lumea

În articolul de astăzi, vă voi prezenta 9 elemente de mișcare de bază pe care cred că ar trebui să le gestioneze fiecare persoană care nu vrea să se retragă anticipat. Testați-vă și dacă nu puteți face față unuia dintre ele, ar trebui să începeți să lucrați cât mai curând posibil ... Aceste mișcări sunt într-adevăr baza completă a forței și mobilității, dar, din păcate, în cultura greșită a fitnessului de astăzi, tot mai puțini oameni se pot descurca lor. În loc să învețe să se miște mai bine și mai „uman”, ei încearcă să construiască o masă musculară enormă, intensivă în energie (și în lumea reală, inutilă), sau să alerge maratoane. Dacă doriți să fiți o persoană funcțională în primul rând și nu trebuie să urmăriți numerele (kilograme în greutate crescute sau pierdute, kilometri, minute), am o listă de mișcări pentru dvs. pe care ar trebui să le puteți gestiona mai întâi. Cu cât începi mai repede să lucrezi la ele, cu atât mai bine pentru tine și cu cât le ții mai mult la bătrânețe, cu atât vei duce mai mult o viață de calitate fără răni și fără să fii împovărat de ceilalți.

Scoateți un pix (cel puțin imaginar) și hârtie, scrieți numerele de la 1 la 9 și tăiați-le unul câte unul în timp ce le testați:

1. Ghemuit profund

Ați auzit vreodată de o veche fabulă de culturism că nu ar trebui să vă ghemuiți „sub paralelă” (coapsa paralelă cu solul)? Se spune că îți distruge genunchii. Hmmm ... Încercați să spuneți sutelor de milioane de oameni din țările înapoi din Asia sau Africa, unde nu au scaune și canapele în fiecare colț și aceasta este o poziție naturală pentru ei pe viață. În această poziție așteaptă autobuzul, mănâncă, unii chiar lucrează. Pun pariu cu tine că genunchii lor sunt într-o stare mult mai bună decât genunchii pensionarilor noștri și că articulațiile artificiale ale șoldului nu au nevoie de credință. Rămâne faptul că ghemuirea este poziția naturală de odihnă a unei persoane. Omul primordial a cules probabil fructe din tufișuri și din pământ în el. În loc să stea pe pământ rece sau umed, probabil s-a așezat într-o ghemuit. Și cred că nici măcar nu avea o toaletă confortabilă pe care să stea ...

Așadar, prima (ne) mișcare pe care ar trebui să o puteți face este ghemuit. Dacă puteți sta confortabil 10 minute ghemuit fără a prinde crampe, fiind într-o tensiune inutilă și ridicându-se din ea în agonie, puteți spune că ați stăpânit-o.

În caz contrar, treceți la treabă. Vă recomand exercițiile din următoarele videoclipuri de pe portalul Ida: Ruta rutină a clinicii Ido’s Squat Rutina Ido’s Squat 2.0

2. Viz

Vis este o altă poziție umană de bază. Indiferent dacă vă place sau nu, împreună cu maimuțele și cu mine, aparțineți și familiei așa-numitelor „maimuțe”. Umerii noștri au fost construiți pentru a se agăța de ei în mod regulat. Dacă nu, se vor calcifica și se vor solidifica până când veți pierde complet acea abilitate. Cu ajutorul unei suspensii, umerii pot fi deschiși frumos, iar întreaga gamă de mișcare poate fi recâștigată în ele. De asemenea, este foarte hrănitor pentru coloana vertebrală, care este afectată de gravitație în jos pe tot parcursul zilei și o veți „ușura” prin agățare. În plus, diferite variații ale suspensiei sunt, de asemenea, exercițiul final pentru a întări aderența sau un ajutor foarte bun pentru a întări mușchii interscapulari.

Pentru a elimina această mișcare din listă, ar trebui să poți bloca cel puțin 1 minut pe rând pe două mâini.

