Ce este un avocado

totul

Avocado este un fruct în formă de pară care crește pe copaci tropicali veșnic verzi.

De obicei are o piele aspră, verde, o carne de consistență untă și o piatră mare în mijloc. Avocado poate fi cultivat într-o varietate de forme, dimensiuni, culori sau texturi și are un gust ușor de nuci, cremos.

S-ar putea să cunoașteți doar câteva specii de avocado, dar sute de soiuri sunt cultivate în întreaga lume. Toți avocado provin fie din Guatemala, Mexic, fie din Indiile de Vest (1, 13, 14). Mulți dintre ei sunt hibrizi - aceasta înseamnă că sunt rezultatul încrucișării a două soiuri diferite (1).

Valorile nutriționale ale avocado

Potrivit Departamentului Agriculturii și Agriculturii din SUA, găsim următorii nutrienți în jumătate din piele și avocado fără sâmburi (aproximativ 100 de grame) (1):

  • 160 de calorii
  • 14,7 grame de grăsime
  • 8,5 grame de carbohidrați
  • 6,7 grame de fibre
  • 0,7 grame de zahăr
  • 2 grame de proteine

Calorii în avocado

Conținutul de calorii al avocado depinde de mărimea acestuia. Valorile nutriționale de mai sus ale avocado se aplică la jumătate din avocado de dimensiuni medii, dar multe avocado pot fi mai mici și unele mult mai mari (până la 300 de grame sau mai mult).

Potrivit bazei de date nutriționale a Departamentului pentru Agricultură și Agricultură din SUA, există 322 de calorii în avocado mai mare (200 de grame). În general, avocado mediu conține aproximativ 200 până la 300 de calorii.

Indiferent de mărime, probabil că nu ați mânca un întreg avocado simultan. Deci, este mai util să vă amintiți conținutul de calorii dintr-o porție de avocado, astfel încât să puteți număra mai ușor caloriile din mai multe porții.

Majoritatea carbohidraților din avocado sunt fibre. Un avocado oferă 17 grame de carbohidrați și 13,5 grame de fibre, restul de carbohidrați este amidon. Avocado conține, de asemenea, foarte puțin zahăr (mai puțin de un gram).

Într-o porție de avocado găsim 4,2 grame de carbohidrați și 3,35 grame de fibre.

Indicele glicemic al avocado este de 15, deci avocado este considerat un aliment cu conținut scăzut de glicemie.

Grăsimile sunt cele mai multe calorii din avocado, dar cele mai multe grăsimi sunt sub formă de grăsimi monoinsaturate mai sănătoase. Avocado poate conține până la 30 de grame de grăsimi, 4,2 grame de grăsimi saturate, aproape 20 de grame de grăsimi mononesaturate și 3,6 grame de grăsimi nesaturate.

Grăsimile monosaturate sunt considerate o grăsime „bună”. Acizii grași mononesaturați (MUFA) provin din surse vegetale și ajută la scăderea colesterolului LDL (rău). Academia Americană de Nutriție și Dietetică recomandă, prin urmare, consumul de alimente cu grăsimi monoinsaturate în loc de alimente cu grăsimi saturate.

Vitamine si minerale

Avocado este apreciat pentru valoarea nutritivă ridicată și, datorită bunului gust și consistenței, poate fi adăugat la diferite feluri de mâncare. De exemplu, este componenta principală a guacamolului.

Astăzi, avocado este un aliment foarte popular în rândul persoanelor interesate de o dietă sănătoasă. Este adesea menționat ca un superaliment, ceea ce nu este surprinzător având în vedere efectele sale asupra sănătății (2).

Există multe soiuri de avocado care variază în mărime și culoare - pot fi în formă de pară până la formă rotundă și verde spre negru. Avocado poate cântări, de asemenea, de la 220 la 1,4 kg.

Cea mai faimoasă varietate de avocado este Hass.

Avocado este adesea numit pară de aligator, deoarece are o formă în formă de pară și o piele verde, denivelată, ca un aligator.

Carnea galben-verde a avocado este consumată în timp ce pielea și piatra sunt aruncate.

Avocado este foarte hrănitor și conține numeroși nutrienți diferiți, inclusiv 20 de vitamine și minerale diferite.

O porție de avocado (100 grame) conține următoarele substanțe nutritive principale (3):

  • Vitamina K: 26% ODD *
  • acid folic: 26% ODD
  • vitamina C: 17% ODD
  • potasiu: 14% ODD
  • vitamina B5: 14% ODD
  • vitamina B6: 13% ODD
  • vitamina E: 10% ODD
  • conține, de asemenea, cantități mici de magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor și vitaminele A, B1 (tiamină), B2 (riboflavină) și B3 (niacină).

