Sandra Bombošová, 4 mai 2012 10 minute de lectură

corect

Cum să vă îmbunătățiți silueta într-un costum de baie cu exerciții fizice și o dietă sănătoasă.

Frumos, gustos, de asemenea sănătos.

Primăvara trece încet spre vară și, dacă vrem să arătăm bine în costum de baie, ar trebui să începem să ne pregătim personajele acum. Exercițiul este, de asemenea, important, dar fără modificări ale dietei nu va fi atât de ușor.

Antrenorul Alena Letnická ne-a spus despre ce alimente ar trebui să evitați atunci când pierdeți în greutate, ce exerciții sunt cele mai bune pentru cine și dacă vă puteți răsfăța cu un desert.


Cu ce ​​să începeți, reglarea dietei sau exerciții fizice?

Întrebare simplă, dar răspunsul nu prea clar. În general, este recomandabil să combinați reglarea dietei cu activitatea fizică regulată cel puțin de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă greutatea este mare (IMC * 30 și mai mult = obezitate), este necesar să se ajusteze dieta în primul rând și după pierderea în greutate să înceapă o activitate fizică ușoară, de ex. mersul pe jos, de trei ori pe săptămână, de la 20 la 30 de minute. Treptat, cu kilogramele în scădere, este posibil să crească dificultatea și să extindă timpul dedicat mișcării. Starea generală de sănătate trebuie întotdeauna luată în considerare.

Ce mese ar trebui să omitem complet în această perioadă?

Instructor Alenka Letnická.

Mâncăruri prăjite, mezeluri, dulciuri, alcool, băuturi îndulcite, zahăr alb, carne și brânzeturi grase, brânzeturi procesate. În special, este adecvat să se limiteze aportul de grăsimi animale. Toate aceste bunătăți pot fi înlocuite cu alimente bogate din punct de vedere nutrițional. Preferați alimentele cu o densitate mai mică - valoare energetică de până la 1.000 kJ/100 g. Tot ce depășește 2.000 kJ/100 g sunt bombe cu calorii.

Ce exerciții ușor de reținut ar recomanda cu o astfel de dietă „de vară”?

Setul de 5 tibetani sau Salutul la soare este ușor disponibil pe internet. Amândoi se mișcă foarte bine, se întind, dar întăresc tot corpul. Cu exerciții fizice regulate și adecvate (de 3-6 ori pe săptămână timp de 15 minute) vă veți simți flexibil și cu siguranță veți dispărea sau durerile de spate vă vor ușura.

Când nu vrem să facem exerciții acasă, ci vrem să fugim pentru a ne antrena printre oameni, ce tip de exercițiu este potrivit pentru cine?

În funcție de natură, sănătate și greutate. Doamnele de la 30 la 60 de ani stau Pilates în diverse modificări. Fetele tinere sunt în prezent pofte de zumba, sărituri (exerciții de grup pe trambuline) și diverse lecții de aerobic. Orice mișcare este întotdeauna mai bună decât inacțiunea. Din nou, este important să vă cunoașteți sănătatea și să vă ascultați corpul. Cu siguranță nu aș recomanda unui contabil supraponderal, de înaltă presiune, în vârstă de 50 de ani, a cărui singură activitate fizică este munca casnică pentru a slăbi în lecții de zumba sau sărituri.

Se spune că cea mai importantă masă a zilei este micul dejun și trebuie să mâncăm ca un pădurar pentru a avea puterea de a lucra toată ziua. Este un mit? Să oferim un sfat de fitness pentru un mic dejun echilibrat!

Micul dejun este extrem de important pentru începerea corectă a corpului după o noapte de post. Dar, cei mai mulți dintre noi suntem așezați, așa că nu ne putem răsfăța așa cum ar fi pădurarul:-) Micul dejun ar trebui să reprezinte un sfert din aportul zilnic total de energie. Un mic dejun de fitness echilibrat este cerealele cu lapte sau iaurt. Cine preferă un început sărat - șuncă slabă/brânză de vaci/brânză de vaci cu pâine integrală și legume. Deci o combinație de proteine ​​și carbohidrați.

Este necesar să mâncați în timpul zilei între mesele principale, niște fructe sau o salată ușoară, cum ar fi zecea și olovrantul?

Nu aș spune că este necesar. În ceea ce privește distribuția veniturilor din energie, acest lucru este adecvat. Prin includerea zecimii și a plumbului, vom preveni foamea de lup și mâncarea excesivă ulterioară. Cu toate acestea, există oameni care se simt confortabil și suficient pentru a mânca de 3 ori pe zi. Nu mănâncă în exces și nu au probleme cu supraponderalitatea.

Cum ar trebui să arate prânzul și cina noastră? Regula este că garnitura este omisă și înlocuită cu o salată?

Așa poate arăta un mic dejun sănătos.

Personal prefer opinia dieteticianului MUDr. Minarika cu o farfurie împărțită corespunzător: 1/2 legume, 1/4 carne, 1/4 garnitură (cartofi, paste, orez.) Pregătirea adecvată este gătitul, tocănița, aburirea, coacerea fără grăsimi.
Când este cel mai bine să faci mișcare în timpul zilei?

Exercițiul de dimineață este un mod bun de a începe metabolismul. Practic, nu contează la ce oră a zilei ne exercităm. Toată lumea simte intuitiv ceea ce i se potrivește și, bineînțeles, ceea ce ne permit munca și responsabilitățile familiale. O mulțime de oameni au probleme cu adormirea dacă fac antrenament aerob mai târziu seara (după ora 20:00).

De exemplu, dacă suntem obișnuiți să facem jogging dimineața înainte de serviciu, este bine? Trebuie să mănânci înainte sau după?

