Aproape toată lumea ar dori să schimbe ceva în corpul lor.

slăbești

Abdomenul, coapsele, fesele sau mâinile sunt cele mai frecvente părți în care oamenii depozitează excesul de grăsime.

Realizarea schimbării prin dietă și exerciții fizice necesită timp și efort, iar cei care caută o soluție instantaneu vor fi întotdeauna dezamăgiți.

Atunci când oamenii doresc să piardă în greutate în anumite părți ale corpului lor, apelează la tipul de exercițiu sau metodă pentru a obține pierderea țesutului adipos sau scăderea locală în greutate.

Cu toate acestea, astfel de recomandări sunt foarte controversate, iar acest lucru este adevărat chiar dacă doriți să vă subțiați coapsele.

Deci, ce trebuie să faceți pentru ca acesta să funcționeze?

Pierderea locală în greutate pe coapse. Este posibil?

Lumea sănătății și fitnessului promovează teoria din spatele acestui tip de exerciții de ceva timp. Cu toate acestea, nu există prea multe dovezi de susținere. Pierderea locală în greutate este un tip de exercițiu care are ca scop arderea grăsimilor în anumite părți ale corpului.

Exemplele ar trebui să fie de ex. exerciții de triceps care descompun excesul de grăsime din partea din spate a brațelor sau în cazul coapselor exerciții pentru a scăpa de grăsime în această parte.

Teoria concentrării pe o anumită zonă este populară, așa că, în loc să exerseze întregul corp, mulți oameni se concentrează doar pe zonele cu probleme.

Arderea grăsimilor cu această metodă poate fi deosebit de atractivă pentru cei care au avut probleme cu pierderea în greutate în trecut sau dacă nu au reușit să obțină rezultatele dorite altfel.

Ceea ce afectează depozitarea grăsimii pe coapse

Oamenii au nenumărate motive pentru care doresc să piardă în greutate, inclusiv îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul (1, 2). Dar cel mai frecvent motiv este probabil să ai o figură mai frumoasă și mai conturată .

În timp ce unii au o greutate excesivă stocată uniform, altele sunt depozitate în zone specifice, cum ar fi fesele, coapsele sau abdomenul.

Sexul, vârsta, genetica și stilul de viață joacă un rol în creșterea în greutate și în acumularea zonelor grase indomabile.

De exemplu, femeile au o proporție mai mare de grăsime corporală decât bărbații și tind să depoziteze excesul de grăsime în coapse și fese, mai ales în anii în care pot avea copii. Grăsimea în coapse și șolduri este esențială pentru a concepe un copil .

Cu toate acestea, în timpul perimenopauzei și menopauzei, modificările hormonale pot determina acumularea de grăsime în abdomen (3).

Pe de altă parte, bărbații sunt mai predispuși să câștige în greutate în mijlocul corpului pe tot parcursul vieții (4).

Creșterea în greutate poate fi foarte frustrantă și poate determina mulți oameni să caute opțiuni mai ușoare decât să-și schimbe dieta sau să-și mărească exercițiile.

Astfel, slăbirea locală tinde să fie promovată ca o modalitate rapidă și ușoară de a slăbi în zonele cu probleme.

El se referă la ideea că exercitarea mușchilor în zonele cu probleme este cea mai bună modalitate de a arde grăsimile într-un anumit loc. Cu toate acestea, pierderea de grăsime nu funcționează în acest fel și există puține dovezi științifice care să susțină această afirmație.

Oamenii vor să creadă asta. Este tentant. Dar să revenim la realitate.

Deși ar fi ideal să ne concentrăm pe anumite părți ale corpului, eficiența teoriei pierderii în greutate locale nu a fost încă dovedită în niciun studiu științific.

Cum funcționează arderea grăsimilor

Pentru a înțelege de ce slăbirea locală poate să nu fie eficientă, trebuie să înțelegeți cum arde corpul grăsimile.

Grăsimea din celulele dvs. se prezintă sub formă de trigliceride, care sunt grăsimi stocate pe care organismul le poate folosi ca energie.

Dar înainte ca trigliceridele să poată fi transformate în energie, acestea trebuie descompuse în părți mai mici numite acizi grași și glicerol, care pot pătrunde în fluxul sanguin.

Când faceți mișcare, corpul poate folosi acizi grași și glicerol oriunde în corp, nu neapărat în zona de exerciții.

Majoritatea studiilor au respins pierderea locală în greutate

Pe lângă faptul că slăbirea locală nu se potrivește cu modul în care corpul arde grăsimile, mai multe studii au arătat că metoda nu funcționează.

