Ce să mănânc dacă vreau să mă îngraș? Pentru unii un mic lucru, o provocare pentru tine. Creșteți greutatea și lipiți cât mai mult mușchi pe schelet - este posibil să nu fie un obiectiv ușor de atins. Dar este întotdeauna mai bine dacă știi pe ce alimente (mese) să pariezi!

câștig

Pe scurt:

Smoothie - cel mai bun de casă cu proteine

Smoothie este o modalitate ușoară de a obține substanțe nutritive foarte nutritive. De ce să o faci acasă? Cei din magazin pot conține prea mult zahăr, aditivi nedoriti. Pur și simplu - controlează întotdeauna ceea ce mănânci!

Ne place combinația de 1 banană + lingurițe de proteine ​​de ciocolată + 1 linguriță de unt de migdale. Dacă ești pasionat de verde în dietă, un smoothie super verde este potrivit pentru tine - o ceașcă de frunze tinere de spanac + 1 avocado + 1 banană + 1 cană de ananas + 1 lingură de proteină de vanilie.

Smoothies compuse în mod similar au aproximativ 400-600 de calorii, sunt bogate în proteine ​​și minerale și vitamine importante.

Laptele - un aliment vechi de zeci de ani pentru îngrășare

Culturistii și powerlifterii îl folosesc din timpuri imemoriale 1. Laptele ca aliment reprezintă o sursă echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi. Este o sursă bună de calciu, precum și alte vitamine și minerale 2 .

Laptele este sursa ambelor surse de proteine ​​cunoscute - cazeină și zer. Eficacitatea sa în creșterea masei musculare în combinație cu antrenamentul de forță a fost demonstrată în mai multe studii 3 .

De unde să-l cumpăr? Automate de lapte, fermieri locali, lapte cu termen de valabilitate mai scurt. Să știți că cele mai ieftine, durabile din cutie nu vor fi complet ideale. Nu trebuie să cheltuiți prea mulți bani pe mâncare, dar urmați întotdeauna motto-ul calitate la un preț rezonabil.

Gainer de calitate și economic

În timpul agitat de astăzi, este posibil să nu aveți timp să fierbeți cu câteva zile înainte. Prin urmare, au fost create suplimente nutritive. Mulți oameni caută proteine ​​pentru a câștiga în greutate. Faptul este, însă, că proteinele nu se îngrașă - mai degrabă devin slabe. În scopuri de câștig, a fost creat un câștigător, care este un amestec de carbohidrați, aminoacizi și, desigur, proteine. Nu trebuie să coste mulți bani. Puteți cumpăra Gainer cu o reprezentare de înaltă calitate a ingredientelor necesare, fără arome inutile, foarte ieftin de la vânzătorii slovaci. !

Orez - are un gust dulce și sărat

Cunoscut în fiecare colț al lumii! O cană de orez fiert (165 g) are 190 de calorii, 43 g de carbohidrați și o cantitate neglijabilă de grăsime 4 .

Densitatea calorică a orezului este la un nivel excelent. Nu trebuie să-l mâncați în tone și să-l saturați, va furniza cantitatea necesară de energie.

Puteți mânca orez cu pește, fripturi, carne prăjită ... În același timp, puteți amesteca orez gătit (ușor sau deloc sărat) în iaurturi, budinci de proteine, coaceți-l împreună cu fructe și zăpadă albă.

carne rosie

A fost o teamă, acum este pe cale. Carnea de vită de calitate este printre cel mai hrănitor aliment din lume. Și, prin urmare, chiar și printre cele care sunt perfecte pentru creșterea în greutate, creșterea în greutate.

Este o sursă ingenioasă de proteine ​​cu biodisponibilitate ridicată. Este una dintre cele mai bune surse naturale de creatină, care este una dintre cele mai recunoscute substanțe care susțin construirea mușchilor 5 .

Un fapt puțin cunoscut este că această carne este semnificativă în conținutul aminoacidului cheie leucina - 170 g de friptură de vită conțin 3 g de leucină. Leucina este importantă pentru organism în ceea ce privește stimularea sintezei proteinelor 6 .

Ouă întregi

Conținut ridicat de proteine ​​și biodisponibilitatea lor ridicată - De aceea nu ar trebui să lipsească nici în frigiderul tău!

Asigurați-vă că evitați să aruncați gălbenușurile. Ei sunt aliatul tău important în efortul de a te îngrășa!

Câte ouă să consumi pe zi? Majoritatea sportivilor recreaționali și profesioniști variază de la 3-6 ouă/zi. Depinde în primul rând de cât de mult aveți nevoie de proteinele și grăsimile conținute în ouă. Prin urmare, este neprofesional să generalizăm astfel de recomandări.

Grăsimi și uleiuri

Un gram de grăsime conține 9 calorii. Aceasta este de peste două ori mai mare decât o proteină sau un carbohidrat. Doar datorită acestui fapt, grăsimile și încorporarea lor în dietă merită să fie acordate atenție.

Personal combinăm floarea soarelui, uleiul de măsline extravirgin și uleiul de in. Ocazional folosim și unguent de rață sau ulei de cocos.

Grăsimea susține gustul, în combinație cu carbohidrații formează feluri de mâncare foarte gustoase (burger, pizza). Acest lucru vă va susține cu siguranță pofta de mâncare.

Iaurturi pline de grăsimi

Mizăm pe tipurile grecești de iaurt. Sunt bogate în proteine ​​și gustul lor tipic se potrivește pur și simplu cu noi.

Iaurtul amestecat cu semințe de chia, fructe și o lingură de fulgi, este un plus plăcut la micul dejun sau la plumb.

Iaurtul are un profil nutrițional excelent, un bun echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi.

Brânzeturi tari

Nu peste mâncarea tradițională! Brânzeturile sunt cunoscute de secole. Vor însufleți orice fel de mâncare, sunt drăguți doar pentru televizor, împreună cu o roșie bună și rucola.

Brânzeturile tari sunt de obicei bogat în proteine ​​și grăsimi. Unele dintre ele sunt mai grase mai mult, altele mai puțin. Cheddar conține 32,9 g de proteine ​​și 43,7 g de grăsime într-o doză de 132 g 7 .

Acest lucru îl face un aliment care este făcut pentru cei care au nevoie să se îngrașe!

Cartofi

O sursă foarte accesibilă de carbohidrați. Pentru bani ieftini obțineți o sursă gustoasă de calorii. Feriți-vă de diferitele lor tipuri - unele sunt potrivite pentru gătit și prepararea ulterioară a terciului, altele sunt mai potrivite pentru coacere sau salate.

Nuci și unt de arahide

Gustos și plin de calorii. Sațietate perfectă.

Pe lângă caloriile conținute cantitate interesantă de proteine ​​și grăsimi. De exemplu, o mână de migdale conține 7 g de proteine ​​și 18 g de grăsimi sănătoase 8 .

Unturile de arahide predetermină micul dejun într-o categorie creativă! Nu trebuie să folosiți întotdeauna unt standard de vacă. Încercați ceva nou și diferit de cel pe care îl utilizați. Vă recomandăm un unt de arahide specific, care conține grăsimi sănătoase și proteine ​​de calitate fără substanțe adăugate !