* ODD = Alocația zilnică recomandată

Fapte interesante despre avocado

  • Fapt 1: Din punct de vedere botanic, avocado este un fruct de fructe de pădure care conține o piatră.
  • Fapt 2: Există mai mult de 500 de soiuri de avocado.
  • Fapt 3: Avocado are de obicei 9-12 metri înălțime, dar unii copaci pot crește până la 25 de metri înălțime. Soiurile pitice, cum ar fi avocado Wurtz, pe de altă parte, au în medie doar 3 metri.
  • Faptul 4: Ca o banană, avocado este un fruct de menopauză care crește pe un copac, dar se coace în afara acestuia. După decojire din copac, se coace la temperatura camerei în funcție de soi în 1-2 săptămâni, atunci când este depozitată împreună cu alte fructe, cum ar fi mere sau banane, se coace mai repede sub influența gazului etilenic.
  • Faptul 5: Avocado conține 73% apă, 15% grăsimi, 8,5% carbohidrați (în principal fibre) și 2% proteine.
  • Fapt 6: Avocado se consumă de obicei crud. Se folosește atât în ​​preparatele sărate, cât și în cele dulci, deși în multe țări este preferată doar una dintre aceste metode de preparare. Avocado este popular în bucătăria vegetariană, deoarece poate înlocui carnea în sandvișuri și salate datorită conținutului ridicat de grăsimi.
  • Fapt 7: Principalii cultivatori de avocado sunt Mexicul, Republica Dominicană, Columbia, Peru și Indonezia.
  • Fapt 8: Cuvântul avocado provine din cuvântul aztec ahuacatl, ceea ce înseamnă testicul. Avocado a fost probabil numit astfel datorită aspectului său cu această parte a corpului uman.
  • Fapt 9: Cea mai veche dovadă a existenței unui avocado a fost găsită în peștera Coxcatlán din Puebla, Mexic și datează din 10.000 î.Hr...
  • Fapt 10: Conform Guinness Book of Records, cel mai greu avocado de până acum cântărea 2,19 kg și a fost cultivat de Gabriel Ramirez Nahim pe 28 ianuarie 2009 în Venezuela.

Beneficii și efecte asupra sănătății

Avocado conține mai mult potasiu decât bananele

Potasiul este un nutrient de care suferă majoritatea oamenilor (4).

Acest nutrient ajută la menținerea gradienților electrici în celulele corpului și are diverse alte funcții importante.

Avocado este foarte bogat în potasiu. O porție de avocado (100 grame) oferă 14% din cantitatea zilnică recomandată. În comparație, bananele, care sunt considerate un aliment tipic cu conținut ridicat de potasiu, reprezintă doar 10% din aportul zilnic recomandat de potasiu (5).

Mai multe studii au constatat că aportul ridicat de potasiu scade tensiunea arterială, un factor major de risc pentru infarct, accident vascular cerebral și insuficiență renală (6).

Avocado este bogat în acizi grași mononesaturați care susțin inima

Avocado este un fruct bogat în grăsimi.

Până la 77% din caloriile din avocado sunt grăsimi și sunt considerate unul dintre cele mai grase alimente de origine vegetală din lume.

Cu toate acestea, avocado nu conține grăsimi. Cea mai mare parte a grăsimii din avocado este alcătuită din grăsimi sănătoase, cum ar fi acidul oleic - un acid gras monoinsaturat, care este, de asemenea, o componentă majoră a uleiului de măsline și oferă unele dintre efectele asupra sănătății avocado.

Acidul oleic reduce inflamația și are efecte benefice asupra genelor legate de cancer (7, 8, 9, 10).

Grăsimile din avocado sunt relativ rezistente la oxidare în timpul tratamentului termic, drept urmare uleiul de avocado este considerat sănătos și este potrivit pentru gătit.

Găsim o mulțime de fibre în avocado

Fibrele sunt un alt nutrient pe care îl conțin avocado în cantități relativ mari.

Este o componentă nedigerabilă a alimentelor de origine vegetală, care ajută la pierderea în greutate, reduce fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge și reduce riscul multor boli (11, 12, 13).

Fibra este împărțită în fibre solubile și insolubile.

Fibrele solubile hrănesc bacteriile benefice din intestin, care sunt foarte importante pentru funcționarea optimă a corpului (14).

O porție de avocado (100 de grame) conține 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 27% din cantitatea zilnică recomandată.

Aproximativ 25% din fibra din avocado este fibra solubila, în timp ce 75% din fibra este insolubila (15).

Avocado ajută la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în lume (16).

Mai multe substanțe din sânge cresc riscul bolilor de inimă. Acestea includ colesterolul, trigliceridele, markerii inflamatori, tensiunea arterială și multe altele.

Mai multe studii de caz la om au examinat efectele avocado asupra unora dintre acești factori de risc.

Aceste studii au arătat că avocado poate (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • reduce semnificativ nivelul global de colesterol;
  • reduce trigliceridele din sânge cu până la 20%;
  • reduce colesterolul LDL cu până la 22%;
  • crește colesterolul HDL (bun) cu până la 11%.

Unul dintre aceste studii a constatat că adăugarea de avocado la o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi îmbunătățește foarte mult profilul colesterolului (24).

Deși rezultatele studiilor sunt impresionante, este important de reținut că toate studiile au fost mici și de scurtă durată - au participat 13-37 de persoane și au durat 1-4 săptămâni.