De exemplu, într-un studiu, douăzeci și patru de participanți au exercitat doar abdomenul timp de șase săptămâni, iar grăsimea lor în această zonă nu a scăzut (5).

Un alt studiu de 12 săptămâni a analizat femeile obeze sau supraponderale și a constatat că antrenamentul de forță abdominală nu a avut niciun efect asupra pierderii de grăsime în comparație cu o modificare a dietei (6).

Un studiu care a examinat eficacitatea antrenamentului de forță al părților superioare a avut rezultate similare. Sondajul de 12 săptămâni a implicat 104 voluntari care au trecut printr-un program pentru a-și exersa mâna nedominantă. Deși a existat o anumită pierdere de grăsime, aceasta a afectat în general întregul corp și nu mâna antrenată (7).

Avem și vești proaste. Exercițiul picioarelor nu determină dacă pierderea în greutate are loc în zona piciorului.

Într-un studiu recent, participanții și-au exersat doar unul dintre picioare și au efectuat o mii de repetări incredibile pe o presă de picioare timp de douăsprezece săptămâni. Dacă ar fi posibil să slăbiți o singură parte a corpului, acest tip de exercițiu vizat ar face cu siguranță un miracol. Cu toate acestea, nu a apărut niciunul.

Acest studiu a ajuns la aceeași concluzie ca toți predecesorii săi. Organismul descompune grăsimea ca răspuns la restricția calorică și nu este posibil să se controleze de unde provine această grăsime. În timpul acestui studiu, participanții au pierdut o cantitate destul de semnificativă de grăsime - mai exact 10,2% - la nivelul membrelor superioare, sugerând că repetări mari pot fi eficiente în arderea grăsimilor. Cu toate acestea, picioarele au păstrat mai mult sau mai puțin aceeași compoziție ca la început, fără nicio diferență semnificativă între picioarele antrenate și cele neinstruite.

Pe scurt, dacă doriți coapse mai subțiri, exercițiile pentru coapse nu vor face același lucru de la sine.

Alte câteva studii au raportat rezultate similare. Concluzia este că pierderea locală în greutate nu este eficientă în arderea grăsimilor în anumite părți ale corpului (8, 9, 10).

Cu toate acestea, un număr restrâns de studii a avut rezultate opuse.

Una din zece persoane a constatat că pierderea de grăsime a fost mai mare în zonele apropiate de mușchiul antrenat (11).

Cercetările recente pot fi puțin pline de speranță, dar nu vă puteți baza prea mult pe ele. În el, el a descoperit la șaisprezece femei că, atunci când antrenamentul de forță localizat a fost urmat de 30 de minute de ciclism, rezultatul a fost o creștere a pierderii de grăsime în anumite părți ale corpului (12).

Deși concluziile acestor studii necesită cercetări suplimentare, fiabilitatea lor nu este crescută datorită metodei de măsurare și eșantionului mic de participanți.

Cu toate acestea, în ciuda acestor studii proeminente, majoritatea dovezilor științifice arată că nu este posibil să pierzi grăsime într-un anumit lot doar prin practicarea ei.

Diferența dintre pierderea locală în greutate și întărirea vizată

Deși pierderea locală în greutate este cel mai probabil ineficientă la arderea grăsimilor în anumite zone, puteți obține rezultate bune concentrându-vă pe întărirea mușchilor din zonele cu probleme.

Deși nu poți alege unde corpul tău stochează grăsimile, poți alege unde vrei să acționezi mai ferm și mai elaborat.

Din această cauză, este important ca arderea grăsimilor să combine exerciții de întărire direcționate cu cardio.

Consolidați și măriți mușchii numai prin exerciții și funcționează 99% local. Aceasta înseamnă că, dacă vă antrenați picioarele, pur și simplu vă antrenați picioarele, iar mușchii întăriți și câștigători se vor reflecta asupra lor.

Exercițiile abdominale funcționează la fel. Dacă îl exercitați, veți avea mușchi mai puternici și puțin mai mari pe abdomen. Cu toate acestea, deși multe exerciții abdominale vor avea ca rezultat mușchii abdominali mai fermi, creșterea lor va deveni evidentă doar atunci când reduceți conținutul total de grăsime.

De aceea, cardio, antrenamente pentru tot corpul și o dietă sănătoasă sunt necesare pentru a vedea cu adevărat rezultatele.

deci este, de asemenea, adevărat că ar trebui să vă exersați coapsele pentru a pierde în greutate din coapse. Doar dintr-un motiv complet diferit. Nu pentru a slăbi de la ei, ci pentru a-i întări. Vor slăbi diferit.

