suficient fier

Fier este un mineral important pentru sănătate și fitness. În acest articol, veți afla de ce poate fi periculos să aveți o deficiență sau invers, când primiți prea mult fier în corpul dumneavoastră. Corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de fier pentru a funcționa corect. Nu toată lumea din dieta obișnuită primește suficient fier. Dacă completați fierul, iată tot ce trebuie să știți.

Ce este fierul și ce face?

Fierul este o urmă de mineral care ajută corpul să transporte oxigen prin sânge și mușchi, creează celule roșii din sânge și eliberează energie din celule. Fierul este conținut în hemoglobină, unde transportă oxigenul din plămâni către întregul corp, tot în mioglobină, care transferă oxigenul către mușchi. Deci, atunci când aveți un nivel de fier suficient de ridicat, furnizarea de oxigen către întregul corp vă va recompensa cu un aflux de energie.

De cât fier ai nevoie?

Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru bărbații adulți (cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani) este de 8 miligrame. ADR pentru femeile adulte este 18 miligrame pe zi. Această diferență se datorează în principal pierderii lunare de sânge în timpul menstruației la femei. Prin urmare, ADR pentru femeile aflate în postmenopauză este redus la 8 miligrame. Majoritatea oamenilor își pot acoperi nevoile zilnice de fier mâncând o dietă sănătoasă plină de alimente crude.

Ce se întâmplă dacă nu aveți suficient fier?

Poate rezulta o deficiență de fier anemie feriprivă, ceea ce înseamnă că celulele roșii din sânge sunt fie scăzute, fie deteriorate. Deoarece fierul ajută la transportarea oxigenului, simptomele anemiei includ niveluri scăzute de energie, performanță degradată, intoleranță la temperaturi scăzute și chiar un aspect palid, bolnav. Dacă femeile nu primesc suficient fier în timpul sarcinii, poate fi periculos atât pentru mame, cât și pentru copii.

Cine este expus riscului de deficit de fier?

Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe în Statele Unite, în special în rândul femeilor. Fierul din carne este mai ușor de absorbit și folosit ca fier din plante, de aceea veganii, vegetarienii și alții care nu consumă produse din carne sunt expuși riscului de deficit de fier. Interesant este că acțiunea piciorului pe sol este principala cauză a deteriorării sau pierderii celulelor roșii din sânge. Aceasta înseamnă că alergători de fond au, de asemenea, un risc ridicat de deficit de fier. Efort fizic greu În general, poate crește numărul de celule roșii din sânge, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai mult fier pentru a le produce. Fierul se pierde și prin transpirație, deci cu atât sportivul transpira mai mult, cu atât poate fi mai expus riscului de deficit de fier (deși poate fi foarte variabil). Culturisti care se pregătesc pentru o competiție sau expoziție, deseori reduc dramatic aportul de calorii în timp ce încearcă să mențină sau să mărească volumul de antrenament. Acest lucru poate duce la pierderea unor micronutrienți importanți, cum ar fi fierul. Toți sportivii trebuie să asigure suficient fier!

De ce este bine să umpleți fierul?

Dacă aveți un nivel scăzut de fier, ajungeți la un nivel adecvat, Vă poate ajuta să vă protejați sănătatea, performanța fizică și nivelul de energie. Este posibil ca sportivii cu deficit de fier să experimenteze o îmbunătățire semnificativă după ce îl completează. Dacă ai suficient fier și speri doar că dacă iei și mai mult, îți va fi avantajos, atunci te înșeli. Beneficiile suplimentării cu fier sunt vizibile numai pentru cei care au avut deficit de fier. Dacă nivelurile dumneavoastră sunt normale după suplimentarea cu fier, nu veți simți diferența. În orice caz, pentru a ști cu adevărat că aveți nevoie de supliment de fier, trebuie să vă verificați nivelul din sânge și să consultați medicul.

Care sunt efectele secundare ale suplimentelor de fier?

Limita superioară pentru fier a fost stabilită la 45 de miligrame pe zi. Consumul peste această doză (de obicei prin supradozaj și supradozaj inadecvat) poate provoca toxicitate, inclusiv simptome precum greață, diaree, amețeli și vărsături.

