aminoacizii

Întâlni cei mai importanți aminoacizi, care sunt importante chiar dacă se vorbește mai mult despre frații lor de aminoacizi cu lanț ramificat. Ar trebui să le includeți cu siguranță în arsenalul dvs. suplimentar.
Pentru sportivii obișnuiți și mulți alți oameni, proteinele sunt probabil cel mai important macronutrienți. Nu-i de mirare Proteinele sunt o componentă esențială a mușchilor, dar mai trebuie să știți încă ceva, chiar dacă luați întreaga proteină, puteți beneficia în continuare de beneficiile proteinei luând aminoacizii din care este fabricată proteina.

Există nouă aminoacizi esențiali (EAA), pe care corpul tău nu le poate produce singur. Și, deși ar putea părea că suplimentele EAA sunt noi pe scenă, există cercetări aprofundate despre modul în care EAA susțin sinteza proteinelor musculare. Iată un studiu rapid al aminoacizilor esențiali (EAA).

Esențial nouă

  • L-leucina este unul dintre cele trei BCAA; este implicat integral în sinteza proteinelor musculare și acționează ca un activator al mTORC1. Este aminoacidul care primește cea mai mare presiune și din motive întemeiate.
  • L-lizină este implicat în creștere, repararea țesuturilor și absorbția nutrienților.
  • L-valină este unul dintre cele trei BCAA; susține creșterea musculară și repararea țesuturilor.
  • L-izoleucină este unul dintre cele trei BCAA. Este implicat în sinteza hemoglobinei și reglarea glicemiei și a energiei.
  • L-treonină este implicat în producerea sau sinteza proteinelor din organism.
  • L-fenilalanina joacă un rol în sinteza aminoacizilor. Este, de asemenea, un precursor al unor hormoni importanți precum dopamina, epinefrina și noradrenalina.
  • L-metionină este necesară pentru creșterea și repararea țesuturilor.
  • L-histidină este implicat în sinteza proteinelor. De asemenea, se combină cu beta-alanina pentru a forma dipeptidă carnozină.
  • L-triptofan este implicat în sinteza proteinelor. Este precursorul neurotransmițătorului serotonină și al hormonului melatonină.

Nu puteți câștiga mușchi fără sinteza proteinelor musculare

Nu mă aștept să te uiți la lista respectivă și să înțelegi totul. Unul dintre subiectele cheie care ar trebui să apară este că mulți aminoacizi esențiali sunt implicați în sinteza proteinelor - și nu doar trei aminoacizi cu lanț ramificat. Acestea fac acest lucru prin capacitatea lor de a activa țintele de mamifere ale complexului rapamicină 1 (mTORC1). Dacă sunteți un student muscular serios, probabil că ați auzit de calea mTOR. Ei bine, mTORC1 implică nu numai mTOR, ci și alte câteva procese care stimulează sinteza proteinelor musculare. Calea mTORC1 controlează semnalizarea anabolică și catabolică a masei musculare scheletice, care reglează creșterea musculară și descompunerea musculară. Și cercetările au arătat că suplimentarea aminoacizilor esențiali împreună cu antrenamentul de rezistență are un efect aditiv asupra stimulării sintezei proteinelor musculare în acest mod comparativ cu antrenamentul dur. Dacă stimulezi sinteza proteinelor musculare, plasează-te într-o poziție favorabilă pentru a câștiga mușchi sau cel puțin pentru a nu deteriora mușchiul existent.

Când consultați un supliment cu EAA, verificați aceste caracteristici cheie:

Conține toți cei nouă aminoacizi bazici:

În timp ce aminoacizii importanți condiționali și neesențiali joacă roluri importante în organism, studiile au arătat că consumul de aminoacizi neesențiali nu este necesar pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. Aminoacizii esențiali sunt principalii responsabili de anabolismul proteinelor musculare indus de aminoacizi. Pur și simplu asigurați-vă că aminoacizii esențiali sunt preferați în suplimentul dvs. EAA în comparație cu alte tipuri de aminoacizi, în special cei care nu se găsesc în sinteza proteinelor din lista de mai sus.

Provin din surse fermentate și prietenoase cu veganii:

Aminoacizii pot fi derivați din mai multe surse, de obicei în trei moduri: hidroliză, sinteză chimică și fermentare. Unul dintre principalele motive pentru alegerea aminoacizilor care provin din surse fermentate și prietenoase pentru vegani este că aminoacizii pot fi derivați, să zicem, mai puțin decât o sursă dorită, cum ar fi penele de porc și rață. În plus, aminoacizii nefermentați vin cu alte dezavantaje potențiale, cum ar fi un risc mai mare de a conține subproduse ale metalelor grele.

Nu conțin culori artificiale:

Culorile artificiale din alimente sunt un subiect controversat datorită asocierii propuse cu efectele secundare. Da, este dificil să le eliminați complet, având în vedere cât de omniprezente sunt astăzi, dar având în vedere că acești coloranți nu oferă nicio valoare nutrițională, este logic să le săriți dacă le vedeți.

Cum se utilizează EAA pentru a stimula sinteza proteinelor musculare?

Majoritatea datelor din cercetare arată că avem nevoie de aproximativ 6 grame de EAA pentru antrenament pentru a susține sinteza proteinelor musculare. Dar reducerea disponibilității aminoacizilor sub nivelurile de bază poate preveni sinteza proteinelor musculare. Prin urmare, preferarea acestor aminoacizi, atât în ​​alimentele pe care le consumați, cât și în suplimentele pe care le consumați, este inadecvată.

Majoritatea produselor de înaltă calitate conțin deja BCAA, așa că găsește EAA ca supliment perfect pentru antrenament, în special pentru cei care consumă produse din proteine ​​lactate. Alternativ, puteți utiliza EAA pentru a vă crea propriile mixuri înainte și în timpul antrenamentului. Dacă sunteți într-o fază în care pierdeți carbohidrați, calorii sau ambele în numele pierderii de grăsime, este și mai important să obțineți suficiente proteine ​​și aminoacizi.

Tipton, K. D., Borsheim, E., Wolf, S. E., Sanford, A. P. și Wolfe, R. R. (2003). Răspunsul acut al echilibrului net al proteinelor musculare reflectă echilibrul de 24 de ore după efort și ingestia de aminoacizi. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 284 (1), E76-E89.

Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E. și Wolfe, R. R. (2002). Recuperarea aminoacizilor esențiali și a proteinelor musculare din exercițiile de rezistență. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 283 (4), E648-E657.

Wolfe, R. R. (2002). Reglarea proteinelor musculare de către aminoacizi. Jurnalul de nutriție, 132 (10), 3219S-3224S.