Cum să reducem grăsimile și să întărim zonele cu probleme

Deși timpul petrecut pentru pierderea în greutate locală nu va fi cea mai bună utilizare, multe metode dovedite vă pot ajuta să eliminați grăsimea și să vă consolidați întregul corp.

De exemplu, cercetătorii au descoperit că exercițiile și antrenamentele de înaltă intensitate care implică cât mai mulți mușchi sau întregul corp sunt foarte eficiente la scăderea herniilor (13).

Exercițiile adecvate pentru pierderea de grăsime includ:

  • Exerciții cardiovasculare: Cardio, cum ar fi alergatul sau ciclismul, folosește grupuri musculare mari și s-a dovedit că arde calorii. De asemenea, pot fi deosebit de eficiente în arderea grăsimilor invincibile din burtă (14).
  • Antrenament de intensitate ridicată (HIIT): include activități intensive pe termen scurt urmate imediat de odihnă. Studiile au arătat că HIIT poate fi mai eficient în arderea grăsimilor decât cardio-ul constant și continuu (15). Personal, însă, nu sunt un mare fan al unui astfel de exercițiu. Este inutil de împovărătoare și obositoare. Cu toate acestea, ceea ce recomand este HIIT cardio sau sprinturi de interval.
  • Exerciții pe tot corpul: Oamenii de știință au arătat că exercitarea întregului corp în loc să se concentreze pe o singură bucată arde mai multe calorii. De asemenea, veți pierde mai multă grăsime decât dacă v-ați întări doar mușchii într-un mod țintit (16).
  • Exerciții combinate: s-a demonstrat că combinarea antrenamentului de forță cu exercițiile cardiovasculare este mai eficientă la scăderea herniilor decât concentrarea asupra unui tip de exercițiu (17).

Dacă nu puteți face oricare dintre activitățile de mai sus, există multe alte modalități de a pierde în greutate eficient și de a face mișcare.

De exemplu, exercițiile cu impact redus, cum ar fi înotul și mersul pe jos, s-au dovedit a fi foarte eficiente în pierderea în greutate și pot fi efectuate cu ușurință (18, 19, 20).

Observație importantă despre exerciții fizice și pierderea în greutate: Exercițiul ca atare nu pierde în greutate . Exercițiile fizice vă ajută să mențineți/să câștigați mușchi și să ardeți calorii. Ceea ce declanșează pierderea în greutate este de a lua mai puține calorii decât ardeți. Exercițiul are un rol destul de susținător în acest proces, dar este încă foarte important. Dacă ai pierde în greutate fără exerciții fizice, ai pierde și mușchi și asta nu s-ar adăuga la silueta ta mai frumoasă.

Dieta este esențială pentru pierderea grăsimii corporale

Deși creșterea activității generale și adăugarea de noi exerciții la rutina zilnică este importantă pentru pierderea în greutate și sănătatea generală, urmarea unui plan de alimentație sănătoasă este esențială pentru pierderea grăsimilor.

De fapt, mâncarea nedorită sau mâncarea excesivă pot inversa rapid orice muncă obositoare în sala de gimnastică.

Studiile au arătat că exercițiile fizice singure nu sunt eficiente pentru a pierde în greutate decât dacă acordați în mod conștient atenție aportului de calorii și alegerilor alimentare sănătoase (21, 22).

Pentru a pierde în greutate și a o menține, combinați următoarele sfaturi dietetice cu exerciții fizice:

  • Acordați atenție mărimii porției: Dimensiunea adecvată a plăcii este esențială pentru a pierde în greutate. O modalitate de a limita porțiile este de a avea plăci mai mici sau dacă vă antrenați ochii pentru a măsura dimensiunea lor (23).
  • Umpleți-l cu fibre: alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea, fructele și ovăzul, vă vor face să vă simțiți mai plini și vă pot reduce supraalimentarea. Salata bogată în fibre înainte de mese este o modalitate eficientă de a pierde kilograme (24, 25). În cazul suplimentelor nutritive, glucomananul este o fibră eficientă în acest sens .
  • Limitați alimentele procesate și zahărul adăugat: aruncarea dulciurilor, cartofilor prăjiți, prăjiturilor și mâncărurilor rapide este esențială pentru pierderea în greutate. De asemenea, va ajuta la distribuirea băuturilor dulci, cum ar fi zmeura, sucurile și băuturile energizante (26, 27).
  • Consumați alimente bogate în proteine: proteinele ajută la menținerea sentimentului de împlinire și pot reduce supraalimentarea. Studiile au arătat că un mic dejun bogat în proteine ​​poate reduce șchiopătarea în timpul zilei și vă poate ajuta să pierdeți în greutate (28, 29).

