Ce este somnul și cât timp ar trebui să dormim

Somnul este o fază foarte importantă de atenuare-relaxare a corpului pentru a asigura sănătatea și supraviețuirea.

Adultul mediu doarme la aproximativ 7 noaptea. 33% din populație tind să fie de 6,5 ore pe noapte. Nu este de mirare atunci că oamenii se simt adesea iritați și nefocalizați. Femeile puțin mai lungi decât bărbații. Persoanele care au mai multe grăsimi corporale tind să doarmă mai puțin decât persoanele cu greutate normală. Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore în medie câștigă de două ori mai mult în greutate în șase ani decât persoanele care dorm 7 până la 8 ore noaptea. Chiar și mai mult somn nu poate avea un rezultat pozitiv. Persoanele care dorm mai mult de 9 ore au o problemă similară cu grăsimea ca și persoanele care dorm mai puțin de 6 ore.

Deci, de câte ore de somn avem nevoie?

Ar trebui să introduceți 5 cicluri de somn REM pe noapte. Un ciclu de somn durează 90 de minute. Înmulțiți acest lucru cu cinci cicluri de somn și aveți 7,5 ore de somn. Prin urmare, este posibil să se judece din aceste informații, că durata de somn optimă este cuprinsă între 7,5 și 8 ore.

somn

Faza de somn

Împărțim timpul în care dormim în mai multe faze. Prima fază se numește faza NREM (mișcare non-rapidă a ochilor), care este împărțită în continuare în încă patru părți.

1. Faza NREM a somnului

În prima parte, care durează doar câteva minute, suntem încă capabili să percepem mediul înconjurător și, eventual, să reacționăm, bătăile inimii, respirația încetinește și pot apărea zvâcniri musculare, deoarece corpul intră într-o stare hipnoanagogică foarte repede și creierul trimite un semnal pentru a contracta mușchii.

2. Faza NREM a somnului

În a doua fază a adormirii, corpul este nemișcat, relaxat și mișcările ochilor dispar. Activitatea creierului încetinește și mai mult, dar apar fulgere de activitate rapidă numită fus și complexul K. Se spune că acționează ca o protecție la trezire. Temperatura corpului, ritmul cardiac și fluxul sanguin din creier mai mult către mușchi.

A treia și a patra fază de somn NREM

A treia și a patra fază, uneori denumite somn delta, sunt cele mai importante în ceea ce privește regenerarea țesuturilor și suplimentarea cu energie. În acest stadiu, au loc majoritatea mecanismelor de corecție și este secretat și hormonul de creștere. Până la 70% din cantitatea totală de hormon de creștere zilnic este excretat în timpul somnului. Pe scurt, fără un somn bun, mușchii nu vor crește. În acest stadiu, există, de asemenea, un transfer de informații din memoria pe termen scurt - hipocamp în memoria pe termen lung - neocortexul. Gândiți-vă la asta ca la mutarea datelor de pe RAM pe un hard disk HDD. În acest stadiu, metabolismul glucozei este activat, cortizolul este redus și sistemul nervos parasimpatic este activat.

Faza REM a somnului

Faza REM (mișcare rapidă a ochilor) este ultima și în același timp cea mai profundă parte a somnului, când avem visuri, mișcările rapide ale ochilor fac parte, respirația este accelerată și orice trezire în acest stadiu ne va face să simțim obosit. În faza REM, creierul este aproape la fel de activ ca atunci când suntem treji, așa că avem vise foarte vii în această parte a somnului. Visele sunt foarte importante pentru psihicul nostru. În absența fazei REM, suntem mai predispuși la tulburări mentale. Întrucât vorbim despre ciclul somnului, fazele individuale ale somnului, inclusiv faza REM, se repetă în timpul nopții, iar orele la care se repetă fazele sunt, de asemenea, diferite. În primele cicluri, această fază este scurtă și se prelungește cu fiecare ciclu finalizat. Cel mai lung este la sfârșitul somnului.

