Ce sunt afinele

afine

Aceste fructe mici și rotunde au un diametru de 5 până la 16 mm. Ele pot fi albastre, uneori violete.

Afinele au un gust dulce și plăcut. Oamenii le mănâncă deseori proaspete. Cu toate acestea, le putem mânca congelate sau putem face suc din ele. Ele sunt, de asemenea, utilizate în producția de produse de patiserie, medici, jeleuri și ca aromă.

Acestea conțin antioxidanți și fitonutrienți care sunt benefici pentru sănătatea noastră. Ele pot atenua simptomele îmbătrânirii și pot întări sănătatea inimii. De asemenea, ne ajută să ne ținem sub control tensiunea arterială și să luptăm împotriva diabetului.

Valori nutritive

Afinele conțin cantități mici de calorii și grăsimi. Și totuși, ele ne alimentează corpul cu o cantitate decentă de fibre sănătoase. 100 de grame de afine crude conțin (3):

  • 57 de calorii
  • 84% apă
  • 0,7 grame de proteine
  • 14,5 grame de carbohidrați
  • 10 grame de zaharuri
  • 2,4 grame de fibre
  • 0,3 grame de grăsime

Astfel, afinele conțin în principal 14% carbohidrați, 84% apă și cantități mici de proteine ​​și grăsimi. Majoritatea carbohidraților constau din monozaharide - glucoză și fructoză. Cu toate acestea, afinele conțin și fibre.

Aceste fructe de padure au un indice glicemic (IG) de 53. Indicele exprimă rata la care un aliment poate crește nivelul zahărului din sânge (4).

Deoarece indicele glicemic al afinelor este relativ scăzut, acestea nu ar trebui să ne provoace o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, sunt potrivite și pentru consumul persoanelor care suferă de diabet.

Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și pot preveni dezvoltarea mai multor boli (5).

O cană de afine (adică 148 de grame) conține 3,6 grame de fibre. Aproximativ 16% din conținutul de carbohidrați al acestor fructe de pădure se găsește în fibre.

Vitamine și minerale în afine

Afinele sunt, de asemenea, o sursă de vitamine și minerale. Acestea includ, de exemplu:

  • Vitamina K1, cunoscută și sub numele de filochinone. Această vitamină este necesară pentru coagularea sângelui și poate îmbunătăți sănătatea oaselor (6).
  • Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid l-ascorbic, este un antioxidant important pentru sănătatea pielii și îmbunătățește imunitatea (7).
  • Mangan. Acest mineral esențial este necesar pentru metabolismul aminoacizilor, proteinelor, lipidelor și carbohidraților (8).

Afinele conțin, de asemenea, cantități mici de vitamine E, B6 și cupru.

Alte substanțe

Afinele conțin, de asemenea, o cantitate mare de antioxidanți și compuși utili ai plantelor: găsim în ei, de exemplu:

  • Antociani. Datorită acestor antioxidanți, afinele sunt colorate. Consumându-le, putem reduce riscul bolilor de inimă (9, 10, 11).
  • Quercetín. Consumul crescut al acestui flavonoid poate reduce tensiunea arterială și riscul de boli de inimă (12, 13).
  • Myricetin. Acest flavonoid are și efecte pozitive asupra sănătății noastre. Ajută la prevenirea cancerului și a diabetului (14, 15).

Antocianinele sunt principalul antioxidant conținut în afine. Acestea aparțin unui grup mare de polifenoli (flavanoizi) și se spune că, datorită lor, afinele au o serie de efecte benefice asupra sănătății noastre (16).

Afinele conțin mai mult de 15 antociani diferite. Compușii predominanți sunt malvidina și delfinidina (10, 17, 16).

Se pare că aceste antociani sunt colectate în pielea fructului. Prin urmare, coaja exterioară a acestui fruct de pădure conține cei mai mulți nutrienți (18).