O modalitate excelentă de a pierde în greutate este de a urma un plan de alimentație sănătoasă care include niveluri ridicate de fibre, grăsimi sănătoase și proteine ​​în porțiuni reglementate.

În plus, atunci când slăbești, este important să creezi un deficit caloric global. Acest lucru se realizează cel mai bine dacă mâncați alimente sănătoase, minim procesate .

Deși mâncarea excesivă este asociată cel mai adesea cu alimente nesănătoase, cum ar fi prăjituri, cartofi prăjiți și înghețată, este, de asemenea, posibil să consumați prea multe alimente sănătoase.

De aceea este important să controlați dimensiunea porțiilor și să aveți o conștientizare sănătoasă atât a senzației de foame, cât și a plenitudinii.

Deci, ce să faci dacă vrei să slăbești din coapse?

Profitați de suplimentele nutritive care funcționează

Pastilele și suplimentele pentru slăbit sunt afaceri importante. Cu atât mai mult cu cât oamenii vor să creadă. Mi-ar plăcea să cred și eu, dar majoritatea acestor suplimente nu funcționează, iar cercetările științifice o demonstrează.

Una dintre ele este carnitina. Rolul său este, printre altele, oxidarea acizilor grași liberi și, astfel, arderea grăsimilor. Dar cu cât îl pui mai mult în corpul tău, nu înseamnă că vei arde mai mult. De fapt, dacă nu aveți nevoie să vă ardeți corpul, nu veți forța carnitina să înceapă să o ardă.

Cea mai bună parte este că orice exces de carnitină din organism iese din urină.

Chiar dacă vă aflați într-un deficit caloric, conform cercetărilor, nu veți arde mai mult cu suplimentarea cu carnitină. Multe alte studii au ajuns la aceeași concluzie.

Cu toate acestea, există și suplimente care pot ajuta la arderea grăsimilor.

  • Sinefrina - este un alcaloid natural care se găsește în principal în plante și fructe. Este deosebit de abundent în, de exemplu, portocale acre și coaja de citrice. Conform mai multor studii, are un efect demonstrabil asupra creșterii ratei metabolismului, datorită căruia veți putea arde puțin mai multe calorii.
  • Cofeina - nu vă puteți aștepta la miracole de la ea, dar ajută la creșterea ratei bazale a metabolismului, mai ales dacă o suplimentați în tablete sau pulbere. Cu toate acestea, aveți grijă ca prea multe să nu se potrivească tuturor, trebuie să vă obișnuiți și cu siguranță nu o puteți lua mult timp, deoarece crește ritmul cardiac.

Deficitul caloric

Singura modalitate dovedită de a începe procesul de ardere a grăsimilor este de a fi în deficit caloric. Aceasta înseamnă să luați mai puține calorii în timpul zilei decât ardeți. Cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât pierzi mai repede în greutate.

Deci, dacă vă reduceți caloriile cu 50, veți pierde în greutate mai încet decât dacă le veți limita cu 100. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă veți face greva foamei, veți pierde și în greutate mai repede.

Are o limită la care va avea deja efecte negative asupra funcționării și chiar a sănătății. Chiar și cu cât reduceți mai multe calorii și anumite alimente, cu atât aveți mai multe șanse să obțineți și să doriți să mâncați orice văd ochii dvs.

Rămâne întrebarea, cât de mult vă puteți reduce caloriile pentru a arde grăsimi și a nu vă pierde mușchii, deoarece în deficiența calorică aveți o rată crescută de catabolism, adică descompunerea celulelor musculare.

Acest studiu ne oferă un răspuns foarte bun într-un studiu realizat de oamenii de știință finlandezi care au studiat efectul deficitului caloric asupra sportivilor cu mai puțin de 10% grăsime corporală în decurs de patru săptămâni. Toate altarele s-au antrenat ca de obicei și au urmat o dietă bogată în proteine .

Un grup avea un deficit caloric de 12%, care era de aproximativ 300 de calorii, iar celălalt grup avea un deficit caloric de 24%, care era de aproximativ 750 de calorii.