Somnul vindecă trupul și sufletul

În timpul somnului, au loc mai multe procese care sunt necesare organismului. Nu numai că țesuturile sunt regenerate, hormonii produși și substanțele toxice spălate prin rinichi, dar memoria și abilitățile cognitive sunt regenerate. În același timp, psihicul nostru este reînnoit din tensiunea emoțională și stresul pe care îl avem în timpul zilei.

Simptome și cauze ale somnului slab

Cele mai frecvente simptome ale somnului slab sunt stresul, lipsa activității fizice sau chiar schimburile de muncă, când ritmul biologic al somnului este întrerupt din cauza unui proces neregulat de lucru. În organism, este perturbată de eliberarea neregulată a hormonului melatonină, care este produsă în glandele endocrine când se întunecă. Dacă suntem expuși la lumina albastră, se oprește și sinteza melatoninei.

Somnul și obezitatea

Un studiu din 2005, cu un eșantion reprezentativ de 10.000 de adulți, a sugerat că epidemia de obezitate ar putea fi cauzată în parte de o scădere corespunzătoare a somnului. Acest studiu a constatat că persoanele cu vârste cuprinse între 32 și 49 de ani care dorm mai puțin de 7 ore în fiecare noapte prezintă un risc semnificativ mai mare de obezitate. De asemenea, se pare că a merge la culcare după miezul nopții crește și riscul de obezitate.

Cauzele unei creșteri a grăsimii corporale în timpul somnului slab

Există mai multe motive pentru care lipsa somnului ar putea crește grăsimea corporală. Una dintre ele poate fi producția redusă de hormon de creștere (HGH). Un alt motiv poate fi lipsa producției de hormoni tiroidieni produsă de glanda tiroidă (TSH). Și să nu uităm de vechiul cortizol crescut (un hormon al stresului și al îmbătrânirii). În plus, lipsa cronică de somn are ca rezultat un răspuns lent la insulină.

Iată câteva alte cauze posibile ale creșterii obezității private de somn:

  • Scăderea toleranței la glucoză (o afecțiune în care zahărul din sânge în post este normal, dar hiperglicemia persistă după expunerea la glucoză).
  • Niveluri crescute de cortizol seara și noaptea.
  • Leptină scăzută. Leptina este un hormon care reglează aportul, consumul de energie și metabolismul, inclusiv apetitul. Nivelurile scăzute de leptină duc la foamete și pofte, prin stimularea receptorilor hipotalamici.

S-ar putea spune că există o ecuație simplă între somn și mâncare: Cu cât petreci mai mult timp fără somn, cu atât petreci mai mult timp mâncând.

Și ce zici de hormonii apetitului? Un studiu efectuat pe 12 tineri sănătoși, cu greutate normală, a constatat că două nopți la rând, cu patru ore de somn, au condus la niveluri mai mici de leptină și la niveluri mai ridicate de grelină. Nivelurile scăzute de leptină și nivelurile ridicate de grelină stimulează foamea și apetitul. Bărbații erau într-adevăr foarte flămânzi și aveau poftă de mâncare, în special dulciuri și produse de patiserie. Prin urmare, dereglarea hormonilor apetitului ar putea fi un alt motiv pentru care lipsa somnului duce la creșterea grăsimii corporale.

Lipsa somnului duce la dezechilibre hormonale

Lipsa somnului poate afecta și funcțiile vieții de zi cu zi, inclusiv stările de spirit și memoria. Nucleul suprachiasmatic (SCN) este ceasul care este încorporat în creierul nostru și care ne reglează ritmul circadian. SCN este situat chiar deasupra locului unde nervul optic trece prin hipotalamus și, dacă este expus la lumină și întuneric, poate afecta ritmurile noastre zilnice. Hormonul de creștere, hormonii tiroidieni (tiroida), corticotropina (ACTH), hormonul luteinizant (LH), prolactina, melatonina și chiar testosteronul, au cicluri zilnice regulate. Efectuarea unei rutine consistente de somn (a dormi și a te ridica în același timp) poate permite un somn profund și regulat și astfel se poate optimiza ciclurile hormonale din corp.