Unde în dietă este cel mai fier?

Cel mai simplu mod de a suplimenta fierul este să mănânci carne rosie si ceva Fructe de mare precum scoici și stridii. În ceea ce privește sursele de fier ale plantelor, acestea aparțin acolo leguminoase, cereale integrale și legume cu frunze. În timp ce biodisponibilitatea (adică cantitatea pe care corpul dvs. o poate absorbi) de fier din carne este mai mică decât din surse vegetale, consumul ambelor tipuri de fier împreună cu vitamina C vă poate ajuta să absorbiți mai mult. De exemplu, suc de portocale cu fulgi de ovăz sau roșii într-o salată sau stridii stropite cu lămâie. Dacă mâncați suficientă carne roșie, pește, leguminoase, cereale integrale și legume cu frunze, probabil veți obține suficient fier în corpul dumneavoastră. Vegetarienii trebuie să ia în considerare deja cum să atingă niveluri adecvate atunci când consumă surse de fier din plante în combinație cu vitamina C.

Ce forme de fier sunt disponibile?

Pentru majoritatea oamenilor, fierul luat din alimente este suficient. Cu toate acestea, dacă medicul dumneavoastră recomandă suplimentarea acestuia, îl puteți găsi în multe multivitamine sau separat sub formă de capsule sau gel (ambele forme sunt în regulă). Ideal pentru cea mai bună absorbție este fierul de post. Doza este determinată de deficiența dvs., de nevoile dvs. de energie și de cantitatea de fier pe care o obțineți din dieta dumneavoastră.

Care sunt posibilele interacțiuni ale fierului?

Cafeaua poate reduce absorbția fierului dacă îl beți cu sau după masă. Nu afectați absorbția dacă aveți cafea cu o oră înainte de masă. Pacienții cu dializă au funcție renală redusă și nu au eritropoietină, un hormon care semnalează producerea de celule roșii din sânge și care se formează în rinichi, astfel încât funcția renală redusă este asociată cu anemia. în plus diete prescrise pacienților dializați cu unele medicamente poate afecta absorbția fierului, ceea ce garantează doze mai mari. Există o serie de medicamente care afectează absorbția fierului, cum ar fi inhibitorii enzimei de conversie a angiotensinei (ECA) pentru hipertensiunea arterială. Prilosec, Zantak pentru ulcer, arsuri la stomac și probleme gastro-intestinale. Antibiotice precum tetraciclinele (Vibramycin, Minocin) sau chinolonele (Cipro, Noroxin)

A avea suficient fier este esențial pentru sănătate și performanțe sportive bune. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este necesar să se completeze cu orice preț. Un nivel prea ridicat poate fi la fel de rău. Consumul de multe legume cu frunze, carne, pește, leguminoase și cereale integrale ar trebui să vă ofere mult fier. Dacă aveți simptome de deficiență sau vă aflați într-o categorie cu risc crescut, consultați medicul pentru a vă testa sângele pentru fier.

Beard, J. L., Dawson, H. și Piñero, D. J. (1996). Metabolismul fierului: o analiză cuprinzătoare. Recenzii nutriționale, 54 (10), 295-317.

Allen, L. H. (2000). Anemie și deficit de fier: efecte asupra rezultatului sarcinii. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 71 (5), 1280s-1284s.

Miller, J. L. (2013). Anemia cu deficit de fier: o boală frecventă și vindecabilă. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 3 (7), a011866.

Percy, L., Mansour, D. și Fraser, I. (2017). Deficitul de fier și anemia feriprivă la femei. Cele mai bune practici și cercetare Obstetrică clinică și ginecologie, 40, 55-67.

Telford, R. D., Sly, G. J., Hahn, A. G., Cunningham, R. B., Bryant, C. și Smith, J. A. (2003). Greva de picioare este cauza principală a hemolizei în timpul alergării. Jurnalul de fiziologie aplicată, 94 (1), 38-42.

Collings, R., Harvey, L. J., Hooper, L., Hurst, R., Brown, T. J., Ansett, J., ... și Fairweather-Tait, S. J. (2013). Absorbția fierului din dietele întregi: o revizuire sistematică. Jurnalul American de Nutriție Clinică, ajcn-050609.