Ce este o lămâie

despre

Lămâile se numără printre cele mai populare citrice din lume.

Ele cresc pe citrice și sunt o cruce între lămâia originală și teiul.

Există multe modalități de a te bucura de lămâi, dar gustul lor este foarte acru, așa că de obicei nu sunt consumate singure sau ca fructe întregi.

În schimb, lămâile sunt adesea folosite pentru a decora mesele gata, iar sucul lor conferă adesea mâncării un gust acid. Lămâile sunt cel mai important ingredient în prepararea limonadei.

Lămâile conțin cantități semnificative de vitamina C, fibre, amestecuri de plante, minerale și uleiuri esențiale.

Acest fruct galben oferă multe beneficii pentru sănătate. Consumul de lămâi poate reduce riscul de boli de inimă, cancer și pietre la rinichi.

Acest articol vă va prezenta tot ce trebuie să știți despre lămâi.

Valori nutriționale - calorii și macronutrienți

Lămâile sunt foarte sărace în grăsimi și proteine. Apa reprezintă (88-89%) din conținutul de lămâie, restul (10%) sunt carbohidrați.

O lămâie de dimensiuni medii conține aproximativ 20 de calorii.

1/2 cană (100 de grame) de lămâie crudă, curățată, conține următorii nutrienți (1):

  • Calorii: 29
  • Apă: 89%
  • Proteine: 1,1 grame
  • Carbohidrați: 9,3 grame
  • Zaharuri: 2,5 grame
  • Fibra: 2,8 grame
  • Grăsimi: 0,3 grame

Glucidele din lămâi sunt formate în principal din fibre și zaharuri simple precum glucoza, fructoza și zaharoza (2).

Fibra principală din lămâi este pectina.

Fibrele solubile, cum ar fi pectina menționată anterior, pot reduce glicemia prin încetinirea digestiei zaharurilor și a amidonului (3).

Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate. (3, 4).

Vitamine si minerale

Lămâile conțin mai multe vitamine și minerale.

  • Vitamina C este o vitamină și un antioxidant esențial, este importantă pentru imunitate și o piele sănătoasă (5, 6).
  • Potasiul alimentar are un efect pozitiv asupra inimii și poate reduce tensiunea arterială (7).
  • Un grup de vitamine B6 înrudite este una dintre vitaminele care transformă alimentele în energie.

Alte substanțe din lămâie

Compușii din plante sunt substanțe bioactive naturale din plante, dintre care unele au beneficii puternice pentru sănătate.

Compușii din plante din lămâi și alte citrice pot avea efecte benefice asupra cancerului, bolilor cardiovasculare și inflamației (8, 9, 10).

Aceștia sunt principalii compuși ai plantelor din lămâi:

  • Acidul citric este cel mai bogat acid organic care previne formarea calculilor renali.
  • Hesperidina este un antioxidant care întărește vasele de sânge și previne formarea aterosclerozei (creșterea depozitelor de grăsime (acoperire) în interiorul arterelor) (11, 12).
  • Diosmina este un antioxidant utilizat în unele medicamente care afectează sistemul circulator. Diosminul ajută, de asemenea, la restabilirea tonusului muscular (13).
  • Antioxidantul eriocitrin se găsește în coaja de lămâie și suc (13, 14).
  • D-limonenul se găsește în principal în coajă, este componenta principală a uleiurilor esențiale de lămâie, care provoacă un miros puternic de lămâie. Când este utilizat singur, ajută la ameliorarea arsurilor la stomac și a refluxului gastric (15).

Mulți compuși vegetali găsiți în lămâi nu se găsesc în sucul de lămâie într-o mare măsură, de aceea este recomandat să consumați fructe întregi, inclusiv coaja. (16, 17).

Fapte interesante

  • Se spune că numele derivă din cuvântul asiatic „fruct acru”.
  • Lămâile sunt practic fructe de pădure.
  • Credem că lămâile au fost crescute în Marea Mediterană.
  • California, împreună cu Arizona, produce 95% din recolta totală de lămâie.
  • Lămâia medie conține opt semințe.
  • Marina britanică necesită suficiente lămâi pe fiecare dintre navele lor pentru a oferi marinarului aproximativ 30 ml de suc în fiecare zi.
  • Sucul de lămâie conține 5% acid citric.
  • Lămâia (lămâia) a fost un nume comun unisex din anii '90.
  • Oamenii bogați din perioada victoriană au crescut lămâi în casele lor în semn de prestigiu și pentru aroma lor.