Apropo, dacă ai urmărit vreodată copii în timpul unui joc, poate ai observat că aceștia închid instinctiv și, dacă au nevoie să „echipeze” ceva pe pământ, se ghemuit fără să se gândească. Numai după ce s-au integrat într-o cultură sedentară (înscrierea la școală) mulți dintre ei și-au pierdut această capacitate și intuiție.

3. Cazan

Nu mă refer la o roată de gimnastică înainte/înapoi. De asemenea, este plăcut să știi, dar în viața reală vei avea mai degrabă o așa-numită para-cupă, în care spatele tău rulează în diagonală pe sol. De ce? Încercați să faceți o ruladă de gimnastică pe teren greu și veți afla. Cu siguranță veți „simți” fiecare vertebră. Spre deosebire de gimnastică, puteți face un rulou para realizat corespunzător pe orice suprafață fără durere. Parkouristii îl folosesc pentru a atenua impacturile de la înălțimi mari și, de exemplu, în Aikida formează baza completă a arsenalului de exerciții.

Pentru a putea elimina din listă acest element de coordonare de bază, ar trebui să puteți para-cock de la stand la stand, peste umărul stâng și drept și ideal înainte și înapoi pe suprafețe dure.

Dacă doriți să exersați controlul și precizia mișcării, încercați să o faceți cu un pahar cu apă în mână ca mine în acest scurt videoclip:

4. Podul

Pentru o punte adecvată, aveți nevoie în principal de un spate flexibil, de umeri deschiși și de o anumită doză de flexibilitate și forță activă pe tot corpul. Este una dintre celelalte mișcări pe care orice homo sapiens funcțional ar trebui să le poată efectua. Pentru o fundație completă, ar trebui să vă puteți împinge în ea din culcat. Dacă țintești mai sus, atunci știi că tranziția de la stand la pod este baza completă pentru deschiderea realității „inversă” a aruncărilor și a elementelor acrobatice mai solicitante.

Ar trebui să puteți elimina un pod din listă cu mâinile întinse (coate comutate) și tocuri pe pământ. Veți primi un punct bonus dacă vă întindeți și genunchii în această poziție și păstrați curbura coloanei vertebrale uniform.

Dacă doriți să vă surprindeți creierul, încercați să rotiți 360 ° în pod. Mindfuck garantat.

5. Urcă în suportul de pe perete

Când spun „stați”, mă refer la poziția inversată, în care întregul corp este frumos stivuit deasupra punctului de sprijin (mâini). La fel ca atunci când stai pe picioare, ar trebui să ai tot corpul într-un singur avion pe mâini și nu în formă de banană (dacă stai ca o banană, ai o mulțime de roboți și mai bine nu încerci nici măcar stand). Din acest motiv, vom folosi o variantă în această mișcare. "cu fața la perete„. Dimpotrivă, știți că gama insuficientă de mișcare a brațelor poate fi foarte ușor compensată printr-o flexie mai mare a coloanei vertebrale și deschiderea pieptului (așa se creează un suport pentru banane). Cu un suport orientat spre perete, nu mai este atât de ușor. Scopul este atingeți peretele numai cu vârful (cu vârful), în timp ce pelvisul este foarte aproape de perete, dar nu îl atinge, iar capul este atât de aproape de asta poți atinge pereții cu nasul. Dacă ai un nas mare ca mine, trebuie să fii suficient de aproape încât să-ți atingi fruntea.

Pentru a putea apuca această mișcare ca și când ați fi stăpânit-o, ar trebui să începeți prin așezarea mâinilor pe pământ, la distanța lungimii trunchiului de perete. Apoi pui picioarele pe perete, le conectezi și îți întinzi corpul ca o riglă (fundul tău este încordat). Ați stăpânit elementul dacă vă îndreptați mâinile în poziția țintă fără să îndoaie corpul, tine in el 30 de secunde și apoi te întorci în același mod, fără să te apleci.