După patru săptămâni, primul grup a pierdut puțină grăsime și puțină mușchi. Al doilea grup a pierdut până la 2 kilograme de grăsime, un minimum de mușchi și chiar asta nu le-a afectat performanța.

Pentru noi, oamenii obișnuiți, asta înseamnă că, dacă primești suficiente proteine, faci antrenament de forță și adaugi cardio care are sens, poți avea un deficit caloric de 20-25% și vei arde în principal grăsimi.

Cu toate acestea, femeile trebuie să fie și mai atente cu privire la acest lucru. Aveți grijă să nu exagerați cu deficiența calorică, deoarece corpul dumneavoastră este mai receptiv la astfel de fluctuații de calorii, mai ales dacă reduceți carbohidrații. Conform cercetărilor, mai mult de 22% din deficitul caloric afectează organele de reproducere și ovulația. Numeric, acest lucru a avut un deficit de peste 470 de calorii pe zi.

Pentru a rezuma, bărbații pot ajunge și la un deficit de 20-25%, femeile ar trebui să înceapă undeva la 10-15% și să crească treptat la 20% și să urmărească cum le afectează.

HIIT cardio

HIIT cardio (cum ar fi sprinturile de intervale) arde mai multe grăsimi decât cardio-ul clasic.

Dacă doriți să atacați depozitele de grăsime cât mai bine, nu trebuie să alergați pe o distanță mai mare într-un ritm moderat în intervalul de 60-70% din maximul dvs. decât se recomandă în mod normal să slăbiți. Ar trebui să faci contrariul - crește intensitatea și fugi mai scurt.

În acest studiu, aceștia au comparat sprinturile cu intervale scurte de timp, comparativ cu un cardio de anduranță de 60 de minute, cu o frecvență cardiacă de 65% din maxim. Știi cu ce au venit? Grupul de șprot interval a pierdut cu jumătate mai multă grăsime decât grupul de rezistență cardio.

Cu alte cuvinte, cardio interval sau HIIT cardio este mai eficient în arderea grăsimilor decât alergarea convențională într-un ritm moderat pe o distanță mai mare.

Și cea mai bună parte este că acest lucru, acesta, acesta și acest studiu au rezultate similare .

Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că a fost HIIT cardio și nu HIIT regulat (antrenament la intervale de intensitate mare). Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar, spre deosebire de alte forme de exercițiu, nu prezintă deloc o eficiență mai mare .

În plus, aveți nevoie doar de 20 de minute pentru HIIT cardio și nu va avea un efect negativ asupra mușchilor.

Cu toate acestea, pentru a pune lucrurile și mai mult în context, cardio-ul HIIT vă va ajuta, de asemenea, să vă slăbiți coapsele, dar nu va asigura în sine menținerea masei musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să le oferiți mușchilor un stimulent pentru a le menține. Asta intră în joc ...

Antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Antrenamentul de forță este eficient pentru pierderea în greutate, vă veți menține mușchii și veți întări toate părțile importante de la abdomen prin brațe până la coapse.

Când vine vorba de antrenamentul de forță, majoritatea oamenilor cred că este doar pentru a construi mușchi și forță. Aceasta este o mare greșeală. Este absolut necesar dacă vă aflați într-un deficit caloric, astfel încât să vă puteți menține mușchii.

Acest studiu a comparat două grupuri de oameni. Primul grup a practicat cardio, iar al doilea a practicat antrenamentul de forță, fiecare primind câte 800 de calorii pe zi. Este o restricție prea mică de calorii, dar rezultatele sunt foarte exacte. Cercetătorii au dorit să afle ce va face o restricție calorică atât de mare cu masa musculară și metabolismul în repaus.

După 12 săptămâni, au descoperit că ambele grupuri au crescut capacitatea respiratorie a plămânilor (starea laicului).

Ei bine, cel mai interesant.

Deși grupul cardio a pierdut mai mult în greutate decât grupul de antrenament de forță, această greutate a fost, de asemenea, semnificativ de la mușchi - au pierdut până la 4 kilograme de masă musculară. În schimb, antrenamentul de forță al grupului nu a pierdut mușchii.

Și ca să înrăutățească lucrurile, rata metabolică a grupului cardio a scăzut, dar grupul de forță a crescut.

În plus, vă ajută să ardeți mai multe calorii decât antrenamentele obișnuite la sală, unde de obicei faceți exerciții izolate, în timp ce faceți mai multe părți musculare în același timp în timpul antrenamentului de forță. De asemenea, vă poate arde puțin mai multe calorii după exerciții, deoarece vă va crește rata metabolică.