Fapte interesante

  • Fapt nr. 1 - Afinele native americane au mâncat cu secole înainte ca primii coloniști europeni să ajungă pe continentul lor.
  • Fapt nr. 2 - Astfel, acele fructe de pădure au crescut inițial în America de Nord. Nu au ajuns în Europa decât în ​​anii 1930.
  • Fapt nr. 3 - Nativii americani le-au numit și „fructe de pădure stelare”. Acest lucru s-a datorat formei de stea a florilor lor.
  • Fapt nr. 4 - În timpul foametei, copiii flămânzi erau hrăniți cu afine.
  • Fapt nr. 5 - Afinele scad colesterolul din sânge, promovează pierderea în greutate și măresc activitatea creierului. De asemenea, ajută la reducerea inflamației, la îmbunătățirea digestiei și la prevenirea căderii părului.
  • Fapt nr. 6 - Acest fruct minunat ne poate ridica spiritul și este, de asemenea, un bun antidepresiv.
  • Fapt nr. 7 - Vinul este, de asemenea, fabricat din piele de pulpă și afine, care este fermentat la început și apoi maturat.
  • Fapt nr. 8 - Cele mai multe afine din lume cresc în SUA.
  • Fapt nr. 9 - „Capitala afinei” este New Jersey. În fiecare an, în acest oraș se ține un mare festival, în timpul căruia mii de oameni sărbătoresc acest fruct.

Beneficii și efecte asupra sănătății

Sunt pline de antioxidanți

Fructele sălbatice conțin antioxidanți care ne ajută să ținem radicalii sub control.

Radicalii liberi sunt molecule instabile care beneficiază organismul în cantități mici. Cu toate acestea, în cantități excesive pot deteriora celulele și, de asemenea, pot provoca stres oxidativ (1).

Găsim antioxidanți în afine, cum ar fi antocianine, acid elagic sau resveratrol. Acești compuși vegetali ne protejează celulele și reduc astfel riscul anumitor boli (2, 3).

Studiul a arătat că afinele, murele și zmeura au cea mai mare activitate antioxidantă dintre toate fructele pe care le consumăm în mod obișnuit, chiar în spatele mărului granot (4).

Cercetări suplimentare au arătat că antioxidanții din fructele de pădure ne pot ajuta să reducem stresul oxidativ (5, 6, 7, 8, 9).

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că o porție de 300 de grame de afine ne ajută să ne protejăm ADN-ul de deteriorarea radicalilor liberi (8).

Se spune că afinele conțin cele mai ridicate niveluri de antioxidanți din toate fructele și legumele (4, 5, 6).

La afine, principalul compus al antioxidanților aparține unui grup de polifenoli numiți flavonoizi.

Antocianinele, unul dintre grupurile de flavonoide, sunt, potrivit unor oameni de știință, cauza multor efecte pozitive ale afinelor asupra sănătății noastre (7).

Cercetările au arătat, de asemenea, că afinele măresc nivelul de antioxidanți din corpul nostru (8, 9).

Afinele ameliorează deteriorarea ADN-ului, care ne poate proteja de îmbătrânire și cancer

Deteriorarea ADN-ului oxidativ este o parte cotidiană a vieții noastre. Se spune că această deteriorare apare în fiecare dintre celulele noastre de zece mii de ori pe zi (10).

Deteriorarea ADN-ului este motivul pentru care îmbătrânim sau ne îmbolnăvim. Este, de asemenea, una dintre cauzele cancerului (11).

Deoarece afinele conțin mulți antioxidanți, acestea pot neutraliza niște radicali liberi care vă afectează ADN-ul.

În timpul unui experiment, 168 de oameni au băut un litru dintr-un amestec de suc de mere și afine. După patru săptămâni, deteriorarea ADN-ului oxidativ al radicalilor liberi a fost redusă cu 20% (12).

Prin urmare, această constatare este în concordanță cu alte studii mai mici care au testat efectul afinelor proaspete sau zdrobite (13, 14).

Ne pot ajuta să optimizăm nivelul zahărului din sânge și să îmbunătățim răspunsul celulelor la insulină

Afinele pot îmbunătăți, de asemenea, glicemia și pot îmbunătăți răspunsul celulelor la insulină.

Conform rezultatelor experimentelor efectuate pe eprubete sau pe oameni, acest fruct oferă celulelor noastre protecție împotriva nivelului ridicat de zahăr din sânge și, de asemenea, ajută la creșterea sensibilității lor la insulină. Consumul său îmbunătățește astfel nivelul zahărului din sânge și răspunsul insulinei la alimentele bogate în carbohidrați (10, 11, 12, 13).

Important, aceste efecte apar atât la cei sănătoși, cât și la cei cu rezistență la insulină.

În timpul studiului de șase săptămâni, persoanele obeze cu rezistență la insulină urmau să bea un smoothie de afine de două ori pe zi. S-a descoperit că au un răspuns celular mai bun la insulină decât persoanele care au băut un smoothie de afine (14).

