sanatatii

Semințele de in și efectele lor asupra sănătății au fost mult timp considerate o mare resursă naturală.

Începuturile cultivării semințelor de in au o vechime de peste 5.000 de ani

Tradiția cultivării acestor semințe benefice datează din Babilon, cu 3000 de ani înainte de Hristos. În secolul al VIII-lea, regele Carol cel Mare a crezut în beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in atât de ferm încât le-a poruncit supușilor să le consume zilnic. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că această delicatesă merită numele Linum usitatissimum, ceea ce înseamnă „cel mai util”.

În prezent sunt disponibile semințe de in considerat un superaliment, deoarece tot mai multe cercetări științifice indică efectele lor pozitive.

Am ales pentru tine Cele mai importante 10 efecte, care se bazează pe știință.

1. Semințele de in sunt pline de nutrienți

Există două tipuri de delicatese: maro și auriu. Deși ambele specii sunt la fel de hrănitoare, cel mai bine este să le combinați între ele.

Tipic porția de semințe de in măcinate este de 1 lingură (7 grame).

Doar o lingură oferă bogat în proteine, fibre și acizi grași omega-3 și este o sursă bogată de vitamine și minerale.

O lingură de semințe de in măcinate conține (1):

  • Calorii: 37
  • Proteine: 1,3 grame
  • Carbohidrați: 2 grame
  • Fibre dietetice: 1,9 grame
  • Grăsimi: 3 grame
  • Grăsimi saturate: 0,3 grame
  • Grăsimi mononesaturate: 0,5 grame
  • Grăsimi polinesaturate: 2,0 grame
  • acizi grasi omega-3: 1,597 mg
  • Vitamina B1: 8% GDA
  • Vitamina B6: 2% GDA
  • Acid folic: 2% GDA
  • Calciu: 2% GDA
  • Fier: 2% GDA
  • Magneziu: 7% GDA
  • Fosfor: 4% GDA
  • Potasiu: 2% GDA

Semințele de in sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți. Beneficiile lor pentru sănătate sunt semnificative în principal în conținutul de acizi grași omega-3, lignani și fibre.

2. Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3

Dacă sunteți vegetarian sau nu mâncați pește, semințele de in pot fi cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 pentru dvs.

Sunt sursă bogată de acid alfa-linolenic (ALA), și astfel un acid gras omega-3 bazat în principal pe bază de plante. (2)

ALA este unul dintre cei doi acizi grași esențiali pe care organismul nostru nu îi poate produce singuri, de aceea este necesar să îi consumăm în dietă.

Studiile la animale au arătat că ALA în semințe de in previne depunerea colesterolului LDL în vasele de sânge ale inimii, reduce inflamația arterelor și previne creșterea necontrolată a tumorilor (3, 4, 5).

Un studiu din Costa Rica care a implicat 3.638 de persoane a constatat că cei care au consumat mai mult ALA au avut un risc mai mic de atac de cord decât cei care au consumat mai puțin din el. (6)

O revizuire amplă a 27 de studii care au implicat peste 250.000 de persoane a constatat, de asemenea, că ALA este asociat cu un risc cu 14% mai mic de boli de inimă. (7)

Numeroase studii leagă, de asemenea, ALA cu un risc mai mic de infarct cerebral (8, 9, 10).

În plus, o revizuire recentă a datelor observate a concluzionat că ALA are efecte benefice asupra sănătății inimii comparabile cu acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), doi dintre cei mai renumiți acizi grași omega-3. (11)

Semințele de in sunt o sursă bogată de acizi grași ALA omega-3. Acizii grași ALA pe bază de plante au efecte benefice asupra sănătății inimii și sunt asociați cu un risc mai mic de infarct cerebral.

3. Semințele de in sunt o sursă bogată de lignani, care pot reduce riscul de cancer

Lignanii sunt compuși vegetali care au proprietăți antioxidante și estrogenice, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de cancer și la îmbunătățirea stării generale de sănătate. (12)

Interesant este că semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale (5).

Semințele de in sunt, de asemenea, o potențială prevenire împotriva cancerului de colon și de piele. Cu toate acestea, până acum acest lucru a fost confirmat doar în experimente pe animale și sunt necesare cercetări suplimentare (16).

Oricum ar fi, dovezile sugerează că semințele de in sunt un aliment potențial valoros în lupta împotriva diferitelor boli.