Beneficii și efecte asupra sănătății

Citricele, inclusiv lămâile, au mai multe beneficii pentru sănătatea umană.

Compușii vegetali, vitaminele și fibrele sunt responsabile pentru aceste beneficii (18).

Promovarea sănătății inimii

Lamaile sunt o sursa buna de vitamina C.

O lămâie conține aproximativ 31 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 51% din doza zilnică recomandată.

Cercetările arată că consumul de fructe și legume bogate în vitamina C reduce riscul de boli de inimă și atac de cord (1, 2, 3).

Dar nu numai că vitamina C este bună pentru inima ta.

Compușii de fibre și plante din lămâi reduc, de asemenea, semnificativ unii factori de risc pentru bolile de inimă (4, 5).

De exemplu, un studiu a constatat că consumul a 24 de grame de fibre citrice stoarse în fiecare zi timp de o lună a redus nivelul total de colesterol din sânge (6).

Compușii din plante găsite în lămâi, și anume hesperidina și diosmina, au, de asemenea, efecte benefice de scădere a colesterolului (7, 8, 9)

Asistență în verificarea greutății

Lămâile sunt adesea promovate ca alimente pentru a favoriza pierderea în greutate. Există mai multe teorii cu privire la motivul pentru care este așa.

Una dintre teoriile comune este că fibra solubilă de pectină găsită în lămâi crește în stomac și face o persoană să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp.

Se spune că puțini oameni consumă lămâi întregi. Și pentru că sucul de lămâie nu conține pectină, băutura din el nu garantează în aceeași măsură o senzație de plenitudine.

O altă teorie este că consumul de apă fierbinte cu lămâie ajută la slăbit.

Cu toate acestea, se știe că apa potabilă crește temporar numărul de calorii arse de o persoană. Prin urmare, apa singură și nu lămâia pot ajuta la pierderea în greutate (10, 11).

Alte teorii sugerează că compușii din plante din lămâi pot ajuta la pierderea în greutate.

Cercetările arată că compușii din plante din extractele de lămâie pot ajuta la prevenirea sau reducerea creșterii în greutate într-o varietate de moduri (12, 13).

Într-o observație, șoarecii au fost hrăniți cu polifenol de lămâie obținut din scoarță. Ulterior, acești șoareci au câștigat mai puțină greutate și grăsime corporală decât ceilalți (14).

Cu toate acestea, niciun studiu nu a confirmat efectul sărăciei după ce a mâncat lămâi asupra oamenilor.

Prevenirea calculilor renali

Pietrele la rinichi sunt mici bulgări care se formează din deșeurile alimentare, care apoi cristalizează și se acumulează pe rinichi.

Aceste pietre sunt destul de comune, iar oamenii pe care îi formează se formează adesea din nou și din nou.

Acidul citric poate ajuta la prevenirea formării calculilor renali prin creșterea volumului de pH în urină și creează astfel un mediu mai puțin favorabil formării calculilor renali (15, 16).

Doar ½ cești (125 ml) de suc de lămâie pe zi pot furniza suficient acid citric și astfel pot preveni formarea de pietre la persoanele care au avut aceste pietre în trecut (17, 18).

Unele studii au descoperit că citratul a împiedicat în mod eficient formarea pietrelor la rinichi, dar rezultatele au fost neclare. Alte studii nu au arătat un efect similar (19, 20, 21, 22).

Prin urmare, studii mai amănunțite trebuie să examineze dacă sucul de lămâie afectează formarea pietrelor la rinichi (23, 24, 25).

Protecția împotriva anemiei

Deficitul de fier în organism (anemie) este destul de frecvent. Apare atunci când o persoană nu primește suficient fier din dieta pe care o consumă.

Lămâile conțin, de asemenea, fier, dar previn anemia, în principal prin îmbunătățirea absorbției fierului din nutriția plantelor (26, 27).