A merge la o fugă înainte de muncă este în regulă. În ceea ce privește mâncarea - dacă vă este dificil să alergați după un mic dejun normal, mâncați cel puțin o bucată de fruct dulce sau beți un pahar de suc, suc de fructe. Și apoi du-te la fugă. Acest lucru va preveni posibilele greață din cauza glicemiei scăzute.

Unde fac oamenii cele mai frecvente greșeli atunci când scapă de kilograme? Care ar putea fi eventualul lor eșec?

Ei aleg diferite diete garantate de două săptămâni, cu viziunea pierderii rapide în greutate. Din păcate, acest lucru nu este cazul și majoritatea dintre noi o vom confirma cu siguranță din propria noastră experiență. A fi subțire și a te simți bine dorește o schimbare pe tot parcursul vieții în obiceiurile alimentare. Chiar mai bine, dacă adăugați o activitate fizică regulată adecvată cel puțin de două ori pe săptămână. În acest caz, formularul este garantat.

Alice își păstrează silueta prin exerciții active.

Un antrenor ca tine are uneori probleme să intre în pantalonii ei preferați? De asemenea, trebuie să lucrezi asupra ta mai multe ori ca niciodată?

Nu am nicio problemă în menținerea unei greutăți stabile în timpul sarcinii de antrenament. Întotdeauna iau câteva dintre aceste 2 lovituri în timpul sărbătorilor de Crăciun. Revenind însă la zilele normale, kilogramele scad destul de ușor. Desigur, într-o astfel de perioadă de abandon, acord o mică atenție dietei mele.

Cum mâncați în timpul anului și cum vă pregătiți pentru o competiție sau un eveniment de performanță, de exemplu?

Mănânc în mod regulat, de patru până la șase ori pe zi. Prânzul reprezintă cea mai mare parte a meniului meu. Olovrantul și cina, uneori a doua cină sunt porțiuni mai mici. Mănânc de toate, dar nu mănânc în exces. Meniul meu zilnic include cel puțin o porție de fructe și legume. Înainte de o încărcătură fizică mare, mă voi delecta cu un castron mare de cereale cu lapte. Mă vor hrăni și îmi vor da suficientă energie pentru câteva ore.

Urmați o dietă strictă de fitness sau preferați să vă răsfățați și apoi să transpirați excesul de energie în sala de sport?

Mă voi răsfăța cu tot ce am chef. Ei bine, din moment ce sunt în mișcare câteva ore în timpul zilei, nu pot mânca prea mult, pentru că m-ar limita în timpul exercițiului. Cu toate acestea, cu siguranță nu urmez o dietă strictă de fitness. Aș prefera să o numesc o dietă variată. Evit salamul gras, brânza topită, chipsurile și delicatese similare sărate, beau apă, nu îndulcesc cafeaua. Nu mănânc când mă uit la televizor sau la serviciu.

Să-i dăm Varecháč-ului nostru la sfârșit câteva sfaturi motivaționale.

Gatiti din alimente proaspete, economisiti cu grasimi animale, inlocuiti diferite arome cu ierburi proaspete sau uscate si condimente. Bucurați-vă de legume proaspete pentru prânz și cină, mișcați-vă și bucurați-vă de viață!


Câteva sfaturi și sugestii de la Alenka Letnická:

Catering - principii principale:

1. Excludeți dulciurile, zahărul alb, mezelurile, carnea grasă și brânzeturile (în special brânzeturile procesate), grăsimile animale, băuturile îndulcite, alcoolul
2. O mulțime de lichide - apă, apă minerală, ceai neîndulcit - alternează - cel puțin 2 l pe zi
3. Mănâncă de 4-5 ori pe zi: mic dejun - 25% din aportul zilnic total, prânz - 40%, olovrant - 10%, cină - 25%
4. Pregătirea alimentelor: gătit, tocăniță, coacere, legume aburite
5. Legume și fructe proaspete - zilnic aproximativ 500 g (mai puține fructe - zecime, plumb, mai multe legume - prânz, cină)
6. ATENTIE la dimensiunile portiilor. Cu siguranță mai puțin decât obișnuiești.


Alimente adecvate:

Carne: carne de vită, vițel, curcan, pui, pește - îndepărtați grăsimea și pielea vizibile înainte de tratament. Max. 500 g carne roșie pe săptămână (carne de vită, vitel)
Garnituri: cartofi, orez (de preferință natural), paste din grâu dur fără ouă - jumătate din cantități
Supe: nu îngroșate, cu o cantitate minimă de grăsime
Legume, fructe, leguminoase
Ulei de masline
Cereale neindulcite, fulgi fără aromă (ovăz, grâu), nuci, fructe BIO uscate, pâine integrală, produse de patiserie
Șuncă: curcan de calitate, pui, sporadic porc
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi/semidegresat, produse lactate acide cu un conținut redus de grăsimi, îmbogățit cu probiotice (iaurturi, băuturi), brânză de vaci, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
Alegeți alimente care au o densitate mai mică de 800 kJ/100 g. Tot ce depășește 2.000 kJ/100 g reprezintă bombe calorice.


Dacă nu știți cum să calculați valoarea dvs. IMC (indicele de masă corporală), puteți face acest lucru în conformitate cu următorul exemplu și puteți compara rezultatul:
Exemplu: Greutate: 70 kg, Înălțime: 1,70 m
Calcul: înălțimea2: 1,70x1,70 = 2,89
IMC: 70: 2,89 = 24,2
IMC sub 18,5 subnutriție
IMC între 18,5 - 24,9 greutate sănătoasă
IMC între 25 - 29,9 supraponderali
IMC 30 și peste obezitate