Probabil ați auzit de multe ori despre ceea ce sunt carbohidrații răi ca și când nimeni nu recomandă să le consumați. Mulți oameni au, de asemenea, teoria conform căreia carbohidrații sunt instrumentul diabolic pentru creșterea în greutate. Uneori chiar este, dar astăzi vă vom arăta de ce carbohidrații ar trebui să-și găsească drumul înapoi la dieta dumneavoastră.

carbohidrați

Credeți-mă, uneori chiar nu este rău să vă delectați cu o farfurie de paste sau produse de patiserie. Dar baza este să adere la principiul „totul cu măsură”.

Există multe manuale și cărți care blestemă carbohidrații. Totuși, dacă vă mișcați suficient, corpul dumneavoastră trebuie să absoarbă în mod clar suficienți carbohidrați pentru a avea ceva de „ars” și pentru a putea câștiga masa musculară și forța din proteine.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt nutriție care se descompune în organism glucoză, picătură pe principala sursă de energie corpul nostru. Creierul, inima și restul corpului nostru au nevoie de această energie pentru a funcționa corect. Dar nu toți carbohidrații sunt la fel.

Cunoaștem carbohidrații naturali. Aceasta include, de exemplu fructoză în fructe A lactoză în lactat produse. Dimpotrivă, zaharurile adăugate artificial și boabele rafinate, cum ar fi orezul, se descompun cu ușurință în corpul nostru și oferă aproape energie instantanee. Dar nu vă va dura mult decât dacă îl completați, de exemplu, cu fibre de mere sau proteine ​​de iaurt.

Acestea sunt practic calorii goale. Carbohidrații pe care îi găsești în cerealele integrale, legume și leguminoase, de exemplu, ne digeră corpul mai mult, deci mai ai energie. Prin urmare, este, de asemenea, necesar să alegeți bine printre alimentele care conțin carbohidrați.

Pentru ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt combustibilul nostru. Aceasta înseamnă că, fără ele, eforturile noastre de a slăbi sunt de mică valoare. Dacă vă mișcați frecvent și faceți antrenamente cardio, conținutul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 45% din aportul zilnic de calorii.

Corpul îi întreabă, chiar dacă suntem triști - sunt energie instantanee. Dacă mâncați carbohidrați care conțin și fibre, vă ajută să creați serotonina în corpul nostru.

Aportul de carbohidrați înainte de antrenament

Dacă doriți să vă descurcați excelent în sala de gimnastică, asigurați-vă că obțineți câteva carbohidrați înainte de antrenament. De exemplu, mâncați o polka de banane cu 45 până la 60 de minute înainte de antrenament (pentru digestie).

De exemplu, dacă mergeți la un maraton, vă recomandăm să vă creșteți aportul zilnic de carbohidrați cu 100 g pe zi și să începeți cu acest aport crescut cu cel puțin 3 zile înainte de acesta. Ați încercat vreodată o banană cu sare? Este un sfat secret pentru alergătorii de maraton:-).

Exemplu de dietă zilnică

De asemenea, am creat un proiect de plan de masă pentru o zi pentru dvs., care conține aprox 215 g glucide.

1. Mic dejun (43 g carbohidrați): pâine prăjită integrală cu 1 felie de brânză elvețiană, 1 ou cu spanac și grapefruit

2. Prânz (72 g carbohidrați): sandviș de curcan integral cu salată, roșii, avocado și castraveți, iaurt fără grăsimi cu ½ piersici mici

3. Gustare (15 g carbohidrați): măr + brânză de vaci

4. Cina (51 g carbohidrați): 2 bucăți de pește, varză și sos de mango + o porție mică de fasole neagră ca garnitură

5. Desert (32 g carbohidrați): ½ cești de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cești pline cu căpșuni

Pot deveni dependent de carbohidrați?

Este posibil. Alimentele bogate în zahăr (cum ar fi laptele îndulcit) funcționează bine pentru „centrele noastre de plăcere”. Datorită lor, corpul nostru se simte fericit. Dar acesta nu mai este cazul greutății și sănătății noastre.

Încercați întotdeauna să mâncați carbohidrați „buni” - înlocuiți pâinea albă cu iaurt grecesc întunecat, obișnuit. Mănâncă grăsimi sănătoase și, dacă este posibil, schimbă orezul alb cu omologul ei întunecat și mai sănătos.

De asemenea, vă recomandăm ciocolată caldă (dacă aveți un dinte dulce) sau caise uscate. Dacă vă place o delicatesă mai sănătoasă, ajungeți ușor la ea acasă migdale prăjite.