Cum să obții un stomac frumos și plat? Ce exerciții trebuie practicate? Este cu adevărat necesar să exersezi abdomenul de fiecare dată când pășești în sală? Răspunsurile la acestea, dar și la alte întrebări din acest articol vor fi date de Barbora LABUDOVÁ.
Mușchi abdominali
Mușchii abdominali formează stratul de bază al peretelui abdominal. Împărțim acești mușchi în 3 grupuri diferite - față, lateral și spate. Mușchii grupului abdominal anterior sunt situați între piept și pelvis. Cel mai important este mușchiul drept abdominal, care este asociat. Pachetele musculare sunt întrerupte de tendoane - creează un pachet de șase. Marginile interioare ale mușchilor abdominali drepți sunt conectați de linea alba (puteți afla mai multe despre acest ligament în articolul despre diastază, care este direct legat de antrenamentul abdominal adecvat). Când mușchii drepți abdominali sunt contractați, trunchiul se îndoaie înainte.
Grupul lateral include mușchii abdominali oblici externi și interni. Împreună cu cele drepte, asigură o postură verticală a corpului și funcționează ca mușchi respiratori auxiliari. Atunci când mușchii abdominali oblici se contractă, așa-numitul presă abdominală = presiune abdominală internă cu diafragmă. Sarcina mușchilor abdominali oblici este de a îndoi trunchiul către șolduri. Grupul din spate este format din mușchi scurți masivi, dintre care cel mai mare se numește mușchiul lombar pătrat - situat între ultima coastă, proeminențele lombare și șold.
Antrenament abdominal
Multe femei încă fac aceeași greșeală fundamentală. Ei trăiesc în concepția greșită că, cu cât își exercită abdomenul mai des, cu atât pierd mai mult din greutate. Prin urmare, ar trebui mai întâi să clarificăm câteva puncte cheie:
- Abdomenul nu trebuie să fie practicat în fiecare zi: nu, chiar nu trebuie. Nici măcar fiecare antrenament. Abdomenul este o parte musculară ca oricare alta, antrenamentul său nu trebuie făcut mai mult de două ori pe săptămână. Desigur, dacă aveți astfel de motive, trebuie să vă consolidați și să vă întăriți mușchii abdominali cât mai curând posibil, de ex. din cauza problemelor de sănătate, urmați recomandările expertului. Cu toate acestea, dacă pierdeți în greutate sau formați abdomenul, atunci nu este necesar un astfel de antrenament frecvent.
- Nu poți pierde în greutate la nivel local: femeile sunt specialiste în afirmațiile „Vreau să slăbesc din ...”. Foarte des este doar că vreau să slăbesc din abdomen. Cu toate acestea, sper că majoritatea dintre voi știți deja că antrenamentul frecvent al unui anumit joc nu va determina pierderea în greutate. Procesul de slăbire este cauzat de un deficit caloric, dar întregul corp devine slab. Grăsimea dispare cel mai ușor și mai întâi din loturile în care ați depozitat-o în cea mai mare cantitate.
Ce exerciții?
La începutul antrenamentului, este necesar să practicați un exercițiu greu, de forță pe abdomen, care construiește volumul mușchilor abdominali direcți. Cu toate acestea, întrebarea stă în aer dacă este necesar ca noi, femeile, să includem un astfel de exercițiu în antrenament. Răspunsul poate fi dublu: da sau nu. Depinde de tine dacă faci sau nu un astfel de exercițiu. Părerea mea este că astfel de exerciții pot fi de mare ajutor în întărirea mușchilor abdominali și întărirea întregului nucleu. Cu toate acestea, trebuie să vă gândiți la ce volum muscular doriți să construiți, respectiv. ceea ce ai construit deja.
De ce? Cu cât utilizați greutăți mai mari la antrenamentul abdomenului, cu atât șase pachete veți avea în dietă sau dietă mai vizibile. când atingi un procent mai mic de grăsime subcutanată. Dacă nu concurezi și tânjești după mușchii abdominali adânci, nimeni nu te va împiedica să te antrenezi intens. Cu toate acestea, când vine vorba de categoria bikinifitness, sportivii nu ar trebui să aibă cărămizi pe stomac. În această categorie, judecătorii preferă o centură îngustă și linii fine de mușchi abdominali. Punctul de antrenament ar trebui să conste în exerciții izolate pe abdomen. Dacă obiectivul dvs. nu sunt cărămizile deja menționate, exercițiile cu propria greutate vor fi suficiente.
Puteți găsi exerciții abdominale izolate pe youtube/rețele sociale/site-uri web în niciun caz. Nu voi descrie exerciții specifice, recomand tuturor ceea ce i se potrivește cel mai bine. Cu toate acestea, la antrenament ar trebui să țineți cont de starea coloanei vertebrale pe lângă aspectul de vis.
Ce întâlnesc? Mulți dintre noi suferim de diferite dezechilibre la nivelul coloanei vertebrale, care nu, dar pot fi cauzate de mușchii abdominali slabi. Dacă mușchii abdominali sunt suficient de puternici, aceștia împiedică arcuirea peretelui abdominal înainte. Persoanele cu mușchi abdominali slăbiți pot suferi de ex. hiperlordoză = curbură marcată a coloanei lombare. În acest caz, cel mai bine este să vizitați un fizioterapeut care vă va clarifica ce nu este în regulă și pe ce parte ar trebui să lucrați.