Intestinele absorb fierul din carne, păsări și pește (fier prelevat din hrana animalelor) foarte ușor, în timp ce fierul din surse vegetale (fier prelevat din hrana vegetală), pe de altă parte, nu este atât de ușor. Putem susține această absorbție consumând vitamina C și acid citric.

Deoarece lămâile conțin atât vitamina C, cât și acid citric, ele ne pot proteja de anemie, având grijă de orice cantitate de fier din dieta pe care o consumăm.

Reducerea riscului de cancer

O dietă sănătoasă bogată în fructe și legume ajută la prevenirea cancerului (28).

Unele studii observaționale au arătat că persoanele care consumă mai multe citrice au șanse mai mici de cancer, în timp ce alte studii nu au confirmat acest efect (29, 30, 31).

În testele de laborator, s-a constatat că lămâile conțin ingrediente care distrug celulele canceroase. Dar este posibil ca aceste componente să nu aibă același efect asupra corpului uman (32, 33, 34).

Unii cercetători consideră că compușii pe bază de plante găsite în lămâi, cum ar fi limonena și naringenina, pot avea un efect anticancer, dar aceste ipoteze necesită cercetări suplimentare (5, 35, 36, 37).

Studiile la animale sugerează că D-limonenul, un ingredient din uleiul de lămâie, are efecte anticanceroase.

Alte studii au utilizat pastă de mandarină care conține compușii vegetali beta-criptoxantină și hesperidină, care se găsesc și la lămâi.

Studiul a constatat că acești compuși au împiedicat apariția malignităților pe limbi, plămâni și colon al rozătoarelor (40).

Cu toate acestea, trebuie să menționăm că echipa de cercetare a folosit o doză foarte mare de substanțe chimice, mult mai mare decât am fi mâncat mâncând lămâi și portocale.

În timp ce unii compuși din plante din lămâi și alte citrice pot avea potențial antioxidant, nu există dovezi serioase că lămâile pot lupta împotriva cancerului în corpul uman.

Îmbunătățirea digestiei

Lămâile sunt formate din aproximativ 10% carbohidrați, mai ales sub formă de fibre solubile și zaharuri simple.

Fibra principală din lămâi este pectina, o formă de fibră solubilă care este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Fibrele solubile pot îmbunătăți starea intestinelor și pot încetini digestia zaharurilor și a amidonului. Aceste efecte pot duce la o reducere a zahărului din sânge (41, 42, 43, 44).

Cu toate acestea, pentru a arăta efectul consumului de fibre de lămâie, este necesar să mâncați pulpa.

Persoanele care beau suc de lămâie fără fibre de pulpă vor fi scurtate prin efectele sale.

Suc de lămâie

Mulți oameni beau apă de lămâie, fie că este caldă sau rece de mai multe ori pe zi.

Rețeta este de obicei suc proaspăt stors de polka sau lămâie întreagă în aproximativ 240 ml de apă.

Consumul de apă cu lămâie proaspăt stoarsă poate contribui la sănătatea umană.

Apa cu lămâie este o sursă bogată de vitamina C și compuși vegetali care pot crește imunitatea, ne pot proteja de diferite boli și pot crește absorbția fierului (5, 20, 34, 35).

Acidul citric din lămâi reduce riscul de calculi renali prin diluarea urinei și creșterea citratului (28).

Dacă luăm în considerare faptul că componentele pulpei, cum ar fi pectinele, pot promova sațietatea și pot alimenta bacteriile benefice din intestinele noastre, vom constata că acestea ajută la o sănătate bună și la reducerea bolilor.

Aroma de lămâie derivată din uleiurile esențiale poate reduce stresul și îmbunătăți starea de spirit (43).

Limonada ar trebui să aibă efecte similare asupra sănătății, fără adaos de zahăr, care este nesănătos, cu un consum excesiv.

Efecte secundare

Lămâile sunt în general bine tolerate, dar citricele pot provoca reacții alergice la un număr mic de persoane (44).

De asemenea, pot provoca alergii la contact și iritații ale pielii la persoanele cu dermatită (45).

Lămâile sunt destul de acide și, prin urmare, consumul frecvent poate fi dăunător dinților dacă smalțul dinților este deteriorat (46).