Semințele de in conțin un grup de nutrienți numiți lignani, care au puternice proprietăți antioxidante și estrogenice. Acestea pot ajuta la prevenirea cancerului de sân și de prostată, precum și a altor tipuri de cancer.

4. Semințele de in sunt bogate în fibre

Len o lingură de semințe de in conține 3 grame de fibre, ce reprezintă 8-12% din venitul zilnic recomandat atât pentru bărbați, cât și pentru femei (17).

Există chiar și până la două tipuri de fibre în semințe de in, solubile (20-40%) și insolubile (60-80%).

Acest combo de fibre ajută microflora intestinală, îngroșează scaunul și duce la mișcări intestinale mai regulate.

Fibrele solubile cresc consistența conținutului intestinal și încetinește rata de absorbție. S-a demonstrat că acest lucru ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge și la scăderea colesterolului LDL „rău” (18).

Pe de altă parte, fibrele insolubile permit o hidratare mai mare a scaunului, îi măresc volumul și astfel duc la formarea scaunelor mai moi. Acesta este modul în care este digestia intestinală prevenirea naturală a constipației, sindromului intestinului iritabil sau a bolilor diverticulare (5).

Cu o cantitate mare de fibre conținute în fiecare semință mică, includerea semințelor de in în dieta dvs. va sprijini mișcările regulate ale intestinului și va crea o cale către o digestie sănătoasă.

5. Semințele de in și efectele lor în scăderea colesterolului

Printre celelalte efecte pe care le au semințele de in se numără și capacitatea lor scade colesterolul LDL.

Într-un studiu efectuat la persoanele cu colesterol ridicat, consumul a 3 linguri (30 de grame) de pudră de semințe de in zilnic timp de trei luni a redus nivelul total de colesterol cu ​​17% și colesterolul LDL „rău” cu până la aproape 20% (19).

Un alt studiu efectuat la persoanele cu diabet a constatat că consumarea a 1 lingură (10 grame) de pulbere de semințe de in pe zi timp de o lună Creștere cu 12% a colesterolului HDL „bun” (20).

Aceste efecte par a fi datorate fibrei conținute în semințele de in, care leagă sărurile biliare și, astfel, ajută la eliminarea acestora.

Pentru ca organismul să completeze aceste săruri biliare, acesta atrage colesterolul din sânge în ficat, ceea ce duce în cele din urmă la nivelul său inferior în sânge (18).

Conținutul ridicat de fibre din semințele de in poate ajuta la scăderea colesterolului și, de asemenea, joacă un rol important în îmbunătățirea sănătății inimii.

6. Semințele de in sunt un mare ajutor în scăderea tensiunii arteriale

Studiile asupra semințelor de in s-au concentrat, de asemenea, asupra lor capacitatea naturală de a reduce tensiunea arterială (22).

Semințele de in la persoanele care iau medicamente pentru tensiunea arterială au contribuit la stabilizarea mai rapidă, iar la 17% dintre oameni chiar și problemele cu valori fluctuante ale tensiunii arteriale au încetat să apară complet (23).

În plus, la persoanele care consumul zilnic de semințe de in timp de mai mult de trei luni a redus tensiunea arterială aproximativ 2 mmHg (24).

Deși acest lucru poate părea nesemnificativ, o reducere de 2 mmHg a tensiunii arteriale reduce riscul de accident vascular cerebral cu 10% și riscul de boli de inimă cu 7% (25).

Studiile au arătat că semințele de in scad tensiunea arterială și sunt utile în special persoanelor cu tensiune arterială crescută.

7. Acestea conțin proteine ​​vegetale de înaltă calitate

Semințele de in sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale. Proteinele conținute în in sunt bogate în aminoacizi precum arginina, acidul aspartic și acidul glutamic (26, 27).

Numeroase studii de laborator și animale au arătat că proteina din semințe de in a ajutat îmbunătățesc imunitatea, scad colesterolul, au servit ca prevenire împotriva tumorilor și au avut proprietăți antifungice (28, 29, 30).

Dacă vă gândiți să tăiați carnea și să vă îngrijorați că vă va fi foame prea des, semințele de in pot fi răspunsul la problema dumneavoastră.