6. Stai pe un picior cu ochii închiși

Înainte de a încerca suportul de mână în spațiu liber, pe lângă suportul de mână anterior de perete, ar fi trebuit să stăpânești și echilibrul de bază de pe picioare. Ca un stand de mână, a sta pe un picior necesită, de asemenea, o concentrare și o percepție foarte puternice asupra corpului tău. Și aceasta este baza completă. Tot. Fără o percepție suficientă a corpului tău, îți vei întinde picioarele pe toate părțile lumii într-un stand de mână (un caz foarte obișnuit) și nu îl vei învăța niciodată corect. Cu cât îți percepi mai bine corpul, cu atât te miști mai elegant în viața de zi cu zi și poți evita mai bine situațiile în care te-ai putea răni.

Pentru a rezolva acest punct, trebuie să păstrați echilibrul pe un picior cu ochii închiși cel puțin 1 minut. Vi se permit 2 atingeri ușoare ale celuilalt picior la sol. Fără aruncarea mâinilor.

7. Ridicarea de la sol fără mâini

Stați doar pe pământ și încercați să ieșiți din ea fără să vă sprijiniți cu mâinile. Versiunea mai simplă este una în care folosești și genunchiul pentru sprijin. În opinia mea, și un pensionar ar trebui să poată face față acestui lucru.

Dacă vrei o variantă mai solicitantă care să testeze mobilitatea gleznelor, genunchilor și șoldurilor, încearcă să te ridici fără să atingi genunchii la sol. Dacă puneți un picior înainte, faceți același lucru pe cealaltă parte (cu celălalt picior în față) și puteți bifa și numărul 7.

8 și 9: Ținând fesele/genunchii deasupra solului

În cele din urmă, am 2 elemente de bază foarte importante pentru tine, pe care mult mai puțini oameni se pot descurca decât le-am crezut cândva. Pentru a le efectua, aveți nevoie în principal de forța de bază a mușchilor abdominali adânci, pe care este posibil să le fi slăbit, chiar dacă aveți cărămizi pe abdomen. Dacă le ai și nu te poți descurca cu aceste poziții, înseamnă că ai tușit elementele de bază și ai „lucrat” doar pe mușchii plajei. Ar trebui să vă fie rușine (ghemuit) în colț. Dacă nu le aveți, tuseți pe burtă. Începeți prin a construi puterea în aceste poziții și vor veni pe cont propriu (cu excepția cazului în care, desigur, sunt acoperite de un strat de grăsime). În plus față de cărămizi, veți câștiga ceva mult mai important - o forță realist utilizabilă, care va duce calitatea și siguranța mișcării (și vieții) dvs. la nivelul următor.

Pentru a bifa numărul 8 (L-sit) stai pe pământ, ridică-ți călcâiele de pe sol și blochează mâinile pe pământ undeva la nivelul feselor. Dacă păstrezi fundul și picioarele deasupra solului cel puțin pe 7 secunde, Felicitări. Număr 9 (planche) începe într-o poziție așezată pe genunchi. Puneți mâinile pe pământ undeva la nivelul genunchiului și trageți-vă picioarele până la capăt. Nici genunchii, nici degetele nu se ating. Dacă îi ții acolo în acea poziție 7 secunde, ai făcut-o.

În ambele cazuri, ar trebui să aveți mâinile întinse. În fotografiile întunecate puteți vedea variante mai avansate ale pozițiilor date. După testarea acestor 9 mișcări de bază, ar trebui să vă fie clar unde vă sunt deficiențele și ar trebui să începeți să lucrați la ele cât mai curând posibil. Dacă credeți că trebuie să fie o formă de antrenament plictisitor, atunci vă înșelați. Cheia construirii și menținerii unei astfel de fundații a mișcării este pur și simplu mișcarea zilnică hrănitoare, de care ar trebui să te bucuri în primul rând. Dacă doriți să o faceți, dar nu știți de unde să începeți, vă recomand să vizitați atelierul meu numit Pračlovek v Pohybe, care va avea loc în perioada 8-9 aprilie 2017 la Bratislava. Puteți găsi mai multe informații și înregistrări pe site-ul web praclovekvpohybe.sk