 2 grame de proteine și 12 grame de carbohidrați.
Ce trebuie luat în considerare atunci când doriți să înlocuiți laptele de vacă
Datorită gamei largi de lapte de plante disponibile pe rafturile supermarketurilor, poate fi dificil să afli care este cel mai potrivit pentru tine.
Iată câteva lucruri importante de luat în considerare:
Rezumat la final
Pentru mulți oameni, laptele de vacă este un aliment de bază în dieta lor.
Cu toate acestea, există mai multe motive pentru care este posibil să aveți nevoie de un substitut pentru laptele de vacă, cum ar fi alergiile, motivele etice și îngrijorările cu privire la riscurile potențiale pentru sănătate.
Din fericire, există multe alternative excelente, inclusiv nouă pe această listă.
Atunci când alegeți, asigurați-vă că rămâneți la laptele neindulcit și evitați adăugarea de zahăr din lapte. În plus, asigurați-vă că laptele este îmbogățit cu calciu și vitamina B12.
Nu există lapte care să fie perfect pentru toată lumea. Gustul, nutriția și costul acestor alternative pot varia foarte mult, așa că găsirea celei mai bune pentru dvs. poate dura ceva timp.