Pe lângă manifestările fizice, lipsa somnului are ca rezultat și fluctuații emoționale, gestionarea mai slabă a situațiilor stresante, tulburări de deficit de atenție, indecizie și stare proastă. Efectul nopților de somn prost se adaugă, crescând astfel probabilitatea efectelor negative ale privării de somn.

Rutina de somn

Dacă îți prețuiești sănătatea, abordează somnul ca o fază a zilei la fel de importantă ca munca, mâncarea sau distracția. Încă trebuie să dormi, deci de ce să nu începi să dormi bine? Nu mai face Instagram, Facebook și alte „spam” cu o oră înainte de culcare. Relaxați-vă, pregătiți terenul pentru somn, de ex. Cu o carte sau în brațele unui partener:) Durata ideală de somn este cuprinsă între 7 și 8 ore și este recomandabil ca organismul să rămână în ultimele etape ale somnului pentru o perioadă mai lungă de timp. Am pregătit câteva sfaturi pentru ca tu să dormi bine.

Învață-i și copiilor tăi o rutină de somn

Dacă aveți copii acasă, nu porniți televizorul sau tabletele după ora șapte. Aveți grijă de ei, faceți igienă zilnică cu ei, citiți-le o carte, preluați cu ei cum erau ei la școală, grădiniță. Învățați-i rutina corectă de somn de la o vârstă fragedă. Lumina albastră de la televizoare și tablete ar interfera inutil cu leșierea melatoninei și astfel ar afecta calitatea somnului. Și în plus, când poți avea grijă de copiii tăi la fel ca seara când mergi la serviciu. Dacă aveți acasă lumini albastre, înlocuiți-le cu cele galbene.

Cum să dormi bine:

  • Du-te la culcare și ridică-te regulat în același timp indiferent dacă este un weekend sau o zi lucrătoare. Somnul de weekend poate perturba întreaga rutină de dimineață și înainte de a seta „ceasul intern”, weekendul următor va bate la ușă.
  • Dormitorul ca loc de dormit ar trebui să fie întunecat la maximum. Acest lucru se datorează melatoninei „hormonului de dormit”, care începe să se producă în întuneric. Ar trebui să fie și liniște în dormitor.
  • Opriți routerul wifi noaptea și puneți-vă telefoanele în modul zbor.
  • Creați o rutină relaxantă înainte de culcare fără televizor și telefon mobil. De exemplu. citind o carte.
  • Ideal temperatura dormitorului de la 18 la 22 de grade.
  • Sari peste cofeină și nicotină de la ora patru după-amiaza.
  • Fără mese grele înainte de culcare.
  • Nu vă fie frică să vă ajutați cu suplimente adecvate. Magneziu la culcare ar trebui să fie baza. Dacă vrei să visezi, rămâi mult în ultima fază a NREM și REM, cât mai mult posibil pentru o regenerare maximă. Apoi încercați Sleep FASTER, unde am folosit toate studiile privind somnul și suplimentarea.
  • După apusul soarelui sau cu 3 ore înainte de culcare, purtați ochelari de lumină albastră.

  • Am creat un pachet pentru cei mai mari biohackeri săptămâna aceasta SLEEP MASTER care combină Sleep FASTER și ochelarii care blochează lumina albastră. Datorită Sleep Faster, veți dormi mai repede și veți sta mai mult în somn delta și REM, adică în fazele somnului, care sunt cheia sănătății fizice și mentale a unei persoane. Ochelarii de blocare albastră pe care îi purtați cu 2 până la 3 ore înainte de culcare vă vor asigura din nou că aveți suficientă cantitate de hormon de somn melatonină și pur și simplu veți fidormi mai bine. Ferește-te de melatoninele sintetice sub formă de suplimente alimentare, pe care le folosești doar pentru a decide ciclul hormonal al melatoninei tale.

