training
Vara se încheie încet pentru noi și vă aducem antrenamente, cu care veți reveni în formă după 6 luni de eclozare la soare și în fața televizorului în 6 săptămâni. Instruirea a fost compilată de Chad Waterbury.

Super personaj datorită Triple Total Training

Deoarece Universitatea din Arizona este cu adevărat o provocare pentru studiu și cercetare, am fost forțat să fiu fără pregătire pentru câteva luni lungi. Eram într-o situație în care nu mai fusesem niciodată: nu eram în formă și aveam nevoie de un program care să mă ajute să construiesc masă și forță, chiar acum!

Dacă vă zgâriați acum capul și vă gândiți: "Ce naiba face Waterbury?" Ok, îți spun.

Programul de slăbire TTT

Ca și în cazul celorlalte antrenamente ale mele, programul TTT folosește periodizări conjugate. Schimbați constant metodele de antrenament de forță și le combinați cu viteza schimbătoare a exercițiilor.

Ziua 1
metoda: forta maxima
seria: 6
repetări: 3
pauze: 60 de secunde între superserie

Exerciții
A1: genuflexiuni frontale
A2: flexie cu mâna - brațele până la lățimea umerilor

Presa de banc B1 cu capul în jos sau presiunile cu o singură mână cu capul în jos (înclinare pe bancă de 15-30 de grade). Prindere pe umeri.
Hiperextensie B2

C1: Arcuri cu un braț - în poziție în picioare, apucă un braț și înclină-te în lateral până când palma ta este la nivelul genunchiului. Apoi reveniți în poziția verticală în mișcare opusă. Apoi repetați pe partea opusă.
C2: proeminențe pe vițe în poziție în picioare - poziția lățimii umerilor, picioarele îndreptate înainte, încercați gama completă de mișcare

Ziua 2
Efectuați 15 - 20 de exerciții cardio cu sarcină moderată (jogging, mers în sus)

Ziua 3
metoda: forța de rezistență
seria: 2
repetări: 24
pauze: 90 de secunde între superseria antagonică

Exerciții
A1: alternați presiunile cu brațele simple în poziție verticală - împingeți brațul în sus cu o mână, apoi coborâți-l, apoi cealaltă mână împinge bara în sus. Fă 24 de repetări la rând cu fiecare mână.
A2: aruncă înapoi - dintr-o poziție în picioare, pas înapoi cu ambele brațe în ambele mâini, până când genunchiul piciorului din spate atinge solul. Țineți fuselajul în poziție verticală!

B1: apăsarea fuliei în poziție în picioare sau a mânerelor de pe barele paralele - mâinile sunt în poziție tactilă, la aproximativ 45 cm distanță. Cu mânerele, păstrați brațele la lățimea umerilor și încercați să vă mențineți trunchiul în poziție verticală.
B2: bara trage la bărbie - puteți lua o singură mână sau axa ez. Țineți bara cu mânerul pronunțat (cu palmele în jos). Mâinile trebuie să fie la aproximativ 30 cm distanță. Încercați să vă mențineți coatele cât mai sus posibil. Evitați să vă mișcați încheieturile.

C1: lovituri de biceps cu bara mare - alegeți o prindere largă cu degetele mici la aproximativ 50 cm distanță
C2 - strângere cu un singur braț

Ziua 4
La fel ca 2 zile

Ziua 5
metodă: forță explozivă
seria: 8
repetări: 3
pauze: 60 s. între serii
În această zi, greutatea cu care vă exercitați este scăzută, deoarece ritmul de execuție trebuie să fie cât mai mare posibil. Încercați să completați seria cât mai repede posibil.

* chiar nu este o greșeală. Aceasta înseamnă aproximativ 60% din valoarea maximă.
Exerciții
ghemuit de cutie - utilizați o bancă sau o cutie care vă permite să mergeți cu aproximativ 2,5 - 5 cm sub poziția paralelă. Pune-ți mâinile în spatele capului și sări cât mai sus și cât de repede poți. Șoldurile tale se vor odihni stând pe o bancă între repetări.
Flotări explozive - din nou, acesta este un exercițiu cu greutatea propriului corp. Mânerul este separat de lățimea umerilor, încercați din nou pentru a finaliza exercițiul cât mai repede posibil. Nu trebuie să încetiniți faza negativă a mișcării.

scripeta inferioară trage în scaun sau bara mare trage în curba înainte. Dacă alegeți primul exercițiu, trebuie să lăsați greutatea aceeași greutate, ceea ce este cel mai bun pentru a construi o rezistență rapidă. În cazul unei bile mari, lăsați bara să cadă pe bancă. Mâinile ar trebui să fie complet extinse. Țineți linia pentru o atingere, mânerul are aproximativ 60 cm lățime.

sed-leh - ești într-o poziție clasică cu genunchii prinși de ceva care nu se mișcă, de ex. coaste. Ridicați-vă cât puteți de repede și de tare. Lăsați trunchiul să cadă complet la pământ. Dacă este necesar, luați un disc pe piept.

Ziua 6
la fel ca ziua 2

Ziua 7
zi libera

Progres
Creșteți întotdeauna greutatea cu 2,5% în zilele 1 și 3.

În ziua 5, încercați întotdeauna să reduceți pauza cu 5 secunde, în timp ce nivelul de încărcare (intensitate) este același.