Oamenii care mănâncă avocado pot fi mai sănătoși

Un studiu a examinat obiceiurile alimentare și sănătatea persoanelor care consumă avocado.

Ea a analizat datele a 17.567 de participanți la sondajul NHANES din SUA.

Participanții care au consumat avocado au fost mult mai sănătoși decât persoanele care nu au consumat avocado.

Acești participanți au avut aporturi nutritive semnificativ mai mari și au fost mai puțin predispuși la sindromul metabolic - un grup de simptome care este considerat a fi un factor major de risc pentru bolile de inimă și diabetul zaharat (25).

Mai mult, acești participanți au cântărit mai puțin, au avut un IMC mai mic și semnificativ mai puține grăsimi abdominale. Nivelul lor de colesterol HDL (bun) a fost, de asemenea, mai mare.

Cu toate acestea, corelația nu include cauzalitatea și, prin urmare, nu este sigur că avocado are un efect pozitiv asupra sănătății acestor participanți.

Prin urmare, acest studiu nu oferă dovezi directe. Cu toate acestea, fără îndoială, avocado sunt benefice, dovadă fiind efectul său suplimentar.

Grăsimile de avocado ajută la absorbția nutrienților din alimentele vegetale

În ceea ce privește nutrienții, aportul lor nu este singurul lucru care contează.

De asemenea, trebuie să puteți absorbi substanțele nutritive - acestea trebuie să treacă prin tractul digestiv și să pătrundă mai departe în corp, unde pot fi utilizate.

Unii nutrienți sunt solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că trebuie să fie luați cu grăsimi pentru ca organismul să le utilizeze.

Vitaminele A, D, E și K împreună cu antioxidanți precum carotenoizii, printre acești nutrienți se numără.

Un studiu a arătat că adăugarea de ulei de avocado sau avocado la o salată sau sos poate crește absorbția de 2,6 până la 15 ori (26).

Deci, avocado nu numai că este bogat în substanțe nutritive, dar poate crește semnificativ și valoarea nutritivă a altor alimente de origine vegetală pe care le consumi.

Acesta este un motiv excelent pentru a mânca întotdeauna legume cu o sursă sănătoasă de grăsimi. Fără adăugarea de grăsimi, nu vor fi folosiți mulți nutrienți benefici ai plantelor.

Avocado este plin de antioxidanți puternici care protejează ochii

Avocado nu numai că mărește absorbția antioxidanților, dar conține și mulți antioxidanți.

Acești antioxidanți includ carotenoizii luteină și zeaxantină, care sunt extrem de importanți pentru ochii sănătoși (27, 28).

Studiile au arătat că sunt asociate cu un risc redus de cataractă și degenerescență maculară, care sunt considerate boli frecvente la vârstnici (29, 30).

Consumul regulat de avocado îmbunătățește sănătatea ochilor pe termen lung.

Avocado sunt, de asemenea, potrivite pentru pierderea în greutate

Există dovezi că avocado favorizează pierderea în greutate.

Un studiu a arătat că participanții care au mâncat un avocado s-au simțit cu 23% mai mulțumiți și au avut un apetit cu 28% mai mic pentru următoarele 5 ore comparativ cu participanții care nu au mâncat un avocado (35).

Dacă acest lucru funcționează pe termen lung, inclusiv avocado în dieta dvs. ar putea să vă ajute să mâncați mai puține calorii și să vă mențineți obiceiuri alimentare sănătoase.

Avocado conține, de asemenea, o mulțime de fibre și foarte puțini carbohidrați, care sunt doi factori care afectează pozitiv pierderea în greutate, cel puțin într-o dietă sănătoasă fără alimente procesate.

Avocado nu este doar sănătos, ci și incredibil de delicios și se potrivește cu o varietate de feluri de mâncare. Poate deveni cu ușurință parte din dieta ta.

Îl puteți adăuga la salate, la multe rețete sau îl puteți dezgropa și consuma singur.

Avocado are o consistență cremoasă, bogată, cu unt și poate fi amestecat bine cu alte alimente.

Este, fără îndoială, demn de menționat guacamolul, care este considerat a fi cea mai răspândită utilizare a avocado. Guacamolul conține avocado amestecat cu alte ingrediente precum sare, usturoi, tei și multe altele, în funcție de rețetă.

Avocado se coace de obicei pentru ceva timp și ar trebui să fie moale la atingere atunci când sunt gata de mâncare. Nutrienții din avocado se pot oxida și se pot rumeni rapid după tăiere, dar adăugarea de suc de lămâie încetinește acest proces.

Efecte secundare

Avocado nu are efecte secundare. Cu toate acestea, consumul excesiv de avocado nu este recomandat datorită conținutului ridicat de calorii și grăsimi.

Într-un caz documentat, un caz rar de anafilaxie a apărut la un băiat de 15 ani după ce a mâncat o masă cu avocado, care a fost menționat într-un studiu de caz din 2011 în revista Allergy, Asthma and Clinical Immunology. (Alergie, astm și imunologie clinică) (1).