Veronika Halusková, Jiří Votava

Dzaja A și colab. Somnul sporește nivelurile nocturne de grelină plasmatică la subiecții sănătoși. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 286: E963-E967.

Sheen AJ și colab. Relația dintre calitatea somnului și reglarea glucozei la oamenii normali. Am J Physiol 1996; 271: E261-E270.

Sekine M, și colab. O relație doză-răspuns între orele scurte de somn și obezitatea infantilă: rezultatele studiului Toyama Cohort Birth. Copil: îngrijire, sănătate și dezvoltare 2002; 28: 163-170.

Oglinda K, Leproult R, Cauter EV. Impactul datoriei de somn asupra funcției metabolice și endocrine. Lancet 1999; 354: 1435-1439.

Fundația Națională a Somnului. National Sleep Foundation 2000 Omnibus „Sleep in America” Sondaj. Accesat la 13 noiembrie 2008.

Shigeta H și colab. Stilul de viață, obezitatea și rezistența la insulină. Diabetes Care 2001; 24: 608.

Voronoa RD și colab. Pacienții supraponderali și obezi dintr-o populație de asistență primară raportează un somn mai mic decât pacienții cu un indice de masă corporală normal. Arch Intern Med 2005; 165: 25-30.

Arnedt JT și colab. Cum se compară starea de veghe prelungită și alcoolul în scăderile pe care le produc într-o sarcină de conducere simulată? Accid Anal Anterior 2001; 33: 337-344.

Reilly JJ și colab. Avon Studiul longitudinal al echipei de studiu a părinților și copiilor. BMJ 2005; 330: 1357.

SPIEGEL K și colab. Comunicare succintă: reducerea somnului la bărbații tineri sănătoși este asociată cu scăderea nivelului de leptină, creșterea nivelului de grelină și creșterea foametei și a poftei de mâncare. Ann Intern Med 2004; 141: 846-850.

Gangwisch JE și colab. Somnul inadecvat ca factor de risc pentru obezitate: Analize ale NHANES I. SLEEP 2005; 28: 1289-1296.

Di Lorenzo L și colab. Efectul muncii în schimburi asupra indicelui de masă corporală: rezultatele unui studiu efectuat la 319 bărbați toleranți la glucoză care lucrează într-o industrie din sudul Italiei. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 27: 1353-1358.

Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P. Influența factorilor ocupaționali și sociali asupra obezității și a distribuției grăsimii corporale la bărbații de vârstă mijlocie. Int J Obes Relat Metab Disord 1996; 20: 599-607.

SPIEGEL K și colab. Pierderea somnului: un factor de risc nou pentru rezistența la insulină și diabetul de tip 2. J Appl Physiol 2005; 99: 2008-2019.

Schoenborn CA. Obiceiuri de sănătate din S.U.A. adulți, 1985: „Alameda 7” revizuită. Public Health Rep 1986; 101: 571-580.

T&C Mag - Oct 2008. Factorul ZZZ. Art Horne. [email protected]

Zaregarizi M, și colab. Modificări acute ale funcției cardiovasculare în timpul perioadei de debut a somnului în timpul zilei: comparație cu starea de veghe și în picioare. J Appl Physiol 2007; 103: 1332-1338.

Elshaug AG și colab. Chirurgia căilor respiratorii superioare nu ar trebui să fie un tratament de primă linie pentru apneea obstructivă a somnului la adulți. BMJ 2008; 336: 44-45.

Eguchi K și colab. Durata scurtă a somnului ca predictor independent al evenimentelor cardiovasculare la pacienții japonezi cu hipertensiune arterială. Arch Intern Med 2008; 168: 2225-2231.

Dement WC & Vaughan C. Promisiunea somnului. 1999. Delacorte Press.