Un studiu recent a constatat chiar că nu găsim nicio diferență între proteinele vegetale și cele animale, fie în ceea ce privește gustul, sațietatea sau conținutul de nutrienți (31).

Este probabil ca proteinele animale și vegetale să stimuleze hormonii din intestine și astfel să evoce un sentiment de plenitudine.

Semințele de in sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și pot fi un substitut alternativ de proteine ​​pentru persoanele care nu mănâncă carne.

8. Semințele de in reglează nivelul zahărului din sânge

Mai multe studii au descoperit că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au adăugat 10-20 de grame de pulbere de in la dieta zilnică timp de cel puțin o lună au avut un nivel de zahăr din sânge redus cu 8-20% (20, 32, 33).

Acest efect de scădere a zahărului din sânge se datorează în principal conținut de fibre insolubile din semințele de in. Cercetările au constatat că fibrele insolubile încetinesc eliberarea de zaharuri în sânge, reglând astfel nivelul acestora (5, 34).

Semințele de in pot fi un supliment nutrițional eficient pentru persoanele care suferă de diabet.

Semințele de in pot reduce glicemia din cauza prezenței fibrelor insolubile. Pot fi un supliment alimentar benefic pentru persoanele cu diabet.

9. Semințele de in inhibă foamea, deci sunt un mare ajutor în pierderea în greutate

Dacă vă obișnuiți să mâncați între mese în timpul zilei, ar trebui să luați în considerare adăugarea semințelor de in la băuturile dvs. pentru a evita foamea neașteptată.

Un studiu a constatat că prin adăugare 2,5 grame de extract de in măcinat în băutură pot alunga cu ușurință senzația de foame și reduce apetitul general (36).

Conținutul de fibre din semințele de in ajută astfel la reglarea greutății prin suprimarea foametei și creșterea senzației de plenitudine.

Semințele de in vă lasă să vă simțiți plini mai mult timp și vă pot ajuta să vă reglați greutatea suprimându-vă pofta de mâncare.

10. Semințele de in sunt un supliment nutrițional universal

Uleiul de in sau de in este foarte ușor de încorporat în dieta ta. Am scris câteva combinații posibile pentru dvs.:

  • Adăugați-le în apă pentru a le încorpora în aportul zilnic de lichide.
  • Folosiți ulei de in ca sos de salată.
  • Presărați-le pe cerealele de mic dejun.
  • Mixează-le în iaurtul tău preferat.
  • Adăugați-le în biscuiți, briose, pâine sau alte delicatese din aluat.
  • Adăugați-le în smoothie-uri pentru a le face mai groase.
  • Adăugați-le în apă și folosiți-le ca înlocuitor pentru ouă.
  • Incorporați-le în pateuri de carne.

Semințele de in și efectele lor merită folosite

Semințele de in au numeroase efecte pozitive asupra sănătății și sunt pur și simplu încărcate cu bunătăți nutriționale.

Deși mici, sunt bogat în ALA acizi grași omega-3, lignani și fibre, care s-au dovedit a avea multe efecte potențiale asupra sănătății.

Sunt un instrument excelent pentru îmbunătățirea sănătății sistemului digestiv, scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului rău, reducerea riscului de cancer și au efecte benefice pentru persoanele care suferă de diabettu.

Semințe de in sau Ulei de in în plus, pot fi foarte ușor încorporate în dieta ta.

Prin urmare, cu multe efecte dovedite asupra sănătății, nu există un moment mai bun decât acum pentru a cumpăra aceste mici minuni benefice în magazinul dvs. local.

Rețetă bonus: bețișoare de semințe de in

Incearca bețișoare gustoase de semințe plin de ingrediente nutritive.

Pentru a le pregăti, veți avea nevoie de:

  • ½ căni de semințe de dovleac (crude)
  • ½ căni de semințe de floarea-soarelui (crude)
  • 1 cană plină de nucă de cocos rasă (neîndulcită)
  • ¼ căni de semințe de susan
  • ¼ căni de semințe de chia
  • ¼ căni de semințe de in
  • vârf de cuțit de sare
  • 1 linguriță de vanilie
  • ½ cană de miere (încălzită pentru o amestecare mai ușoară - cană fierbinte în baie de apă fierbinte) sau sirop de arțar

Abordare:

Se amestecă toate ingredientele, se gustă după gust și se coace până devine auriu.