În ceea ce privește repetările și seriile - antrenamentul abdominal ar trebui să fie intens. Scopul dvs. este să sângerați mușchii abdominali cât mai mult posibil, așa că vă recomand să efectuați un număr mai mare de repetări (15 sau mai multe) în fiecare exercițiu. Desigur, poate fi mai puțin la exercițiile de construcție, dar rețineți când alegeți o greutate care mai puțin este uneori mai mult. Amintiți-vă că respirația este foarte importantă atunci când antrenați mușchii abdominali. Respirația potrivită poate face antrenamentul mai eficient. Când inspirați, mușchiul abdominal direct se întinde, când expirați, este din nou în contracție - veți maximiza contracția cauzată de mișcarea exercițiilor individuale.
Intensitatea antrenamentului
Antrenamentul abdominal trebuie efectuat, în general, în superserie sau cu pauze minime între exerciții. Exercițiile concepute pentru a întări mușchii abdominali nu sunt foarte solicitante din punct de vedere fizic, deci este posibil să încărcați la maximum această parte a antrenamentului. Personal recomand antrenamente de scurtcircuit, i. efectuați toate exercițiile la rând, relaxați-vă o vreme (de exemplu, o pauză de 45 de secunde) și exersați din nou întregul circuit. Un astfel de antrenament este foarte intens, implică și întărești nucleul tot timpul.
Să aruncăm o privire asupra ideii proba de antrenament abdominal:
- Scoaterea fuliei superioare din manivela x 15
- Shorteners concentrat pe mușchii abdominali superiori x 20
- ridicarea picioarelor într-un pat pe o bancă dreaptă x 15
- scândură anii '60
Ca o centură îngustă?
O centură îngustă este ceva ce fiecare femeie dorește. Acest atribut este extrem de important în bikinifitness. Este unul dintre cele mai importante puncte care creează simetria personajului de multe ori menționată. Cum se realizează o centură îngustă? Pot să-l restrâng? Multe femei susțin că acest lucru nu este posibil, dar opusul este adevărat. Există mai multe opțiuni pentru a vă ajuta în drumul către o tulpină subțire.
VID
Cu siguranță ați auzit despre acest exercițiu. A fost antrenat de culturisti în timpul primelor olimpiade, astăzi este antrenat la fitness. De ce? Acest exercițiu are multe avantaje, unul dintre cele mai mari este doar slăbirea centurii. Exercițiul este conceput pentru a întări grupul din spate al mușchilor abdominali, adică pe cei pe care nu îi exercităm în exerciții normale concepute pentru mușchii abdominali direcți. Pe lângă strângerea abdomenului concav și slăbirea centurii, are și alte beneficii - ajută în lupta împotriva diastazei.
Cum să o facă?
- dacă ești un începător complet, va fi ideal dacă îți pui mâinile pe coapse/un obiect în fața ta
- îndoirea trunchiului înainte vă va ajuta să maximizați contracția
- respirați adânc, expirați și trageți abdomenul cât mai mult posibil
- țineți în această poziție atât timp cât respirația vă permite și repetați În mod ideal, puteți practica acest exercițiu dimineața pe stomacul gol, imediat după trezire - atunci ritmul cardiac este cel mai scăzut, vă puteți ține respirația mai mult timp.
Cu toate acestea, puteți practica exercițiul practic oricând și oriunde. Pentru început, asigurați-vă că temporizați vidul pe care îl veți transfera în serie. Măriți acest timp în timp.
De exemplu.: Săptămâna 1 - 3x10s, săptămâna 2 - 3x15s, săptămâna 3 3x20s etc. Pentru o eficiență maximă, practicați un vid în fiecare zi. Determinați momentul în care îl veți exersa și exersați-l în fiecare zi - acest exercițiu nu vă va lua nici un minut. Exercițiul regulat al acestui exercițiu vă va aduce rezultate reale.
CINTURA DE SLIMMING
Un subiect foarte controversat. Unii îl iubesc, alții îl condamnă. Fie că aparțineți primului sau celui de-al doilea grup, din propria mea experiență susțin că vă va ajuta să vă mențineți cureaua subțire. Nu spun că ar trebui să-l porți zilnic, cu siguranță nu. Cu toate acestea, va fi util la timpul antrenamentului. În timpul exercițiilor individuale, reduce „umflarea” abdomenului. Un alt avantaj este întărirea coloanei lombare - servește și ca centură de întărire.
ANTRENAMENT ADEVĂRAT
După cum am menționat, trebuie să vă adaptați antrenamentul abdominal la obiectivele și progresele dvs. actuale. Centura este lărgită prin antrenamentul inadecvat al mușchilor abdominali oblici - unul dintre exercițiile cele mai frecvent supraestimate sunt arcurile cu greutăți. Cu cât exercitați mai mult mușchii abdominali ai grupului lateral, cu atât vor fi mai mari -> talia dvs. se va extinde.
Cum să scapi de grăsimea din abdomen?
În cele din urmă, informații foarte importante pe care nu trebuie să le uitați niciodată. Antrenamentul nu este cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci pe drumul către o burtă frumoasă. Multe femei de fitness minimizează antrenamentul abdominal pentru câteva exerciții, de ex. vid. După cum am scris în primul punct - procesul de slăbire este cauzat de un deficit caloric. Este o ecuație simplă care se aplică tuturor în general: aportul caloric trebuie să fie mai mic decât cheltuielile calorice. Abia atunci vei scăpa de grăsime. Încercați să vă umpleți deficitul caloric cu alimente întregi, care vor fi o nutriție adecvată pentru corpul dvs., mușchii, părul, unghiile și pielea. Nu uitați să urmați și regimul de băut - apa spală impuritățile din corp și poate accelera întregul proces.