Ajută la combaterea inflamației

Fructele sălbatice au efecte antiinflamatoare puternice.

Inflamația este apărarea corpului dumneavoastră împotriva infecțiilor sau rănilor.

Cu toate acestea, stilul de viață modern are ca rezultat inflamații excesive, de lungă durată. Acest lucru se datorează stresului, activității fizice insuficiente și alimentației nesănătoase.

Acest tip de inflamație cronică poate provoca diabet, atac de cord sau obezitate (22, 23, 24).

Rezultatele studiului arată că antioxidanții din boabele sălbatice ne pot ajuta să reducem markerii inflamatori (25, 26, 27, 28). Acești antioxidanți pot fi găsiți și în afine [15] [16] [17] .

Ne pot ajuta să ne menținem nivelul de colesterol scăzut.

Fructele sălbatice au un efect benefic asupra inimii.

În plus, pot proteja colesterolul LDL de oxidare sau deteriorare, ceea ce prezintă un risc de boli de inimă (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Astfel, antioxidanții din afine pot reduce nivelul de oxidare al colesterolului LDL „rău”. Și de aceea acest fruct este foarte bun pentru inima ta (15).

Persoanelor obeze care au consumat 50 de grame de afine pe zi au avut o reducere a oxidării colesterolului LDL cu 27% cu opt săptămâni (16).

Un alt studiu a arătat că atunci când consumăm 75 de grame de afine cu masa principală, oxidarea colesterolului LDL este suficient de redusă (17).

Ne putem bucura de ele în timpul fiecărei diete

În general, fructele sălbatice sunt consumate în timpul diferitelor tipuri de diete.

Deși persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen evită fructele, o mică parte din fructele de pădure sălbatice pot mânca.

De exemplu, o jumătate de cană de afine (adică 70 de grame) sau zmeură (60 de grame) conține mai puțin de 4 grame de carbohidrați cu absorbție rapidă (18, 19).

Ele ajută la menținerea arterelor sănătoase

Pe lângă scăderea colesterolului, fructele de pădure au și alte efecte pozitive asupra inimii. Unul dintre ele este că acestea prosperă arterele.

Celulele care ne înconjoară vasele de sânge se numesc endoteliale. Ele ajută la reglarea tensiunii arteriale și previn formarea cheagurilor de sânge. În plus, îndeplinesc alte funcții importante.

Inflamația excesivă poate deteriora aceste celule și astfel le poate împiedica să își îndeplinească funcțiile. Această leziune se numește disfuncție endotelială și prezintă un risc de boli de inimă (51).

Într-un experiment, s-a constatat că fructele sălbatice îmbunătățesc funcția celulelor endoteliale la persoanele sănătoase, la persoanele cu sindrom metabolic și la fumători (29, 52, 53, 54, 55, 56).

La 44 de persoane cu sindrom metabic care au băut zilnic smoothie de afine, funcția celulelor endoteliale din corpul lor s-a dovedit a fi îmbunătățită semnificativ (56).

Deși fructele de pădure sunt cele mai sănătoase atunci când le consumăm proaspete, ele pot fi benefice inimii chiar și atunci când sunt procesate. Sunt considerate procesate atunci când sunt adăugate la patiserie (nu atunci când sunt congelate).

Un studiu a arătat că, deși afinele prăjite conțin mai puțină antocianină, cantitatea de antioxidanți rămâne neschimbată. Funcția arterială s-a îmbunătățit și la persoanele care au luat fructe de padure coapte sau congelate (57).

Afinele pot scădea tensiunea arterială

Afinele par, de asemenea, să aibă efecte pozitive asupra persoanelor care au tensiune arterială crescută, ceea ce le pune în pericol bolile cardiace.

În timpul unui studiu de opt săptămâni, s-a observat o reducere de 4 până la 6% a tensiunii arteriale la persoanele obeze care prezentau un risc crescut de a dezvolta boli de inimă. Acest lucru se datora faptului că mâncau 50 de grame de afine pe zi (18).

Cercetări suplimentare au arătat efecte similare, în special la femeile aflate în postmenopauză (19, 20).

Efecte secundare

Când mâncați afine cu măsură, acestea nu ar trebui să producă efecte secundare asupra sănătății dumneavoastră.

Este posibil să aveți alergii la acestea, dar acest lucru este rar (34).

Cu toate acestea, evitați afinele înainte și după operație, deoarece acestea pot interfera cu controlul glicemiei.